Макропериодизация

В этой статье, я расскажу вам, что такое макропериодизация, кому и для чего она нужна и нужна ли вообще, как правильно применять её на практике и многое-многое другое… не пропустите :)

Из статьи, вы узнаете, что такое макропериодизация, для чего она нужна и как ее использовать на практике.

Макропериодизация — это, как можно понять из названия, — СПОСОБ ПЕРИОДИЗАЦИИ!

Если конкретнее, это когда атлет (ка) снижает свои рабочие веса во всех упражнениях до мизера (порядка на 50-60%) и начинает на каждой последующей тренировке снова постепенно повышать их (т.е. рабочие веса) но при этом не нарушая график — т.е. не беря более тяжелый вес, чем был запланирован.

Грамотно говоря, атлет (ка) снижает веса на 50-60%, и начинает с мизерных весов прогрессировать нагрузку (при чем, используя основной, самый популярный, известный, понятный и безопасный способ прогрессии нагрузок — увеличение весов) доходя до своих предыдущих показателей (рабочих весов) и что самое важное — пробивая свои предыдущие показатели (веса), и продолжая и дальше их пробивать и пробивать. Вот это и есть макропериодизация. Уверяю Вас, в ней нет ничего сложного…

Все, что нужно сделать, это снизить РАБОЧИЕ ВЕСА на 50-60%! Остальное (программа тренировок, кол-во повторений, подходов, отдых между подходами и т.д. и т.п.) остаются прежними.

И тупо, постепенно, под контролем возвращаться к своим предыдущим показателям (100% рабочим весам) и что важнее всего, перешагнуть (пробить) эти свои 100% предыдущие показатели. Вот и все.

Наглядный пример на практике

Допустим, в понедельник вы тренируете ГРУДЬ + СПИНУ. Вот, как выглядит ваша прога:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 80кг)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 24кг)
  • Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш рабочий вес 60кг)
  • Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш рабочий вес 55кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше КРАСНЫМ. Если вы собираетесь начать тренироваться по МАКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, то вы должны сбросить эти ваши рабочие веса аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начать снова потихоньку (постепенно) их повышать и повышать доходя до тех самых и что ещё важнее — пробивая их.

НЕДЕЛЯ №1.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес становится 30кг)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес становится 10-12кг)
  • Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш вес становится 30кг)
  • Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш вес становится 25кг)

Видите? Мы снизили НАГРУЗКУ на 50-60%. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

НЕДЕЛЯ №2.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 33кг)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 12-14кг)
  • Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 33кг)
  • Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 28кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в 1-м упражнении на неделе №1. было 30 кг, а теперь на неделе №2. стало 33 кг = это и есть прогрессия нагрузки (в виде увеличение рабочих весов).

Важнейший нюанс:прогрессия нагрузки (в виде увеличение рабочих весов) должна быть В ПРИНЦИПЕ !!!! А не максимальная за 1 или 2 раза. Иными словами, веса увеличиваются ПО ЧУТЬ-ЧУТЬ, достаточно их повысить на 2-3 кг и это прогрессия! Этого достаточно. Не нужно с первой же тренировки повышать по 10 и более килограмм. Это неправильно.

Нельзя нарушать график и брать более тяжелый вес, чем запланирован на той или иной тренировки. Веса повышаются по чуть-чуть (ПОВТОРЯЮСЬ). Ориентир: 5 кг за тренировку = не более.

НЕДЕЛЯ №3.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 36кг)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 14-16кг)
  • Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 36кг)
  • Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 31кг)

Опять увеличилось. … и т.д. МЫ ПРОГРЕССИРУЕМ ПОТИХОНЬКУ. В этом вся суть.

Неделя… допустим № 20

Допустим, на неделе 20, (p.s. у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул)) вы дошли до своих предыдущих показателей (РАБОЧИХ ВЕСОВ). В общем, это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию). См. ниже:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 80кг)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 24кг)
  • Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш рабочий вес 60кг)
  • Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш рабочий вес 55кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ? Дальше начинается самое интересное, мы начинаем пробивать эти показатели (перешагивая их и перешагивая), т.е.:

НЕДЕЛЯ №21.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (вес должен быть 82кг)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (вес должен быть 25кг)
  • Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (вес должен быть 62кг)
  • Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (вес должен быть 57кг)

НЕДЕЛЯ №22.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (вес должен быть 84кг)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 26кг)
  • Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш рабочий вес 64кг)
  • Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш рабочий вес 59кг)

Ну и т.д. и дальше пробиваемся и пробиваемся прогрессируя нагрузку в упражнениях!

1-й ВАЖНЫЙ НЮАНС

На каком-то этапе вам придется объединить и использовать помимо прогрессии нагрузки в виде увеличение весов ещё и прогрессию в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРОВ (в рамках необходимых).

Что значит придется объединить?

Придется, потому что когда дойдете до приличных весов, вы не сможете каждую тренировку прогрессировать нагрузку в упражнения — повышая рабочие веса.

Ну, к примеру, дошли вы до своего максимума в жиме штанги на наклонной скамье 90 кг, и сделали 90 кг на 6 повторений. Если вы добавите ещё веса, вы скорей всего, сделаете уже 4 максимум 5 повторов. А это недопустимо, т.к. работать на массу нужно в определенном диапазоне повторений, вкратце это (я рекомендую) — 6-12 повторов. Подробнее: «Сколько делать повторений в подходе».

Иными словами, вам придется начать комбинировать СПОСОБЫ прогрессии нагрузки (а именно увеличение весов, и увеличение повторов в рамках необходимых). Не пугайтесь этого! Наоборот, для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

Ниже, я предоставляю подробное объяснение, как они работают (как их использовать на практике):

Прогрессия нагрузок

1-й МЕТОД. Допустим, в среду вы делаете жим штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений, то есть в нашем примере в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов (с этим вы уже знакомы, я уже рассказывал ранее). Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 или 55 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 или 55 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 55 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 5 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жим штанги на наклонной скамье (это просто пример для вас).

2-й ВАЖНЫЙ НЮАНС

Обязательно запоминайте, сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих предыдущих показателей (рабочих весов), т.е. в моем примере, это НЕДЕЛЯ №1. – НЕДЕЛЯ №20.

На двадцатой недели, в моем примере, мы дошли до своих прошлых весов. Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ОРИЕНТИР сколько тренироваться ТЯЖЕЛО. Т.е. допустим все это дело все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались, постепенно подходя к нашим 100% весам). ТЕПЕРЬ, когда мы дошли до этих 100% весов, мы должны ориентировочно те самые 4 месяца ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО (пробивая и пробивая). Понятно? Если же тренировались легко не 4 мес, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Ну, суть, думаю, ясна.

3-й ВАЖНЫЙ НЮАНС

Обязательно используйте (ведите) ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (не сможете использовать данную периодизацию). Понимаете?

Нужно будет постоянно записывать на бумаге или в телефоне (смотря какой у вас дневник) свои рабочие веса на той или иной неделе (и кол-во повторов соответственно, если используете уже оба метода прогрессии нагрузки), чтобы знать, на сколько прогрессировать нагрузку (повышать вес или увеличивать повторов) на новой неделе. Ведь в этом и заключается вся суть данной периодизации.

Подробнее про дневник в статье: «ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК»«и здесь ещё про дневник».

Кому лучше всего использовать данную периодизацию? 

Новичкам, прошедшим ЭТАП №1. (этап №1. это оттачивание идеально правильной техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы).

После того, как пройдет этап №1. Он длиться, как правило, у всех по-разному, ориентир 3-6 мес. можно (верней, даже НУЖНО) использовать данный вид периодизации (т.е. прогрессировать нагрузку постепенно, от тренировки к тренировки, ведь без прогрессии нагрузки = рост мышц невозможен).

Тем, у кого ПЛАТО (застой). Как правило, это продвинутые ребята и девчата, у которых застопорились веса в упражнениях, они уже не могут прогрессировать нагрузку, следовательно, их мышцы не растут. Выходом из ситуации может быть данный вид периодизации.

Ну, вот, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Обязательно дерзайте. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.