Как подобрать рабочий вес в упражнении?

В этой статье, я расскажу вам, как подобрать рабочий вес в упражнении, чтобы мышцы росли.

В статье рассказывается как подобрать рабочий вес в упражнении, чтобы стимулировать рост мышц.

Эта статья — краткая (только выводы), подробности см. здесь: «Как определить рабочий вес».

P.s. рабочий вес — это максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой выполнения.

В бодибилдинге, когда цель рост мышц (набор мышечной массы), в абсолютном большинстве упражнений нужно выполнять 6-12 повторений. Пояснения почему: “Сколько делать повторений в подходе?”

Вкратце, именно такое кол-во повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила, а если будет больше повторений — будет развиваться выносливость. Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ”, “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ” и некоторые другие. Там кол-во повторов увеличивается (из-за того, что короткая амплитуда), т.е. там где мы обычно за 10-30 сек успеваем выполнить 6-12 повторов, здесь (в упражнениях, где короткая амплитуда) мы делаем больше 6-12, например, 15-20+. Понимаете суть? В общем, в большинстве упражнений нужно 6-12 повторов.

Соответственно, чтобы мышцы росли = нужно подобрать ТАКОЙ ВЕС, чтобы ВЫ СМОГЛИ СДЕЛАТЬ КАК МИНИМУМ 6 повторов и не более 12.

  • Если сделали меньше 6 повторений, вес большой = нужно снизить;
  • Если сделали больше 12 повторений, вес маленький = нужно увеличить;

В КАЖДОМ ПОДХОДЕ ДОЛЖНО ВЫХОДИТЬ МИН 6 ПОВТОРОВ, и НЕ БОЛЕЕ 12!

ВЫВОД ПО СТАТЬЕ: вес должен подбираться таким образом, чтобы вы достигали мышечного отказа в пределах 6-12 повторений (10-30 сек); Повторюсь, ПОДРОБНЕЕ В СТАТЬЕ: «Как определить вес».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.