Как накачаться эндоморфу

Существуют три типа телосложения :

  1. Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
  2. Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
  3. Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.

Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что  эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку.  Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).

Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

  1. Медленный обмен веществ (МОВ)
  2. Широкие кости
  3. Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)

Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:

  1. Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
  2. Исключить простые углеводы (сладкое)
  3. Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
  4. Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
  5. Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
  6. Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.

ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА

Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:

Ронни Колеман1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

пример :

  • Пн. Грудь
  • Вт. спина
  • Ср. ноги
  • Чт. плечи
  • Пт. Руки

2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.

3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!

Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Шома
    16.03.2014 в 1:56

    Благодарю! Отличная статья.

  2. Аноним
    28.04.2014 в 6:09

    А предтренировочник можно пить эндомор
    фу?

  3. Павел
    31.12.2014 в 4:20

    Протеин если перед тренировкой буду употреблять, то даст хороший эффект?

  4. новичок
    22.02.2015 в 8:15

    Полная ерунда. Если у вас стаж год-2, то при 6-дневном тренинге+работа и прочие повседневные дела непременно привндут вас к дикой перетренерованности.

  5. виктор
    06.02.2016 в 5:01

    Классная программа то что нужно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.