Как правильно считать калории?

В этой статье, я расскажу, какую роль играют «калории» в жизни человека! Уверяю Вас, по прочтению, вы точно будете знать, почему они так важны, для чего их нужно считать, и как правильно это делать.

Если вы хотите похудеть или набрать массу (накачать мышцы) или просто поддерживать существующую форму = вам обязательно нужно следить за вашей калорийностью.

В противном случае,  ни похудеть, ни накачать мышцы, ни даже поддерживать существующую форму = вам не удастся. А все потому, что калории — ключ ко всему. От них все пляшет!!!

• Недостаток калорий будет создавать дефицит энергии в вашем организме, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
• Избыток калорий в вашем рационе (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.
• В случае, если расход энергии такой же, как и приход (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте (т.е. вы просто поддерживаете существующую форму).

Вот и все. Просто запомните или запишите себе эти 3 правила, это сама суть всего.

Это и есть весь механизм (процесс) манипулирования со своим телом.

Ничего сверхъестественного, просто мало кто об этом знает, и ещё меньше тех, кто понимает…

Как правильно считать калории?

На начальном этапе, подсчет калорий – дело хлопотное. Но, со временем, всё станет гораздо проще 🙂

В общем, чтобы считать калории, вам, прежде всего, нужно вооружиться калькулятором, кухонными весами и раздобыть таблицу калорийности продуктов питания. Таблицей <= я делюсь, остальное за вами.

Теперь, можно начинать делать подсчеты…

Пример подсчета калорий для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно, чтобы в вашем рационе питания выходила избыточная калорийность. Только так вы начнете расти (набирать массу).

Чтобы подсчитать избыточную калорийность, нам нужно воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Разберем на примере мужчины, весом 86 кг (вы же считаете под свой вес), значит: 86х30 = 2580 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра ,говорит нам о приблизительном количестве калорий для поддержания веса тела неизменным. Повторюсь, неизменным.

Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии (чтобы вышла избыточная калорийность), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще  500 ккал сверху; 2580 + 500 = 3080 ккал.

Окей. Сейчас, мы только выяснили, сколько нам требуется калорий для набора массы. Теперь, нам нужно подобрать продукты питания и их количество таким образом, чтобы за сутки вы съедали их на 3080 ккал.

Небольшое отступление: напоминаю (или говорю, для тех ко не знал): по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет).

Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 86 килограмм (в нашем примере), и вам нужно 86х30 = 2580 + 500 = 3080 ккал в сутки, и потом вы набрали с 86 до 90, то теперь уже 90х30 = 2700 + 500 = 3200 ккал.

Видите? Увеличился вес = увеличьте и калорийность. Помните об этом!!!

И так, подбираем продукты питания (естественно, подбирать мы будем правильные (здоровые, диетические) продукты питания) и их кол-во, чтобы за сутки наш чел съедал их на 3080 ккал.

Я открыл таблицу, и нашел там необходимые продукты (углеводные и белковые), и выбрал следующее:

Из углеводов:

• Рис отварной = 400 гр. = 304 г. углеводов = 1380 Ккал
• Гречка = 200 гр. = 142 гр. углеводов = 686 Ккал

Итого:  446 г. углеводов  =  2066 Ккал.

P.s. кто не понял, как я считал:

• Открыл таблицу, содержание продуктов там указано в 100 граммах продукта;
• Нашел в таблице рис; (искать рекомендую через поиск, CTRL + F)
• Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 400), следовательно, 345х4 = 1380 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х4 = 304 гр. углеводов.  Вот, см. ниже фото:

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! .

PPs. Я считал лишь углеводы + калории, без белка в углеводных (в принципе, абсолютное большинство не считает белок из углеводов, поэтому делая собственные подсчеты, можете не париться).

Из белковых:

• Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
• Говядина = 200 гр. = 38 гр. белка = 374 ккал
• Творог нежирный = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 165 г. белка = 1118 Ккал

P.s. здесь я считал уже белки (не углеводы, ведь это белковые продукты) + калории;

Общее количество:  165 г. белка = 1118 Ккал + 446 г. углеводов  =  2066 Ккал. =  3184 Ккал (а нам надо было 3080, т.е. мы чуть перебрали, но ничего страшного, на массе можно). Вот, собственно и все.

Именно так и происходит подсчет калорий. Далее вам остается лишь поглотить все это добро в течение дня 🙂

Пример подсчета калорий для похудения

Здесь сложнее. Дело в том, что никакой формулы для похудения — не существует. Все те шаманские пляски, в стиле: для похудения нужно употреблять «н-ое кол-во калорий» — чушь собачья. Не ведитесь.

Поэтому я и не могу показать конкретный пример подсчета ккал для похудения)) ибо это чушь (ерунда)…

Для похудения нужно создать — недостаток калорий, который будет создавать дефицит энергии в организме, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Вот и все!!!!!

Недостаток калорий достигается путем регулярно проводимой коррекции, а именно постепенного планового уменьшения с вашего обычного кол-ва ккал в дневном рационе питания до следующих цифр:

• Для мужчин (вам нужно будет опускаться со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
• Для девушек / женщин (вам нужно будет опускаться со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Однако, здесь есть два чрезвычайно важных нюанса:

• Опускаться нужно со своей обычной калорийности питания; (а она мне не известна, ведь у каждого человека она своя (разная), кто-то жрет 1500 ккал в сутки, кто-то 3000, а кто-то вообще 5000 или даже больше).

Самое забавное, что абсолютное большинство то и не знает, сколько они съедают ккал в сутки)).

Для того, чтобы узнать, сколько вы съедаете калорий в течение дня вам, прежде всего, нужно будет начать кушать одно и то же количество пищи каждый день (безусловно, речь идёт об правильных, здоровых, диетических продуктах питания), и более того, в одни и тех же количествах.

Да, это может показаться сложным, но что вы хотели?! Это диета Это похудение!

Подробнее об этом…

1-й день вы едите сколько, сколько хотите, без каких либо ограничений!

И попутно, перед каждым приемом пищи, детально все записываете… то бишь «что и сколько вы съедите”

P.s. для этого нужно будет, во-первых, завести тетрадку и все туда записывать, а во-вторых, нужно будет приобрести весы для взвешивания еды:

А после (я предпочитаю в конце дня) взять и подсчитать все то, что вы скушали за весь день.

На следующий день, вы уже едите столько, сколько в 1-й день (ведь в первый день вы не ограничивали себя в еде, вы ели столько, сколько хотели) и повторяете все тоже самое всю неделю (ровно 7 дней), т.к. едите Вы одни и те же продукты питания, в одних и тех же количествах, то цифры за всю неделю должны сходится (быть одинаковыми).

Пример как делать подсчеты

Ну, например, вы скушали на завтрак 100 гр. гречки + 2 вареных яйца!

Хорошо, открываете таблицу калорийности продуктов питания (я с вам ей делился) и считаете:

• 100 гр. гречки = 68 гр. углеводов = 345 Ккал;
• 2 вареных куриных яйца = 25,4 гр. белка + 1,4 гр. углеводов = 314 Ккал

Итог: (300+314) = 614 ККАЛ за ЗАВТРАК.

И так с каждым приемом пищи. После суммируете каждый прием пищи за день и вуаля получиться цифра вашей дневной калорийности. Это все касается первого нюанса. Теперь о втором.

• Эти цифры, до которых вам нужно будет опускаться (для мужчин 1500-2000 / женщин 1000-1500) = не идеальны. Они являются всего лишь приблизительными (так сказать ориентир для вас), вы в процессе вашего похудения будете их корректировать под себя, до тех пор, пока не найдете идеальные цифры (которые подходят именно вам).

Ну, например: если у мужчины ежедневная калорийность (когда он проводил недельный эксперимент) вышла 3000 или 4000 ккал в сутки, то мы не можем посадить его сразу же на дневную калорийность 1500-2000 калорий (когда раньше у него было 3000 или 4000 в сутки) это будет неправильно! Это будет через чур резким ограничением для его тела (организма) и это вынудит его организм (тело) включить экономный режим (т.е. замедлится обмен веществ, а следовательно и жиросжигание).

Вот почему, это не правильно, вот почему нельзя голодать (есть ни в себя, а потом резко садится на кефир, молоко, салаты или любые другие подобные ограничения), потому что организму, это, мягко (по-человечески) говоря, не понравиться, и никакого жиросжигания происходить не будет.

Именно поэтому, худеть нужно постепенно начиная с вашей обычной дневной калорийности опускаясь до тех приблизительных цифр, которые я вам дал (для мужчин и женщин).

Только в этом случае, все будет хорошо, и только в этом случае, вас ждёт успех!

Это что касается второго важного нюанса. Теперь, помните, я сказал: «недостаток калорий достигается путем регулярно проводимой коррекции» ?! Поговорим о том, что такое коррекция.

Коррекция жиросжигания

Коррекция – это, по сути, увеличение или уменьшение количества пищи.

Оно необходимо для того, чтобы эффективно худеть!

Собственно, для того, чтобы управлять этим процессом – его нужно постоянно контролировать, следовательно, вам нужно будет постоянно вести ежедневный учет количество съедаемой пищи и постоянно ее корректировать (проводить коррекцию жиросжиганием):

• Если похудели на 0,5 – 1 кг = результат есть! Значит, ничего корректировать не нужно! Все идеально.
• Если не похудели вообще = результата нет! Значит, нужно уменьшать количество калорий (углеводов), но не сильно, а по чуть-чуть (примерно на 1-2 ложки риса).
• Бывает и такое что похудели на 2-2,5 кг, а то и больше = плохо 🙁 (слишком сильное ограничение в углеводах, и скорей всего, вы жжёте помимо жира, ещё и мышцы). В этом случае, Вам нужно увеличить количество энергии (углеводов) в вашем рационе (добавить примерно 1-2 ложки риса и смотреть).

P.s. очень важный момент, который я хочу выделить в коррекции! Если у вас большой вес (100+ кг), то о сохранении какой-то там мышечной массы (мышц) вы можете не заморачиваться (если хотите быстро привести себя в норму; свое тело).

В общем, если Вы хотите быстро сбросить вес, дойдя до нормальной цифры на всех, то вы можете худеть на 2-3 килограмма в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир, но вам же нужно привести себя в норму быстро, не так ли? посему смотрите сами), в любом случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом набрать (изменив питание в другую сторону), но зато так вы быстро преобразитесь…  это, кстати и объясняет, что кто-то худеет в месяц на 4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь, у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).

Думаю теперь, вы понимаете, что такое коррекция.

Самое главное, запомните, корректируете только энергию (т.е. углеводы) = белки не трогаете вообще!

Кстати, коррекция проводиться 1 раз в неделю. Не раньше, не позже. Я рекомендую вам проводить ее в конце недели, т.е. в воскресенье утром натощак. В этот день взвешивайтесь, записывайте результаты в тетрадь или блокнот (телефон что угодно) лишь бы потом посмотреть и сравнить новые результаты с предыдущей неделей (прошлыми результатами) и оценить эффективность проделанного.

Вот, собственно и все, что касается калорий (подсчетов) при похудении. Дерзайте 🙂

Пример подсчета ккал для поддержания веса тела (формы)

Здесь все просто. Опять все то же самое, что и при наборе мышечной массы, т.е. пользуемся формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Напоминаю, разбираем на примере мужчины, чей вес составляет 86 кг, значит  86х30 = 2580 ккал в сутки.

Все! Свой вес на 30 и готово! Ему не нужно добавлять ни 500 сверху, ни снижаться вниз (создавая дефицит), ему нужно лишь поглощать это кол-во калорий в течение дня, чтобы его вес не менялся.

P.s. ребят/девчат, делать подсчеты не буду, т.к. показал как это делается в примере подсчета ккал для набора мышечной массы. А суть, не меняется. Главное понять.. На этом статья окончена. Всем добра.