Махи ногами лежа на боку

Махи ногами лежа на боку # 370929257 Махи ногами лежа на боку # 370929258 Махи ногами лежа на боку # 370929259 Махи ногами лежа на боку # 370929260 Махи ногами лежа на боку # 370929261 Махи ногами лежа на боку # 370929262 Махи ногами лежа на боку # 370929263 Махи ногами лежа на боку # 370929264 Махи ногами лежа на боку # 370929265 Махи ногами лежа на боку # 370929266 Махи ногами лежа на боку # 370929267 Махи ногами лежа на боку # 370929268 Махи ногами лежа на боку # 370929269 Махи ногами лежа на боку # 370929270 Махи ногами лежа на боку # 370929271 Махи ногами лежа на боку # 370929272 Махи ногами лежа на боку # 370929273 Махи ногами лежа на боку # 370929274 Махи ногами лежа на боку # 370929275 Махи ногами лежа на боку # 370929276 Махи ногами лежа на боку # 370929277 Махи ногами лежа на боку # 370929278 Махи ногами лежа на боку # 370929279 Махи ногами лежа на боку # 370929280 Махи ногами лежа на боку # 370929281 Махи ногами лежа на боку # 370929282 Махи ногами лежа на боку # 370929283 Махи ногами лежа на боку # 370929284 Махи ногами лежа на боку # 370929285 Махи ногами лежа на боку # 370929286 Махи ногами лежа на боку # 370929287 Махи ногами лежа на боку # 370929288 Махи ногами лежа на боку # 370929289 Махи ногами лежа на боку # 370929290 Махи ногами лежа на боку # 370929291 Махи ногами лежа на боку # 370929292 Махи ногами лежа на боку # 370929293 Махи ногами лежа на боку # 370929294 Махи ногами лежа на боку # 370929295 Махи ногами лежа на боку # 370929296 Махи ногами лежа на боку # 370929297 Махи ногами лежа на боку # 370929298 Махи ногами лежа на боку # 370929299 Махи ногами лежа на боку # 370929300 Махи ногами лежа на боку # 370929301 Махи ногами лежа на боку # 370929302 Махи ногами лежа на боку # 370929303 Махи ногами лежа на боку # 370929304 Махи ногами лежа на боку # 370929305 Махи ногами лежа на боку # 370929306 Махи ногами лежа на боку # 370929307 Махи ногами лежа на боку # 370929308 Махи ногами лежа на боку # 370929309 Махи ногами лежа на боку # 370929310 Махи ногами лежа на боку # 370929311 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929312 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929313 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929314 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929315 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929316 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929317 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929318 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929319 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929320 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929321 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929322 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929323 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929324 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929325 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929326 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929327 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929328 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929329 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929330 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929331 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929332 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929333 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929334 Махи ногами лежа на боку в домашних условиях #370929335

Разбор очень простого и эффективного упражнения: махи ногами лежа на боку.

Упражнение не требует доп.оборудования и запросто может использоваться дома.

Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность). Из-за акцентированных зон упражнение актуально в первую очередь у девушек / женщин.

Техника выполнения упражнения

  • Ляг на бок
  • Ноги сведи вместе (друг на друга)
  • Одну руку поставь на пол перед собой на уровне живота (с помощью нее ты сможешь контролировать равновесие), а другую руку подложи под голову либо голову просто положи на пол (плечо руки) (по удобству)
  • Начинай поднимать верхнюю ногу вверх (плавно, под контролем, без резких рывков)
  • В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое сокращение)
  • После чего медленно (под контролем) опускаешь ногу вниз но не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу другую ногу ложить нельзя) = это нужно для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.

Кол-во повторений 1-й потом 2-й ногой: от 30 и более раз за 1 подход. Кол-во подходов 1-2.

Да, в данном упражнении используется большое кол-во повторений потому что упражнение идет добивающим, его применяют в самом конце тренировки, только после основных базовых многосуставных упражнений, типа:

Только так от упражнения будет максимальный эффект и толк.

Цель упражнения: прицельно (акцентировано) добить уже и так уставшие мышцы.

Важно прочувствовать работающую мышцу, чувствовать прямо жжение (доводить до такого).

Варианты исполнения

После того, как обычные махи станут для тебя легки — попробуй усложненный вариант махов с утяжелителями (начиная с 0.5 кг и постепенно прогрессируя) на ногах, вот смотри ниже фото как это выглядит:

Утяжелители естественно затруднят тебе выполнение упражнения, а значит оно станет эффективнее.

Также можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту, см фото ниже:

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Есть еще и такой вариант выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Махи ногами лежа на боку"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *