Как накачать задние дельты?

Приветствую вас друзья. Сегодня мы обсудим вопрос который волнует многих, а именно как накачать задние дельты? Так как это относительно очень маленькая группа мышц большинство людей про них даже не думают, любители культуристы же порой частенько забывают. Профессионалы же целенаправленно в обязательном порядке уделяют им внимание.

Анатомия задней дельтыКак тренировать задние дельты?

Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги к поясу
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.

Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями не возможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.

Поэтому, прежде всего речь пойдет о таких упражнениях как:

  • махи в наклоне
  • махи, сидя в наклоне согнув ноги и наклонив корпус вперед
Махи гантелей в наклоне стоя или сидя

Махи гантелей в наклоне либо сидя

Идентичные упражнения, но мне удобней выполнять сидя. Попробуйте сами, что удобней для вас. Эти упражнения доступны всем атлетам у которых есть гантели. Не будем говорить о разводках в тренажерах (пек-дек) и т.д. это сложное оборудование, которое есть не во всех залах, но при желании можно приобрести в спортивном магазине mysports.com.ua

Советы по накачке задних дельт

Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.

Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.

Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.

Советы по технике выполнения упражнения

Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:

Техника выполнения упражненияСнизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.

Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?

Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).

Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.

Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта) + вдобавок вы возьмете чуть больший вес, чем двумя руками. Лично я пробовал мне не понравилось, однако мой товарищ по залу активно пользуется данным приемом. Так что попробовать стоит.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Kots
    24.03.2015 в 3:48

    12 кг это круто, только в зале надо побывать около годика,начинайте с того веса который сможете контролировать в верхней точке,а упражнение проверенное и думаю самое эффективное!!!!

  2. Владимир
    05.03.2016 в 11:45

    Здравствуйте. Что скажете про упражнение зля задних дельт «Тяга Ли Хейни», эффективно ли оно?

  3. Оля
    29.03.2016 в 6:37

    А что можете посоветовать для девушек? Учитывая минимальный «стаж» в тренировках. Заранее спасибо!

  4. дриш
    29.05.2016 в 5:37

    Спасибо!

    • Администратор
      02.06.2016 в 12:42

      не за что 😀

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.