Лучшие упражнения на плечи

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на плечи (дельтоиды), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Лучшие упражнения на плечи

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц плеч:

  1. Как быстро накачать плечи от А до Я
  2. Как накачать задние дельты от А до Я
  3. Анатомия дельтоидов (плеч)
  4. Как сделать плечи шире?

1. Жим штанги стоя/сидя с груди

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги сидя с груди
Жим штанги вверх сидя с груди

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги сидя с груди в женском исполнении
Жим штанги сидя с груди женское исполнение

Цель этого упражнения состоит в: тренировки передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете), см. ниже демо-фото:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги стоя с груди
Жим штанги вверх, стоя с груди

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги стоя с груди в женском исполнении
Жим штанги стоя с груди в женском исполнении

Техника выполнения: В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие и гаплык)).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги стоя/сидя с груди»
P.s. По моим наблюдениям, некоторые особи путают вышесказанные упражнения с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди), и именно поэтому я не внёс его в эту статью, но не рассказать об этом, я не мог. Кстати, вот так оно выглядит:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги стоя из-за головы
Жим штанги стоя из-за головы вверх

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги стоя из-за головы в женском исполнении
Жим штанги стоя из-за головы вверх в женском исполнении

Однако, если вы все же сторонник данного упражнения, и не послушались моего совета, то рекомендую хотя бы выполнять сие упражнение после чрезвычайно тщательной разминки, и со строгой техникой.

2. Жим гантелей сидя

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя на лавке

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим гантелей сидя в женском исполнении
Жим гантелей сидя женское исполнение

Спортивное оборудование: регулируемая скамья для жима сидя (цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг моовую гантель).

Цель этого упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем медленно, под контролем опустите их вниз.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя от А до Я»

3. Разведения рук с гантелями в сторону

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Разведение гантелей в сторону
Разводка гантелей в сторону

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Разводка гантелей в сторону в женском исполнении
Разведеине гантелей в сторону в женском исполнении

 
Спортивное оборудование: разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Цель этого упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности без читинга).

Техника выполнения: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Махи гантелями в стороны»

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Разводка гантелей сидя в наклоне
Разведение гантелей сидя в наклоне

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Разводка гантелей сидя в наклоне в женском исполнении
Разведение  гантелей сидя в наклоне в женском исполнении

 
Спортивное оборудование: если выполнять сидя то понадобится горизонтальная скамья для махов(цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Цель этого упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее.

Техника выполнения: Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять не только стоя в наклоне (ведь, честно говоря, раком — стоять не удобно), но и сидя, согнув ноги (как показано на фото выше).

P.s. Старайтесь выполнять сие упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух сек. задержкой в верхней точке. Подробнее читайте в основной статье: «Махи гантелями в сторону (з.д)»

5. Тяга штанги к подбородку средним хватом

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку средним хватом

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга штанги к подбородку в женском исполнении
Тяга штанги к подбородку средним хватом в женском исполнении

Спортивное оборудование: олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Тяга штанги к подбородку средним хватом — упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.   Но обычно его выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф. Так же локти в верхней фазе движения будут чуть выше , чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды. Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции, так что вначале хорошо подумайте какие мышцы, вы собираетесь укрепить с помощью данной техники.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга штанги к подбородку стоя»

Для ребят наглядно-поясняющая тренировка дельтоидов (плеч) от Пааты Петриашвили (рекомендую):

Для девчат, тоже, великолепное, наглядно-поясняющая видео-тренировочка плеч (краткая версия основ):

И более подробная версия:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Андрей
    24.10.2015 в 3:57

    Отличная подборка упражнений на плечи.

    • Администратор
      24.10.2015 в 5:16

      угу, я тоже так думаю))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.