Микропериодизация

В этой статье, я расскажу вам, что такое микропериодизация, кому и для чего она нужна и нужна ли вообще, как правильно применять её на практике и многое-многое другое… не пропустите :)

Из статьи, вы узнаете, что такое микропериодизация, для чего она нужна и нужна ли, как ее применять на практике и многое другое.

Микропериодизация — это, как можно понять из названия, — СПОСОБ ПЕРИОДИЗАЦИИ! Лучше всего здесь, на мой взгляд, работает чередование тяжелой тренировки с лёгкой, т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

Для чего это нужно, — спросят многие ?!

Ответ: Такая схема тренировок гораздо лучше откликается на рост мышц, в силу того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Да, ни хрена не понятно, поэтому поясняю)):

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

  • Фаза РАЗРУШЕНИЯ МЫШЦ – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышц, самих размеров мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
  • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Ок, теперь, когда вы ознакомились со всеми ФАЗАМИ, вы должны понимать, что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает, что ПОСТОЯННО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот тренироваться на постоянной основе — тяжело => НЕЛЬЗЯ, ибо не будет фазы сверхвосстановления (фазы роста)…

А если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет.

Как все это относиться к нашей теме?

А вы ещё не вкурили?)) Микропериодизация (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ) = идеально сходится со всеми этими фазами! С её помощью можно достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). КОмпренДО? =)

Ок, надеюсь, вы поняли, что микропериодизация обязательно нужна (в особенности нужна натуралам, а таких вроде как 😀 большинство, хотя, как уже знать :D).

Как тренироваться по МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ?

В ней — нет ничего сложного. Так что не сц*те :)

Основные моменты кроются в легкой неделе (с тяжелой, в принципе, ничего особенного). И так:

Лёгкая неделя – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут.

Чтобы она была легкой, ваша задача снизить ВЕСА во всех упражнениях на 50-60%, и работать БЕЗ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА (т.е. останавливаться задолго до жжения в мышцах). Кол-во повторений в упражнениях остается прежним, т.е. ориентиры 8-12.

Тренировки должны происходить в «лайт» режиме, вам не должно быть трудно тренироваться вообще, на легкой недели вы должны сокращать мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости. Понимаете?

Цель тренировки на легкой недели — разогреть мышцы и хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)). Поэтому веса легкие, отказа, жжений, забитости и пр. херни на этой недели быть не должно. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!

Помните: на легкой недели — происходит восстановление до исходного уровня. А тяжелые веса, мышечные отказы, забитости, жжение и пр. херня будет этому вредить. И смысл тогда теряется. Поэтому, очередной раз повторяю — ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ — Л-Е-Г-К-А-Я. Это чрезвычайно важно.

Что ещё меняется в тренировках Л-нед. по сравнению с Т?

  • Во-первых, меняется КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений увеличивается, это уже решать вам, но лично я меняю лишь кол-во ПОДХОДОВ, а все остальное остается прежним). Например, на тяжелой у нас по 3-4 в каждом упражнении (по крайней мере, так, как правило, у большинства людей), а вот, здесь, на легкой недели, должно быть от 6-10 подходов в упражнении.
  • Во-вторых, меняется ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (оно сокращается). Например, на тяжелой допускается 1, максимум 2 минуты, здесь же ориентиры для вас — не более 30-40 сек…
  • В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать, а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо там мы все тщательно записываем, т.к. там прогрессия обязательна).

Вот, собственно и все, больше ничего не меняется :) т.е. ваша программа тренировок может оставаться прежней. Все, что меняется, это РАБОЧИЙ ВЕС (снижается на 50-60%), КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличивается до 6-10) и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ (уменьшается до 30-40сек) + НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Вот и все. 

На тяжелой неделе, кол-во подходов, отдых между подходами становятся прежними, и добавляется (используется, при чем обязательно) ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Вот и все.

Наглядный пример на практике

Допустим, в понедельник, вы тренируете — МЫШЦЫ НОГ. Вот, как выглядит ваша прога:

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 90кг)
  • Жим ногами лежа 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 200кг)
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (например, ваш рабочий максимум 50кг)
  • Мертвая тяга со штангой 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 50кг)
  • Сгибания ног лежа 4х8-15 (например, ваш рабочий максимум 40кг)
  • Подъемы на носки, стоя 4х12+ (например, ваш рабочий максимум 100кг)
  • Подъемы на носки, сидя 4х12+ (например, ваш рабочий максимум 40кг)

Как этот ваш понедельник будет выглядеть на легкой неделе?

  • Приседания со штангой на плечах 7х6-12 (вес сейчас 40кг)
  • Жим ногами лежа 6х6-12 (вес сейчас 40кг 90кг)
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (вес сейчас 25кг)
  • Мертвая тяга со штангой 7х6-12 (вес сейчас 20кг)
  • Сгибания ног лежа 5х8-15 (вес сейчас 20кг)
  • Подъемы на носки, стоя 6х12+ (вес сейчас 40-50кг)
  • Подъемы на носки, сидя 5х12+ (вес сейчас 15кг)

Как видите, кол-во подходов увеличилось до 6-7, веса стали меньше на 50-60%. Ну и то, чего здесь, в этом тексте не видно: уменьшается отдых между подходами (30-40сек не более) + нет прогрессии нагрузки (веса легкие, и одни и те же, на легкой неделе — постоянно).

Следующий понедельник (после легкой недели), как он должен выглядеть ?

В этот понедельник (после легкой недели) идёт сложная неделя. Соответственно, как я уже говорил ранее, на сложной недели обязательно используется ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Я не знаю, какой способ прогрессии нагрузок используете лично Вы, но самый распространенный это увеличение весов. Соответственно, тренировка будет выглядеть уже так (главное поймите суть, на тяжелой недели обязательно прогрессия нагрузки должна быть):

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12 (вес уже должен быть 92кг) (тогда был 90кг) соответственно, видите? Прогрессия есть! Было 90, стало 92! Все ок. 
  • Жим ногами лежа 4х6-12 (вес уже должен быть 205кг)
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (вес уже должен быть 52кг)
  • Мертвая тяга со штангой 4х6-12 (вес уже должен быть 53кг)
  • Сгибания ног лежа 4х8-15 (вес уже должен быть 43кг)
  • Подъемы на носки, стоя 4х12+ (вес уже должен быть 105кг)
  • Подъемы на носки, сидя 4х12+ (вес уже должен быть 45кг)

Ну, вот, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Обязательно дерзайте. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Марис
    02.06.2016 в 7:10

    Спасибо Вам за ваш сайт и эти дельные советы, которые работают на практике. С интересом читаю статьи и каждый раз нахожу что-то новое для себя. Теперь собственно вопрос: а если использовать микропериодизацию для групп мышц по отдельности, т.е. одна неделя тяжелая для одних мышц, другая — для других, таким образом, пока для одних мышц неделя тяжёлая, другие отдыхают и наоборот. Есть ли в этом смысл?

    • Администратор
      02.06.2016 в 12:38

      никогда так не пробовал, посему по своим ощущениям — нечего сказать. Как по мне, — слишком запутано, и преимуществ как таковых для новичка или среднего уровня я не вижу, что касается профи, то у них свои тараканы в голове)).

  2. Пётр
    09.06.2016 в 8:11

    Добрый день) так же тренируюсь Л-неделя, Т-неделя. Но немного по другому. Приведу пример: например тяжелая неделя я делаю жим штанги лежа 80на12повтор. В легкую неделю с тем же весом но делаю не до отказа, например до 9-10 (до состояния что еще 2-3 раза и будет отказ) как Вы считаете, так можно?

    • Администратор
      09.06.2016 в 11:35

      нет, на легкой недели веса должны быть снижены мин на 50%

  3. Алекс
    12.08.2016 в 8:25

    Добрый вечер ! Спасибо за статью и отдельно за ваш сайт !! Читал похожую тему здесь же , один чел задал вопрос , вы на него не дали ответ , в статьях ответа тоже не нашел ..Я начал тренироваться недавно. Тренинг 3 раза в неделю . микро периодизация нужна уже Сейчас ?или только тогда когда веса перестают двигаться и застопорились ?ответьте плиз

  4. Игорь
    20.11.2016 в 3:34

    Добрый День !!! Подскажите пожалуйста есть ли смысл использовать микропериодизацию при приёме стероидов в 5 дневном сплите (когда 1 группа мышц в 1 день) ????

  5. Андрей
    03.12.2016 в 6:21

    Уточните пожалуйста по общему объему работы на тренировках — он на легкой неделе должен быть меньше.
    Поясню по первому упражнению:
    Тяж. неделя: 4*12*90=4320 кг
    Легкая: 7*12*40=3360
    Тяжелая: 4*12*92=4416
    Ну и соответственно так по всем остальным (просто легкими весами объем работы можно сделать и больше).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.