Как накачать мышцы груди?

Привет всем. В данном выпуске мы будем говорить о том как накачать мышцы груди за максимально короткое время.

Почему у многих не растут мышцы груди?

Причин, по которым ваши грудные мышцы не растут, существует целое множество. Я поразмыслив, составил конкретные действующие причины которые реально основные:

  1. Нету прогрессии нагрузок (т.е. нету регулярного повышения рабочих весов, постоянная работа с одним и теми же весами).
  2. Неправильная техника выполнения упражнений (+ не чувствуете мышцы груди, нет ментальной связи мозг-мышцы, в данном случае мозг-грудные мышцы).
  3. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТА ТРОЙКА! Поговорим подробнее про эту ТРИГАДУ.

Не растут грудные мышцы?

Отсутствие прогрессии нагрузок

ООЛОООО, больная тема. Сколько я уже писал про нее, доказывал и доказываю что без прогрессии нагрузки ни о каком мать его росте мышц и речи быть не может!!! ЕСЛИ нету ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК  (увеличение веса снарядов) то и мышцам НЕТУ СМЫСЛА РАСТИ!

Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:

  • Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
  • Увеличить количество повторений в подходе
  • Увеличивать количество подходов
  • Сокращать отдых между подходами

НОВИЧКУ достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировки увеличивать рабочие веса.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как правильно ей пользоваться.

Обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШЫХ МЫШЦ!!!!!!

Неправильная техника выполнения упражнения (нету ментальной связи мозг-грудные мышцы)

Что ж это вторая основная причина. Не спроста вам постоянно умные дядьки говорят что жизненно важно научиться правильной технике выполнения упражнений. От этого зависит то как будет работать ваш мозг. Т.е. если техника правильная, мозгу будет много раз легче сокращать нужные вам мышцы, в нашем случае это грудь. А это значит, что чем лучше развита техника ( + ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ) тем быстрее вы будете расти.

Поймите меня правильно, сейчас речь идет о технике МОЗГ-МЫШЦЫ, а не про технику выполнения самого упражнения. Может такое быть что, например, у вас хорошая техника выполнения упражнения, но нету ментальной связи мозг-мышцы, а значит, мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника(идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно!

А вот теперь я хотел бы слегка поговорить уже про технику выполнения самого упражнения. Т.е. вы вроде бы все правильно делаете, а грудь все равно не растет, а все, потому что большую часть нагрузки забирает на себя трицепс и передние дельты.

Какой выход из данной ситуации?

Научиться правильно выполнять упражнения, на сей РАЗ УЖЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО. Так что бы выключить из работы трицепс и передние дельты, и сохранить постоянное напряжения в грудных мышцах.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди

Друзья, запомните: Если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (обьем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются.

photo-48587А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Короче многие даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) НЕТУ. Вообще, это громко сказано. Жим на горизонтальной скамье, конечно, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют) он развивает нижнюю часть груди. И на выходе большинство получает просто напросто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).

Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц. И заканчивать уже нижним отделом. Если говорить точнее, то порядка 80%  вашей тренировки грудных мышц должны припадать на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ, а остальное уже низ. И ТО НА НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов). ИБО НИЗ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) очень легко поддается росту.

ВЫВОД: Делаем акценты на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные наконец-то начнут расти, да к тому, же ещё и  равномерно и в конечном итоге это будет смотреться эстетично.


УПРАЖНЕНИЯ

Грудные мышцытолкающая группа мышц, по сути ее можно разделить на две категории:

  1. Жимы (жимы гантелями, штанги, различные тренажеры)
  2. Разводки (в тренажере кроссовер, хаммер, разводки с гантелями и другое)

В жимах задействуют два сустава (локтевой и плечевой) – значит это базовые упражнения.

В разводках работает только плечевой сустав (а локтевой зафиксирован) – значит это изолирующие упражнения.

Сейчас мы начнем именно с базовых упражнений для грудных мышц, так как они целенаправленно направлены на рост силы и массы мышц.

ВИДЫ ЖИМОВ

  1. Гантели
  2. Штанга
  3. Тренажеры

УГЛЫ НАКЛОНА

  1. Наклонная скамья (вверх головой)
  2. Горизонтальная скамья (ровная поверхность)
  3. Наклонная скамья (ВНИЗ ГОЛОВОЙ)

ШИРИНА ХВАТА

  1. Широкий хват
  2. Средний хват
  3. Узкий хват

На наклонной скамье (вверх головой) больше всего работает верхняя часть груди, меньше низ. Но наклон не должен быть слишком большой (не более 35 градусов) обычно в фитнес залах (установленные скамьи настроены неправильно, там наклон больше 45 градусов) на таких лавках нет смысла выполнять жимы, ибо вся нагрузка ложится на дельты и трицепсы. Поэтому очень важно учитывать угол наклона (брать регулируемую скамью и выставлять не более 30-35 градусов) после чего жать.

На горизонтальной лавке и скамье вниз головой (т.е. наклон низкий) работают больше всего нижняя часть груди + в работу включаются дельты и трицепс. Не выгодно (для гипертрофии мышц груди).

  1. Чем шире ваш хват – тем меньше амплитуда движения (работа становиться легче). Но при таком стиле включаются дельты.
  2. Чем уже ваш хват – тем больше амплитуда движения (работа становиться тяжелее). Но зато при таком выполнения в работу сильно включается трицепс.

Я рекомендую придерживаться золотой середины (т.е. среднего хвата).

Что ж довольно слов. Давайте наконец-то перейдем к самим упражнениям.(ВИДЫ ЖИМОВ)

  1. Жим штанги на наклонной скамье (вверх головой)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх головой)

ВСЕ. ЭТО ВАШЫ ДВА ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ! Они являются мегаэффективными т.к. являются базовыми, именно они будут растить ваши грудные мышцы.

      3. Разводка гантелей лежа (не такое важное как 2-а предыдущих, но все, же полезное)

ВОТ И ВСЕ. Первые два упражнения нельзя менять на какие-то другие. Ни в коем случае! Последнее 3-е упражнения (разводки) являются изолирующим упражнением (они формируют ваши грудные) они не растят их массу. Поэтому на начальном этапе (НОВИЧКАМ) их не стоит выполнять. Вам важнее всего сконцентрироваться на первых ДВУХ (базовых движениях).

Наклонные жимы вверх головой

Это два мегаэффективных упражнений (ИМЕННО они будут растить ваши грудные мышцы, ни в коем случае не меняйте их на какие-то другие, эффект сразу теряется). Ладно, довольно. Давайте разберем особенности выполнения этих упражнений.

Так как наклонный жим штанги и гантелей весьма схожи по технике выполнения, я решил объединить их вместе.

Упражнения для мышц грудиОсновное отличие штанги от гантелей – это амплитуда движения. Т.е. когда вы жмете гантели (грифа по середине нету) поэтому с гантелями амплитуда движения гораздо больше (и за счет этого вы можете опустить гантели максимально низко), а это в свою очередь даст вам дополнительное напряжение мышц стабилизаторов (которые находятся в слипе во время жима штанги). В общем, жимы гантелей лежа упражнения труднее жимов штанги. Например если вы жмете штангу под 100 кг, то гантелями 100 вы уже не пожмете. (т.е. с гантелями работа идет тяжелее, амплитуда больше и т.д.). Я считаю что при должном наборе гантелей, правильной технике + технике ментальной связи-мозг мышцы и постоянной прогрессии нагрузки – жимы гантелей лежа можно использовать первым упражнением в арсенале. Т.к. оно более эффективное нежели штанга.

Что касается подходов и повторений, кому хочется более детально изучить сие вопрос рекомендую почитать основные статьи:

Для тех, кому лень, в двух словах.

ПОДХОДЫ: 3-4 подхода (рабочих) после 2-3 разогревающих с легким весом (на 10-20 повторений).

ПОВТОРЕНИЯ: 6-12 повторов.

Наклон скамьи: 30-35 ГРАДУСОВ НЕ БОЛЬШЕ!

Дыхание: выдох на усилии. Т.е. опускаете вниз делаете вдох, выжимаете вверх делаете выдох.

Постоянно используйте прогрессию нагрузок. Ниже будет ссылка, обязательно к прочтению (там рассказыватся про то как правильно использовать прогрессию нагрузок).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

P.S. Обратите внимание, со временем вы дойдете до тяжелых снарядов (гантелей) где некоторые люди просят помочь подать гантели.

Запомните важное правило: Если вы не можете самостоятельно поднять гантели, значит они слишком тяжелые для вас. И вам ещё рано работать с ними.

Так же я рекомендую вам изучить правильную технику подьема гантелей с пола и закидывания их для выполнения жима. Ниже вы увидите ссылку, не поленитесь просмотрите. Это даст вам преимущества, без особого труда поднимать гантели и не получить травму на первой же тренировке.

Читайте основную статью: Правильная техника поднятия и закидывания гантелей для жима лежа

Разводка гантелей лежа на скамье

Наконец-то мы дошли до последнего упражнения в нашем арсенале. Данное упражнения является изолирующим, оно будет формировать ваши грудные. Оно  не растит мышечную массу грудных, на начальном этапе для новичков является бесполезным (т.е. нет необходимости его выполнять). Но для более продвинутых и для тех кто хочет добить свои утомленные грудные мышцы в конце тренировки после жимов – почему бы и нет.

Разводка гантелей лежаВ данном упражнении не нужно использовать прогрессию нагрузки. Т.к. нет необходимости (это изолирующие упражнения в котором задействуется один сустав) не гонитесь за весами (повторюсь данное упражнение не растит массу), в противном случае вы просто напросто получите травму, и надолго расстанетесь с бодибилдингом.

Угол наклона скамьи при разводке гантелей можно оставить, как и был, т.е. наклонный (30-35 градусов) а можно поэкспериментировать и подобрать оптимальный под себя.

Тут есть два правила:

Чем наклон отрицательный – тем изолированней будет работать грудь, и акцент в основном на нижней части груди.

Чем наклон позитивней – тем более равномерно будет работать грудь, но зато включаться дельты.

P.S. Рекомендую вам супинировать кисть в верхней точки движения (когда сводите руки). Благодаря этому приему грудь будет лучше включаться в работу.

Так же хочу сказать, что данное упражнения можно заменить другим изолирующим упражнением, например кроссовером.

СТРАХОВКА ПАРНТНЕРА

Как правильно страховать на жиме лежа?

Друзья, я хочу полностью раз и навсегда ответить на этот вопрос. Т.к. во многих упражнениях на грудь особенно при работе со штангой отсутствие партнера по страховке может погубить Вас.

Читайте основную статью: Как правильно страховать на тренировке?

Специально для тех у кого нет напарника, я рекомендую использовать машину смита (т.к. там есть ограничитель вы в любой момент сможете положить снаряд на стойку) не боясь что вас придавит. Либо если такой возможности нет – использовать жим гантелей (которые если вдруг что можно смело просто напросто бросить на пол).


Программы тренировок для грудных мышц

Сейчас я распишу вам максимально эффективные комплексы для роста ваших грудных мышц. На основе данной статьи, конечно же.

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Вот и все. Вот так выглядит максимально эффективный комплекс для роста мышц груди. Т.е. повторюсь, первые два упражнения – основные (они базовые, именно они будут растить ваши грудные). Последнее разводки(изолирующие) они не столь важны, особенно для новичков. Вы можете смело их убрать (если вы на начальном этапе или у вас нету времени). Кроме того вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое изолирующее, например:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях 4х6-12

Либо так

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  2. Отжимания на брусьях 4х6-12
  3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
  4. Разводки гантелей 3х10-15

Фух, друзья. Устал я, однако. Я дал вам полную информацию как заполучить огромные эстетические грудные мышцы. Пользуйтесь данной информацией с умом, и успех не заставит вас ждать. Все зависит от Вас.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. кирилл
    31.07.2014 в 5:32

    хорошая статья

  2. Берик
    12.03.2015 в 1:33

    мне нравится, от души

  3. Аноним
    16.04.2015 в 12:26
  4. Виктор
    22.06.2015 в 2:55

    Статья интересная, конечно, нужно начинать заниматься только с тренером, самодеятельность — не лучший вариант, можно и навредить. Это ж не игра — здоровье ошибок не прощает.

  5. Роман
    27.07.2015 в 8:36

    Начал жать на наклонной (30%) в результате грудные вообще не задействовались, я их в работе вообще не чувствовал, в результате очень отстающие грудные стали еще более отстающими!!

  6. Александр
    13.07.2016 в 3:49

    Роман, 3 вопроса.
    1) У вас 30% от горизонтального положения или от вертикального? Не глупый вопрос, т.к. в нашем спортзале все наклонные доски фиксировано настроены либо на 45 градусов, либо на 60 градусов от горизонтального положения (почти вертикальные). Ни с кем не спорю давно уже…
    2) Какая ширина хвата? Между средним и шире среднего должно быть нормально.
    3) Жим на горизонтальной скамье после жимов на наклонной делаете? Если «да», то рабочий вес на горизонтальной стал ниже, чем без предварительных жимов на наклонной? Если «нет», то что-то не так делаете в жиме на наклонной, т.к. действительно, на наклонной грудь не нагружаете… Странно…

  7. Максим
    07.08.2016 в 4:31

    Из вашей статьи понял в чем моя проблема отстающих грудных мышц.Проблема в том что трицепс всегда отказывает первым при том что он у меня намного опережает в развитии остальные мышцы и растет как сумашедший.А грудь в это время совсем плоская.Но как научиться не задействовать трицепс я в статье так и не нашол,дайте ответ если можно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.