Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток)

Статья для мужчин и женщин, о том, как сделать крутой пресс за 7 минут дома.

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) Press za 7 min doma

Я делюсь с вами одной из своих схем (программ) тренировок — просто берите и повторяйте.

В данной схеме тренировок мы используем:

  • 1 подход во всех упражнениях
  • 20 повторений (если упражнение не на время) (если на время — то на то время, которое вы можете по максимуму, но минимумы я тоже обозначу в том или ином упражнении ниже)
  • короткий отдых между упражнениями, не более 10-15 секунд
  • 1 раунд (то есть, подходов у нас нет, каждое упражнение мы выполняем один раз)

Эта тренировка заняла (у меня) в среднем 7 минут (ну +-, то есть мизер по времени).

В то же время, у меня пресс забился просто в хлам, даже от первых двух упражнений ))

Это безумно крутая схема тренировок — на случай, если у вас:

  • мало времени (в распорядке дня)
  • или нет желания долго тренироваться
  • ну и т.п. (в общем, когда хочется по фасту и в то же время, без потери качества)

#1. Обратные скручивания 20 повторений

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 555

Техника выполнения и все подробности тут: «Обратные скручивания на пресс».

Я рекомендую работать не с согнутыми ногами (как на фото выше), а с выпрямленными.

Это значительно усложняет выполнение (а значит больше пользы/лучше эффект).

Также я не рекомендую просто поднимать и опускать ноги вверх и вниз.

Вот демонстрация вышесказанного (это не совсем правильно):

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 4343

Это ошибка, т.к. анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги.

Вот если бы девушка скручивала еще и таз (в верхней точке) было бы правильно.

Девушка (по примеру): не работает по инерции, не раскачивается, не бросает ноги и т.п.

Все вот идеально за исключением того, что она не скручивает таз (как и многие другие люди), тем самым пресс задействуется не так эффективно, как мог бы задействоваться.

Вот как идеально правильно (здесь таз скручивается — так и надо делать):

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 555 1

Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):

И так, сделали обратные скручивания на 20 повторов.

Сейчас внимание, без отдыха (вообще) сразу же делаем добивочное упражнение. Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 560 150 compressor

1.1 Ножницы — минимум 40сек

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 788

Здесь мы работаем в короткой амплитуде в достаточно быстром темпе (но под контролем).

Этим упражнением мы добиваем и так уже уставший пресс от обратных скручиваний.

Работа происходит только за счет ног — то есть без скручиваний таза, таз прижат к полу и не отрывается. Задача делать упражнение, по времени, минимум 40 секунд.

Если можете делать дольше 40 сек — делайте, до полного отказа.

Далее отдыхаем не более 20 секунд и переходим ко 2-му упражнению.

#2. Скручивания корпуса к ногам 20 повторений

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 49bfe9360a39c334749a0a44e7d40ea0

Техника выполнения тут: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Также рекомендую отличное видео по упражнению:

Для тех, кому сложно такой вариант скручиваний, можно делать облегченный:

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 554

То есть это обычные скручивания лежа на полу (то же очень эффективное упражнение).

Техника выполнения тут: «Как правильно делать скручивания».

Что главное в любых скручиваниях? (важно знать)

Не подниматься корпусом высоко (спина должна быть плотно прижата к полу — постоянно).

Корпус, вот обрати внимание на девушку выше — у нее корпус даже не приподнимается, у нее спина прижата к полу, поясница не отрывается, когда она делает скручивание, у нее приподнимается лишь верхняя часть спины (не более).

Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения.

А вот как не нужно делать (надеюсь вы поняли о чем шла речь):

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 444

Также рекомендую отличное видео и по облегченному варианту:

И так, сделали один из предложенных вариантов скручиваний на 20 повторений.

Отдыхаем не более 10-15 секунд и сразу переходим к 3-му упражнению.

#3. Диагональное приведение ног (альпинист) (мин 1 минута)

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) orig 2

Правую ногу (колено) приводим к левой руке, а левую к правой.

Упражнение выполняется в динамике, в достаточно быстром, но подконтрольном темпе.

То есть, здесь медленно работать не нужно, работаем под контролем но в быстром темпе.

Делаем упражнение 1 мин (минимум), отдыхаем 10-15 сек и переходим к 4-му упражнению.

#4. Статика (планка на максимум) (по времени) (мин 1 минута)

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 4452

Техника выполнения и все подробности тут: «Упражнение — Планка».

Также рекомендую посмотреть отличное поясняющее видео:

Для утяжеления упражнения, можно стоять на одной ноге:

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 331

Для еще большего утяжеления, можно стоять на одной ноге и руке:

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 778

И так, сделали планку, продержались минимум 1 минуту (кто может больше — прекрасно).

Отдыхаем не более 10-15 секунд и сразу переходим к 5-му упражнению.

#5. Вакуум 1 подход на максимум (минимум 35сек)

Завершающее наше упражнение — оно такое, более спокойного типа (в релаксе).

Можно делать лежа:

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 8887

Можно делать сидя:

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 666

Можно делать в положении стоя:

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 434

В общем, делайте так, как вам удобнее.

Подробная техника выполнения тут: «Упражнение Вакуум».

Вот учитесь у мужика))) во как надо вакуум исполнять:

Вот и все, больше ничего делать не нужно.

Выполняй эти упражнения 2-3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт) и этого будет с головой.

По времени все это занимает — ну ни о чем вообще, а пресс прокачивается оч круто.

Эти упражнения одни из самых эффективных (ну в дом.условиях уж точно).

Они сделают свое дело, даже не сомневайся, ни на секунду.

Не нужно:

  • делать кучу других различных упражнений на пресс
  • делать куче подходов / повторений
  • надрываться / переусердствовать
  • выдумывать и изобретать всякую там чепуху
  • искать секретные методиги))
  • и все такое прочее

Просто тренируйся по этой схеме и ты получишь то, о чем мечтаешь.

Но есть одно условие 😀

Выполнение упражнений ничего тебе не даст, если у тебя будет жир на теле.

За складками жира — пресса не видно (он спрятан за этим слоем), понимаешь?

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) Kak prevratit zhir v my shtsy 1 1

Поэтому чтобы пресс визуально появился — избавься от жира.

Цели:

  • Мужчинам нужно достичь порядка 10-12-15 % жира;
  • Девушкам в районе 15% кому как, зависит от конституции.

Вот, смотри фотку ниже, ориентиры вышесказанного:

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) kolichestvo podkozhnogo zhira

Как этого достичь, я рассказываю тут: «Как быстро похудеть — пошаговый туториал».

Вот и все, как видишь, ничего сложного, я упростил схему до элементарных действий.

Просто делаешь эти упражнения, 2-3 раза в нед. + сжигаешь жир до указанных границ.

И спустя какое-то время (у всех по разному) ты получишь классный крутой пресс.

Профессиональная разработка с 11 летним практическим опытом и научными данными тут:

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) 6666

Сергей Белов

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток)"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *