Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток)

Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719257 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719258 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719259 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719260 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719261 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719262 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719263 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719264 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719265 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719266 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719267 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719268 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719269 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719270 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719271 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719272 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719273 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719274 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719275 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719276 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719277 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719278 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719279 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719280 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719281 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719282 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719283 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719284 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719285 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719286 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719287 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719288 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719289 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719290 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719291 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719292 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719293 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719294 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719295 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719296 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719297 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719298 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719299 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719300 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719301 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719302 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719303 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719304 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719305 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719306 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719307 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719308 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719309 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719310 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) # 442719311 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719312 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719313 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719314 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719315 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719316 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719317 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719318 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719319 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719320 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719321 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719322 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719323 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719324 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719325 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719326 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719327 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719328 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719329 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719330 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719331 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719332 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719333 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719334 Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток) в домашних условиях #442719335

Статья для мужчин и женщин, о том, как сделать крутой пресс за 7 минут дома.

Я делюсь с вами одной из своих схем (программ) тренировок — просто берите и повторяйте.

В данной схеме тренировок мы используем:

  • 1 подход во всех упражнениях
  • 20 повторений (если упражнение не на время) (если на время — то на то время, которое вы можете по максимуму, но минимумы я тоже обозначу в том или ином упражнении ниже)
  • короткий отдых между упражнениями, не более 10-15 секунд
  • 1 раунд (то есть, подходов у нас нет, каждое упражнение мы выполняем один раз)

Эта тренировка заняла (у меня) в среднем 7 минут (ну +-, то есть мизер по времени).

В то же время, у меня пресс забился просто в хлам, даже от первых двух упражнений ))

Это безумно крутая схема тренировок — на случай, если у вас:

  • мало времени (в распорядке дня)
  • или нет желания долго тренироваться
  • ну и т.п. (в общем, когда хочется по фасту и в то же время, без потери качества)

#1. Обратные скручивания 20 повторений

Техника выполнения и все подробности тут: «Обратные скручивания на пресс».

Я рекомендую работать не с согнутыми ногами (как на фото выше), а с выпрямленными.

Это значительно усложняет выполнение (а значит больше пользы/лучше эффект).

Также я не рекомендую просто поднимать и опускать ноги вверх и вниз.

Вот демонстрация вышесказанного (это не совсем правильно):

Это ошибка, т.к. анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги.

Вот если бы девушка скручивала еще и таз (в верхней точке) было бы правильно.

Девушка (по примеру): не работает по инерции, не раскачивается, не бросает ноги и т.п.

Все вот идеально за исключением того, что она не скручивает таз (как и многие другие люди), тем самым пресс задействуется не так эффективно, как мог бы задействоваться.

Вот как идеально правильно (здесь таз скручивается — так и надо делать):

Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):

И так, сделали обратные скручивания на 20 повторов.

Сейчас внимание, без отдыха (вообще) сразу же делаем добивочное упражнение.

1.1 Ножницы — минимум 40сек

Здесь мы работаем в короткой амплитуде в достаточно быстром темпе (но под контролем).

Этим упражнением мы добиваем и так уже уставший пресс от обратных скручиваний.

Работа происходит только за счет ног — то есть без скручиваний таза, таз прижат к полу и не отрывается. Задача делать упражнение, по времени, минимум 40 секунд.

Если можете делать дольше 40 сек — делайте, до полного отказа.

Далее отдыхаем не более 20 секунд и переходим ко 2-му упражнению.

#2. Скручивания корпуса к ногам 20 повторений

Техника выполнения тут: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Также рекомендую отличное видео по упражнению:

Для тех, кому сложно такой вариант скручиваний, можно делать облегченный:

То есть это обычные скручивания лежа на полу (то же очень эффективное упражнение).

Техника выполнения тут: «Как правильно делать скручивания».

Что главное в любых скручиваниях? (важно знать)

Не подниматься корпусом высоко (спина должна быть плотно прижата к полу — постоянно).

Корпус, вот обрати внимание на девушку выше — у нее корпус даже не приподнимается, у нее спина прижата к полу, поясница не отрывается, когда она делает скручивание, у нее приподнимается лишь верхняя часть спины (не более).

Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения.

А вот как не нужно делать (надеюсь вы поняли о чем шла речь):

Также рекомендую отличное видео и по облегченному варианту:

И так, сделали один из предложенных вариантов скручиваний на 20 повторений.

Отдыхаем не более 10-15 секунд и сразу переходим к 3-му упражнению.

#3. Диагональное приведение ног (альпинист) (мин 1 минута)

Правую ногу (колено) приводим к левой руке, а левую к правой.

Упражнение выполняется в динамике, в достаточно быстром, но подконтрольном темпе.

То есть, здесь медленно работать не нужно, работаем под контролем но в быстром темпе.

Делаем упражнение 1 мин (минимум), отдыхаем 10-15 сек и переходим к 4-му упражнению.

#4. Статика (планка на максимум) (по времени) (мин 1 минута)

4452

Техника выполнения и все подробности тут: «Упражнение — Планка».

Также рекомендую посмотреть отличное поясняющее видео:

Для утяжеления упражнения, можно стоять на одной ноге:

Для еще большего утяжеления, можно стоять на одной ноге и руке:

И так, сделали планку, продержались минимум 1 минуту (кто может больше — прекрасно).

Отдыхаем не более 10-15 секунд и сразу переходим к 5-му упражнению.

#5. Вакуум 1 подход на максимум (минимум 35сек)

Завершающее наше упражнение — оно такое, более спокойного типа (в релаксе).

Можно делать лежа:

8887

Можно делать сидя:

666

Можно делать в положении стоя:

В общем, делайте так, как вам удобнее.

Подробная техника выполнения тут: «Упражнение Вакуум».

Вот учитесь у мужика))) во как надо вакуум исполнять:

Вот и все, больше ничего делать не нужно.

Выполняй эти упражнения 2-3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт) и этого будет с головой.

По времени все это занимает — ну ни о чем вообще, а пресс прокачивается оч круто.

Эти упражнения одни из самых эффективных (ну в дом.условиях уж точно).

Они сделают свое дело, даже не сомневайся, ни на секунду.

Не нужно:

  • делать кучу других различных упражнений на пресс
  • делать куче подходов / повторений
  • надрываться / переусердствовать
  • выдумывать и изобретать всякую там чепуху
  • искать секретные методиги))
  • и все такое прочее

Просто тренируйся по этой схеме и ты получишь то, о чем мечтаешь.

Но есть одно условие 😀

Выполнение упражнений ничего тебе не даст, если у тебя будет жир на теле.

За складками жира — пресса не видно (он спрятан за этим слоем), понимаешь?

Поэтому чтобы пресс визуально появился — избавься от жира.

Цели:

  • Мужчинам нужно достичь порядка 10-12-15 % жира;
  • Девушкам в районе 15% кому как, зависит от конституции.

Вот, смотри фотку ниже, ориентиры вышесказанного:

kolichestvo podkozhnogo zhira

Как этого достичь, я рассказываю тут: «Как быстро похудеть — пошаговый туториал».

Вот и все, как видишь, ничего сложного, я упростил схему до элементарных действий.

Просто делаешь эти упражнения, 2-3 раза в нед. + сжигаешь жир до указанных границ.

И спустя какое-то время (у всех по разному) ты получишь классный крутой пресс.

Профессиональная разработка с 11 летним практическим опытом и научными данными тут:

6666

Сергей Белов

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Крутейший пресс за 7 минут дома (без шуток)"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *