Программа тренировок 2 раза в неделю
![Программа тренировок 2 раза в неделю]()
В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:
- Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
- Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).
P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!
![]()
Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.
К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).
День A. Ноги-спина
День B. Грудь-руки-плечи
![]()
Комментарии к программе
- Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
- Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
- Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;
Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…
![как не терять мышцы]()
Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).
В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.
После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.
![Как сделать мышцы твердыми?]()
Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).
Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.
Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.
Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
![]()
Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».
Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.
Проект предназначен для лиц, достигших возраста 18+ лет.
12 комментариев читателей статьи "Программа тренировок 2 раза в неделю"
А так не лучше: 1 грудь-спина-руки
2 плечи-ноги
Я так делаю: 1грудь спина трицепс 2 ноги плечи бицепс
Очень озадачен. Объединять тренировку ног и верхних мышц (спины)? Точно так можно? Не будет ли повышенной нагрузки на организм? Разве не следует тренировать только одну область тела?
сплит 2 раза в неделю, как ты будешь тренировать только одну область тела? …
Как тренеровать это, конечно вопрос. Но не меньший вопрос — допустимо ли совмещать верх и низ?
Если уж на то пошло, то можно один раз делать только ноги, становую и пресс, второй раз — жим лежа, тягу на спину и еще что нибудь. Не?
А с трапецией что делать?
Такой вопрос, а как такая программа?
1) Спина, бицепс
2)Ноги, грудь, трицепс
Правда на плечи нет упражнений
у любой проги для того или иного человека есть свои плюсы и минусы.
Многие лифтеры и люди работающие на массу занимаются не более двух раз в неделю. Вообще схема занятий два раза в неделю сильно недооценена .А при работе без «химии» ей вообще нет альтернатив. Классика работы на массу это «дней отдыха в неделе больше чем дней тренировок» т.е. тренировок в неделю 2-3.
Полностью согласен с Евгением. Добавлю, что я бы предложил делить тренировки 2 раза в неделю следующим образом: 1) ноги; 2) дельты + трапеция — первая неделя; 3) спина + бицепс; 4) грудь + трицепс — вторая неделя.
Если Вы хотите набрать массу, то основа для этого:
— приседания со штангой
— становая тяга
— жим лежа или под углом
-подьемы штанги
— разные тяги Со штангой
А остальное трата сил.. Это чисто для набора веса 5*5-8.
Мое мнение.
думаю программа хорошая попробую тренироваться по ней