Как тренироваться после перерыва?

Как тренироваться после перерыва? # 208399257 Как тренироваться после перерыва? # 208399258 Как тренироваться после перерыва? # 208399259 Как тренироваться после перерыва? # 208399260 Как тренироваться после перерыва? # 208399261 Как тренироваться после перерыва? # 208399262 Как тренироваться после перерыва? # 208399263 Как тренироваться после перерыва? # 208399264 Как тренироваться после перерыва? # 208399265 Как тренироваться после перерыва? # 208399266 Как тренироваться после перерыва? # 208399267 Как тренироваться после перерыва? # 208399268 Как тренироваться после перерыва? # 208399269 Как тренироваться после перерыва? # 208399270 Как тренироваться после перерыва? # 208399271 Как тренироваться после перерыва? # 208399272 Как тренироваться после перерыва? # 208399273 Как тренироваться после перерыва? # 208399274 Как тренироваться после перерыва? # 208399275 Как тренироваться после перерыва? # 208399276 Как тренироваться после перерыва? # 208399277 Как тренироваться после перерыва? # 208399278 Как тренироваться после перерыва? # 208399279 Как тренироваться после перерыва? # 208399280 Как тренироваться после перерыва? # 208399281 Как тренироваться после перерыва? # 208399282 Как тренироваться после перерыва? # 208399283 Как тренироваться после перерыва? # 208399284 Как тренироваться после перерыва? # 208399285 Как тренироваться после перерыва? # 208399286 Как тренироваться после перерыва? # 208399287 Как тренироваться после перерыва? # 208399288 Как тренироваться после перерыва? # 208399289 Как тренироваться после перерыва? # 208399290 Как тренироваться после перерыва? # 208399291 Как тренироваться после перерыва? # 208399292 Как тренироваться после перерыва? # 208399293 Как тренироваться после перерыва? # 208399294 Как тренироваться после перерыва? # 208399295 Как тренироваться после перерыва? # 208399296 Как тренироваться после перерыва? # 208399297 Как тренироваться после перерыва? # 208399298 Как тренироваться после перерыва? # 208399299 Как тренироваться после перерыва? # 208399300 Как тренироваться после перерыва? # 208399301 Как тренироваться после перерыва? # 208399302 Как тренироваться после перерыва? # 208399303 Как тренироваться после перерыва? # 208399304 Как тренироваться после перерыва? # 208399305 Как тренироваться после перерыва? # 208399306 Как тренироваться после перерыва? # 208399307 Как тренироваться после перерыва? # 208399308 Как тренироваться после перерыва? # 208399309 Как тренироваться после перерыва? # 208399310 Как тренироваться после перерыва? # 208399311 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399312 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399313 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399314 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399315 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399316 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399317 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399318 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399319 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399320 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399321 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399322 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399323 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399324 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399325 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399326 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399327 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399328 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399329 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399330 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399331 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399332 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399333 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399334 Как тренироваться после перерыва? в домашних условиях #208399335

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом ?! Ответ ЗДЕСЬ! В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

Как тренироваться после перерыва, какие делать упражнения. в скольких подходах, с каким весом и многое другое

После перерыва, так, как на фото выше — точно нельзя)))

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок» и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях.

Очень важно начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.).

Вот, к примеру, чудак жал жим лежа 100 кг, пропустил 2-3 недели тренировок, вернулся и снова с первой же тренировки начал жать те самые 100 кг (свой максимум).

Жим штанги лежа

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Да оно в шоке!!! Для него это чудовищный ИЗБЫТОЧНЫЙ стресс, который лишь вредит. Именно поэтому тренировки нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (не на пределе своих возможностей).

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это во-первых, а во-вторых, помимо того, что вы наносите себе же вред, вы также лишаете себя возможности регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен.

Это вообще больная тема! В бодибилдинге, кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Прогрессия нагрузки должна БЫТЬ В ПРИНЦИПЕ! А не сразу максимальной за раз…

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Зависит от длительности перерыва.

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало. Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть.

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Тренировки после любого перерыва — нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (т.е. работать не на пределе своих возможностей).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

4 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


4 комментария читателей статьи "Как тренироваться после перерыва?"

  1. Алексей

    Спасибо! Все статьи очень крутые интересные и максимально понятные, Сайт добавил в закладки, читаю каждый день) спасибо!

    • Администратор

      обращайтесь, рад помочь.

  2. Art

    А как быть человеку который забросил тренировки 3 года назад? с чего начать? набрав около 10 кг !?

  3. Даниил

    Иными словами, если жал сотку, уехал на сессию, спустя две недели жим не должен превышать 40 кг?? Вы серьёзно? Так это работает?!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *