Как правильно считать калории?

Как правильно считать калории? # 199569257 Как правильно считать калории? # 199569258 Как правильно считать калории? # 199569259 Как правильно считать калории? # 199569260 Как правильно считать калории? # 199569261 Как правильно считать калории? # 199569262 Как правильно считать калории? # 199569263 Как правильно считать калории? # 199569264 Как правильно считать калории? # 199569265 Как правильно считать калории? # 199569266 Как правильно считать калории? # 199569267 Как правильно считать калории? # 199569268 Как правильно считать калории? # 199569269 Как правильно считать калории? # 199569270 Как правильно считать калории? # 199569271 Как правильно считать калории? # 199569272 Как правильно считать калории? # 199569273 Как правильно считать калории? # 199569274 Как правильно считать калории? # 199569275 Как правильно считать калории? # 199569276 Как правильно считать калории? # 199569277 Как правильно считать калории? # 199569278 Как правильно считать калории? # 199569279 Как правильно считать калории? # 199569280 Как правильно считать калории? # 199569281 Как правильно считать калории? # 199569282 Как правильно считать калории? # 199569283 Как правильно считать калории? # 199569284 Как правильно считать калории? # 199569285 Как правильно считать калории? # 199569286 Как правильно считать калории? # 199569287 Как правильно считать калории? # 199569288 Как правильно считать калории? # 199569289 Как правильно считать калории? # 199569290 Как правильно считать калории? # 199569291 Как правильно считать калории? # 199569292 Как правильно считать калории? # 199569293 Как правильно считать калории? # 199569294 Как правильно считать калории? # 199569295 Как правильно считать калории? # 199569296 Как правильно считать калории? # 199569297 Как правильно считать калории? # 199569298 Как правильно считать калории? # 199569299 Как правильно считать калории? # 199569300 Как правильно считать калории? # 199569301 Как правильно считать калории? # 199569302 Как правильно считать калории? # 199569303 Как правильно считать калории? # 199569304 Как правильно считать калории? # 199569305 Как правильно считать калории? # 199569306 Как правильно считать калории? # 199569307 Как правильно считать калории? # 199569308 Как правильно считать калории? # 199569309 Как правильно считать калории? # 199569310 Как правильно считать калории? # 199569311 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569312 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569313 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569314 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569315 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569316 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569317 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569318 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569319 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569320 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569321 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569322 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569323 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569324 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569325 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569326 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569327 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569328 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569329 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569330 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569331 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569332 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569333 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569334 Как правильно считать калории? в домашних условиях #199569335

В этой статье, я расскажу, какую роль играют «калории» в жизни человека! Уверяю Вас, по прочтению, вы точно будете знать, почему они так важны, для чего их нужно считать, и как правильно это делать.

Как правильно считать калории?

Если вы хотите похудеть или набрать массу (накачать мышцы) или просто поддерживать существующую форму = вам обязательно нужно следить за вашей калорийностью.

В противном случае,  ни похудеть, ни накачать мышцы, ни даже поддерживать существующую форму = вам не удастся. А все потому, что калории — ключ ко всему. От них все пляшет!!!

  • Недостаток калорий будет создавать дефицит энергии в вашем организме, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
  • Избыток калорий в вашем рационе (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.
  • В случае, если расход энергии такой же, как и приход (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте (т.е. вы просто поддерживаете существующую форму).

Как ускорить метаболизм (обмен веществ)

Вот и все. Просто запомните или запишите себе эти 3 правила, это сама суть всего.

Это и есть весь механизм (процесс) манипулирования со своим телом.

Ничего сверхъестественного, просто мало кто об этом знает, и ещё меньше тех, кто понимает…

Как правильно считать калории?

На начальном этапе, подсчет калорий – дело хлопотное. Но, со временем, всё станет гораздо проще 🙂

В общем, чтобы считать калории, вам, прежде всего, нужно вооружиться калькулятором, кухонными весами и раздобыть таблицу калорийности продуктов питания. Таблицей <= я делюсь, остальное за вами.

Теперь, можно начинать делать подсчеты…

Hk2CgLAT20g

Пример подсчета калорий для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно, чтобы в вашем рационе питания выходила избыточная калорийность. Только так вы начнете расти (набирать массу).

Чтобы подсчитать избыточную калорийность, нам нужно воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Разберем на примере мужчины, весом 86 кг (вы же считаете под свой вес), значит: 86х30 = 2580 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра ,говорит нам о приблизительном количестве калорий для поддержания веса тела неизменным. Повторюсь, неизменным.

Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии (чтобы вышла избыточная калорийность), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще  500 ккал сверху; 2580 + 500 = 3080 ккал.

Окей. Сейчас, мы только выяснили, сколько нам требуется калорий для набора массы. Теперь, нам нужно подобрать продукты питания и их количество таким образом, чтобы за сутки вы съедали их на 3080 ккал.

Сколько нужно калорий для похудения?

Небольшое отступление: напоминаю (или говорю, для тех ко не знал): по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет).

Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 86 килограмм (в нашем примере), и вам нужно 86х30 = 2580 + 500 = 3080 ккал в сутки, и потом вы набрали с 86 до 90, то теперь уже 90х30 = 2700 + 500 = 3200 ккал.

Видите? Увеличился вес = увеличьте и калорийность. Помните об этом!!!

И так, подбираем продукты питания (естественно, подбирать мы будем правильные (здоровые, диетические) продукты питания) и их кол-во, чтобы за сутки наш чел съедал их на 3080 ккал.

Я открыл таблицу, и нашел там необходимые продукты (углеводные и белковые), и выбрал следующее:

Из углеводов:

  • Рис отварной = 400 гр. = 304 г. углеводов = 1380 Ккал
  • Гречка = 200 гр. = 142 гр. углеводов = 686 Ккал

Итого:  446 г. углеводов  =  2066 Ккал.

P.s. кто не понял, как я считал:

  • Открыл таблицу, содержание продуктов там указано в 100 граммах продукта;
  • Нашел в таблице рис; (искать рекомендую через поиск, CTRL + F)
  • Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 400), следовательно, 345х4 = 1380 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х4 = 304 гр. углеводов.  Вот, см. ниже фото:

Б+Ж+У+Ккал

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! .

PPs. Я считал лишь углеводы + калории, без белка в углеводных (в принципе, абсолютное большинство не считает белок из углеводов, поэтому делая собственные подсчеты, можете не париться).

Из белковых:

  • Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
  • Говядина = 200 гр. = 38 гр. белка = 374 ккал
  • Творог нежирный = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 165 г. белка = 1118 Ккал

P.s. здесь я считал уже белки (не углеводы, ведь это белковые продукты) + калории;

Общее количество:  165 г. белка = 1118 Ккал + 446 г. углеводов  =  2066 Ккал. =  3184 Ккал (а нам надо было 3080, т.е. мы чуть перебрали, но ничего страшного, на массе можно). Вот, собственно и все.

Именно так и происходит подсчет калорий. Далее вам остается лишь поглотить все это добро в течение дня 🙂

Пример подсчета калорий для похудения

Здесь сложнее. Дело в том, что никакой формулы для похудения — не существует. Все те шаманские пляски, в стиле: для похудения нужно употреблять «н-ое кол-во калорий» — чушь собачья. Не ведитесь.

Поэтому я и не могу показать конкретный пример подсчета ккал для похудения)) ибо это чушь (ерунда)…

Для похудения нужно создать — недостаток калорий, который будет создавать дефицит энергии в организме, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Вот и все!!!!!

Как похудеть подростку

Недостаток калорий достигается путем регулярно проводимой коррекции, а именно постепенного планового уменьшения с вашего обычного кол-ва ккал в дневном рационе питания до следующих цифр:

  • Для мужчин (вам нужно будет опускаться со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
  • Для девушек / женщин (вам нужно будет опускаться со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Однако, здесь есть два чрезвычайно важных нюанса:

  • Опускаться нужно со своей обычной калорийности питания; (а она мне не известна, ведь у каждого человека она своя (разная), кто-то жрет 1500 ккал в сутки, кто-то 3000, а кто-то вообще 5000 или даже больше).

Самое забавное, что абсолютное большинство то и не знает, сколько они съедают ккал в сутки)).

Для того, чтобы узнать, сколько вы съедаете калорий в течение дня вам, прежде всего, нужно будет начать кушать одно и то же количество пищи каждый день (безусловно, речь идёт об правильных, здоровых, диетических продуктах питания), и более того, в одни и тех же количествах.

Да, это может показаться сложным, но что вы хотели?! Это диета Это похудение!

Подробнее об этом…

1-й день вы едите сколько, сколько хотите, без каких либо ограничений!

И попутно, перед каждым приемом пищи, детально все записываете… то бишь «что и сколько вы съедите”

P.s. для этого нужно будет, во-первых, завести тетрадку и все туда записывать, а во-вторых, нужно будет приобрести весы для взвешивания еды:

Весы для взвешивания еды и тетрадка

А после (я предпочитаю в конце дня) взять и подсчитать все то, что вы скушали за весь день.

На следующий день, вы уже едите столько, сколько в 1-й день (ведь в первый день вы не ограничивали себя в еде, вы ели столько, сколько хотели) и повторяете все тоже самое всю неделю (ровно 7 дней), т.к. едите Вы одни и те же продукты питания, в одних и тех же количествах, то цифры за всю неделю должны сходится (быть одинаковыми).

Пример как делать подсчеты

Ну, например, вы скушали на завтрак 100 гр. гречки + 2 вареных яйца!

Хорошо, открываете таблицу калорийности продуктов питания (я с вам ей делился) и считаете:

  • 100 гр. гречки = 68 гр. углеводов = 345 Ккал;
  • 2 вареных куриных яйца = 25,4 гр. белка + 1,4 гр. углеводов = 314 Ккал

Итог: (300+314) = 614 ККАЛ за ЗАВТРАК.

И так с каждым приемом пищи. После суммируете каждый прием пищи за день и вуаля получиться цифра вашей дневной калорийности. Это все касается первого нюанса. Теперь о втором.

Что лучше есть на завтрак

  • Эти цифры, до которых вам нужно будет опускаться (для мужчин 1500-2000 / женщин 1000-1500) = не идеальны. Они являются всего лишь приблизительными (так сказать ориентир для вас), вы в процессе вашего похудения будете их корректировать под себя, до тех пор, пока не найдете идеальные цифры (которые подходят именно вам).

Ну, например: если у мужчины ежедневная калорийность (когда он проводил недельный эксперимент) вышла 3000 или 4000 ккал в сутки, то мы не можем посадить его сразу же на дневную калорийность 1500-2000 калорий (когда раньше у него было 3000 или 4000 в сутки) это будет неправильно! Это будет через чур резким ограничением для его тела (организма) и это вынудит его организм (тело) включить экономный режим (т.е. замедлится обмен веществ, а следовательно и жиросжигание).

Голодание это плохо

Вот почему, это не правильно, вот почему нельзя голодать (есть ни в себя, а потом резко садится на кефир, молоко, салаты или любые другие подобные ограничения), потому что организму, это, мягко (по-человечески) говоря, не понравиться, и никакого жиросжигания происходить не будет.

Именно поэтому, худеть нужно постепенно начиная с вашей обычной дневной калорийности опускаясь до тех приблизительных цифр, которые я вам дал (для мужчин и женщин).

Только в этом случае, все будет хорошо, и только в этом случае, вас ждёт успех!

Это что касается второго важного нюанса. Теперь, помните, я сказал: «недостаток калорий достигается путем регулярно проводимой коррекции» ?! Поговорим о том, что такое коррекция.

Коррекция жиросжигания

Коррекция – это, по сути, увеличение или уменьшение количества пищи.

Оно необходимо для того, чтобы эффективно худеть!

Собственно, для того, чтобы управлять этим процессом – его нужно постоянно контролировать, следовательно, вам нужно будет постоянно вести ежедневный учет количество съедаемой пищи и постоянно ее корректировать (проводить коррекцию жиросжиганием):

С чего начать похудение?

  • Если похудели на 0,5 – 1 кг = результат есть! Значит, ничего корректировать не нужно! Все идеально.
  • Если не похудели вообще = результата нет! Значит, нужно уменьшать количество калорий (углеводов), но не сильно, а по чуть-чуть (примерно на 1-2 ложки риса).
  • Бывает и такое что похудели на 2-2,5 кг, а то и больше = плохо 🙁 (слишком сильное ограничение в углеводах, и скорей всего, вы жжёте помимо жира, ещё и мышцы). В этом случае, Вам нужно увеличить количество энергии (углеводов) в вашем рационе (добавить примерно 1-2 ложки риса и смотреть).

P.s. очень важный момент, который я хочу выделить в коррекции! Если у вас большой вес (100+ кг), то о сохранении какой-то там мышечной массы (мышц) вы можете не заморачиваться (если хотите быстро привести себя в норму; свое тело).

В общем, если Вы хотите быстро сбросить вес, дойдя до нормальной цифры на всех, то вы можете худеть на 2-3 килограмма в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир, но вам же нужно привести себя в норму быстро, не так ли? посему смотрите сами), в любом случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом набрать (изменив питание в другую сторону), но зато так вы быстро преобразитесь…  это, кстати и объясняет, что кто-то худеет в месяц на 4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь, у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).

Думаю теперь, вы понимаете, что такое коррекция.

Самое главное, запомните, корректируете только энергию (т.е. углеводы) = белки не трогаете вообще!

Кстати, коррекция проводиться 1 раз в неделю. Не раньше, не позже. Я рекомендую вам проводить ее в конце недели, т.е. в воскресенье утром натощак. В этот день взвешивайтесь, записывайте результаты в тетрадь или блокнот (телефон что угодно) лишь бы потом посмотреть и сравнить новые результаты с предыдущей неделей (прошлыми результатами) и оценить эффективность проделанного.

Вот, собственно и все, что касается калорий (подсчетов) при похудении. Дерзайте 🙂

Пример подсчета ккал для поддержания веса тела (формы)

Здесь все просто. Опять все то же самое, что и при наборе мышечной массы, т.е. пользуемся формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Напоминаю, разбираем на примере мужчины, чей вес составляет 86 кг, значит  86х30 = 2580 ккал в сутки.

Все! Свой вес на 30 и готово! Ему не нужно добавлять ни 500 сверху, ни снижаться вниз (создавая дефицит), ему нужно лишь поглощать это кол-во калорий в течение дня, чтобы его вес не менялся.

P.s. ребят/девчат, делать подсчеты не буду, т.к. показал как это делается в примере подсчета ккал для набора мышечной массы. А суть, не меняется. Главное понять.. На этом статья окончена. Всем добра.

17 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


17 комментариев читателей статьи "Как правильно считать калории?"

  1. Kseniya

    Спасибо за статью. Все очень понятно. Осталось посчитать ккал и вперед!

    • Администратор

      не за что, обращайтесь, рад помочь.

  2. Светлана

    Спасибо большое за такую полезную статью. Она мне очень помогла. В интернете столько хлама на эту тему, что вы просто луч света для несведущих 😉

  3. Татьяна

    Надо высчитать сколько калорий мы тратим за сутки. И тогда уже высчитываются лишние калории.

  4. Зарина

    Ваще все статьи крутяк! Читаю и с таким жаргоном и чувством юмора вы пишете)) Спасибо!!

  5. Александр

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста как правильно считать крупы. Например гречневая каша в пакетиках. Пакет — 100гр. Когда сварится- 380гр. На коробке указаны калории на сто грамм продукта. Так эти калории для готового продукта или нет? Заранее спасибо!

    • Алексей

      Александр, на коробке БЖУ готового продукта!

    • Людмила

      На коробках с крупами указана калорийность сухого продукта

  6. валерия

    А меня интересует временной рацион. Если я высчитала свое кол-во ккл, то как хочу тогда его и ем. Главное потреблять не больше…Спрашиваю, потому что я всегда на работе, ну большую часть времени во всяком случае. Ем утром,если повезет то в обед и потом только когда до дома. А это уже ~ часа 11-12 ночи.

    • Алексей

      Валерия, вам нужно добавить перекусы в рацион, чтобы получалось 5 приемов пищи, а то так много получится вы за раз съедаете! ну опять же считать надо

  7. Аноним

    Супер, спасибо большое.

  8. Наталья

    Статья очень понравилась в плане подачи информации, НО…
    Действительно, в таблице калорийность и БЖУ того же риса и гречки указана в сыром виде, после варки там примерно в 3 раза меньше калорий и БЖУ уже совсем другое (соответственно расчеты не верны) и на упаковках продуктов ВСЕГДА указана пищевая ценность продукта в том виде в котором он продается. Если продукция где написана пищевая ценность готового продукта, но там так и будет указано: отдельно пищ.ценность сухого продукта и отдельно готового блюда. Как например на супчиках из пакетика типа «Горячей кружки» для интереса посмотрите в магазине, пищевая ценность сухого порошочка и готовой бульончика из него совершенно разная.

  9. Татьяна

    Скажите, пожалуйста, по какому принципу группируются продукты в белковые,углеводный? Важно ли ,чем набирать суточные калории: белками или углеводами? Сколько нужно потреблять углеводов , сколько белков, чтобы похудеть?

  10. Алена

    Вам, огромнейшая благодарность, за столь четкое описание… В интернете действительно столько всего, на самом деле, не нужного!!! А здесь все четко, ясно и по теме! Ещё раз спасибо)))

  11. Lika

    А сколько можно потерять за месяц, не голодая? Слышала нужно потреблять -200 ккал от нормы.

    • Валентинка

      Lika, нужно посчитать свою норму калорий. Есть формула 655 + (9,6 x ваш вес, кг) + (1,8 x рост, см) -(4,7 x возраст) = …

      • Lika

        У меня вышла около 1900… как-то многовато. А ты знаешь какие-нибудь онлайн-счетчики калорий? ну, чтобы не на бумажке считать )))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *