Как определить рабочий вес?

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.

Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли». Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают “чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.

Как определить рабочий вес?

Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой. Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с  которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не  сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.

Что такое отказное повторение, — спросите вы. Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).

Дело в том, что РАБОЧИЕ ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ = НЕ СТАТИЧНЫ!!!! Т.е. они в соответствии с принципом ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ постоянно должны меняться.. ., я об этом уже (в далеком прошлом) всю плешь себе и вам проел.. и сегодня опять буду проедать.. ))), на всяк случай, ниже я приведу перечень основных статей о прогрессии нагрузки (ссылки ниже):

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В ТОМ ИЛИ ИНОМ УПРАЖНЕНИИ, + даже если они его каким-то чудом один раз ПОДОБРАЛИ (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, ВЕС НЕ СТАТИЧЕН.. он постоянно в  соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (опять двадцать пять)

Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Обратная сторона медали состоит в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ = это один из способов прогрессии. ОДИН ИЗ!!!! Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много.  Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.

Именно поэтому начинающим атлетам я и не только я, очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему? Да потому что тут ОЧЕНЬ СЛОЖНО ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете? Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.

НО, как я уже сказал, это один ИЗ СПОСОБОВ, а их очень много!!! Сейчас я опять подробно все поясню.

бодибилдинг тренировка

Способы прогрессии нагрузки

  1. Ну, во-первых, (ПОВТОРЮСЬ) это УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) =- безопасный способ.
  2. Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
  3. В-третьих, увеличение ОБЩЕГО ОБЪЕМА НАГРУЗКИ ЗА ТРЕНИРОВКУ (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).
  4. Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).

Это основные способы прогрессии нагрузки, НО!!!! Для БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ тренирующихся в тренажерном зале (ОБРАЩАЮ ВАШЕ ВНИМАНИЕ, ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ) в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ + УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ, потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.

P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д. ТРЕТИЙ СПОСОБ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для ПРОФЕССИОНАЛОВ. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает. Надеюсь, я не зря строчил этот АБЗАЦ и вы уловили суть того, что я сказал.

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ и 2-й УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

УВЕЛИЧЕНИ ВЕСА и КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально. В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать КАКОЙ РАБОЧИЙ ВЕС ИСПОЛЬЗОВАТЬ В УПРАЖНЕНИИ, вы должны сначала определиться, сколько БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ (в том самом упражнении). Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 ПОВТОРОВ!!!!  <= это долгая тема (пояснения почему именно 6-12, читайте в статье =>“Сколько делать повторений в подходе?”), если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете? Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ”, “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ” и некоторые другие.

ВЫВОД: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

СЛЕДУЮЩИЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ касается МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, ОТКАЗ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (ПОТОМУ ЧТО ПРОЧИТАЛИ МОЮ СТАТЬЮ и НЕ ПРАВИЛЬНО ЕЕ ПОНЯЛИ), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать ТАКОЙ ВЕС, что бы ВЫ СМОГЛИ СДЕЛАТЬ КАК МИНИМУМ 6 повторов и не более 12. Понимаете?

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!! Ещё один важный момент, этот РАБОЧИЙ ВЕС (я так же говорил об этом в начале статьи) БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЕН!!!! Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИИ, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека!!!!, потому что у всех разная тренированность (стаж тренировок), у всех разный ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ,  у всех РАЗНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных), У ВСЕХ РАЗНЫЙ ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (кто-то делает БЫСТРО, КТО-ТО МЕДЛЕННО, КТО-ТО СРЕДНЕЕ)…

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН, НЕЛЬЗЯ СКАЗАТЬ, СКОЛЬКО ТЕБЕ ИЛИ КОМУ-ТО ДРУГОМУ НУЖНО БРАТЬ ВЕС!!!! Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

ПОДБОР НАЧАЛЬНОГО РАБОЧЕГО ВЕСА

Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения “ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?

И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.

Ставим ВЕС (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 КИЛОГРАММ) и пытаемся выполнить 10 повторений!  Далее смотрите:

Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё ВЕС (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов), ДОБАВЛЯЕМ ВЕС!!! , а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов). Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, ТО ОПЯТЬ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ ПОВТОРОВ, а ОТКАЗ ПРОИЗОШЕЛ НА 8-м или 9-том, ТО ВСЕ ОК, вы правильно подобрали РАБОЧИЙ ВЕС (у вас все получилось).

Т.е. понятен ПРИНЦИП? Ставим какой-то СРЕДНИЙ ВЕС и начинаем тестировать, если СДЕЛАЛИ 10 повторений, ДОБАВЛЯЕМ ВЕС ЕЩЁ, ЕЩЁ и ЕЩЁ до тех пор, ПОКА ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРОВ (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

После того, как вы сделаете это ТЕСТИРОВАНИЕ, вы будете знать какой у ВАС рабочий вес в том или ином упражнении!!! ПОНИМАЕТЕ? ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ОДИН РАЗ (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

УОТ такая УОТ шнагя, ребятки))), помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо.. Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно. Ок, после того, как мы подобрали НАЧАЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ ВЕС, что нам делать дальше? ВЕДЬ ЕГО НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКИ, КАК ЭТО ДЕЛАТЬ? Читаем далее.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике ИСПОЛЬЗУЯ ТЕ САМЫЕ БЕЗОПАСТНЫЕ СПОСОБЫ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!

Прогрессия нагрузки (увеличение весов и повторений)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОДЫ: Во-первых, СУТЬ ТАКОВА:  Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод)!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!!  Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Суть дневника: управлять ростом мышц. Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка, и для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео не по теме, но оч классное))) рекомендую взглянуть, + 100 к настроению:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Андрей
    23.01.2015 в 5:23

    День добрый. Правильно ли я понял: мышечный отказ должен наступить в последнем подходе при последнем повторении? Спасибо.

    • Администратор
      25.01.2015 в 5:53

      Мышечный отказ должен наступать в каждом из подходов (начиная с первого, заканчивая последним) и наступать он должен в нужном пределе (7-30сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

  2. Алёша
    31.01.2015 в 4:10

    Приветствую. Допустим, я подобрал вес, с которым могу сделать макс. 12 повторов в 1-м подходе. Во 2-м я сделаю уже только 10, в 3-м — 8раз. По логике, через пару трень я смогу сделать 13 раз в 1-м подходе. Значит, надо повышать вес? Или продолжать заниматься с тем же весом, пока не сделаю все 3 подхода по 12? Но тогда уже в 1-м подходе не будет отказа. Как все же правильно?

    • Администратор
      29.11.2015 в 1:33

      Прогрессию можно достигать различными путями. В статье я описал безопасные (Вес + повторы). Можно ещё уменьшать время отдыха между подходами, следить за негативной фазой движения, добавлять подходы и многое другое.

      К слову, отвечая на ваш вопрос, если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес. Только по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза ели ели. Это уже неправильно. Все подходы должны быть как минимум 6 повторов, и не более 12.

  3. Максим
    28.04.2015 в 2:04

    Вот тоже интересует ответ на вопрос Алексея? Как же поступить ?

    • Администратор
      29.11.2015 в 1:33

      ответил.

  4. Леха
    03.11.2015 в 6:00

    хороший вопрос у Алексея.уважаемый дай ответ,будь добр

  5. Константин
    29.11.2015 в 8:59

    Присоединяюсь! Но похоже у админа нет ответа на этот вопрос, уже год прошел

    • Администратор
      29.11.2015 в 1:24

      что там за вопрос, ща посмотрю))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.