Как накачать широкую спину

Всем привет. Сегодняшняя тема касается мышц спины, а именно что мешает росту мышечной массы спины. Я расскажу про конкретные замечания касательно тренинга спины, популярные ошибки, как нужно, а как не нужно делать, в общем расскажу как накачать широкую спину и постараюсь затронуть все ошибки новичков, а так же и более продвинутых атлетов, у которых не растут мышцы спины.

Искривленные и слабые мышцы спины

Перед тем как начинать выполнять тягу штанги в наклоне и особенно становую тягу, вам следует предварительно укрепить мышечный корсет (разгибатели мышц спины) для этого вам подойдет упражнение гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

До тех пор пока мышцы спины не будут укреплены, вам не стоит выполнять данные упражнения. Риск травмы очень велик, а если техника желает оставлять лучшего то вообще забудьте. Ну а после закачки мышц, когда прошло пару месяцев вы достаточно окрепли, можно приступить к тягам. Самое главное научиться правильно, выполнять упражнения, очень важно держать спину прямой, в противном случае мышцы спины будут работать в слабом режиме, что опять таки приведет к травмам. Читать подробно про правильную технику.

Становая тяга правильная и неправильная техника

Становая тяга правильная и неправильная техника

Тянут бицепсом. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка всех без исключений. Здесь нужно научиться выключать свои бицепсы из работы. Для этого нужно развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Это очень эффективный прием,  рекомендую научиться им пользоваться.

Короткая амплитуда движений

Тоже довольно часто замечаю сие чудо. Запомните во всех упражнениях в бодибилдинге нужна максимальная естественная амплитуда движений (полное растяжение). Только такие движения приведут к росту мышечной массы мышц спины. Давайте разберем на примере тяга блока к груди(вертикальные тяги). При опускании веса назад нужно слегка округляя спину, вывести плечи вперед. А при тяге к груди отводить плечи как можно дальше назад одновременно выгибания вперед грудную клетку. После чего повторить заново. Аналогичные действия в горизонтальных тягах.

Становая тяга первым упражнением в тренировки спины

Это очень энергозатратное упражнение. Оно отнимет все силы, и дальнейшей тренинг спины будет невозможен. Я уже молчу о том, как выполнять после становой тягу штанги в наклоне? Поясница убита в хлам. Ибо становая тяга очень сильно нагружает низ спины. Вы просто физически уже не сможете полноценно потренировать спину.(Я имею ввиду тягу в наклоне, подтягивание , а это как раз таки основные упражнения в развитии мышц спины). Альтернативой может быть только после основных упражнений, в конце добавить становую тягу это чисто факультативно.

Исключить подтягивания

Ни в коем случае. Одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы спины. Развивает ширину крыльев придавая телу форму V-образной формы. Более легкое аналогичное упражнение в блоке – тяга к груди. Это клон подтягиваний)). Подойдет для новичков либо девушек. Так же это упражнение поможет вам научиться чувствовать мышцы спины + исключать бицепс из работы. Я уже говорил об этом чуть выше.

Неправильная техника верхних тяг

Почти все без исключений делают тяги блока ближе к шее. Лишь единицы выполняют правильно. А нужно наоборот тянуть рукоятку ближе к нижней части груди, там, где идет своеобразный обрез. Такая техника будет гораздо эффективней. Чуть выше я описывал уже как правильно делать вертикальные тяги, прочитайте ещё раз.

Тяжелоатлетический пояс

В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга либо тяга штанги в наклоне обязательно используйте пояс. В противном случае риск получить травму очень велик. А после выполнения упражнений либо ослабьте, либо что лучше вообще снимите его. Дабы не было перенапряжения. Многие люди одевают в начале тренировок и снимают аж в конце, это неверно ни в коем случае не повторяйте за ними.

тяжелоатлетический пояс

Шраги (качаем трапеции)

Недавно я видел, как парень выполнял шраги с гантелями. Мало того что он безобразным способом поднял гантели с пола(округляя спину) он ещё и вращал плечами при выполнении шраг. Это печальное зрелище. ЗАПОМНИТЕ, вам нужно работать чисто вверх-вниз, без всяких круговых движений плечами. Плавно, без рывков. Тяните исключительно трапецией( это как в вертикальных тягах, только в этот раз представьте что ваши руки КРЮКИ просто держащие вес, а тяните только трапециями).

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. vovan-8306
    01.07.2013 в 7:27

    можно ли выполнять становую при защемлении нерва в пояснице и вообще какие либо упражнения на спину

  2. Администратор
    03.07.2013 в 5:16

    Не советую, исключите становую вообще. Делайте лучше тягу т-грифа с упором в скамью( если такой тренажер есть), если нету то делайте обычные тягу штанги в наклоне только опять таки с упором туловища в скамью(наклон 30-35 градусов) тогда нагрузки на поясницу не будет и можно полноценно тренировать спину. Такие упражнения как рычажная тяга и подтягивания тоже не должны вызывать дискомфорта, их можно выполнять точно. Постепенно со временем старайтесь так же в конце тренировки закачивать низ спины упражнением гиперэкстензия. Но потихоньку не торопитесь. Рекомендую комплекс подтягивания, тяга в наклоне с упором в скамью, рычажная тяга, гиперэкстензия. Но опять таки все по самочувствию и тренироваться только после того как разрешит доктор. С ув, администратор.

  3. Михаил
    17.11.2014 в 9:32

    А можно ли разделять становую тягу и другие упражнения на спину!? напрмиер делать ноги + вверх спины(крылья,трапеция и т.д.) и становая тяга бицепс и плечи!?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.