Главная » Занятия бодибилдингом » Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

В этой статье, я расскажу вам, как избежать травм занимаясь бодибилдингом. Тема чрезвычайно важная, т.к. травмы – это прекращение тренировок, следовательно и роста мышц тоже. Посему я настоятельно рекомендую отнестись к теме всерьез, ибо потом, возможно, будет уже поздно 🙁

Предыдущие статьи: “Спортивные травмы” , “Как подготовить связки и суставы к силовой работе”.

Ниже, я подготовил для вас множество полезных рекомендаций, которых вы должны придерживаться, конечно же если хотите уберечься от травм, боли и печали)).

Разминка перед тренировкой

Общая разминка перед тренировкой – это основа-основ. Она должна выполняться на АВТОМАТЕ. Ее основная цель – разогреть все тело (весь организм), подготовив мышцы, связки и суставы к силовой работе. Помимо этого у нее куча других полезных свойств, которые ни в коем случае нельзя игнорить.

Общая разминка выполняется как угодно, лишь бы было разогрето все тело (все мышечные группы). Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере / эллиптическом тренажере, всякие разнообразные движения (прыжки, махи руками в сторону/вперед и т.п., повороты туловища, та короче, включайте фантазию). Особое внимание при общей разминки должно уделяться той мышечной группе – которая будет прорабатываться на данной тренировке (т.е. к примеру, если грудь – то тщательнее всего нужно размять грудные, трицепсы, передние дельты и локти). Если, к примеру, ноги – то тщательнее всего нужно размять коленные суставы, голеностоп, позвоночник… Суть, думаю, ясна.

Что тренируем – то тщательнее и разминаем.

Длительность общей разминки зависит от тренированности того или иного спортсмена, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Главное, чтобы было разогрето все тело (весь организм) – время же – второстепенно. В общем, более подробнее в основной статье: “Разминка в бодибилдинге”.

Помимо общей разминки, нужно разминаться используя – СПЕЦИАЛЬНУЮ РАЗМИНКУ. Для тех, кто не в курсе, специальная разминка — это разминка в упражнении с легкими весами.

К примеру, у вас тренировка мышц спины. Первым упражнением идёт тяга вертикального блока к груди. Ваш рабочий вес в этом упражнении 60 кг. Ваша задача (специальной разминки) выполнить тягу вертикального блока для начала с легким весом (30-40% от рабочего, т.е. в нашем примере – кг 30) на 12-15 повторов, далее сделать 50-60% от рабочего (40-45кг) на 10 повторов, далее 80-90% от рабочего (55 кг) на 6-8, и только теперь выполнять РАБОЧИЙ (т.е. в нашем примере с 60 кг) на нужное кол-во повторов.

Последующие упражнения по похожему принципу (единственное, если упражнение на ту же мышечную группу, что и первое, то можно начать с 70-80% от рабочего, а не с 30 как в первом).

Ну, Вы, понимаете суть? Общая + специальная разминки = ЗАЛОГ ДОЛГОЛЕТИЯ ОТ ТРАВМ.

На практике же люди, делают лишь общую разминку (и то косо криво лишь бы было, помахают руками, корпусом подвигают, попрыгают 2 мин или что-то типа того и все), про специальную – вообще мало кто знает и тем более понимает. Придут ото, по навешают блинов и давай ото сразу жать…  в итоге травмы…

Есть уникумы которые вообще не разминаются. Аргументируют они это тем, что разминка отнимает силы и время, которых у них нет… в общем, тихий ужас. Люди не понимают элементарнейших вещей… В ЛЮБОМ СПОРТЕ – ПРИСУТСТВУЕТ РАЗМИНКА, которую нормальные люди не игнорируют.

Техника выполнения упражнений  

Ну, об этом, говорить, думаю ВООБЩЕ не нужно даже. Это самое важное. Если нет правильной техники выполнения = будут травмы. На начальном этапе, когда веса “нулевые” может и не будет, но вслед за прогрессией нагрузок (когда веса начнут повышаться, а они начнутся повышаться (ведь если нет = рост мышц в принципе невозможен)) = 100% будут. Вот, почему техника так важна.

Кстати, эта одна из причин, почему новичкам на начальном этапе рекомендуется выделить 3-5 месяцев на развитие идеально правильной техники выполнения всех упражнений + развитии ментальной связи мозг мышцы. Т.е. для того, чтобы обезопасить себя от травм + чтобы рост мышц происходил гораздо лучше.

Изучить технику выполнения всех нужных вам упражнений вы можете в основной статье: “Упражнения”.

Не гонитесь за большими весами

Это касается не только новичков, но и средний и даже продвинутый (как оказывается) уровень.

Прогрессия нагрузки в бодибилдинге чрезвычайно важна (не спорю). Без нее рост мышц невозможен. Однако, прогрессия не должна быть – МАКСИМАЛЬНОЙ, она должна быть В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, не нужно приходя в зал сразу вешать кучу блинов на штангу или брать самые тяжелые гантели и убиваться ими… Это неправильно, так делать нельзя. Не слушайте различных “гуру” бодибилдинга, вещающих, что чем больше веса = тем лучше рост мышц и т.п., все эти NO PAIN NO GAIN и т.п. чушь собачья!!!! Прогрессия должна быть постепенной (веса добавляются по чуть-чуть), ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше.

Если же вы не послушаетесь, и будете очень быстро и по много добавлять тренировочные веса на снарядах – это вызовет когда-нибудь растяжение сухожилий и связок (получите травму). Оно вам надо?

Помните (или знайте): ваши мышцы могут прогрессировать гораздо быстрее, нежели ваши связки… Поэтому тише едешь = дальше будешь.

Все эти соревнования друг с другом, кто больше вес поднимет (или т.п.) тоже могут негативно повлиять. Ведь, кто-то (ваш друг или кто-то с кем вы соревнуетесь) может быть опытнее вас и для него вес будет не избыточным, а для вас – избыточным, и угадайте с первого раза – кому будет хуже (вред) ? …

Все эти наблюдения, за другими опытными атлетами по тренажерному залу – тоже могут негативно повлиять… человек смотрит, что парень работает с огромными весами и он сам огромен и думает, чем быстрее он будет повышать веса = тем быстрее он тоже станет огромным… но это, увы, не так.

Помните: прогрессия должна быть постепенной!!! Она не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ за раз, она просто напросто должна быть В ПРИНЦИПЕ (в вашем тренинге).

Подробно про прогрессию нагрузки в основной статье: “Прогрессия нагрузки в бодибилдинге”.

Соблюдайте технику безопасности

Совет №1. Проверка, надежно ли закреплены блины на вашей штанге, или нужный ли вес на ней установлен, или исправен тренажер, на котором вы собираетесь работать лишними не будут.

Бывали случаи (в моей практике), когда новички снимали блины со штанги других занимающихся (тупо потому что зал был переполненным и им нужно было отягощение). А потом, тот атлет, который занимался на той штанге начинал выполнять упражнение (к примеру приседать со штангой на плечах или жать жим штанги лежа) и просто напросто терял равновесие (ибо перевес на штанге), и в такой ситуации – получить травму – легче простого. Так что будьте бдительнее. Это просто пример (чтобы вы поняли суть).

Совет №2. Перед тем, как начать выполнять упражнение – проследите за тем, чтобы вам никто не помешал (не задел, зацепил и т.п.) и чтобы вы не мешали другим людям выполнять их упражнения.

Совет №3. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь (требуется страхующий) при выполнении того или иного упражнения – обязательно обратитесь к тренеру (в любом зале он есть) либо к кому-то другому (если тренер куда отлучился), не стесняйтесь, человек пойдет вам на встречу и поможет.

Прислушивайтесь к своему организму

Наше тело (организм) = чудовищно умная штука)). Если вы приболели = вы это почувствуете. Тело вам подскажет (даст знак). А вот, воспользуетесь ли вы этим знаком или нет, фиг знает. К чему я это ?!

К тому, что если если вы, к примеру, ощущаете что слегка приболели, то уменьшите интенсивность тренировки, либо вообще пропустите ее и пролечитесь (восстановитесь).

Возможное головокружения после подхода, неприятные ощущения в суставах, связках и мышцах, тоже знак вашего тела (организма). Знак для кого? Правильно – для вас. Так прислушивайтесь же к ним.

Пример, у меня месяц назад слегка начало болеть колено. А я все равно делал жим ногами с тяжелыми рабочими весами. Мое тело (организм) подало мне знак, а я его проигнорировал. Видите ?! Вас учу – а сам тот ещё б*ран)), но справедливости ради, я все же прислушался к организму (но уже после тренировки, я проанализировал свои ощущения и прошел курс лечения, восстановился все дела)…

Пейте воду во время тренировки

Во время тренировки вода, обволакивает суставы и проникает в мягкие ткани, защищая их от травм. Помимо этого у нее куче других полезных свойств. Обязательно, литр (для мужчин) и чуть меньше (от 700 мл +) для женщин должно за тренировку, повторюсь, ОБЯЗАТЕЛЬНО – уходить…

Подробнее в основных статьях: “Вода в бодибилдинге”, “Можно ли пить сладкую воду на тренировке”.

Правильно питайтесь

Ну, об этом, говорить, думаю тоже не нужно даже. Без правильного питания в бодибилдинге ловить вообще нечего. ОСНОВА-ОСНОВ – питание! Залог успеха в построении мускулатуры та и похудения тоже – на 75% зависит от питания. Если нет правильного питания = мышцы расти не будут, сила расти не будет, и мышцы, связки и суставы больше подвержены травмам. Поэтому позаботьтесь об питании (поступлении нужного кол-ва УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ, ВИТАМИНОВ, и ВОДЫ).

Рекомендую ознакомиться с вот этими статьями:

• Питание в период набора мышечной массы
• Диета в период набора мышечной массы
• Пример питания для набора мышечной массы и силы

Правильно одевайтесь на тренировку

Речь не о красивых модных кроссовках или футболочке)), нет. Речь о нужных вещах, в нужные временные промежутки (например, в холодное время, т.е. зимой или даже летом, когда работает кондиционер).

Дело в том, что ХОЛОДНЫЕ МЫШЦЫ ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧИХ, потому что у холодных мышц гораздо сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности.

Защита проявляется в том, что организм не позволяет вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, а телу (организму) это не выгодно, вот оно и предостерегается.

Соответственно, если ваши мышцы холодные = их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНА. 

Соответственно, чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Вот почему важна разминка (перед треней), и вот почему теплая одежда на тренировке очень хорошая идея (и особенно в нужное время, как я уже упоминал), ведь теплая одежда здорово помогает за счет сохранения тепла и более быстрого выхода организма в рабочее (нужное) состояние на тренировке.

Вот, почему, один из самых лучших культуристов на планете Земля – Кай Грин практически всегда тренируется в теплой кофе и штанах:

А все те фотки, где он, грубо говоря, обнаженный, это лишь позирование (фотки для журналов, или съемки видео и т.п.), сам бы по себе (без нужных на то причин) он бы так не тренировался. Кстати, тепло одеваться (особенно на тренировку) так же очень важно (чрезвычайно важно) на этапе сжигания лишнего жира (т.н. СУШКЕ), потому что этот этап подразумевает низкокалорийную диету (дефицит калорий), а в таких условиях можно запросто травмироваться или заболеть…

В общем, как-то так. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО. Всем добра))

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты