Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями # 184779257 Мертвая тяга с гантелями # 184779258 Мертвая тяга с гантелями # 184779259 Мертвая тяга с гантелями # 184779260 Мертвая тяга с гантелями # 184779261 Мертвая тяга с гантелями # 184779262 Мертвая тяга с гантелями # 184779263 Мертвая тяга с гантелями # 184779264 Мертвая тяга с гантелями # 184779265 Мертвая тяга с гантелями # 184779266 Мертвая тяга с гантелями # 184779267 Мертвая тяга с гантелями # 184779268 Мертвая тяга с гантелями # 184779269 Мертвая тяга с гантелями # 184779270 Мертвая тяга с гантелями # 184779271 Мертвая тяга с гантелями # 184779272 Мертвая тяга с гантелями # 184779273 Мертвая тяга с гантелями # 184779274 Мертвая тяга с гантелями # 184779275 Мертвая тяга с гантелями # 184779276 Мертвая тяга с гантелями # 184779277 Мертвая тяга с гантелями # 184779278 Мертвая тяга с гантелями # 184779279 Мертвая тяга с гантелями # 184779280 Мертвая тяга с гантелями # 184779281 Мертвая тяга с гантелями # 184779282 Мертвая тяга с гантелями # 184779283 Мертвая тяга с гантелями # 184779284 Мертвая тяга с гантелями # 184779285 Мертвая тяга с гантелями # 184779286 Мертвая тяга с гантелями # 184779287 Мертвая тяга с гантелями # 184779288 Мертвая тяга с гантелями # 184779289 Мертвая тяга с гантелями # 184779290 Мертвая тяга с гантелями # 184779291 Мертвая тяга с гантелями # 184779292 Мертвая тяга с гантелями # 184779293 Мертвая тяга с гантелями # 184779294 Мертвая тяга с гантелями # 184779295 Мертвая тяга с гантелями # 184779296 Мертвая тяга с гантелями # 184779297 Мертвая тяга с гантелями # 184779298 Мертвая тяга с гантелями # 184779299 Мертвая тяга с гантелями # 184779300 Мертвая тяга с гантелями # 184779301 Мертвая тяга с гантелями # 184779302 Мертвая тяга с гантелями # 184779303 Мертвая тяга с гантелями # 184779304 Мертвая тяга с гантелями # 184779305 Мертвая тяга с гантелями # 184779306 Мертвая тяга с гантелями # 184779307 Мертвая тяга с гантелями # 184779308 Мертвая тяга с гантелями # 184779309 Мертвая тяга с гантелями # 184779310 Мертвая тяга с гантелями # 184779311 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779312 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779313 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779314 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779315 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779316 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779317 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779318 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779319 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779320 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779321 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779322 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779323 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779324 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779325 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779326 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779327 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779328 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779329 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779330 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779331 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779332 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779333 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779334 Мертвая тяга с гантелями в домашних условиях #184779335

Мертвая тяга с гантелями — это становая тяга на прямых ногах (есть ещё вариация «мертвая тяга со штангой», но разницы между штангой/гантелями — никакой, кроме хоть какого-то разнообразия).

В общем, упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направленно на проработку бицепса бедра, а также ягодиц… также доп.нагрузку получает нижняя часть спины (разгибатели).

Не подумайте, что данное упражнение предназначено только для девушек, т.к. они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами). Это не так.

Уверяю вас, — серьезно занимающиеся люди в трен.зале, в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, особенно бицепс бедра (который зачастую — у всех отстает в развитии).

Для тех, кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса и бицепса бедра, и когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), поэтому забивать на него не стоит.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Если вы когда нибудь выполняли «мертвую тягу со штангой», то у вас вообще не возникнет никаких трудностей, ибо по технике выполнения со штангой/гантелями, как я уже говорил, — нет никакой разницы.

Но, если упражнения для вас в новинку, то внимательно изучите рекомендации ниже…

1 / Берем гантели в ручища (за весом гнаться не стоит, возьмите легкий, прогрессировать будете тогда, когда научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы), и станьте прямо, при этом:

  • Гантели держим около каждой ноги;
  • Спина — ровная, не сутулимся;
  • Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;
  • Ноги выставьте по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно друг другу.

Мертвая тяга с гантелями

2 / Из исходного положения (см. фото выше), вам нужно наклониться вперед (вниз) как можно ниже (однозначно, гантели должны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (зафиксированной).

Обратите внимание:

  • При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в исходное положение), вы должны все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
  • При наклоне вниз, вы должны одновременно осуществить небольшой сгиб в коленях (чуть-чуть, не нужно сильно их сгибать, иначе это уже будет не тяга на прямых ногах, а обычные приседания), а таз отвести назад (будто хотите коснуться ягодицами об воображаемую «стену»).

становая тяга на прямых ногах с гантелями

В нижней точке осуществите задержку на 2 секунды, прочувствовав жжения в задней поверхности бедра и вернитесь назад, в исходное положение, после чего повторите все заново, нужно вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «повторы», «подходы». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, есть ещё одна очень интересная вариация данного упражнения:

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге

Здесь по технике выполнения все то же самое, однако, помимо того, что идёт опускание (наклон) корпусом вниз, к стопам, ещё одновременно отводиться одна нога назад.

В остальном разницы в технике — нет. На мой взгляд, трудное упражнение, за многим нужно следить, однозначно не для новичков… но не рассказать вам о нём, я не мог, когда подрастете — попробуете .

Распространенные ошибки при выполнении

  • Многие люди округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неправильно, спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
  • Очень часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

становая с гантелями округление спины

  • Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…

55

  • Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не нужно делать (так делают только на соревнованиях, и то, не всегда, специально, чтобы попытку засчитали), в общем, верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки, не более.

становая неправильная техника

 

  • Ещё многие допускают такую ошибку: не «скользят» гантелями по передней поверхности бедра, а выводят их вперед (слишком далеко от ног), нашел пример только со штангой (но суть не меняется):

5551

  • Если вы не можете прочувствовать нужные мышцы (бицепс бедра и ягодицы), то пересмотрите свою технику выполнения (что-то делаете не так), либо взяли слишком большой вес гантелей (что опять же таки, нарушает технику выполнения).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

15 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


15 комментариев читателей статьи "Мертвая тяга с гантелями"

  1. oly

    ))) Приветствую Вас !)) … Это что то!!) .. И доступно) .. И понятно) .. И читать , очень приятно) … Давно искала , и тока у Вас) нашла .. и Мне подошло) .. Удачи , Вам во всём) .. Спасибо , что Вы) есть)) …

    • Администратор

      эмоции зашкаливают, эт хорошо 🙂

  2. Ирина

    Спасибо Вам ,за такие ценные уроки!!! Вот и я, наконец-то, нашла самые понятные объяснения, всех моих ошибок в занятиях,которые не приводили к желаемому результату,прочитала все Ваши статьи и учла рекомендации (при том что занималась с тренером,а он смотрю многого не знает(().С завтрашнего дня начну сама, вернее, с Вашими советами! Спасибо?

    • Администратор

      обращайтесь, рад помочь 🙂

  3. Надя

    Здравствуйте, возможно ли делать данное упражнение , если растяжка плохая очень ???

    • Администратор

      возможно, просто не сможете опускаться так глубоко (как нужно), но постепенно растянитесь.

  4. Ольга

    Очень хорошо и понятно написано! Спасибо!

    • Администратор

      не за что, обращайтесь, рад помочь.

  5. Залина

    после тренировки что есть?

  6. Залина

    чтобы мышцы не горели. Что есть до и после. Чем можно заменить Бцаа?

  7. Аноним

    Очень крутая статья!!!

    • Администратор

      обращайтесь, рад помочь.

  8. Елена

    Спасибо за замечательные Советы. Лучший сайт. Все просто и понятно

  9. Юлия

    Вот огромное спасибо! Очень полезный сайт, много дельных и подробных советов! Класс!!!

  10. Инна

    Здравствуйте! Обьясните пожалуйста термины «забились мыщцы», «базовые упражения» и «изолирующие». Малость туплю в их расформулировки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *