Лучшие упражнения для спины: техника, комплекс, видео уроки + фото.
В статье рассказывается про самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, все с подробным описанием техники их выполнения, с фото и видео демонстрациями.
![Лучшие упражнения для спины Лучшие упражнения для спины]()
Все упражнения в тренажерном зале и домашних условиях можно разделить на 3 группы:
- самые высоко эффективные
- средние по эффективности
- слабо эффективные
Вся информация в статье не просто из моего 10 летнего практического опыта в сфере фитнеса и бодибилдинга, но и на основе показателей электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).
Подтягивания широким хватом к груди
![]()
Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.
ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)
Вывод: подтягивания эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.
Техника выполнения:
- Повисни на перекладине.
- Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
- После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
- Повтори нужно кол-во раз.
Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.
Основная теория в подтягиваниях:
- Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
- Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
- При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Подтягивания обратным хватом на спину
![]()
Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!
Показатели ЭМГ:
- на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы)
- по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0)
Как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..
То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы.
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
![]()
Тяга верхнего блока к груди
![]()
Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.
Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.
Тяга верхнего блока также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями, конечно же, не сравниться..
ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).
Техника выполнения:
- Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
- Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
- На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.
После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга вертикального блока за голову
![Что лучше тяга вертикальная блока к груди или за голову?]()
Тяга верхнего блока к груди намного лучше (если и выполнять, то уж лучше его, чем за голову).
Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».
ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга штанги в наклоне
![]()
Тяга штанги в наклоне без сомнений обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.
ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.
Техника выполнения:
- Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
- Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
- Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
- Следите постоянно за правильным положением спины.
Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги в наклоне»
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга гантели к поясу в наклоне
![]()
![]()
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.
ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1
Техника выполнения:
- В качество примера используется правая рука.
- Возьмите гантель в правую руку.
- Поставьте колено левой ноги на скамью.
- Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
- Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
- Следите постоянно за правильным положением спины.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга горизонтального блока в тренажере
![]()
![Горизонтальная тяга в блочном тренажере]()
Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.
ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
- Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
- Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
- Руки полностью выпрямлены.
- Потяните рукоятки к животу.
- Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
- Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Становая тяга
![]()
Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).
ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)
Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.
Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.
Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
- Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
- Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
- Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
- Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
- Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
- Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
- Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра (задняя поверхность бедра) и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
- Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
- Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.
Основные статьи которые рекомендую изучить:
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
«Good morning» (доброе утро)
![]()
![]()
Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.
Это движение прорабатывает:
- ягодичные мышцы (попу)
- вспомогательно — задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
- разгибатели мышцы спины
Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Гиперэкстензия
![]()
Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:
- нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
- задняя поверхность бедра (т.е. бицепсы бедер)
- ягодиц
Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.
ЭМГ: бицепс бедра (задняя поверхность бедра) — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).
Подробнее: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.
Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале
Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.
Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.
![]()
Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок «ноги + спина».
Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:
- Приседания со штангой на плечах
- Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка — спина (без других мышц):
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга
- Шраги со штангой / гантелями
Если вы внимательно читали — также обратили внимание на упражнение — подтягивания обратным хватом на бицепс, т.к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы.
Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете — а напротив только выиграете).
Домашние комплексы для развития мышц спины
Упражнения в домашних условиях сложны тем, что нет должного специального оборудования:
- гантелей
- штанг
- блинов (для прогрессии нагрузок)
- тренажеров
Поэтому из того, что можно придумать для домашних условий это выполнять некую подобию — тяги гантели в наклоне, используя различные подручные средства, к примеру: чемодан (с каком-то грузом внутри).
Также можно выполнять становую тягу, к примеру, с диваном (кроватью).
В идеале, конечно же, использовать подтягивания, турники есть во всех дворах.
![]()
Поэтому схема может быть таковой:
- Подтягивания широким хватом к груди / или подтягивания обратным хватом на бицепс (чередование)
- Некое подобие тяги гантели в наклоне
- Становая тяга с диваном (кроватью)
P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:
Комментарии читателей статьи "Лучшие упражнения для спины: техника, комплекс, видео уроки + фото."