Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов

На повестке дня, весьма актуальная тема о бодибилдинге. Можно сказать одна из моих любимейших тем из бодибилдинга, которую я начал применять в своих тренировках довольно таки давно. И так сегодня мы обсудим такую тему как натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов и обсудим такие вопросы как:

  1. Чем отличается натурал от химика?
  2. Тренинг натурала (что важно в тренировках натурала)
  3. Как продолжить прогресс после того как человек достиг своего естественного физического потолка?

В общем, все про натуральный бодибилдинг, и чуть-чуть про химиков.

И так, чем отличается натурал от химика?

Тренировки химиков и натуралов в целом мало чем отличаются, однако есть некоторые особенности, которые мы сейчас и рассмотрим. Химик может тренироваться дольше(1-2часа), из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс роста идет в большем объеме. Натурал должен тренироваться 40-45 минут. Ибо первые 20 минут расходуется гликоген в мышцах, последующие 20 минут расходуется гликоген из печени. Если вы будете тренироваться долго (как химик) в вашем случае вы просто напросто будете тренироваться на своих мышцах (терять мышечную массу) и более того долгие тренировки могут привести к перетренерованности. Натуральный бодибилдингСамое главное отличие оно же основное состоит в воздействии на ДНК клетки с информацией о синтезе белка. У людей, которые принимают стероиды этот процесс идет быстрее, в большем объеме, нежели у натуралов.

Это дает химику преимущество в виде:

  1. Процесс восстановления поврежденных мышц (вызванный тренировкой) идет гораздо быстрее, чем у натуралов.
  2. Пробивания физиологического потолка

У химиков из-за стимуляции нужных рецепторов процесс роста мышц идет в большем объеме, нежели у натурала. У натурала по сути тоже самое (вырабатывается определенное количество анаболических гормонов, которые делают тоже самое что и анаболические стероиды) НО грубо говоря процесс роста мышц очень-очень медленный, а у химика быстрый. Из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов у натуралов когда человек подошел к своему естественному физиологическому потолку дальнейший прогресс очень сильно замедляется и роста почти не видно, вот на этом этапе люди стопорятся и начинают принимать анаболические стероиды. Но есть и естественные пути достижения своей цели, достигнув своего “потолка” – прогрессия нагрузок и периодизация.

Прогрессия нагрузок (1-й способ)

Это как раз тот метод, о котором я говорил вам в самом начале статьи, именно его я начал использовать в своих тренировках. Прогрессия нагрузок не возможна без ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА. Это вторая важная особенность тренинга натурала. В моем тренажерном зале люди предпочитают годами жать 100кгмовую штангу, нежели постепенно увеличивать рабочую нагрузку, а потом ещё и жалуются друг другу, почему не растет масса. Этим я хочу сказать, что они работают с одними и теми же рабочими весами, забывая о ПРОГРЕСИИ НАГРУЗОК.

Почему натуралу так важно использовать прогрессию нагрузок?

Если человек будет работать с одними и теми же рабочими весами без использования прогрессии нагрузок, то у него будет вырабатываться обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если натурал будет использовать прогрессию нагрузок – то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов, ибо более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке заставляет мышцы адаптироваться к нему, тобишь РАСТИ), а этот СТРЕСС достаточный для выработки анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Вывод: Натуралу обязательно важно вести тренировочный дневник и использовать прогрессию нагрузок (повышать рабочие веса).

Как повышать рабочие веса?

У нас есть отдельный выпуск на эту тему, да и вообще про тренировочный дневник, не ленитесь, советую почитать ЗДЕСЬ. Вкратце же, прогрессия нагрузок (повышать рабочие веса) можно так:

Жим штанги лежаПонедельник

  • Жим лежа 80кгх10раз, 80кгх10, 80кгх10.

Следующий понедельник

  • Жим лежа 83кгх6 или 7 или 8 или 10 (сколько сможете) ИЛИ 80кгх11раз, 80кгх11, 80кгх11.

Исходя из этого видно что, либо вы увеличиваете рабочий вес либо повторения на 1 или 2 или 3 (на сколько сможете) главное, что бы увеличивали на каждой тренировке — ЭТО И БУДЕТ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Периодизация тренировок (2-й способ)

Периодизация – 2-й способ, который поможет пробить свой естественный физиологический потолок. Это схема абсолютно рабочая. Вы делаете шаг назад, для того что бы потом сделать два шага вперед. Ваш привычный стресс (вызванный тренировкой), из-за отдыха (шага назад), будет восприниматься таким же тяжелым. Из-за этого гормонального воздействия вы снова подойдете к своим рабочим максимальным весам, и перепрыгните их, тем самым пробив этот физиологический потолок.

Способы периодизации

Из-за огромного количества периодизаций, вам нужно научиться составить себе периодизацию тренировок самостоятельно. Для этого вам нужно понять саму суть этого процесса. А суть данного процесса состоит в том, что периодизация это своего рода ВОЛНА. Вы не должны переться на прямую как баран, вы должны тренироваться волной (делать шаг назад, а потом два вперед).

Существуют два основных вида периодизации:

  1. Макро-периодизация
  2. Микро-периодизация

Макро-периодизация– это когда вы месяцами тренируетесь легко, для того чтоб потом месяцами тренироваться тяжело. Например: Ваши рабочие веса застопорились, жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую (вы достигли естественного потолка), соответственно без прогрессии нагрузок остановился и рост мышц. Что делать?

  1. Дать своим мышцам неделю отдыха.
  2. После этого снизить рабочую нагрузку до 50% в привычном количестве повторений (обычно я советую выполнять 6-12).

При таком стиле тренировок вам будет очень легко, НО САМОЕ ГЛАВНОЕ не нарушать план и постепенно по 1,25-2,25 кг на каждой тренировки повышать рабочие веса и работать в запланированном количестве повторений, в этом и есть вся суть макро-периодизации.

Самое главное правило здесь:

Не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд. ———————————————————————————————————————————————                  Микро-периодизация– это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой. Например:

  • Тяжелая – Т
  • Лёгкая – Л

лТлТлТ либо ллТТллТТ – на вкус и цвет товарищей нет, выбирать вам. Но самое главное, что бы вы в данном  виде периодизации соблюдали самое главное правило: Лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут.Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 40-50%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться ещё до того как глаза начинают вылезать на лоб, думаю вы уловили суть) так вот на расслабоне в лайт режиме и все будет гаразд. Конкретно, я выбрал макро-периодизацию. Но пользовался всеми возможными. Хотел ещё что-то рассказать и забыл… Ах да, в любом случае вам нужно пользоваться прогрессией нагрузки и в том и в том виде периодизации:

  1. Макро-периодизации – каждую последующую тренировку.
  2. Микро-периодизацию – только на тяжелой тренировке.

Постовой: ЧМ 2018

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Кукуш
    11.01.2014 в 4:06

    «…тем самым пробив этот сраный физиологический потолок…»

    Здесь одно лишнее слово.

    • Администратор
      14.01.2014 в 5:22

      Благодарю за внимательность, во время написания статьи мои эмоции переполняли меня, посему слово действительно лишнее. С ув, админ.

  2. Михаил
    23.03.2014 в 5:57

    Здравствуйте уважаемый админ!
    Занимаюсь железом уже давно.Пробовал микро-периодизацию. Теперь хочу макро-. Поэтому всплыл вопрос по макро-периодизации нагрузок. После того как сбросил рабочие веса на 50%, и постепенно добавляешь по 1,25-2,5 кг. Когда добрался до своих обычных рабочих весов, и пробил еще физиологический потолок. Сколько по времени тренироваться в таком режиме прежде чем перейти опять в lite режим?

    • Администратор
      23.03.2014 в 6:16

      Смотри по самочувствию… вообще до тех пор пока опять не застопоришся (только реально если застопорился и нивкакую не можешь уже прогрессировать, тогда опять по новой начинаешь). Можно по ориентиру, тренил 3 мес легко, теперь тренишь 3 мес тяжело. Ну это примерные ориентиры, нужно по самочувтсвию смотреть. Ну и не забывай про то, что я сказал в самом начале (по сути так и надо, застопорился и видишь что все, больше не можешь, делаешь отдых, снижаешь веса и поновой начинаешь пробивать физ.потолок, и т.д.), ну как-то так. С Ув, админ.

  3. Николай_Архангельск
    19.06.2014 в 8:04

    Уважаемый Админ! Благодарю за статью.
    Я Вас правильно понял, если работать по макро, начинать надо с весов 50% ниже от рабочих, и постепенно подыматься, месяц-полтора до тех самых рабочих, тяжелых весов и продолжать пыхтеть уже с ними. Далее, дохожу до предельных весов, упираюсь в них лбом, неделя отдыха, и все по новой. Этакая волна от легких-средних весов до тяжелых. Все верно?
    Есть еще вопрос, касаемо накидывания 1.25 кг на каждую тренировку. По моему, это слишком долго будет затягивать процесс «волны» по времени, за это время, мышцы не будут получать достойной нагрузки, если тока не увеличить повторы, но «глаза из орбит» нам не нужны. Возможно, подъем стоит увеличить до 2.5 кг на каждую треню? А упоминание о весе 1.25 убрать из текста касаемо базы, ст. тяги+присед…, а вот для рук, плеч это в принципе может и сработать.

    • Администратор
      21.06.2014 в 4:14

      да, все верно. В первом случае, это один из способов периодизации, во втором (касаемо весов) можно и так :)

  4. Кирилл
    28.08.2014 в 5:34

    Сразу извиняюсь за всякие недопонимания, я только начинаю осваивать все эти методики.
    Вопрос по поводу увеличения весов и повторений.
    Как будет правильнее, к примеру:
    Жим лежа (100кг это придел и соответственно скидываем до 50кг):
    1. Понедельник (1-2 разминка) и 3-4 рабочий 50х6. В след. понед.50х8 и далее в след пн. 50х12. И только потом увеличивать веса на 2,5кг и делать также.
    2. Пн. 50х12, след 52,5х12. И так дойти, к примеру, до весов когда ты уже не сможешь делать на 12 повторений и продолжать делать на 8 повторений.

  5. олеся
    22.02.2015 в 7:10

    Какую прогрессию применять если ещё не достигнуто плато? т.е. до максимального предела весов ещё далеко. Можно применять микропериодизацию? Или эффективнее использовать схему увеличения подходлв (6/8/10/12 и потом добавлять вес после 12ти повторов).просто схема увеличениея повторений -это работа каждый раз почти на пределе… с рабочими весами, а не с 50%от раб веса как в дни легких трень.
    Или я опять всё напутала?:-)

  6. Роман
    18.03.2016 в 10:09

    Здравствуйте!
    Подскажите пожалуйста.
    Что относится к «химии»? Протеин это химия?
    Или имелось ввиду, анаболические стероиды (доппинг)?

    • Администратор
      21.03.2016 в 1:24

      протеин и пр. спорт.питание = это не химия

      химия это анаболические стероиды

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.