Как правильно заниматься бодибилдингом?

Доброго времени суток всем. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам про то, как правильно заниматься бодибилдингом с моей точки зрения. Почему с моей? Да потому что у каждого культуриста свои собственные взгляды на бодибилдинг. Кто-то считает что то упражнение эффективней того, тот считает наоборот, для того одна схема тренировок эффективна, для другого может показаться не такой уж и эффективной. Ну, вы понимаете, о чем речь?  Это такие понятия субъективные, то, что для одного хорошо, для другого не очень или вовсе плохо.

Прикол в том, что почти каждый считает, что его точка зрения (его мнение) самый что ни на есть лучший, а остальные или ошибаются (т.е. не верны) или не совсем верные.

В общем, в сегодняшнем выпуске, я хочу рассказать вам про то, как правильно заниматься бодибилдингом в целом (я затрону ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ (восстановление), я затрону ВСЕ от А до Я. Я хочу показать вам всю эту цепочку ВЗАИМОСВЯЗИ, т.е. КАК ОДНО, не МОЖЕТ БЕЗ ДРУГОГО.. Вы пока ещё вряд ли понимаете о чем речь, но я постараюсь пролить свет на ваш разум)).

P.s. я ни на что не претендую, не гарантирую что мои мысли 100% верные и что мой взгляд что ни наесть самый лучший)) нет, ни в коем образе, быть может я где-то ошибаюсь, я как ни как человек)), а люди имеют свойственность делать ошибки. В общем, я искренне расскажу вам про то, что я на собственной шкуре прошел и прочувствовал, дабы УЖЕ ВЫ шли правильным путём, а не по собственным ошибкам, теряя время, деньги, в общем, ресурсы + здоровье. Не знаю, донёс ли я до вас саму суть того, о чем я буду с Вами балакать (надеюсь что донёс, в прочем это не суть важно, главное ещё впереди). Что ж, вступление было озвучено. Полагаю можно начинать, готовы?))

Бездушный металл, но меняющий жизни тысячи людей.

Бездушный металл, но меняющий жизни тысячи людей.


Что такое бодибилдинг?

Все думают, что это тренировки.. поднятие тяжестей и не более.. Однако, это не так! Тренировка – это лишь кусочёк мозаики. Лишь маленькая ее часть. Понимаете? )) Нет, не понимаете.

Можно было бы начать иначе, заумными словечками, дескать, это наращивание мускулатуры путем занятия физ.упражнениями, выступление на соревах и т.д. ВСЕ ЭТО И ТАК ЗНАЮТ (если не знаете, то читайте википедию там этого добра …). Но мало кто знает, что такое бодибилдинг в действительности… , а в действительности бодибилдинг – это стиль жизни. Это режим, режим и ещё раз режим!!!! Постоянный контроль себя. Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но вы заблуждаетесь!!! Тренировка (даже если она правильная) = нихрена не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую! Будете правильно питаться (на массу), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир). Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет. Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:  ПИТАНИЕ  <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.  Одно без другого не может. Куче народу ходит в фитнес-клубы задрачивают изо дня в день, месяцами, годами – и толку 0. А ПОЧЕМУ????? А потому что ТРЕНИРОВКИ (даже если они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ… МАЛЕНЬКАЯ ЕЕ ЧАСТЬ. Именно правильные тренировки запускают ПОСЛЕДУЮЩИЙ РОСТ МЫШЦ, но без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Вот почему БОДИБИЛДИНГ — это стиль жизни, это постоянный режим (контроль себя), ибо одно без другого не может. Ты ежедневно встаешь в одно и то же время, в одно и то же время кушаешь (по 6-12 раз в день, по времени, и практически одно и тоже, ты не ешь то, что тебе хочется, ты ешь то, что тебе нужно, дабы мышцы росли). Вы думаете это шутка? Вы думаете, профи культуристы просто так таскают с собой эти контейнеры с едой? Им делать нехрен? … если они этого делать не будут, мышцы расти не будут. Приходиться постоянно носить с собой еду и есть ее по времени. ЕЖЕДНЕВНО изо дня в день!!!!

Если так размышлять то правильное ПИТАНИЕ – это на 75% залог успеха в бодибилдинге. От питания очень много чего зависит, не важно набираете ли вы мышечную массу или худеете, питание залог успеха (единственное отличие питания на этапе набора мышечной массы и похудения, состоит в том что пропорции еды меняются, на массе жрешь очень много, а на сушке (похудении) ограничиваешь под себя).  Питание занимает большую часть, чем все остальное. Именно от него по большей степени и зависит рост ваших мышц.

Тренировка это порядка 15% успеха (как по мне), правильный тренинг – подразумевает грамотный подобранный сплит (программу тренировок), правильную технику выполнения упражнений (технично) + связь мозг-мышцы , прогрессию нагрузки (это самое важное) и ещё много много чего . Об этом в двух словах не расскажешь. Но вы должны понять что тренировка это лишь часть мозаики, это 15% вашего успеха в росте мышц.  Как бы вы там не тренировались, роста мышц не будет если не будет правильного питания.

Отдых (восстановления) это порядка 10% успеха (как по мне), вы думаете что на тренировках ваши мышцы растут? ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ!!! На тренировках мышцы разрушаются, а как раз таки растут они во время ОТДЫХА (восстановления) при соответствующем питании. Если БУДЕТ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых) но не будет правильного питания = ничего не выйдет. ОРГАНИЗМУ нужен строительные материалы (белки + жиры + углеводы) залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха. А если их (еды, т.е. пищевых нутриентов) не будет ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ даже если будет отдых (восстановления).

Вы понимаете или нет? Это бешеная взаимосвязь. Но, чёрт побери, никто вообще не понимает этого… ходят ото в зал, занимаются онанизмом в надежде, что когда-нибудь вырастут. Бред это, друзья. Бред, бред и ещё раз бред. Не будьте так наивны.

Некоторые деятели гуру и т.д. вспомнят щас АНАБОЛИКИ (стероиды), дескать там и качаться не надо, они растут как на дрожжах. Колются и растут, это заслуга анаболиков. Я бы то же так смог, поэтому нечего выделываться.    <= Это ересь полнейшая!!! Очень обидно, что таких людей очень много. Но что с этим поделаешь? Ничего! Принимая анаболики, без соответствующих ТРЕНИРОВОК + ПИТАНИЯ + ОТДЫХА (ВОССТАНОВЛЕНИЯ) БЕЗ ЭТИХ 3-х КИТОВ = НИЧЕГО НЕ БУДЕТ. РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!!!! Поэтому это все бред. Вы себе даже не представляете какие усилия вкладывают бодибилдеры, дабы иметь то, что они имеют. А вы людишки, тупо гнобите их. Это стероиды все эти стероиды, я бы тоже так смог. Да нихрина бы ты не смог…

Вот что я хотел донести до вас в своем ответе на этот вопрос. И я искренне надеюсь, что до вас дошла моя мысль и вы ее УЯСНИЛИ. ЭТО ОО-ОО-ОО-ООЧЕНЬ ВАЖНО!!!!!!!!!!!!!!!! Это сама суть бодибилдинга, поймите же вы, наконец.

eat lift sleep repeat

eat lift sleep repeat

Хорошо, я надеюсь, что я донёс до вас суть про 3-х китов (тренировки, питание и отдых). Напрашивается вопрос, как правильно все это организовать? Что нужно делать, дабы добиться своего?

Составляем план

ТРЕНИРОВКИ

Первое что вам нужно, это составить правильную программу тренировок. Если не составить, то хотя бы выбрать ее. Дело в том что, многие люди тренируются как попало (хаотично), или по самочувствию. Это не правильно! Так делать нельзя! Ни в коем случае! Нужно с самого начала выбрать эффективную программу тренировок и постоянно придерживаться эй. Не нужно постоянно ее менять, дескать нашли что-то эффективней, круче, прочитав в журнале или где-то в интернете. НЕТ!!!! Начали двигаться по одной схеме, вот и придерживайтесь эй. Эти постоянные смены, в общем туда-сюда-обратно = ничего хорошего вам не дадут. Не нужно этого! Как только составили эффективную схему тренировок = нужно будет придерживаться эй на протяжении очень долгого времени (годами, дабы оценить ее эффективность) и дабы достигнуть каких-то результатов. А если вы будете прыгать с одной программы на другую, — вы не сможете оценить ее эффективность, + сбивается точка отсчёта. В общем, это кошмар. Это очень сложно. Запомните, вам нужно следовать одной программе достаточно долгое время, дабы оценить ее эффективность, ибо рост мышц это очень-очень долгий процесс. Он длиться не день, не два, не месяц, а годы усердных тренировок.

ПОЭТОМУ ОЧЕВИДНО что С САМОГО НАЧАЛА ВАШЕГО ПУТИ НУЖНО ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, дабы она была эффективной для Вас, для ваших целей (а наша основная цель в бодибилдинге, — это гипертрофия (рост) мышц).

ВОТ сплит-программы тренировок <= переходите по ссылке, что бы выбрать подходящую программу тренировок. Чаще всего люди занимаются 3 раза в неделю, там есть и такова схема. Очень эффективная, рекомендую так сказать.

ВОТ статья: “Как правильно составить программу тренировок” <= переходите по ссылке и изучайте, дабы вы САМОСТОЯТЕЛЬНО могли составить для себя комплекс (та и вообще для общего развития, будет полезно почитать).

Окей, с программой тренировок разобрались. Что дальше?

После составления эффективной программы тренировок, нужно научиться правильно (технично) выполнять то или иное упражнение. Для этого мы специально, подготавливаем организм к гипертрофии (росту мышц). Это называется ПЕРВЫЙ ЭТАП В БОДИБИЛДИНГЕ.

Более подробно можете прочитать про этапы в статье: “За сколько я смогу накачаться?”

Так вот, этот этап (подготовки мышц к росту) вы учитесь правильно (технично) выполнять то или иное упражнение, вы берете веса очень легкие (не повышаете специально, хотя вы можете) вы оттачиваете движения до автоматизма. Вы должны чувствовать каждое волокно, каждое сокращение, повторение, каждый подход. Я повторяюсь за весами вообще не гонимся, работаем с мизерными. Наша цель сейчас – это подготовка мышц к будущему РОСТУ, нам нужно научиться чувствовать и сокращать наши мышцы. Этот этап занимает порядка 1-2 мес. После чего начинается этап №2. (т.е. ГИПЕРТРОФИИ ваших мышц). Тогда вы уже научитесь правильно технично выполнять упражнения (вы будете их чувствовать, в общем все будет как надо), вот уже на этапе №2 (гипертрофии мышц) нужно будет постепенно повышать ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ.

Повышение рабочих весов — это называется ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!!!!!!!!!!!!!!! Важнейший инструмент, без него роста мышц не будет. Уясните это раз и навсегда.

Дело в том, что многие люди задрачивают изо дня в день (ГОДАМИ) работают с одними и теми же рабочими весами. Вот как жал 100 кг 3 года назад, так и жмет сейчас 100кг. Так с какого перепугу мышцам расти? Если нагрузка остается прежней? … НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕТСЯ, следовательно, и мышцам нет смысла расти. Понимаете? Я это к тому, что вы должны будете повышать рабочие веса в упражнениях (но не когда попало, не когда вам вздумается), а когда вы стали чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке. Это называется фаза СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ или в простонародье – ФАЗА РОСТА МЫШЦ.

Я понимаю, что этот все запутанно и сложно, но я стараюсь как могу вбить в вашу голову, поэтому так тщательно и подробно все рассказываю (не вздумайте сдаться, перечитывайте если не понятно, ещё раз столько раз сколько понадобится, это очень важные вещи!!!!!)

Так вот, более подробнее про прогрессию нагрузки читайте в ниже приведенных ссылках-статьях:

  1. Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  2. Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  3. Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Да кстати, прогрессия нагрузки не возможна БЕЗ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК. Дабы знать на сколько повышать рабочие веса, ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Вы же не запомните их на память? Все это нужно записывать и контролировать на бумаге.

Читайте основную статью: “Тренировочный дневник и его суть”

Теперь поговорим вкратце про СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ (фазу роста).  На тренировке – мы разрушаем мышцы (травмируем мышечные волокна), после тренировки при должном питании и отдыхе они восстанавливаются (как бы лечатся) до исходного состояния (как раньше, ДО ТЕХ РАЗРУШЕНИЙ, т.е. до той тренировки, где мы их разрушили). И вот только после этого всего наступает фаза роста, которая и называется суперкомпенсация.

Здесь в фазе суперкомпенсации есть одна очень важная особенность. ТРЕНИРОВКИ (увеличение веса) ДОЛЖНЫ ПРОХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!   НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!!!!!!  Если вы потренируетесь чуть раньше,  то роста не будет, потому что не хватило времени, чтоб себя проявить, если вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) роста снова не будет.

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):

  1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно. Ибо не будет фазы сверхвосстановления… А это в свою очередь означает что нужно использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации) ПОНИМАЕТЕ?

ВЫВОД из всего вышесказанного:

Составляем эффективную программу тренировок и следуем по ней длительное время (ничего не меняем, не прыгаем с одной проги на другую).

Проходим этап №1. Т.е. подготовки организма к росту мышц. Учимся технично (правильно) выполнять упражнение (учимся чувствовать мышцы), за весом вообще не гонимся (они должны быть легкими, дабы вы не травмировались).

После начинаем этап №2. – РОСТ МЫШЦ. В первую очередь заводим ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и постоянно записываем туда рабочие веса, повторения, кол-во подходов и время тренировки + на этом этапе мы начинаем использовать прогрессию нагрузки (постоянно постепенно почучуть повышать рабочие веса, но повышать не когда попало, а именно в фазу сверхкомпенсации, когда мы стали чуть сильнее исходного уровня), т.е. мы проводим одну тренировку ТЯЖЕЛУЮ (здесь мы постоянно повышаем веса и повторений), а вторую тренировку мы делаем ЛЕГКУЮ (дабы происходила фаза суперкомпенсации).

Теперь вы понимаете, насколько все сложно? А вы говорите поднятие тяжестей.. и все. Ахаха, не тут-то было! И это только что касается ТРЕНИНГА. А впереди у нас ещё ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ и ОТДЫХ (восстановления).

ПИТАНИЕ

Как вы уже знаете, ПИТАНИЕ в бодибилдинге занимает большую часть (75% успеха зависит именно от него), поэтому нам нужно максимально эффективно организовать режим (распорядок дня).

Для того что бы набирать мышечную массу и силу (что бы мышцы росли) нужно что бы у Вас был ИЗБЫТОК КАЛОРИЙНОСТИ. Как узнать что у меня избыток калорийности?

Для этого воспользуйтесь спец.формулой: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания вашего веса тела – НЕИЗМЕННЫМ. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий (можно даже больше, например даже 1000).

Например, если вы весите 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки (эта кол-во калорий будет поддерживать ваш вес тела НЕИЗМЕННЫМ), наша цель масса значит мы добавляем ещё + 500 = 2600 калорий в сутки.

Видите? Мы подсчитали с вами, нужное кол-во калорий в сутки. Это очень важно, если вы это сделаете вы точно будете расти,а если нет, то скорей всего вы будете недобирать, следовательно и мышцы расти не будут. В общем, мы теперь мы знаем, сколько нам нужно калорий (это пример, вы считайте под свой ВЕС), нам остается лишь набрать их в течение дня.

Из чего набирать (из каких продуктов питания) эти калории?

Питание в бодибилдинге

Питание в бодибилдинге

Кушать придется очень много.. 3 раза в день, или ещё хуже завтрак с утра и ужин вечером, здесь не подойдут. Вы должны понять, что здесь, когда попало, перекусить лишь бы было – не подойдет. Все должно быть четко спланировано.

Вот основное что вам нужно знать:

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

 

  1. От 6 до 12 приемов пищи в течение дня (чем больше, тем лучше).
  2. Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
  3. Белка кушаем порядка 2 грамм на каждый килограмм веса тела (белок в виде: яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка).
  4. Углеводы кушаем только (преимущественно) медленные они же сложные, это: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты.
  5. Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
  6. Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировке (хотя бы литр) – по самочувствию.

бодибилдинг питаниеВот так вот примерно должен выглядеть ваш распорядок дня:

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.30 – завтрак
  • 11.30 – перекус
  • 14.00 – обед
  • 16.00 – перекус
  • ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (если есть возможность)
  • 19.00 — ужин
  • 21.00 — перекус
  • 23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот может выглядеть ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы (это лишь пример, главное что бы вы уловили саму суть).

Более подробно про то, как должен выглядеть РАСОРЯДОК ДНЯ (РЕЖИМ) вы можете почитать в основной статье: “Питание (диета) для набора мышечной массы” <= переходите по ссылке и изучайте, я там подробно рассказываю и показываю на практике как и что нужно есть!!!!!

ОТДЫХ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ)

Мышцы растут во время отдыха. Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питание = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, угли) для залечивания мышц во время отдыха.

На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них это: ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс), ПИТАНИЕ (правильное или не правильное)  отдых (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).

Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего).

Собственно вот что вам нужно в обязательном порядке знать:

  1. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
  2. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
  3. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

Ну, вот, например я тренируюсь 5 дней в неделю. Значит мои тренировки ЧАЩЕ (3-й пункт), следовательно, если я так часто тренируюсь, мне требуется ПЕРЕОДИЗАЦИЯ, это означает, что ОДНУ НЕДЕЛЮ Я РАБОТАЮ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, а ВТОРУЮ НЕДЕЛЮ я РАБОТАЮ ЛЕГКО. Видите?

Чаще всего на практике, люди тренируются 3 раза в неделю. Например, В ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДУ и ПЯТНИЦУ, а ВТОРНИК-ЧЕТВЕРГ-СБ-ВС отдых. Это правильно! При должном питании все будет ОК.

Более подробно про все это добро можете почитать в основной статье: “Восстановление мышц после тренировок” <= там я подробно рассказываю про то, как происходит восстановление мышц.

В принципе в ГЛАВЕ ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ я рассказал вам все от А до Я, вам важнее всего правильно понять именно эти два РАЗДЕЛА. А здесь в последнем разделе (восстановления) вы просто должны знать, что ночью нужно не шляться где попало (бухая или ещё чего там), А СПАТЬ и спать как минимум 8-10 часов.

Ну, вот друзья мои, статья подошла к концу. Я, надеюсь, что моя статья ПОМОЖЕТ вам в этом нелегком деле, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и конечно же ПОЗНОВАТЕЛЬНО.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Борис
    27.06.2014 в 12:31

    Отличный ресурс, буду скрупулезно весь перебирать:)

  2. Дмитрий
    25.07.2014 в 12:49

    Как всегда все замечательно изложено, спасибо!:)

    • Администратор
      25.07.2014 в 8:50

      пожалуйста)

  3. олеся
    21.02.2015 в 2:29

    Зачитываюсь Вашим сайтом! Лучшее что видела в сети!!!!
    Поясните плз насчет легкой и тяжелой недели? Что значит легкая неделя? Сьрасывать вес

    • Администратор
      21.02.2015 в 5:19

      вот ссылка на статью http://steelsports.ru/ciklirovanie-v-bodibildinge/ — ищите там заголовок «Как тренироваться по этой программе используя МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?» и начинайте от туда читать (там я подробно рассказываю про тяжелую и легкую неделю). С ув, админ.

  4. олеся
    21.02.2015 в 2:34

    Сбрасывать вес и увеличивать повторения? Или как? А прогресс считать по тяжелой неделе?
    В этом для меня главный камень преткновения… самое сложное для меня разобраться с нагрузкой. Т.к. часто я ухожу из зала и меня почти тошнит..))
    поясните плз! Я реально пашу в зале как лошадь…не хочу чтобы всё без толку было… :»-(

    И ещё раз спасибо за сайт! Рассылка пришла сегодня про растяжку-пойду изучать;)

  5. Женька
    26.10.2015 в 9:20

    Один из лучших сайтов ! по данной тематике!

  6. Руслан
    10.01.2016 в 1:40

    уважаемый админ, можно посмотреть вашу фотографию? почему вы не выложили свое фото на сайте? Ваши советы и статьи оказывали бы значительно больший эффект на читателя, если бы мы видели результаты ваших трудов

  7. add
    28.04.2016 в 6:28

    Когда люди говорят о том что заниматься бодибилдингом это железки тягать, выглядит лучше, нежели что это мол жрешь каждые два часа.
    А вообще, данный вид спорта, слишком дорогой по своей сути, ибо на качественную жратву и ее кол-во уходит куча бабла, не говоря о качалке и спортпите, который тоже не дешев и улетает быстро и еще при этом вообще лучше не работать, чтобы вдруг лишний раз не перетрудиться, и не забыть пожрать в очередные 2 часа после прошлой трапезы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.