накачать мышцы дома 2

Не растет попа

В этой статье, я расскажу тебе, почему у тебя не растет попа (ягодицы) и как это исправить…

Не растет попа

Основные причины

  • Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
  • Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
  • Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
  • Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т.е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
  • Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
  • Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал, соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь в тренажерный зал и работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
  • Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)
  • Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
  • Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
  • Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. Что ж, поговорим про них подробнее, чтобы разобраться и изменить ситуацию заставив попу расти и становится объемной и красивой.

Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)

Я рекомендую тренировать ягодицы = минимум 2 раза в неделю (к примеру, Пн и Пт).

Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).

Почему именно так? Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон, гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.

Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.

Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.

Соответственно 2, чем чаще ты нагружаешь мышцу = тем более быстрый синтез белка будет в этой мышце. Соответственно 3, это позволит тебе обеспечить эффективный рост нужной мышцы (попы).

Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2017г.

Но! К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, что лучше две или три тренировки на одну мышечную группу в неделю для максимально эффективного роста мышц.

Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1 (как у многих людей).

ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.

Используй правильные нужные упражнения 

Акцент нужно делать на проверенных, базовых (многосуставных) упражнениях.

На ягодицы лучшими упражнениями являются (по моему мнению): 

Приседания (я рекомендую в стиле сумо) со штангой или гирей, гантелей

Приседания “плие” с гантелей

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Выпады со штангой / гантелями

Выпады в тренажере Смита

Выпады с гантелями

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Мертвая тяга со штангой / гантелями

Мертвая тяга со штангой

МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Отведение ноги стоя на четвереньках

Отведение ноги назад с упором на руки

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Подъем таза лежа

Подъем таза лежа на полу с блином

Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

А вообще, очень подробно про ТРЕНИНГ ЯГОДИЦ тут: «Как накачать красивую попу от А до Я». Обязательно изучи эту статью, в ней я раскрываю множество вопросов, тонкостей, секретов и т.п.

Также рекомендую и эту: «Как накачать ягодицы в домашних условиях от А до Я».

2в1: Учись идеальной технике выполнения упражнений + Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)

P.s. эти 2 составляющие (техника + ментальная связь) развиваются в связке.

Эти две составляющие настолько ВАЖНЫ, что я просто не могу передать словами насколько…

Запомни: чем больше (лучше) развита твоя техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти твоя попа (ягодицы). Вот, почему нельзя пропускать этап №1!!!!!

Всем своим клиентам (подопечным) и везде в статьях — я и рекомендую пройти 2 этапа.

  • ЭТАП №1. Это подготовка к росту мышц
  • ЭТАП №2. Это уже сам рост мышц.

Абсолютное же большинство людей = этого не знает, что есть там какие-то этапы и т.п.

На этапе №1. то есть с самого начала тренировок, с самого начала твоего пути – твоя задача научиться идеально правильно выполнять нужные тебе упражнения.

Так выполнять, чтобы ты чувствовала то, что ты качаешь, работающую мышцу (попу), чувствовала каждое повторение, каждое сокращение, каждого подхода, каждого упражнения.

Этап №1. как правило, длится минимум 3 месяца. У всех по-разному.

После того, как ты идеально научишься выполнять нужные упражнения, будешь чувствовать целевую тренируемую мышечную группу (в данном случае, попу), чувствовать каждое повторение, сокращение = ты можешь уже переходить на этап №2. и начинать эффективно растить свою попу.

Но! Никак не наоборот. ЭТАП №1. чрезвычайно важен. Его нельзя пропускать.

Эти две (технику упражнений + ментальную связь) составляющие нужно развить в САМОМ НАЧАЛЕ твоих тренировок! Это самое идеальное время для их развития!!!

Именно поэтому, этап №1 является самым важным этапом тренировок (его основная цель подготовить организм к этапу №2. гипертрофии (росту мышц)), без которого последующие этапы БУДУТ НЕЭФФЕКТИВНЫ ВОВСЕ либо МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ. Понимаешь? Этап №1. важен!!!!!!!!

P.s. большинство же девушек (по нехватке знаний (опыта) — не проходят этап №1, а сразу перескакивают на этап №2! То есть хотят бегом мышцы попы растить. Так делать = не советую.

Запомни: без правильной техники выполнения упражнений = мышцы (в данном случае, ягодичные) будут расти очень-очень плохо (слабо) либо вообще не будут расти.

Запомни 2: при неправильной технике выполнения упражнений + прогрессии нагрузки = помимо того, что ягодицы расти не будут = ты себе ещё и навредить можешь (травмы).

ВЫВОД: очень важно научиться идеально правильно выполнять нужные тебе упражнения + развить ментальную связь мозг мышцы = чтобы уже на этапе №2. эффективно растить шикарную попу.

Про нужные упражнения, их технику выполнения, схемы тренировок = я тебе рассказывал выше.

А вот про ментальную связь мозг-мышцы вот: «Ментальная связь от А до Я».

Используй прогрессию нагрузки 

Запомни: прогрессия нагрузки может применяться только тогда, когда ты уже идеально правильно выполняешь нужные упражнения + чувствуешь работающую мышцу, каждое повторение, сокращение, каждого подхода.

То есть, прогрессия используется только после этапа №1.

На этапе №1 = где ты готовишься к росту мышц (этапу №2) = прогрессия не используется.

Как я уже говорил, если ты не умеешь правильно выполнять упражнения, технично, как надо = ты будешь себе только вредить, велики шансы травмирования, поэтому этого делать нельзя.

Прогрессия используется уже на этапе №2. Все. Точка.

Этап №2 — это рост мышц (в данном случае, ягодичных мышц) = а без прогрессии нагрузки о росте мышц (в данном случае, ягодичных мышц) и речи быть не может, потому что прогрессия от слова — прогресс. Нет прогресса — сама понимаешь — нет и роста ягодиц.

Все от А до Я про прогрессию нагрузки читай в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)

Питание занимает порядка 60% успеха в росте мышц (вкл. попы).

Вот, почему, нам нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во, грамотное употребление, распределение и многое другое…

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Правильные здоровые продукты питания

Каждый из компонентов жизненно необходим любому человеку для полноценной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц (вкл. ягодиц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.

УГЛЕВОДЫ

Углеводов = девушке = нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.

Если ты весишь 40 кг, тебе нужно минимум 40х3 = 120 гр. углеводов / день.

Речь идёт только о сложных углеводах (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов).

 

Сложные углеводы

Углеводы чрезвычайно важны на этапе строительства шикарных ягодиц (и в целом мышц).

Дело в том, что основное правило правильной диеты для набора массы = это избыток ккал.

Т.к. углеводы являются основным источником энергии = твоя задача — получать больше калорий = чем ты тратишь. Это и есть избыток ккал. За счёт этого, твой вес тела и будет увеличиваться.

При грамотных тренировках + не большом (не чрезмерном) избытке ккал, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счёт мышечной ткани (мышц).

Так и происходит рост мышц (вкл. ягодиц). Однако! Избыток калорий должен быть не очень большим. Важно, чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счёт мышц, при минимуме жира.

Для этого, нужно быть очень аккуратным с углеводами (энергией, калориями).

Задача употреблять столько ккал (углеводов), чтобы вес тела увеличивался, при минимуме жира.

О том, как все это реализовать на практике тут: «Сколько углеводов в день нужно девушке».

БЕЛКИ

Белков = девушке = нужно минимум 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х1,6 = 64 гр белка в день.

Речь идёт (при подсчете) только о белке животного происхождения.

То есть, рыба, мясо, яйца, творог, молоко и т.п. Подробнее: «Сколько белка нужно в день девушке».

белковые продукты

ЖИРЫ

Жиров = девушке = нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х2 = 80 гр жира в день.

Речь идёт только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРАХ.

То есть, рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, рапсовое, льняное масла. Подробнее: «Сколько жиров нужно в день девушке».

Жиры

ВОДА

Воды нужно минимум = от 2л. в день: «Сколько воды нужно выпивать в течение дня».

Вода

Убери кардио тренировки

Кардио нужно убрать вообще либо ограничить (т.к. оно мешают росту ягодичных).

Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!

Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).

Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.

ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).

Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.

И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.

Когда ты хочешь худеть — тебе нужен катаболизм (создаешь ты его путем правильной диеты для похудения, а именно — дефицита калорий и правильных тренировок).

Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

А когда цель растить мышцы = нужно противоположное = анаболизм (создаешь ты его путем правильного питания, а именно — избытка калорий и правильных тренировок).

Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.

То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).

Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».

Позаботься об восстановлении

У тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создала все предпосылки для роста мышц (в данном случае, ягодиц), НО помни, что рост идет не на тренировке, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Я хочу сказать, что если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост попы замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося в трен зале…

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.

Делая вывод, чтобы заставить попу расти:

  • Тренируй мышцы ягодиц часто (минимум 2-3 раза в неделю)
  • Используй правильные нужные упражнения (и ничего лишнего)
  • Учись идеальной технике выполнения нужных упражнений
  • Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
  • Используй прогрессию нагрузки (но, только после того — как научишься идеально правильно выполнять нужные упражнения и чувствовать работающую мышцу, в общем, после этапа №1.)
  • Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
  • Убери кардио тренировки
  • Позаботься об восстановлении (избегай стрессы, спи 8-10 часов и т.д.)

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. касательно накачки шикарной попы/стройных (не перекаченных) ножек, ты можешь в моем курсе:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

 
  1. Анфиса
    13.05.2018 в 10:35

    А качать пресс и ягодицы можно одновременно?

  2. Полли
    20.05.2018 в 2:47

    Здравствуйте, подскажите а если я работаю по графику 2 через 2…то есть я могу заниматься только в 2 выходных дня…могу ли я делать упражнения на ягодицы 2 дня подряд с перерывом сутки? Или это слишком часто и начнется катаболизм??

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.