Программа тренировок 2 раза в неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149257 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149258 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149259 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149260 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149261 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149262 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149263 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149264 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149265 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149266 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149267 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149268 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149269 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149270 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149271 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149272 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149273 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149274 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149275 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149276 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149277 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149278 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149279 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149280 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149281 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149282 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149283 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149284 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149285 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149286 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149287 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149288 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149289 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149290 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149291 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149292 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149293 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149294 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149295 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149296 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149297 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149298 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149299 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149300 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149301 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149302 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149303 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149304 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149305 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149306 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149307 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149308 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149309 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149310 Программа тренировок 2 раза в неделю # 193149311 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149312 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149313 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149314 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149315 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149316 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149317 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149318 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149319 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149320 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149321 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149322 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149323 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149324 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149325 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149326 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149327 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149328 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149329 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149330 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149331 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149332 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149333 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149334 Программа тренировок 2 раза в неделю в домашних условиях #193149335

Программа тренировок 2 раза в неделю

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

как не терять мышцы

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Как сделать мышцы твердыми?

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

12 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


12 комментариев читателей статьи "Программа тренировок 2 раза в неделю"

  1. Nitro

    А так не лучше: 1 грудь-спина-руки
    2 плечи-ноги

  2. Дмитрий

    Я так делаю: 1грудь спина трицепс 2 ноги плечи бицепс

  3. denetron

    Очень озадачен. Объединять тренировку ног и верхних мышц (спины)? Точно так можно? Не будет ли повышенной нагрузки на организм? Разве не следует тренировать только одну область тела?

    • Администратор

      сплит 2 раза в неделю, как ты будешь тренировать только одну область тела? …

      • denetron

        Как тренеровать это, конечно вопрос. Но не меньший вопрос — допустимо ли совмещать верх и низ?
        Если уж на то пошло, то можно один раз делать только ноги, становую и пресс, второй раз — жим лежа, тягу на спину и еще что нибудь. Не?

      • Мейлан

        А с трапецией что делать?

  4. Boris

    Такой вопрос, а как такая программа?
    1) Спина, бицепс
    2)Ноги, грудь, трицепс
    Правда на плечи нет упражнений

    • Администратор

      у любой проги для того или иного человека есть свои плюсы и минусы.

  5. Евгений

    Многие лифтеры и люди работающие на массу занимаются не более двух раз в неделю. Вообще схема занятий два раза в неделю сильно недооценена .А при работе без «химии» ей вообще нет альтернатив. Классика работы на массу это «дней отдыха в неделе больше чем дней тренировок» т.е. тренировок в неделю 2-3.

    • al.shalygin@yandex.ru

      Полностью согласен с Евгением. Добавлю, что я бы предложил делить тренировки 2 раза в неделю следующим образом: 1) ноги; 2) дельты + трапеция — первая неделя; 3) спина + бицепс; 4) грудь + трицепс — вторая неделя.

  6. Антон

    Если Вы хотите набрать массу, то основа для этого:
    — приседания со штангой
    — становая тяга
    — жим лежа или под углом
    -подьемы штанги
    — разные тяги Со штангой

    А остальное трата сил.. Это чисто для набора веса 5*5-8.
    Мое мнение.

  7. александр

    думаю программа хорошая попробую тренироваться по ней

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *