Как накачать мышцы без жира?

Здравствуйте. Сегодня, я расскажу вам, как накачать мышцы без жира. Возможно ли это вообще, и если да, то как? Или все таки это все сказки? В общем, не пропустите, я дам много полезной инфы :)

Вся правда о том, как накачать мышцы без жира!

В прошлом, я уже сто раз рассказывал о том, что успех (при чем, как в плане сжигания лишнего жира (похудения), так и в накачки (росте) мышц) зависит от трёх составляющих:

  • ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  • ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
  • ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Без этих 3-х составляющих, достичь успеха = невозможно. Эти 3 составляющие, я называю 3 кита, которые работают воедино, т.е. в связке. Сами по себе, т.е. по отдельности = они не работают. Вот, смотрите…

Если вы будете правильно питаться (т.е. как надо, для наращивания мышц), но не будете тренироваться = вы будете просто напросто набирать жир, а не мышцы. Почему так? Потому что ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — всего-то запускают (активируют) будущий возможный рост мышц, понимаете? но сама реализация роста мышц зависит от правильного питания и восстановления.

Если же вы будете наоборот, правильно тренироваться, все как надо, для роста мышц, но при этом не будете правильно питаться (как надо для роста мышц) = этого роста мышц не будет, НЕ БУДЕТ!!!!

Понимаете? Потому что нашему телу (организму) требуются ПИЩЕВЫЕ НУТРИЕНТЫ (т.е. БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВОДА), для того, чтобы, во-первых, залечить поврежденные тренировкой мышечные структуры (ткани, т.е. мышцы) и во-вторых, направить их на последующий рост.

Это чрезвычайно важно, поймите. Как построить дом, без строй.материалов? Ответ очевиден, что никак. Та же фигня и здесь, с мышцами. Как построить мышцы без пищевых нутриентов (строй.материалов?)

Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться, в общем, все как надо для роста мускулатуры, но при этом не не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами, заливая в себя все что только можно или там пахать на стройке и т.п. = роста мышц опять же таки не будет. Почему? Все просто: мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.

ВАЖНО: мышцы растут во время отдыха только при соответствующем (правильном) питании.

В случае, если вы будете правильно тренироваться (как надо для роста мышц) и восстанавливаться, но при этом не будете правильно питаться (как надо для роста мышц), опять же таки, у вас ничего не выйдет, ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Почему? Потому что без необходимых пищевых нутриентов (помните? те самые строй.материалы для нашего тела (организма), т.е. белки, жиры, углеводы, вода) залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой и направить их на последующий рост будет невозможно.

ВЗАИМОСВЯЗЬ:  ПИТАНИЕ  <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.

Подробнее обо всем этом в основной статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

Так вот, для чего я это все рассказывал…

Дело в том, что основная разница на этапе набора мышечной массы и сжигании жира (похудения) заключается в питании.

Кто вообще не в теме, сначала прочтите: «Что такое калории», «Зачем считать калории».

На массе (когда цель рост мышц) по питанию одни условия, а именно атлет (ка) должен / должна создать — ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ!!!! Т.е. он или она должна получать в день больше углеводов (энергии), чем тратит (расходует)), собственно благодаря этому он или она сможет увеличивать вес тела.

ВАЖНО: если будут правильные тренировки, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счет мышц, а не жира. Но избыток калорий в любом случае подразумевает набор какого-то кол-ва жира. В случае, если же тренировок не будет вообще, вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Подробнее про это в статье: «Как создать ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ, чтобы РАСТИ».

На сушке (когда цель сжечь жир, похудеть) по питанию совершенно другие условия, а именно атлет (ка) должен / должна создать НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Т.е. тратить (расходовать) нужно больше, чем получаешь углеводов (энергии). Именно это (недостаток калорий) и СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Подробнее про это в статье: «Как создать НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, чтобы ХУДЕТЬ».

Как видите, на массе (когда цель рост мышц) и на сушке (когда цель сжечь жир) = абсолютно, ну согласитесь, ааааааабсолютно разные условия по питанию. Там ты жрешь очень много (грубо говоря), здесь ты ограничиваешь (урезаешь) калории под воздействием коррекции жиросжигания, поэтому объединить их в одно целое невозможно, т.е. и худеть (сжигать жир) и растить мускулы ОДНОВРЕМЕННО = невозможно. Подробнее в основной статье: «Можно ли худеть и набирать массу одновременно».

Поэтому отвечая на тему сегодняшней статьи, РАСТИТЬ МУСКУЛЫ БЕЗ ЖИРА, в натурашку (т.е. без использования анаболических стероидов, а о них мы говорить не будем, ибо абсолютное большинство людей не будет использовать допинг) = ну, я не знаю, на мой взгляд, это = невозможно. Почему невозможно = я рассказывал выше, кто уже забыл или не понял, перечитайте ещё раз.

Все, что возможно (в силах), на мой взгляд, это приложить максимальные усилия на то, чтобы жир прирастал в меньшей степени и медленнее, чем мышечная ткань (мускулы).

Вот это возможно, но чтобы растить только мускулы, без жира вообще, в натурашку … в общем, это что-то из области фантастики, а мы здесь о серьезных вещах говорим, заметьте :)

Как стараться растить MAX.МЫШЦЫ и MIN.ЖИР?

Прежде всего, на ум приходит логичное действие:

Чтобы была возможность ОБЪЕКТИВНО оценивать свои будущие достижения, в плане роста мышц при минимуме жира, нужно просушиться (т.е. сжечь жир на теле).

Мужчины — минимум 10%, девушки/женщины — 15-18-20%. См. ниже фото демонстрации:

количество подкожного жира в организме человека

В противном случае, вы не сможете объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира… ну, сами подумайте, как? Если у вас много лишнего жира, то как вы будете оценивать, что вес увеличивается за счет мышц, а не жира и дальше? Ну это же логично…

А когда вы будете сухим уже (при минимуме жира), у вас будет возможность дальнейшей оценки.

В случае, если сушка — не вариант, а жира на теле на так уж и много, следуйте дальнейшим указаниям.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Нужны качественные, полезные, диетические продукты:

УГЛЕВОДЫ: только сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка), и никаких простых углеводов ни в коем случае:

Сложные углеводы

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

И то, из всего этого, диетичней всего, на мой взгляд, ГРЕЧКА (ее я и рекомендую).

БЕЛКИ: вареные яйца, куриные грудки, нежирные кусочки говядины; творог 0%, молоко с низким %, кефир с низким %, протеиновые коктейли из спорт.пита, рыба: красная, треска-минтай):

белковые продукты

ЖИРЫ (только ХОРОШИЕ (они же НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ)), это всевозможные масла, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное и никаких насыщенных (к ним относятся: сливочное, пальмовое, кокосовое масла; маргарины и другие гидрогенизированные жиры).

099

Клетчатка (овощи и фрукты):

Клетчатка: фрукты и овощи

ОВОЩИ (огурцы, помидоры, салаты (безусловно, без заправок майонеза и прочей херни, лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно).

ФРУКТЫ: типа яблок, груш, бананов, апельсинов и т.д. по усмотрению, на мой взгляд, если и употреблять, то только в первую половину дня (до 12.00, это позволит вам минимизировать накопление лишнего жира) ибо фрукты — сладкие.

Создайте правильную пропорцию потребления Б+Ж+У

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания БЖУ считается:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Больше поэтому поводу — сказать нечего (этим все и сказано).

Правильно распределяйте продукты в течение дня

Я рекомендую делать АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент делать только на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ! После 15.00 — никаких углеводов.

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ДРОБНОГО ПИТАНИЯ 

Помимо правильного распределения продуктов в течение дня, важно придерживаться чрезвычайно важного принципа в бодибилдинге, как на этапе набора массы, так и на сушке: дробного питания!

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями), и важно: в рамках необходимого вам числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, что бы ежедневно было в одно и то же время, ну, например: 10.00 (первый прием пищи), потом 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.00, видите? Каждые 2 часа.

Чтобы это реализовать, нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них — еду, везде):

контейнеры для еды

Зачем нужно дробно питаться?

Дробное питание – позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в вашем организме, а это значит – больше калорий будет тратиться в течение дня (больше энергии будет расходоваться, т.е. ускоряется жиросжигание), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц и все из-за того, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ (ваш метаболизм), т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут гораздо быстрее. Понимаете?

Помимо этого, дробное питание исключает “переедание” и позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт. В общем, одни плюсы.

Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».

СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ (очень важно)

На массе нужен избыток ккал. Я уже об этом говорил. Однако, избыток ккал опасен тем, что он может помимо мышц, АККУМУЛИРОВАТЬСЯ и В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР! Понимаете?

Ваша задача сделать так, чтобы ваш ИЗБЫТОК ККАЛ был ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста МЫШЦ (построения новых белковых структур),  но не достаточно для роста жира.

Основное правило — не перегибать планку. Если кто не в курсе, как подсчитывается все это дело:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 50 кг, значит  73х30 = 1500 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо получать больше — чем тратить (чтобы выходил тот самый избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 1500 + 500 = 2000 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Так вот, не перегибать палку свыше 500 ккал под свой вес. Нужно см. самостоятельно здесь, как вам лучше.

Есть ещё и другие схемы, где никакие подсчеты не проводятся. А все манипуляции проводятся только с УГЛЕВОДАМИ! Белок и прочее не трогается, только углеводы. Добавляется +50 гр. УГЛЕВОДОВ/нед. и контролируется, что происходит, с собой, и на весах и в зеркале, в общем, как идет рост мышц/жир.

Если мышцы идут, а жир нет = все ок, добавляется постепенно и дальше каждую нед по +50 гр углей. Если видно, что жир пошел = отказ на -50 гр. углеводов назад, и пока что так, не добавляется, нужно выждать какое-то время, неделю-две-месяц, и потом снова добавляется +50гр. углей и контроль постоянный. В общем, это очень долгий, наблюдательный, нудный процесс, как по мне. Не для всех, однозначно.

Как по мне, утопия… я бы таким не занимался. Мне по душе, полноценный массонабор)) по формуле.

РЕГУЛЯРНО ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕСЬ

Силовые тренировки — именно они и запускают будущий ВОЗМОЖНЫЙ рост мышц! Возможный, потому что 3 кита, помните? Важно ещё и питание и восстановление. Само по себе = не работает.

Под правильными тренировками я подразумеваю хороший грамотный сплит (программа), в котором правильно все подобрано/составлено: базовые многосуставные упражнения, их порядок, очередность, кол-во подходов / повторов; соблюдение прогрессии нагрузки и многое другое. Об этом в двух словах не расскажешь. Рекомендую: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».

В общем-то, на этом все. Рост мышц = долговременный процесс (в натурашку), поэтому наберитесь терпения. Напомню, растить мускулы и худеть одновременно = область фантастики, растить мускулы по максимуму, а жир по минимуму = более реально, но нужно будет очень сильно постараться. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. BASECMS
    30.11.2016 в 1:57

    Организм человека не может усвоить огромное количество калорий, поэтому всё лишнее уходит в жир. Это особенность природы человека, известная уже много тысяч лет. Как же быть и есть ли способы максимального наращивания сухой мышечной массы без отложения жиров?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.