Программа тренировок 2 раза в неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так! Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный. К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

ДЕНЬ A.  НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя в тренажере 3хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания со штангой на плечах 1-2х10-15 (разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Жим ногами 3х10 (рабочие подходы)
  4. Подтягивания к груди (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ДЕНЬ B. ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15 (разминка) + 3х6-12 (рабочие)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 1-2х10-15 (разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Отжимания на брусьях или Жим штанги узким хватом 3х6-12


Комментарии к программе:

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

  • Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов). В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы. После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.
  • Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
  • Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин). Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут. Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется. Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
  • Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».
  • Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Nitro
    07.10.2015 в 2:40

    А так не лучше: 1 грудь-спина-руки
    2 плечи-ноги

  2. Дмитрий
    25.11.2015 в 11:10

    Я так делаю: 1грудь спина трицепс 2 ноги плечи бицепс

  3. denetron
    03.12.2015 в 12:52

    Очень озадачен. Объединять тренировку ног и верхних мышц (спины)? Точно так можно? Не будет ли повышенной нагрузки на организм? Разве не следует тренировать только одну область тела?

    • Администратор
      04.12.2015 в 11:09

      сплит 2 раза в неделю, как ты будешь тренировать только одну область тела? …

      • denetron
        07.12.2015 в 5:49

        Как тренеровать это, конечно вопрос. Но не меньший вопрос — допустимо ли совмещать верх и низ?
        Если уж на то пошло, то можно один раз делать только ноги, становую и пресс, второй раз — жим лежа, тягу на спину и еще что нибудь. Не?

      • Мейлан
        15.04.2016 в 11:21

        А с трапецией что делать?

  4. Дмитрий
    08.12.2015 в 5:13

    Тут принцип не верх-низ, а тяни -толкай. Тренируется мышцы антагонисты либо просто противоположные группы. 1 грудь-жмем; спина-тянем; трицепс ризгибаем жимовая мышца. Получается трицепс поработал немного с грудью потом во время тяг он отдохнул так как в тяге помог бицепс и в конце добили трицепс. 2 ноги и плечи они друг другу не мешают после того как трицепс поработал в жиме на плечи можно нормально про работать бицепс. Другой вариант: в первой тренировке меняем местами грудь и спину т.е. Сначала спина тяга потом грудь жим и в конце бицепс. И лучше чередовать присед со становой т.к. И там и там работают ноги. Т.е. В одну треню делаем в разделе ноги присед через неделю становую.

  5. Boris
    25.02.2016 в 5:17

    Такой вопрос, а как такая программа?
    1) Спина, бицепс
    2)Ноги, грудь, трицепс
    Правда на плечи нет упражнений

    • Администратор
      25.02.2016 в 11:15

      у любой проги для того или иного человека есть свои плюсы и минусы.

  6. Евгений
    20.08.2016 в 8:02

    Многие лифтеры и люди работающие на массу занимаются не более двух раз в неделю. Вообще схема занятий два раза в неделю сильно недооценена .А при работе без «химии» ей вообще нет альтернатив. Классика работы на массу это «дней отдыха в неделе больше чем дней тренировок» т.е. тренировок в неделю 2-3.

    • [email protected]
      15.09.2016 в 5:18

      Полностью согласен с Евгением. Добавлю, что я бы предложил делить тренировки 2 раза в неделю следующим образом: 1) ноги; 2) дельты + трапеция — первая неделя; 3) спина + бицепс; 4) грудь + трицепс — вторая неделя.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.