Как накачать грудные мышцы дома

Как накачать грудные мышцы дома # 77459257 Как накачать грудные мышцы дома # 77459258 Как накачать грудные мышцы дома # 77459259 Как накачать грудные мышцы дома # 77459260 Как накачать грудные мышцы дома # 77459261 Как накачать грудные мышцы дома # 77459262 Как накачать грудные мышцы дома # 77459263 Как накачать грудные мышцы дома # 77459264 Как накачать грудные мышцы дома # 77459265 Как накачать грудные мышцы дома # 77459266 Как накачать грудные мышцы дома # 77459267 Как накачать грудные мышцы дома # 77459268 Как накачать грудные мышцы дома # 77459269 Как накачать грудные мышцы дома # 77459270 Как накачать грудные мышцы дома # 77459271 Как накачать грудные мышцы дома # 77459272 Как накачать грудные мышцы дома # 77459273 Как накачать грудные мышцы дома # 77459274 Как накачать грудные мышцы дома # 77459275 Как накачать грудные мышцы дома # 77459276 Как накачать грудные мышцы дома # 77459277 Как накачать грудные мышцы дома # 77459278 Как накачать грудные мышцы дома # 77459279 Как накачать грудные мышцы дома # 77459280 Как накачать грудные мышцы дома # 77459281 Как накачать грудные мышцы дома # 77459282 Как накачать грудные мышцы дома # 77459283 Как накачать грудные мышцы дома # 77459284 Как накачать грудные мышцы дома # 77459285 Как накачать грудные мышцы дома # 77459286 Как накачать грудные мышцы дома # 77459287 Как накачать грудные мышцы дома # 77459288 Как накачать грудные мышцы дома # 77459289 Как накачать грудные мышцы дома # 77459290 Как накачать грудные мышцы дома # 77459291 Как накачать грудные мышцы дома # 77459292 Как накачать грудные мышцы дома # 77459293 Как накачать грудные мышцы дома # 77459294 Как накачать грудные мышцы дома # 77459295 Как накачать грудные мышцы дома # 77459296 Как накачать грудные мышцы дома # 77459297 Как накачать грудные мышцы дома # 77459298 Как накачать грудные мышцы дома # 77459299 Как накачать грудные мышцы дома # 77459300 Как накачать грудные мышцы дома # 77459301 Как накачать грудные мышцы дома # 77459302 Как накачать грудные мышцы дома # 77459303 Как накачать грудные мышцы дома # 77459304 Как накачать грудные мышцы дома # 77459305 Как накачать грудные мышцы дома # 77459306 Как накачать грудные мышцы дома # 77459307 Как накачать грудные мышцы дома # 77459308 Как накачать грудные мышцы дома # 77459309 Как накачать грудные мышцы дома # 77459310 Как накачать грудные мышцы дома # 77459311 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459312 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459313 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459314 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459315 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459316 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459317 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459318 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459319 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459320 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459321 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459322 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459323 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459324 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459325 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459326 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459327 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459328 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459329 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459330 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459331 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459332 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459333 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459334 Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях #77459335

В данной статье, я расскажу, как накачать грудные мышцы дома без специального оборудования.

Накачать грудь дома

Сложности тренировок в домашних условиях состоят в том, что нет необходимого оборудования для полноценных тренировок. Для примера в тренажерном зале есть все необходимое специальное оборудование:

  • штанги
  • гантели
  • блины (вес)
  • скамьи
  • грифы
  • стойки
  • и многое другое

Но дома то у нас нет всего этого добра, чаще всего если и есть то пару гантелей и в лучшем случае штанга.

Соответственно, если наша цель накачать мышцы груди в домашних условиях, нам понадобиться такие снаряды как: штанга или гантели + отягощение (дабы была возможность использовать прогрессию нагрузки, регулярно увеличить веса).

Мы сейчас не будем рассматривать вариант, когда у вас дома есть и скамья для жима лежа и штанга, и куча разборных гантелей. Данная инфа для людей, у которых нет всего этого в арсенале. Сейчас мы рассмотрим минимальный инвентарь, который поможет накачать мышцы груди в домашних условиях.

Разборные гантели

Разборные гантели

Именно разборные, дабы была возможность регулировать вес, начиная с 5-10 кг и заканчивая 30-40 кг.

С помощью этих разборных гантелей вы сможете выполнять различные упражнения для развития грудных мышц, такие как к примеру: жим гантелей лежа, разводка гантелей лежа.

Турник-брусья

Этот тренажер стоит не так уж и дорого, но он невероятно эффективный в плане роста силы и массы мышц груди. А если комплекс то у вас появиться возможность отжиматься от брусьев, делать пресс, подтягиваться.

Шведская стенка Турник-Брусья

Регулируемая скамья

Данное приспособление поможет вам комфортно тренироваться, менять углы нагрузок (для грудных мышц это очень важно) + можно тренировать многие другие группы мышц (тот же пресс, всевозможные жимы, отжиматься от скамьи в упоре, делать тягу в наклоне гантелей с упором в скамью) в общем, рекомендую это приспособление…

Регулируемая атлетическая скамья

Вот и все, друзья.

Все что вам понадобиться это:

  • разборные гантели (весом от 10 до 40кг)
  • брусья (идеально шведская стенка где еще и турник)
  • регулируемая скамья

Самое важное это конечно же разборные гантели. Т.к. у нас нет возможности приобрести олимпийский гриф и блины к нему, по множеству причин (денег нет, места нет или ещё какие-то) нам нужна альтернатива и это гантели!

Примеры программ для тренировки мышц груди

Прежде чем я распишу вам комплекс, расскажу про основные правила, которые я учитывал по написанию программ:

  • Порядок упражнений следующий: начинаем с более сложных (тяжелых) и заканчиваем более простыми (легкими). См. ниже что должно идти первым упражнением.
  • Первое упражнения для тренировки в домашних условиях будут одно из двух возможных: жимы гантелей лежа либо брусья.
  • Если у вас нет брусьев, а есть тяжелые гантели начинайте с жимов гантелей лежа.
  • Если у вас нет тяжелых гантелей, начинайте тренировку с брусьев.
  • Выполняйте порядка 4-6 рабочих подходов по 6-12 повторов. Но перед рабочими, не забывайте выполнять разминочные с легкими весами на 10-20 повторов.
  • Подбирайте веса (отягощения гантелей) так чтобы мышечный отказ наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы смогли сделать больше 12 раз, вес для вас маленький, стоит увеличить вес гантелей (в противном случае роста не будет).

Программы тренировок

  • Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
  • Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
  • Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторений

Либо так

  • Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
  • Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
  • Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторов

Либо так

  • Отжимания на брусья 6х6-12
  • Жим гантелей лежа 8х6-12

Либо так

  • Жим гантелей лежа 6х6-12
  • Отжимания от пола (с допл.отягощением) 5-6х6-15
  • Разводка гантелей лежа 4-6х6-12

Это очень важный параметр, который я обязан вам объяснить это техника выполнения упражнений.

Т.е. для полноценной тренировки именно грудных мышц жизненно важно соблюдать правильную технику выполнения иначе ни о каком росте грудных мышц и речи быть не может.

Поясню! Вы можете отжиматься от брусьев (но с акцентом не на грудь, а на трицепс) соответственно руки растут, а грудь нет. То же самое касается жимов гантелей лежа. Техника чрезвычайно важна…

Отжимания от брусьев

Это тяжелое базовое упражнение, которое поспособствует росту ваших грудных мышц.

При условии соблюдения правильной техники выполнения и прогрессии нагрузок.

Вам нужно будет постоянно увеличивать нагрузку (повышать веса либо повторения) например сделали с собственным весом 12 раз, добавляете вес на себя +1 кг сделали 8 раз, следующая тренировка опять с этими же +1 килограммами делаете 10 или 11 (сколько получиться) как только доходите до 12 повторений, ПОВЫШАЙТЕ ВЕС (НО НЕ СИЛЬНО по 1,25 или 2,25 кг НЕ БОЛЕЕ). Через месяц это будет уже 10 кг, через 2 – 15. Это и есть прогрессия нагрузки. Ладно, что-то я отошел, го технику разберем.

Для того, чтобы включить в работу только грудь и при этом полностью практически отключить трицепс, вам нужно как можно шире расставить руки при отжиманиях, следующее что вам нужно сделать это не разгибать руки до конца в верхней точке (т.е. опустились вниз и поднимаемся вверх но не до конца, НЕ РАЗГИБАЕМ РУКИ). Только при таком выполнении нагрузка будет сохраняться в грудных.  Следующее что вам нужно сделать это наклонить корпус вперед. Т.е. запомните чем больше вы наклоните корпус вперед – тем больше будут работать грудные, чем больше наклоните корпус назад – тем больше трицепс.

Вывод: Весите на брусьях, руки как можно шире, наклон как можно больше вперед, начинаете отжиматься и в верхней точке руки не разгибаете, и так 12 повторов. Дыхание:выдох на усилии, то есть когда понимаетесь в верхнюю точку делаете выдох (выдыхаете воздух).

Жим гантелей лежа и разводка гантелей

Жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамьяхДабы нерасписывать одно и тоже по 100 раз, смотрите технику выполнения упражнений здесь. (там 3 и 5 упражнения, именно эти).

Поверьте это упражнения в домашних условиях лучшее что можно придумать. Это будет весьма эффективно.

И запомните, неважно, где вы тренируетесь, дома или в зале.

Если у вас есть желание, и разборные гантели (дабы прогрессировать нагрузку) тогда ваши грудные будут расти.

Если нету прогрессии нагрузок, то что в зале, что дома, вам ничего не поможет!

Сергей Белов

3 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


3 комментария читателей статьи "Как накачать грудные мышцы дома"

  1. 4eLL

    Типо ты пробовал

  2. Андрей

    Отжиматься побольше и все)))

  3. Ибрагим

    Честно говоря очень здравая статья. Ничего лишнего. Автор абсолютно прав. Более того скажу уверенно, что даже с таким оборудованием можно тренировать спину, ноги, руки и плечи несколькими упражнениями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *