Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал, что такое кроссфит, сегодня мы поговорим о схемах тренировок для начинающих кроссфитеров, т.е. исходя из темы кроссфит: программа тренировок для начинающих, вы узнаете, что представляет собой кроссфит тренировка на практике. И так, поехали.

Главная особенность кроссфита это разнообразие(вариативность, хаотичность…) Т.е. в бодибилдинге мы месяцами тренируемся по одной и той же тренировочной программе, а вот в кроссфите программы тренировок наоборот должны очень часто меняться.

Прежде чем начать разбирать программу, вы уже знаете, что в кроссфите упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: пробежали 300 метров, пошли сразу подтягиваться, подтянулись упали сразу отжиматься. Так вот все это считается одним кругом.(как в бодибилдинге 1 подход).

Вы так же должны знать: чем больше упражнений вы сделаете за 1 круг, тем меньше должно быть кругов. И наоборот, чем меньше упражнений за 1 круг, тем больше должно быть кругов. Собственно говоря, исходя из этого, мы сейчас и будем составлять программу тренировок для новичков.

ПЕРВАЯ программа тренировок по кроссфиту(ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Мы будем подбирать упражнения, без использования тяжелого оборудования, короче говоря, будет делать то, что позволяет нам инвентарь.

  1. Подтягивания 10-12 раз
  2. Отжимания от пола 10-20 раз
  3. Приседания с прыжком в высоту 15-20 раз

Думаю, турник есть в каждом дворике, посему проблем это вызвать не должно. И так что мы делаем? Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

После чего, начинаете подтягиваться, после того как вы подтянулись 10 повторений, вы сразу без отдыха начинаете отжиматься от пола, после того как вы отжались от пола 10-20 раз, вы сразу встаете и начинаете делать приседания с прыжком в высоту, сделали 15-20 раз. Вот и все. Вы сделали 3 упражнения одно за другим, без отдыха – в кроссфите это называется ОДИН КРУГ. Но это только начало, ибо кругов таких вам нужно сделать, как можно больше.

Рывок и выброс штанги

Как вы уже знаете из правила, чем меньше упражнений – тем больше кругов. В данной тренировочной программе(т.к. вы новичок) я рекомендую вам осилить для начала 4-6 кругов, не более! Ибо вы в этом деле новичок, торопиться некуда, это ваша первая тренировка, со временем вы всего достигните. Следуйте золотой середине и правилу: Тише едешь – дальше будешь.

Что делать если не хватает сил сделать 10 повторений в подтягиваниях или отжаться 20 раз подряд?

Окей, допустим вы подтянулись 8 раз и вам не хватает сил подтянуться ещё 2 раза, в этом случае вы останавливаетесь и делаете минимальный отдых(как можно меньше ну там 10-15 сек не более) и доделываете ещё 2 повтора, после чего продолжаете выполнять следующие упражнения по плану(отжимания и приседания с прыжком). Тоже самое и в остальных упражнениях не смогли отжаться сразу 20раз, отжались 10(отдохнули 10 сек) доделали ещё 10 повторений, начинаете приседания. Суть, думаю, уловили.

Отдых после круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, делайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.

И так, наверно я вас уже утомил. Посему заканчиваю, в следующих выпусках вы так же узнаете что-то новое о кроссфите.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Аюб
    09.11.2014 в 7:28

    Спасибо огромное. Очень полезная информация.

    • Администратор
      27.02.2015 в 6:55

      нз, обращайтесь, рад помочь.

  2. Евгений
    26.02.2015 в 10:16

    10-20 подтягиваний — это для начинающих? вы больные что ли?

    • Администратор
      27.02.2015 в 6:56

      делайте по максимуму: столько, сколько сможете.

  3. Казбек
    18.07.2015 в 7:09

    Здравствуйте . Такой вот вопрос , связи с графиком не особо получается трехдневный сплит , ну а вот двухдневный самый раз . Знаю есть один WOD . Становая тяга , жим лежа , протяжка . Можно ли вторым WOD поставить Приседание , жим стоя , подтягивание .
    Отжимания , пресс и все подобное можно и дома поделать .
    Ну и последний вопрос связан с первым WOD . Можно ли чередовать становую тягу , тягой штанги , Т-штанги , и жим с жимом на наклонной самиье .
    Ну и если по такой схема тренироватся , сколько кругов стандартно , и в какое время желательно укладываться ?

  4. Казбек
    18.07.2015 в 7:14

    Ну рас уже спросил , то продолжу ) Если всегда тренироватся по этой одной программе , думаю застой не долго заставит себя ждать . Как меняли бы вы свой сплит , ну он должен быть двухдневный акцент на выносливость и силу …

  5. Артем
    14.10.2016 в 9:13

    это я понял примерный план 1 тренировки в жизни? которая мне пока ещё только грозит)))
    а что если у меня разные группы мышц слишком различно развиты?
    например отжаться за подход 20 раз я смогу… приседания тут вообще практически без проблем хоть 50 раз… а вот с подтягиваниями, очень боюсь что после 4 просто останусь висеть и никакой отдых в 15-20 секунд не поможет

    • Администратор
      21.10.2016 в 12:16

      старайтесь, как можете.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.