Махи ногами лежа на боку

Разбор очень простого и эффективного упражнения: махи ногами лежа на боку.

Упражнение не требует доп.оборудования и запросто может использоваться дома.

Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность). Из-за акцентированных зон упражнение актуально в первую очередь у девушек / женщин.

Техника выполнения упражнения

• Ляг на бок
• Ноги сведи вместе (друг на друга)
• Одну руку поставь на пол перед собой на уровне живота (с помощью нее ты сможешь контролировать равновесие), а другую руку подложи под голову либо голову просто положи на пол (плечо руки) (по удобству)
• Начинай поднимать верхнюю ногу вверх (плавно, под контролем, без резких рывков)
• В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое сокращение)
• После чего медленно (под контролем) опускаешь ногу вниз но не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу другую ногу ложить нельзя) = это нужно для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.

Кол-во повторений 1-й потом 2-й ногой: от 30 и более раз за 1 подход. Кол-во подходов 1-2.

Да, в данном упражнении используется большое кол-во повторений потому что упражнение идет добивающим, его применяют в самом конце тренировки, только после основных базовых многосуставных упражнений, типа:

• «Приседаний со штангой»
• «Жима ногами»
• «Выпадов»
• «Мертвой тяги»
• и т.п.

Только так от упражнения будет максимальный эффект и толк.

Цель упражнения: прицельно (акцентировано) добить уже и так уставшие мышцы.

Важно прочувствовать работающую мышцу, чувствовать прямо жжение (доводить до такого).

Варианты исполнения

После того, как обычные махи станут для тебя легки — попробуй усложненный вариант махов с утяжелителями (начиная с 0.5 кг и постепенно прогрессируя) на ногах, вот смотри ниже фото как это выглядит:

Утяжелители естественно затруднят тебе выполнение упражнения, а значит оно станет эффективнее.

Также можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту, см фото ниже:

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Есть еще и такой вариант выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.