Махи гирей

Махи гирей двумя руками — одно из моих любимых упражнений в кроссфите.

Я не рекомендую использовать данное упражнение если твоя цель что-то там себе накачать.

Данное упражнение используется для развития силовой выносливости, взрывной силы, поэтому и актуально оно в большей степени в такой дисциплине как кроссфит и в смешанных единоборствах.

Упражнение такое — взрывное, взрывного характера, большая часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь там последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия переднего пучка дельт.

В целом в данном упражнении задействуются и прорабатывается:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• разгибатели мышц спины
• пресс
• передние пучки дельт
• сила хвата (кисти рук)

Махи гирей: техника выполнения

Исходная позиция: 

• Возьми гирю нужного веса и поставь её между ног
• Выставь ноги чуть шире ширины плеч (на свое усмотрение — по самочувствию);
• Разверни носки слегка в стороны под 45 градусов;
• Возьмись двумя руками за гирю, таз при этом отведен назад, спина идеально прямая;
• Не наклоняй голову вниз и не выгибай шею назад, взгляд строго перед собой.

Движение из исходной позиции:

Подними гирю с пола и сделай небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам.

При этом движении допускается небольшой наклон корпуса вперед, но ВНИМАНИЕ: спина всегда должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её категорически недопустимо.

В общем, сделал небольшой замах гирей назад по направлению к ягодицам и по инерции выталкиваешь вверх.

Движение должно получиться мощным и быстрым, гиря должна как бы «взлететь» перед тобой.

ВАЖНО 1: не нужно делать подъем гири слишком высоко (выше головы) достаточно до уровня головы.

ВАЖНО 2: в верхней точке не отклоняйся (не выгибайся) назад, вот см.фото:

Следи за дыханием: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при движения вверх;

Кол-во повторов и подходов: индивидуально, в зависимости от уровня подготовки того или иного человека, но в целом ориентироваться можно на 3-5 кругов, в диапазоне 20 повторений.

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.