Как правильно считать калории?

Как правильно считать калории? # 107521 Как правильно считать калории? # 107522 Как правильно считать калории? # 107523 Как правильно считать калории? # 107524 Как правильно считать калории? # 107525 Как правильно считать калории? # 107526 Как правильно считать калории? # 107527 Как правильно считать калории? # 107528 Как правильно считать калории? # 107529 Как правильно считать калории? # 107530 Как правильно считать калории? # 107531 Как правильно считать калории? # 107532 Как правильно считать калории? # 107533 Как правильно считать калории? # 107534 Как правильно считать калории? # 107535 Как правильно считать калории? # 107536 Как правильно считать калории? # 107537 Как правильно считать калории? # 107538 Как правильно считать калории? # 107539 Как правильно считать калории? # 107540 Как правильно считать калории? # 107541 Как правильно считать калории? # 107542 Как правильно считать калории? # 107543 Как правильно считать калории? # 107544 Как правильно считать калории? # 107545 Как правильно считать калории? # 107546 Как правильно считать калории? # 107547 Как правильно считать калории? # 107548 Как правильно считать калории? # 107549

В этой статье, я расскажу, какую роль играют «калории» в жизни человека! Уверяю Вас, по прочтению, вы точно будете знать, почему они так важны, для чего их нужно считать, и как правильно это делать.

Как правильно считать калории? Kak pravil no schitat kalorii

Если вы хотите похудеть или набрать массу (накачать мышцы) или просто поддерживать существующую форму = вам обязательно нужно следить за вашей калорийностью.

В противном случае,  ни похудеть, ни накачать мышцы, ни даже поддерживать существующую форму = вам не удастся. А все потому, что калории — ключ ко всему. От них все пляшет!!!

  • Недостаток калорий будет создавать дефицит энергии в вашем организме, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
  • Избыток калорий в вашем рационе (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.
  • В случае, если расход энергии такой же, как и приход (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте (т.е. вы просто поддерживаете существующую форму).

Как правильно считать калории? Kak uskorit metabolizm obmen veshhestv1

Вот и все. Просто запомните или запишите себе эти 3 правила, это сама суть всего.

Это и есть весь механизм (процесс) манипулирования со своим телом.

Ничего сверхъестественного, просто мало кто об этом знает, и ещё меньше тех, кто понимает…

Как правильно считать калории?

На начальном этапе, подсчет калорий – дело хлопотное. Но, со временем, всё станет гораздо проще 🙂

В общем, чтобы считать калории, вам, прежде всего, нужно вооружиться калькулятором, кухонными весами и раздобыть таблицу калорийности продуктов питания. Таблицей <= я делюсь, остальное за вами.

Теперь, можно начинать делать подсчеты…

Как правильно считать калории? Hk2CgLAT20g Как правильно считать калории? 560 150 compressor

Пример подсчета калорий для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно, чтобы в вашем рационе питания выходила избыточная калорийность. Только так вы начнете расти (набирать массу).

Чтобы подсчитать избыточную калорийность, нам нужно воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Разберем на примере мужчины, весом 86 кг (вы же считаете под свой вес), значит: 86х30 = 2580 ккал в сутки.

Как правильно считать калории? Sgibanie ruk v trenazhere 1

Однако, эта получившиеся цифра ,говорит нам о приблизительном количестве калорий для поддержания веса тела неизменным. Повторюсь, неизменным.

Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии (чтобы вышла избыточная калорийность), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще  500 ккал сверху; 2580 + 500 = 3080 ккал.

Окей. Сейчас, мы только выяснили, сколько нам требуется калорий для набора массы. Теперь, нам нужно подобрать продукты питания и их количество таким образом, чтобы за сутки вы съедали их на 3080 ккал.

Как правильно считать калории? Skol ko nuzhno kalorij dlya pohudeniya1

Небольшое отступление: напоминаю (или говорю, для тех ко не знал): по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет).

Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 86 килограмм (в нашем примере), и вам нужно 86х30 = 2580 + 500 = 3080 ккал в сутки, и потом вы набрали с 86 до 90, то теперь уже 90х30 = 2700 + 500 = 3200 ккал.

Видите? Увеличился вес = увеличьте и калорийность. Помните об этом!!!

И так, подбираем продукты питания (естественно, подбирать мы будем правильные (здоровые, диетические) продукты питания) и их кол-во, чтобы за сутки наш чел съедал их на 3080 ккал.

Я открыл таблицу, и нашел там необходимые продукты (углеводные и белковые), и выбрал следующее:

Из углеводов:

  • Рис отварной = 400 гр. = 304 г. углеводов = 1380 Ккал
  • Гречка = 200 гр. = 142 гр. углеводов = 686 Ккал

Итого:  446 г. углеводов  =  2066 Ккал.

P.s. кто не понял, как я считал:

  • Открыл таблицу, содержание продуктов там указано в 100 граммах продукта;
  • Нашел в таблице рис; (искать рекомендую через поиск, CTRL + F)
  • Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 400), следовательно, 345х4 = 1380 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х4 = 304 гр. углеводов.  Вот, см. ниже фото:

Как правильно считать калории? B ZH U Kkal

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! .

PPs. Я считал лишь углеводы + калории, без белка в углеводных (в принципе, абсолютное большинство не считает белок из углеводов, поэтому делая собственные подсчеты, можете не париться).

Из белковых:

  • Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
  • Говядина = 200 гр. = 38 гр. белка = 374 ккал
  • Творог нежирный = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 165 г. белка = 1118 Ккал

P.s. здесь я считал уже белки (не углеводы, ведь это белковые продукты) + калории;

Общее количество:  165 г. белка = 1118 Ккал + 446 г. углеводов  =  2066 Ккал. =  3184 Ккал (а нам надо было 3080, т.е. мы чуть перебрали, но ничего страшного, на массе можно). Вот, собственно и все.

Именно так и происходит подсчет калорий. Далее вам остается лишь поглотить все это добро в течение дня 🙂

Пример подсчета калорий для похудения

Здесь сложнее. Дело в том, что никакой формулы для похудения — не существует. Все те шаманские пляски, в стиле: для похудения нужно употреблять «н-ое кол-во калорий» — чушь собачья. Не ведитесь.

Поэтому я и не могу показать конкретный пример подсчета ккал для похудения)) ибо это чушь (ерунда)…

Для похудения нужно создать — недостаток калорий, который будет создавать дефицит энергии в организме, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Вот и все!!!!!

Как правильно считать калории? Kak pohudet podrostku 1

Недостаток калорий достигается путем регулярно проводимой коррекции, а именно постепенного планового уменьшения с вашего обычного кол-ва ккал в дневном рационе питания до следующих цифр:

  • Для мужчин (вам нужно будет опускаться со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
  • Для девушек / женщин (вам нужно будет опускаться со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Однако, здесь есть два чрезвычайно важных нюанса:

Как правильно считать калории? Kak proishodit pohudenie1

  • Опускаться нужно со своей обычной калорийности питания; (а она мне не известна, ведь у каждого человека она своя (разная), кто-то жрет 1500 ккал в сутки, кто-то 3000, а кто-то вообще 5000 или даже больше).

Самое забавное, что абсолютное большинство то и не знает, сколько они съедают ккал в сутки)).

Для того, чтобы узнать, сколько вы съедаете калорий в течение дня вам, прежде всего, нужно будет начать кушать одно и то же количество пищи каждый день (безусловно, речь идёт об правильных, здоровых, диетических продуктах питания), и более того, в одни и тех же количествах.

Да, это может показаться сложным, но что вы хотели?! Это диета Это похудение!

Подробнее об этом…

1-й день вы едите сколько, сколько хотите, без каких либо ограничений!

И попутно, перед каждым приемом пищи, детально все записываете… то бишь «что и сколько вы съедите”

P.s. для этого нужно будет, во-первых, завести тетрадку и все туда записывать, а во-вторых, нужно будет приобрести весы для взвешивания еды:

Как правильно считать калории? 65

А после (я предпочитаю в конце дня) взять и подсчитать все то, что вы скушали за весь день.

На следующий день, вы уже едите столько, сколько в 1-й день (ведь в первый день вы не ограничивали себя в еде, вы ели столько, сколько хотели) и повторяете все тоже самое всю неделю (ровно 7 дней), т.к. едите Вы одни и те же продукты питания, в одних и тех же количествах, то цифры за всю неделю должны сходится (быть одинаковыми).

Пример как делать подсчеты

Ну, например, вы скушали на завтрак 100 гр. гречки + 2 вареных яйца!

Хорошо, открываете таблицу калорийности продуктов питания (я с вам ей делился) и считаете:

  • 100 гр. гречки = 68 гр. углеводов = 345 Ккал;
  • 2 вареных куриных яйца = 25,4 гр. белка + 1,4 гр. углеводов = 314 Ккал

Итог: (300+314) = 614 ККАЛ за ЗАВТРАК.

И так с каждым приемом пищи. После суммируете каждый прием пищи за день и вуаля получиться цифра вашей дневной калорийности. Это все касается первого нюанса. Теперь о втором.

Как правильно считать калории? CHto luchshe est na zavtrak1

  • Эти цифры, до которых вам нужно будет опускаться (для мужчин 1500-2000 / женщин 1000-1500) = не идеальны. Они являются всего лишь приблизительными (так сказать ориентир для вас), вы в процессе вашего похудения будете их корректировать под себя, до тех пор, пока не найдете идеальные цифры (которые подходят именно вам).

Ну, например: если у мужчины ежедневная калорийность (когда он проводил недельный эксперимент) вышла 3000 или 4000 ккал в сутки, то мы не можем посадить его сразу же на дневную калорийность 1500-2000 калорий (когда раньше у него было 3000 или 4000 в сутки) это будет неправильно! Это будет через чур резким ограничением для его тела (организма) и это вынудит его организм (тело) включить экономный режим (т.е. замедлится обмен веществ, а следовательно и жиросжигание).

Как правильно считать калории? 11

Вот почему, это не правильно, вот почему нельзя голодать (есть ни в себя, а потом резко садится на кефир, молоко, салаты или любые другие подобные ограничения), потому что организму, это, мягко (по-человечески) говоря, не понравиться, и никакого жиросжигания происходить не будет.

Именно поэтому, худеть нужно постепенно начиная с вашей обычной дневной калорийности опускаясь до тех приблизительных цифр, которые я вам дал (для мужчин и женщин).

Только в этом случае, все будет хорошо, и только в этом случае, вас ждёт успех!

Это что касается второго важного нюанса. Теперь, помните, я сказал: «недостаток калорий достигается путем регулярно проводимой коррекции» ?! Поговорим о том, что такое коррекция.

Коррекция жиросжигания

Коррекция – это, по сути, увеличение или уменьшение количества пищи.

Оно необходимо для того, чтобы эффективно худеть!

Собственно, для того, чтобы управлять этим процессом – его нужно постоянно контролировать, следовательно, вам нужно будет постоянно вести ежедневный учет количество съедаемой пищи и постоянно ее корректировать (проводить коррекцию жиросжиганием):

Как правильно считать калории? S chego nachat pohudenie1

  • Если похудели на 0,5 – 1 кг = результат есть! Значит, ничего корректировать не нужно! Все идеально.
  • Если не похудели вообще = результата нет! Значит, нужно уменьшать количество калорий (углеводов), но не сильно, а по чуть-чуть (примерно на 1-2 ложки риса).
  • Бывает и такое что похудели на 2-2,5 кг, а то и больше = плохо 🙁 (слишком сильное ограничение в углеводах, и скорей всего, вы жжёте помимо жира, ещё и мышцы). В этом случае, Вам нужно увеличить количество энергии (углеводов) в вашем рационе (добавить примерно 1-2 ложки риса и смотреть).

P.s. очень важный момент, который я хочу выделить в коррекции! Если у вас большой вес (100+ кг), то о сохранении какой-то там мышечной массы (мышц) вы можете не заморачиваться (если хотите быстро привести себя в норму; свое тело).

В общем, если Вы хотите быстро сбросить вес, дойдя до нормальной цифры на всех, то вы можете худеть на 2-3 килограмма в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир, но вам же нужно привести себя в норму быстро, не так ли? посему смотрите сами), в любом случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом набрать (изменив питание в другую сторону), но зато так вы быстро преобразитесь…  это, кстати и объясняет, что кто-то худеет в месяц на 4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь, у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).

Думаю теперь, вы понимаете, что такое коррекция.

Как правильно считать калории? 332

Самое главное, запомните, корректируете только энергию (т.е. углеводы) = белки не трогаете вообще!

Кстати, коррекция проводиться 1 раз в неделю. Не раньше, не позже. Я рекомендую вам проводить ее в конце недели, т.е. в воскресенье утром натощак. В этот день взвешивайтесь, записывайте результаты в тетрадь или блокнот (телефон что угодно) лишь бы потом посмотреть и сравнить новые результаты с предыдущей неделей (прошлыми результатами) и оценить эффективность проделанного.

Вот, собственно и все, что касается калорий (подсчетов) при похудении. Дерзайте 🙂

Пример подсчета ккал для поддержания веса тела (формы)

Здесь все просто. Опять все то же самое, что и при наборе мышечной массы, т.е. пользуемся формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Напоминаю, разбираем на примере мужчины, чей вес составляет 86 кг, значит  86х30 = 2580 ккал в сутки.

Как правильно считать калории? Mozhno li nakachat sya bez pravil nogo pitaniya 1

Все! Свой вес на 30 и готово! Ему не нужно добавлять ни 500 сверху, ни снижаться вниз (создавая дефицит), ему нужно лишь поглощать это кол-во калорий в течение дня, чтобы его вес не менялся.

P.s. ребят/девчат, делать подсчеты не буду, т.к. показал как это делается в примере подсчета ккал для набора мышечной массы. А суть, не меняется. Главное понять.. На этом статья окончена. Всем добра.

17 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


17 комментариев читателей статьи "Как правильно считать калории?"

  1. Kseniya

    Спасибо за статью. Все очень понятно. Осталось посчитать ккал и вперед!

    • Администратор

      не за что, обращайтесь, рад помочь.

  2. Светлана

    Спасибо большое за такую полезную статью. Она мне очень помогла. В интернете столько хлама на эту тему, что вы просто луч света для несведущих 😉

  3. Татьяна

    Надо высчитать сколько калорий мы тратим за сутки. И тогда уже высчитываются лишние калории.

  4. Зарина

    Ваще все статьи крутяк! Читаю и с таким жаргоном и чувством юмора вы пишете)) Спасибо!!

  5. Александр

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста как правильно считать крупы. Например гречневая каша в пакетиках. Пакет — 100гр. Когда сварится- 380гр. На коробке указаны калории на сто грамм продукта. Так эти калории для готового продукта или нет? Заранее спасибо!

    • Алексей

      Александр, на коробке БЖУ готового продукта!

    • Людмила

      На коробках с крупами указана калорийность сухого продукта

  6. валерия

    А меня интересует временной рацион. Если я высчитала свое кол-во ккл, то как хочу тогда его и ем. Главное потреблять не больше…Спрашиваю, потому что я всегда на работе, ну большую часть времени во всяком случае. Ем утром,если повезет то в обед и потом только когда до дома. А это уже ~ часа 11-12 ночи.

    • Алексей

      Валерия, вам нужно добавить перекусы в рацион, чтобы получалось 5 приемов пищи, а то так много получится вы за раз съедаете! ну опять же считать надо

  7. Аноним

    Супер, спасибо большое.

  8. Наталья

    Статья очень понравилась в плане подачи информации, НО…
    Действительно, в таблице калорийность и БЖУ того же риса и гречки указана в сыром виде, после варки там примерно в 3 раза меньше калорий и БЖУ уже совсем другое (соответственно расчеты не верны) и на упаковках продуктов ВСЕГДА указана пищевая ценность продукта в том виде в котором он продается. Если продукция где написана пищевая ценность готового продукта, но там так и будет указано: отдельно пищ.ценность сухого продукта и отдельно готового блюда. Как например на супчиках из пакетика типа «Горячей кружки» для интереса посмотрите в магазине, пищевая ценность сухого порошочка и готовой бульончика из него совершенно разная.

  9. Татьяна

    Скажите, пожалуйста, по какому принципу группируются продукты в белковые,углеводный? Важно ли ,чем набирать суточные калории: белками или углеводами? Сколько нужно потреблять углеводов , сколько белков, чтобы похудеть?

  10. Алена

    Вам, огромнейшая благодарность, за столь четкое описание… В интернете действительно столько всего, на самом деле, не нужного!!! А здесь все четко, ясно и по теме! Ещё раз спасибо)))

  11. Lika

    А сколько можно потерять за месяц, не голодая? Слышала нужно потреблять -200 ккал от нормы.

    • Валентинка

      Lika, нужно посчитать свою норму калорий. Есть формула 655 + (9,6 x ваш вес, кг) + (1,8 x рост, см) -(4,7 x возраст) = …

      • Lika

        У меня вышла около 1900… как-то многовато. А ты знаешь какие-нибудь онлайн-счетчики калорий? ну, чтобы не на бумажке считать )))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *