Не растет спина?

Буквально вчера, один из моих подопечных пожаловался на то, что у него не растет спина.

Т.к. таких как он — тысячи (ну, не мне вам рассказать, куче народу сталкиваются с похожими проблемами…  у кого-то не растут грудные, у кого-то дельты, у кого-то ещё что-то :D), я решил обобщить данный вопрос (чтобы не только он мог решить свою проблему, но и каждый, кто столкнулся с этим), рассказав обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.

Не растет спина? Работаем над ошибками.

  • ПРИЧИНА №1. Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
  • ПРИЧИНА №2. Не правильно выполняем сами упражнения.
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), люди частенько гоняться за рабочими весами, тем самым нарушая технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо). Выполнять пункт №1, в ущерб №2 = нельзя (это неправильно).
  • ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь).
  • ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины.

Уверяю Вас, это самые что ни на есть основные причины, из-за которых ваша спинка не растет :(

Я очень тщательно анализировал их, проанализировав целое множество факторов влияющих на гипертрофию (рост мышц), так что могу заявить о том, что других более важных причин нет! А если и есть, то они не столь важные как эти. Что ж, побалакаем подробнее, о каждой из них.

Не прогрессируем нагрузку в упражнениях

Прогресс

Для тех, кто не в курсе, прогрессия нагрузок используется во всех скоростно-силовых видах спорта. ВО ВСЕХ! Т.к. мы дискутируем о бодибилдинге, без прогрессии нагрузок – рост мышц в принципе не возможен. Когда вы это поймете, у вас начнёт расти спина (и не только).

Некоторые люди (неудачники) годами работают с одними и теми же рабочими весами… вот они как жали тот долбанный жим штанги лежа 80 килограмм, так и жмут спустя полгода-год. ПОЛГОДА-ГОД НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ! ВООБЩЕ. Так с хренали мышцам то меняться? Нагрузка ж постоянная одна и та же. Не уж то это так трудно понять?

Прогрессировать нагрузку можно по-разному:

  • Увеличение весов от тренировки к тренировке
  • Увеличение повторов
  • Увеличение кол-ва подходов в упражнениях
  • Сокращение отдыха между сетами (подходами)

Начинающим (и даже продвинутым) можно прогрессировать, придерживаясь хотя бы 1-вого способа (т.е. повышать вес в упражнениях, от тренировки к тренировке).

Но, лично я соединяю 1-й и 2-й способы в один (на мой взгляд, это максимально эффективно/удобно/как вам угодно), т.е. я соединяю прогрессию в виде увеличение весов + увеличение повторов от тренировки к тренировке. Что и вам настоятельно рекомендую!

По грамотному, если человек не использует прогрессию в своих тренировках, у него вырабатывается обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если бы он использовал прогрессию, то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов/повторов, ибо он взял более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке/он сделал чуть больше повторений, чем на предыдущей тренировке, которые впоследствии заставляют мышцы адаптироваться к этой прогрессии, а значит расти).

Не правильно выполняем сами упражнения

Неправильно и правильно

Здесь одно из двух либо сразу два. Либо вы совершенно неправильно выполняете то или иное упражнение для мышц спины, либо вы выполняете упражнение более менее правильно, но работаете преимущественно БИЦЕПСАМИ (а не спиной, как нужно), как вследствие бицепс ворует на себя большую часть нагрузки, не давая реализовать спину. Либо у вас и то и то =)

Я уже неоднократно заявлял о том, что без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до жопы, черт бы ее побрал.

Если Вы не научитесь ПРАВИЛЬНО (ИДЕАЛЬНО) выполнять то или иное упражнение, можете забыть о росте мышц (в нашем случае, росте мышц спины). Более того, вам нужно научиться так выполнять упражнение, чтобы при выполнении у вас работали только МЫШЦЫ СПИНЫ, без БИЦЕПСОВ (ну по минимуму, ибо полностью его выключить, наверное, даже невозможно) которые воруют нагрузку у спины, тем самым не давая им расти.

Возможно, вам пригодиться эта статья: “ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ”.

P.s. у меня тоже была такая проблема. Я не мог научиться (чувствовать) спину, всю нагрузку воровали бицепсы, спина та ели-ели росла, в общем, кошмар. И что вы думаете?… пришлось переучивать себя. Выкинул подтягивания на турнике вообще, вместо них поставил тягу блока к груди, и начал работать с маленькими весами, медленно под контролем, тщательно, стараясь прочувствовать спину, концентрировался (думал о мышцах спины, осознано выключал бицуху и со временем, у меня получилось все лучше и лучше).

Да, конечно, это было чертовски трудно (особенно психологически, работать с маленькими весами, когда ты можешь работать с большими, и казаться окружающим хуже, чем ты есть на самом деле), но, это необходимые меры (потому что вначале я не научился делать все упражнения “как надо”, и вот она расплата :D).

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Слишком большие веса = потеря техники.

Тоже одна из моих предыдущих ошибок. И судя по всему, огромное кол-во людей на нее попадается… Фишка в том, что люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это в свою очередь — недопустимо!

Как правильно:

Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без этого роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРИВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, через жопу, то и результат будет таким же.

Ознакомьтесь со статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь)

Нейромышечная связь

Чуть выше (в этой статье) мы говорили про технику выполнения упражнений. Помните? =)

Так вот, нейромышечная связь очень тесно переплетается с той причиной, потому что есть у Вас будет правильная (ну, скажем — идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае мышцы спины).

ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника выполнения упражнения, тем легче вам будет развивать НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ. А если у вас будет хорошо развита эта СВЯЗЬ, вы будете гораздо быстрее расти.

Рекомендую ознакомиться с основной статьей: “МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины

Для тех, кто не в курсе, спина – это не одна конкретная мышца, — это целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям (столбам)) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (например, широчайшие, т.к. наши крылья).

Опять же таки, для тех, кто не в курсе, для придания эстетического (атлетического) вида мышцам спины, важнее всего развивать ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ (КРЫЛЬЯ, на фото они помечены цифрой №2). Да, трапециевидные мышцы (цифра №1 на фото), разгибатели (№3), а также зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами) тоже важны, но не так, как крылья. А вот и фото:

Анатомия мышц спины

Я говорю об этом, из-за того, что оооочень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Многие чуть ли не молятся на это упражнение, дескать, лучше него ничего и нет… кстати, для тех, кто не в курсе, вот так оно выглядит:

Становая тяга

Ирония в том, что становая тяга бесспорно очень мощное классное упражнение, но УВЫ, оно развивает не то, что нас интересует (не крылья). Оно развивает разгибатели мышц спины, но поверьте мне на слово, это упражнение, ни черта не даст вам в плане ширины спины. Кто бы вам там, что не говорил!!!

К тому же после становой тяги, оооочень трудно тренировать остальные мышцы спины (другими упражнениями), т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

ВЫВОД: развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры, рост V-образной спины) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться только в конце тренировки, и то ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию).

Я рекомендую вам целенаправленно бомбить КРЫЛЬЯ (широчайшие). Для них существуют следующие упражнения:

Комплекс упражнений на спину

Лично я выполняю подтягивания, потом тягу в наклоне, после горизонтальную тягу, после иду делать становую. <= На мой взгляд, эта идеальная схема тренинга мышц спины (подходящая для абсолютного большинства). Но, опять, же таки, повторюсь: становую ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию), некоторым вот достаточно 3-х упражнений (для роста).

Напоследок рекомендую вам прочесть статью: “Как накачать широкую спину”.

На десерт — видео тренировка мышц спины от Сашки Щукина 😀 (того самого маэстро боли и садизма)

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.