Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Доброго времени суток, товарищи.  Сегодня мы поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ —  концентрированный подъем гантелей на бицепс.<= Кстати говоря, одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

На мой взгляд, это упражнение малоэффективное для большинства людей, просто потому что, оно не наращивает мышечную массу бицепсов (оно не растит, с помощью него вы не добьетесь больших объемов ваших рук, а именно бицепсов), вот именно поэтому, оно и не эффективное (обратите внимание, ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА), тем не менее, было принято решение сделать отдельный выпуск про сие движение, обо оно пригодится конкретному типу атлетам со стажем тренировок (хотя такие и сами уже знают, что к чему).

Так же я рекомендую вам ознакомиться с прошлыми выпусками упражнений (для бицепсов) которые и подходят для большинства (ибо они весьма эффективны в плане наращивания мышечной массы):

В общем сегодня, в данной статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же поговорим о так называемом ПИКЕ БИЦЕПСА (как его развить, дает ли это упражнение пик или нет и множество других вопросов), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы примерно понимали, о чем идёт речь), p.s. в данном варианте концентрированный подъем на биц выполняется сидя:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Концентрированный подъем гантелей на бицепс – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение, направленное на проработку мышц рук, а именно ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (т.е. БИЦЕПСА),  среди профессиональных бодибилдеров считается, что данное упражнение придает бицепсу так называемый “ПИК” (т.е. своего рода горку, торчащую вверх), вот см. ниже фотографии как это выглядит:

Пик бицепса (Арнольд Шварценеггер)

Пик бицепса (Арнольд Шварценеггер)

Пик бицепса

Пик бицепса

Однако, на мой взгляд (та и не только, на мой взгляд), пик бицепса (та самая горка)= вещь более генетическая (т.е. то, что досталось от природы, то и есть)… ну как бы вам объяснить-то, у некоторых людей от природы есть достаточно высокий пик бицепса, а у некоторых от природы, грубо говоря, колбаса… понимаете? И тем людям, у которых от природы нет пика бицепса (либо вообще колбаса) = им никакое упражнение не поможет, кто бы там что не говорил (я в этом убежден на все 100%), НО, если у Вас от природы есть более высокий пик бицепса, то с помощью данного упражнения, вы сможете его реализовать на все 100%.  Уот так уот)).

Я кстати, когда-то где-то читал, что говорил (советовал) А.Шварценеггер, а именно: “если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за данное упражнение (т.е. концентрированный подъем на биц), то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Это упражнение значительно улучшит ваш бицепс, даже если генетика вас подвела”.

Мой комментарий: кто же я такой)) что бы огрызаться с великим Арнольдом, и тем не менее, я все же выскажу свое мнение, —  я не считаю это верным!!! Во-первых, вспоминаем про то, что я говорил: если от природы есть более высокий пик бицепса, то даже на начальном этапе тренировок (если вы новичок) вы сможете его реализовать ( но рука будет выглядеть не так впечатляющее, ибо она маленькая, массы (объема) то нету).. В любом случае, тут претензий нет, это действительно так. НО, если у вас от природы нихрена нету либо вообще колбаса, то, как я уже говорил, ни одно упражнение не поможет вам его реализовать!!! Более того, используя в самом начале ваших тренировок (т.е. когда вы ещё новичок), данное упражнение (а оно является изолированным) вы тоже нихрена не получите (в плане массы, объема рук), и грубо говоря, вы лишь потеряете свое драгоценное время на эту чушь.

ВЫВОД: упражнение будет полезно тем, у кого от природы есть достаточно высокий пик бицепса  (а не колбаса), тем у кого, грубо говоря, колбаса = вам никакое упражнение не поможет, посему даже не парьтесь поэтому поводу. (P.s. Я не буду говорить, что это действительно так (что инфа 100%), не хочу показаться самым умным и т.д., посему на всяк пожарный заявляю ЭТО МОЕ ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, и это лишь мои рекомендации вам, решать же в любом случае только вам).

МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения

Существуют различные модификации выполнения данного упражнения, т.е. можно выполнять сидя на лавке упирая локоть себе на колено, можно выполнять опять же таки сидя, но с упором локтя в противоположную руку, можно делать стоя в наклоне и упиратся одной рукой в скамью, а можно выполнять просто стоя в наклоне.

Вот см. ниже фотографии:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне с упором руки в скамью

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне с упором руки в скамью

Лично я, если и выполняю данное упражнение, то предпочитаю делать его просто СТОЯ В НАКЛОНЕ  (без всяких упоров в скамью) либо СИДЯ УПЕРШИСЬ ЛОКТЁМ НА КОЛЕНО. Либо то либо то, но вы в любом случае, попробуйте все варианты и подберите под себя оптимальный.

Особенности концентрированного подъема гантелей на бицепс

Одна из главных особенностей данного упражнения заключается в том, что выполняя его используется ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ причем В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ БИЦЕПСА (это очень и ещё раз очень хорошо).

Следующий нюанс, суть которого заключается в том, что вы уже знаете, КОМУ нужно выполнять данное упражнение (вкратце, тем, у кого от природы более развитый пик бицепса), но ВОТ КАК и КОГДА ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ? После каких упражнений? Сейчас я все поясню.

КОГДА его выполнять: Я рекомендую выполнять данное упражнение ИМЕННО В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! И только после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (типа подъема штанги на бицепс, молотковых сгибаний).

Почему так?

Потому что первыми упражнениями ВСЕГДА!!! ВСЕГДА должны идти БАЗОВЫЕ (те которые самые сложные), и лишь потом ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Если все будет наоборот, т.е. вы сначала поделаете концентрированные подъемы на бицепсы (то бишь изолированное движение), то ваши бицепсы очень сильно устанут (забьются), и у вас не будет сил (энергии) для полноценной проработки бицухи  в тех упражнениях, которые чрезвычайно важны, ибо они растят их мышечную массу (объем). Понимаете? Поэтому всегда делайте, сначала базовые упражнения, и потом в конце изолирующие, и ни как не НАОБОРОТ!!!!

К тому же, данное упражнение ИДЕАЛЬНО подходит для того, что бы ДОБИТЬ ВАШИ УСТАВШИЕ БИЦЕПСЫ (т.к. оно изолированное и направленное на развитие пика бицепса), и нам не нужно использовать ОГРОМНЫЕ РАБОЧИЕ ВЕСА ( в этом упражнении не должно быть никакой погони за весом), техника здесь просто чрезвычайно важна!!!! Ибо без правильной техники = толку будет 0, гарантия 100%.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир
Вторая важная особенность данного упражнения заключается в том, что ЕГО МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПО-РАЗНОМУ (не в плане модификации), а в плане подъема и опускания снаряда. Поясняю: упражнение может выполняться с СУПИНАЦИЕЙ и без нее (т.е. обычные подъемы). Что лучше, — спросите вы. На мой взгляд, эффективнее будет использовать СУПИНАЦИЮ (т.е. поворот кисти), потому что так ещё больше будет задействоваться бицепс. Но здесь есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно.  Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что та часть гантели, которая ближе к мизинцу будет более тяжелее, собственно ее вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать.  Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе  разворачивающая функции бицепса не будет задействована. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото:

ПРИ СУПИНАЦИИ  держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

Третья важная особенность данного упражнения заключается в том, что при выполнении упражнения,  ВАЖНО, ЧТО БЫ ВСЯ РУКА (ОСОБЕННО ПЛЕЧО) НАХОДИЛОСЬ ПЕРПЕНКИКУЛЯРНО ПОЛУ (ЗЕМЛИ), т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДВИЖЕНИЯ. У многих людей, поначалу все ОК, свесили руку (ну как бы болтается себе спокойно), строго вертикально (перпендикулярно полу), но потом когда поднимают гантель вверх, они сильно выводят локоть вперед, тем самым помогая себе. Это не правильно, так делать не нужно, нужно подобрать такой вес, что бы вы делали все идеально, т.е. рука строго перпендикулярно (вертикально), в верхней точке локоть может чуть-чуть выходить вперед, но не так сильно как у многих. Понимаете? Нужно за этим постоянно следить!!!!

Четвертая важная особенность заключается в том, что ВВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения) НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (т.е. задерживаться в верхней точке примерно на 3 секунды), подчеркиваю нужно обязательно это делать, ибо вся фишка этого упражнения и есть в этом пиковом сокращении, если вы тупо забьете на него, вы будете неверно выполнять упражнение, это будет не то, что могло бы быть, посему подняли гантель вверх, задержались в этом положении примерно на 3 секунды, сделали это пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз, а не бросаем ото как попало (как делают многие).

Пятая особенность заключается В ДЫХАНИИ! Дыхание в прочем как и в других упражнениях, ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. в этом упражнении, подняли гантель вверх = делаем ВЫДОХ, опускаем гантель вниз = набираем ВОЗДУХ (делаем вдох).

Вот собственно и все, это и есть самые главные особенности (правила), которые вы должны знать. Пора бы уже конкретно про технику поговорить.

Техника выполнения концентрированного подъема гантелей на бицепс

В зависимости от того, стоя или сидя, вы будете выполнять упражнение, будут меняться рекомендации. Т.е. если собираетесь выполнять сидя на лавке, то первоначальные рекомендации таковы: сядьте на край скамьи, расставьте левую или правую ногу широко в сторону (левая или правая завит от того, какой рукой вы собираетесь выполнять упражнение, если правой, то отставляем левую, если левой, то отставляем правую ногу), после чего возьмите гантель хватом снизу, но не забывайте о том, что я вам рассказывал, беритесь за гантель выше (ближе к большому пальцу). Ступни твердо прижаты к полу, после всего этого, наклонитесь корпусом (туловищем) слегка вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого или левого бедра (зависит от того, какой рукой вы выполняете), нижней частью трицепса. Ладонью левой или правой руки (в зависимости от того, какой рукой вы выполняете) обопритесь о левое или правое бедро (зависит от того какой рукой вы выполняете) (p.s. также, можно опереться о бок или колено), при этом ваша рука с гантелью свисает упершись об колено правой или левой ноги, но при этом она (рука) не разогнута до конца (в нижней точке), она специально слегка согнута в локтевом суставе, дабы нагрузка постоянно сохранялась в бицепсах.  Если вы все сделали правильно, вы должны выглядеть следующим образом, см. фото ниже:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Далее из этого исходного положения, вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила).

P.s. Следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Вот собственно и все, таковы рекомендации по выполнению данного упражнения сидя. Но, если вы выполняете данное упражнение, не сидя, а стоя в наклоне, то рекомендации таковы:

Возьмите в рабочую руку гантель ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ (ближе к большому пальцу) и наклонитесь вперед,  ибо упражнение выполняется стоя в наклоне. Обратите внимание на то, что ваша спина не должна быть прогнута в пояснице, как например, в таком упражнении как: “СТАНОВАЯ ТЯГА”, наоборот здесь ваша цель расслабить  вашу поясницу (она не должна быть напряжена, иначе у вас будут трудности по выполнению данного упражнения, спина будет быстро забиваться, если у вас вес большой, вы будете на нее откликаться и т.д., посему спина (разгибатели мышц спины) должны быть расслаблены в этом упражнении, а для этого не делайте прогиб в пояснице.

В общем, наклонились (сделали наклон) в самый низ, рабочая рука должно свободно свисать ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ (СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО), а свободная рука упирается в бедро. Это ваше исходное положение. Из него вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила). Вот так будет это все выглядеть:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя

P.s. опять же таки, следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Ну, вот и все, товарищи. На десерт — демонстрация данного упражнения, а также ржачный перевод от дочи)) (присутствует ненормативная лексика):

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.