Главная » Упражнения для развития мышц » Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой

Вторник, 7 Мая 2019

Содержание статьи

Разбор упражнения махи гантелями перед собой: модификации, техники выполнения и пр.

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (то есть, позволяет более фокусировано и прицельно воздействовать на ту или иную целевую мышечную группу, в данном конкретном случае, целенаправленно работают передние дельты).

Какой вариант упражнения выполнять ?!

Есть различные модификации данного упражнения:

с двумя гантелями поочередно (одной рукой – второй и т.д.)

с двумя гантелями одновременно

с одной гантелей (двумя руками одновременно)

с блином (двумя руками одновременно)

даже со штангой =)

Мне больше всего нравиться выполнять данное упражнение с блином (двумя руками одновременно).

Многим очень нравится выполнять с одной гантелью (двумя руками одновременно).

Почему именно так? Много плюсов:

более устойчиво стоишь
руки зафиксированы друг относительно друга (комфортнее при выполнении упражнение)
можешь взять больший вес (чем с двумя гантелями например)
меньше времени тратиться на выполнения упражнения (в поочередных вариантах гораздо больше времени, ну сам понимаешь, сначала одной рукой 10-15 повторов, потом другой, уходит очень много времени)

Попробуй все варианты с целью понять, что конкретно для тебя будет лучше/удобнее/эффективнее.

Где ты лучше будешь чувствовать передние дельты, в какой модификации, ту и делай.

Какой использовать хват ?!

В данном упражнении могут использовать разные хваты:

параллельно полу (не рекомендую)

Т.к. цель данного упражнения акцентированная проработка передней дельты = этот хват я бы не рекомендовал потому что при данном хвате нагрузка распределяется между передней и средней дельтой. А нам это не нужно.

Нам нужно максимально прицельно прокачать передние дельты, а не смешивать все и сразу.

Средние дельты прорабатываются другими более эффективными упражнениями.

перпендикулярно полу (лучше / рекомендую)

Почему этот хват лучше? Потому что:

этот хват позволяет взять больше вес (а значит больше эффективность от упражнения)
этот хват более безопасен для суставов
так более прицельно прорабатывается передняя дельта

Нужно ли вообще делать это упражнение ?!

Я лично не делаю целенаправленных упражнений на переднюю дельту.

Потому что передняя дельта участвует во многих упражнениях, например:

жим штанги лежа
жим штанги на наклонной скамье
упражнение гильотина
жим гантелей на наклонной скамье
и прочие

Соответственно, по этой причине передние дельты, КАК ПРАВИЛО, всегда у большинства хорошо развиты.

Поэтому дополнительно их качать – стимулировать на рост – особого смысла и нет.

Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может использоваться.

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Хотя как по мне = есть лучше упражнения, например, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.

К слову, средние дельты – на мой взгляд – очень важны и у большинства людей они не развиты.

Лично в моей тренировочной программе – акцент идет именно на средние дельты.

Я выполняю либо махи гантелями в стороны либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).

Махи гантелями перед собой: техника выполнения

И так, я рассмотрю вариант с одной гантелью хватом молоток (то еcть, перпендикулярно полу)

Шаг #1. Берешь гантель в руки

Шаг #2. Начинаешь делать махи перед собой

Конец =)

Я рекомендую работать (выполнять упражнение) ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ, это значит:

вверх высоко поднимать гантель аж за голову не нужно!
вниз опускать гантель до конца ударяя гантель об ноги ТОЖЕ не нужно!

Поэтому:

поднимаешь вверх чуть выше головы
опускаешь вниз не доходя до конца ног сантиметров 15-20

При таком стиле выполнения нагрузка не будет уходить с передних дельт и упражнение будет максимально эффективным. Кол-во повторов и подходов рекомендую: 3-4 в диапазоне 15-20 повторов.

Дыхание: при движении вверх – ВЫДОХ; когда опускаешь вниз гантель(и) – ВДОХ.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по данному упражнению:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.