Лучшие упражнения для ягодиц

В статье, я продемонстрирую самые лучшие упражнения для ягодиц (попы) со своей точки зрения.

455 1

№1. Приседания со штангой на плечах в стиле СУМО

Prisedaniya so shtangoj v stile

Основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (исключением являются особи, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

№2. Болгарские выпады в тренажере Смита

Vy pady v trenazhere Smita

Очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

560 150 compressor

№3. Жим ногами в тренажере в стиле СУМО

ZHim nogami s vy sokoj postanovkoj nog stil sumo

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Базовое, мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Жим ногами для ягодиц».

№4. Мертвая тяга со штангой/гантелями

Stanovaya tyaga na pryamy h nogah1

3333

Единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Начиная с упражнение №5. идут вспомогательные движения, которые не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные и не включить их в обзор, я не мог.

№5. Подъем таза лежа

Pod em taza lezha na polu s blinom

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

№6. Отведение ноги стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

№7. Гиперэкстензия (акцент на биц.бедра и ягодицы)

uprazhnenie gipere kstenziya

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Гиперэкстензия».

№8. Сгибания ног лежа в тренажере

leg curl start finish

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Сгибания ног лежа в тренажере».

  • Помимо этого, настоятельно рекомендую изучить статью: «Как накачать красивую попу».
  • Также рекомендую вам приобрести мою книгу (гарантирую, не пожалеете):

76

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

6 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


6 комментариев читателей статьи "Лучшие упражнения для ягодиц"

  1. Мария

    Добрый день! А для новичка ( второй месяц занятий), нормально будет делать все эти упражнения в одну тренировку и в такой последовательности которая здесь представлена?

    • Администратор

      основа присед, выпады, мертвая тяга. остальное см. сами. в принципе, если отдельный день выделяете на ягодицы (ноги) то почему нет, можно, см. по самочувствию. гипреэкстензия не так важна для ягодиц, ее можно выкинуть, сгибания ног лежа в принципе тоже (если есть мертвая тяга).

  2. евгения

    Очень интересно Ваше мнение о приседе с весом НО на коленях. Действительно ли такое положение помогает избежать нагрузки на квадро? Безопасно ли это для суставов или более щадящий вариант классический?

  3. Алла

    Хорошая статья спасибо

  4. Катя

    Подскажите, а имеет значение последовательность упражнений? С какого лучше начать и каким заканчивать?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *