Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799257 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799258 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799259 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799260 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799261 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799262 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799263 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799264 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799265 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799266 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799267 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799268 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799269 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799270 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799271 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799272 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799273 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799274 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799275 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799276 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799277 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799278 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799279 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799280 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799281 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799282 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799283 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799284 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799285 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799286 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799287 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799288 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799289 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799290 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799291 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799292 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799293 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799294 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799295 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799296 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799297 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799298 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799299 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799300 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799301 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799302 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799303 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799304 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799305 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799306 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799307 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799308 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799309 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799310 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? # 207799311 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799312 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799313 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799314 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799315 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799316 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799317 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799318 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799319 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799320 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799321 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799322 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799323 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799324 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799325 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799326 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799327 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799328 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799329 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799330 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799331 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799332 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799333 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799334 Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? в домашних условиях #207799335

В этой статье, я расскажу вам, как избежать травм занимаясь бодибилдингом. Тема чрезвычайно важная, т.к. травмы — это прекращение тренировок, следовательно и роста мышц тоже. Посему я настоятельно рекомендую отнестись к теме всерьез, ибо потом, возможно, будет уже поздно 🙁

В статье, я расскажу, как избежать травм занимаясь бодибилдингом, поделившись множественными рекомендациями.

Предыдущие статьи: «Спортивные травмы» , «Как подготовить связки и суставы к силовой работе».

Ниже, я подготовил для вас множество полезных рекомендаций, которых вы должны придерживаться, конечно же если хотите уберечься от травм, боли и печали)).

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Общая разминка перед тренировкой — это основа-основ. Она должна выполняться на АВТОМАТЕ. Ее основная цель — разогреть все тело (весь организм), подготовив мышцы, связки и суставы к силовой работе. Помимо этого у нее куча других полезных свойств, которые ни в коем случае нельзя игнорить.

Общая разминка выполняется как угодно, лишь бы было разогрето все тело (все мышечные группы). Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере / эллиптическом тренажере, всякие разнообразные движения (прыжки, махи руками в сторону/вперед и т.п., повороты туловища, та короче, включайте фантазию). Особое внимание при общей разминки должно уделяться той мышечной группе — которая будет прорабатываться на данной тренировке (т.е. к примеру, если грудь — то тщательнее всего нужно размять грудные, трицепсы, передние дельты и локти). Если, к примеру, ноги — то тщательнее всего нужно размять коленные суставы, голеностоп, позвоночник… Суть, думаю, ясна.

Что тренируем — то тщательнее и разминаем.

Длительность общей разминки зависит от тренированности того или иного спортсмена, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Главное, чтобы было разогрето все тело (весь организм) — время же — второстепенно. В общем, более подробнее в основной статье: «Разминка в бодибилдинге».

Помимо общей разминки, нужно разминаться используя — СПЕЦИАЛЬНУЮ РАЗМИНКУ. Для тех, кто не в курсе, специальная разминка — это разминка в упражнении с легкими весами.

К примеру, у вас тренировка мышц спины. Первым упражнением идёт тяга вертикального блока к груди. Ваш рабочий вес в этом упражнении 60 кг. Ваша задача (специальной разминки) выполнить тягу вертикального блока для начала с легким весом (30-40% от рабочего, т.е. в нашем примере — кг 30) на 12-15 повторов, далее сделать 50-60% от рабочего (40-45кг) на 10 повторов, далее 80-90% от рабочего (55 кг) на 6-8, и только теперь выполнять РАБОЧИЙ (т.е. в нашем примере с 60 кг) на нужное кол-во повторов.

Последующие упражнения по похожему принципу (единственное, если упражнение на ту же мышечную группу, что и первое, то можно начать с 70-80% от рабочего, а не с 30 как в первом).

Ну, Вы, понимаете суть? Общая + специальная разминки = ЗАЛОГ ДОЛГОЛЕТИЯ ОТ ТРАВМ.

На практике же люди, делают лишь общую разминку (и то косо криво лишь бы было, помахают руками, корпусом подвигают, попрыгают 2 мин или что-то типа того и все), про специальную — вообще мало кто знает и тем более понимает. Придут ото, по навешают блинов и давай ото сразу жать…  в итоге травмы…

Есть уникумы которые вообще не разминаются. Аргументируют они это тем, что разминка отнимает силы и время, которых у них нет… в общем, тихий ужас. Люди не понимают элементарнейших вещей… В ЛЮБОМ СПОРТЕ — ПРИСУТСТВУЕТ РАЗМИНКА, которую нормальные люди не игнорируют.

Техника выполнения упражнений  

Ну, об этом, говорить, думаю ВООБЩЕ не нужно даже. Это самое важное. Если нет правильной техники выполнения = будут травмы. На начальном этапе, когда веса «нулевые» может и не будет, но вслед за прогрессией нагрузок (когда веса начнут повышаться, а они начнутся повышаться (ведь если нет = рост мышц в принципе невозможен)) = 100% будут. Вот, почему техника так важна.

Кстати, эта одна из причин, почему новичкам на начальном этапе рекомендуется выделить 3-5 месяцев на развитие идеально правильной техники выполнения всех упражнений + развитии ментальной связи мозг мышцы. Т.е. для того, чтобы обезопасить себя от травм + чтобы рост мышц происходил гораздо лучше.

Изучить технику выполнения всех нужных вам упражнений вы можете в основной статье: «Упражнения».

Не гонитесь за большими весами

Большие веса в упражнениях

Это касается не только новичков, но и средний и даже продвинутый (как оказывается) уровень.

Прогрессия нагрузки в бодибилдинге чрезвычайно важна (не спорю). Без нее рост мышц невозможен. Однако, прогрессия не должна быть — МАКСИМАЛЬНОЙ, она должна быть В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, не нужно приходя в зал сразу вешать кучу блинов на штангу или брать самые тяжелые гантели и убиваться ими… Это неправильно, так делать нельзя. Не слушайте различных «гуру» бодибилдинга, вещающих, что чем больше веса = тем лучше рост мышц и т.п., все эти NO PAIN NO GAIN и т.п. чушь собачья!!!! Прогрессия должна быть постепенной (веса добавляются по чуть-чуть), ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше.

Если же вы не послушаетесь, и будете очень быстро и по много добавлять тренировочные веса на снарядах — это вызовет когда-нибудь растяжение сухожилий и связок (получите травму). Оно вам надо?

Помните (или знайте): ваши мышцы могут прогрессировать гораздо быстрее, нежели ваши связки… Поэтому тише едешь = дальше будешь.

Все эти соревнования друг с другом, кто больше вес поднимет (или т.п.) тоже могут негативно повлиять. Ведь, кто-то (ваш друг или кто-то с кем вы соревнуетесь) может быть опытнее вас и для него вес будет не избыточным, а для вас — избыточным, и угадайте с первого раза — кому будет хуже (вред) ? …

Все эти наблюдения, за другими опытными атлетами по тренажерному залу — тоже могут негативно повлиять… человек смотрит, что парень работает с огромными весами и он сам огромен и думает, чем быстрее он будет повышать веса = тем быстрее он тоже станет огромным… но это, увы, не так.

Помните: прогрессия должна быть постепенной!!! Она не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ за раз, она просто напросто должна быть В ПРИНЦИПЕ (в вашем тренинге).

Подробно про прогрессию нагрузки в основной статье: «Прогрессия нагрузки в бодибилдинге».

Соблюдайте технику безопасности

Совет №1. Проверка, надежно ли закреплены блины на вашей штанге, или нужный ли вес на ней установлен, или исправен тренажер, на котором вы собираетесь работать лишними не будут.

Бывали случаи (в моей практике), когда новички снимали блины со штанги других занимающихся (тупо потому что зал был переполненным и им нужно было отягощение). А потом, тот атлет, который занимался на той штанге начинал выполнять упражнение (к примеру приседать со штангой на плечах или жать жим штанги лежа) и просто напросто терял равновесие (ибо перевес на штанге), и в такой ситуации — получить травму — легче простого. Так что будьте бдительнее. Это просто пример (чтобы вы поняли суть).

Совет №2. Перед тем, как начать выполнять упражнение — проследите за тем, чтобы вам никто не помешал (не задел, зацепил и т.п.) и чтобы вы не мешали другим людям выполнять их упражнения.

Совет №3. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь (требуется страхующий) при выполнении того или иного упражнения — обязательно обратитесь к тренеру (в любом зале он есть) либо к кому-то другому (если тренер куда отлучился), не стесняйтесь, человек пойдет вам на встречу и поможет.

Страхующий в жиме штанги лежа на наклонной скамье

Прислушивайтесь к своему организму

Наше тело (организм) = чудовищно умная штука)). Если вы приболели = вы это почувствуете. Тело вам подскажет (даст знак). А вот, воспользуетесь ли вы этим знаком или нет, фиг знает. К чему я это ?!

К тому, что если если вы, к примеру, ощущаете что слегка приболели, то уменьшите интенсивность тренировки, либо вообще пропустите ее и пролечитесь (восстановитесь).

Возможное головокружения после подхода, неприятные ощущения в суставах, связках и мышцах, тоже знак вашего тела (организма). Знак для кого? Правильно — для вас. Так прислушивайтесь же к ним.

Пример, у меня месяц назад слегка начало болеть колено. А я все равно делал жим ногами с тяжелыми рабочими весами. Мое тело (организм) подало мне знак, а я его проигнорировал. Видите ?! Вас учу — а сам тот ещё б*ран)), но справедливости ради, я все же прислушался к организму (но уже после тренировки, я проанализировал свои ощущения и прошел курс лечения, восстановился все дела)…

Пейте воду во время тренировки

Вода

Во время тренировки вода, обволакивает суставы и проникает в мягкие ткани, защищая их от травм. Помимо этого у нее куче других полезных свойств. Обязательно, литр (для мужчин) и чуть меньше (от 700 мл +) для женщин должно за тренировку, повторюсь, ОБЯЗАТЕЛЬНО — уходить…

Подробнее в основных статьях: «Вода в бодибилдинге», «Можно ли пить сладкую воду на тренировке».

Правильно питайтесь

Ну, об этом, говорить, думаю тоже не нужно даже. Без правильного питания в бодибилдинге ловить вообще нечего. ОСНОВА-ОСНОВ — питание! Залог успеха в построении мускулатуры та и похудения тоже — на 75% зависит от питания. Если нет правильного питания = мышцы расти не будут, сила расти не будет, и мышцы, связки и суставы больше подвержены травмам. Поэтому позаботьтесь об питании (поступлении нужного кол-ва УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ, ВИТАМИНОВ, и ВОДЫ).

Рекомендую ознакомиться с вот этими статьями:

Правильно одевайтесь на тренировку

Речь не о красивых модных кроссовках или футболочке)), нет. Речь о нужных вещах, в нужные временные промежутки (например, в холодное время, т.е. зимой или даже летом, когда работает кондиционер).

Дело в том, что ХОЛОДНЫЕ МЫШЦЫ ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧИХ, потому что у холодных мышц гораздо сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности.

Защита проявляется в том, что организм не позволяет вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, а телу (организму) это не выгодно, вот оно и предостерегается.

Соответственно, если ваши мышцы холодные = их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНА. 

Соответственно, чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Вот почему важна разминка (перед треней), и вот почему теплая одежда на тренировке очень хорошая идея (и особенно в нужное время, как я уже упоминал), ведь теплая одежда здорово помогает за счет сохранения тепла и более быстрого выхода организма в рабочее (нужное) состояние на тренировке.

Вот, почему, один из самых лучших культуристов на планете Земля — Кай Грин практически всегда тренируется в теплой кофе и штанах:

Кай Грин в теплой одежде

А все те фотки, где он, грубо говоря, обнаженный, это лишь позирование (фотки для журналов, или съемки видео и т.п.), сам бы по себе (без нужных на то причин) он бы так не тренировался. Кстати, тепло одеваться (особенно на тренировку) так же очень важно (чрезвычайно важно) на этапе сжигания лишнего жира (т.н. СУШКЕ), потому что этот этап подразумевает низкокалорийную диету (дефицит калорий), а в таких условиях можно запросто травмироваться или заболеть…

В общем, как-то так. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО. Всем добра))

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

5 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


5 комментариев читателей статьи "Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?"

  1. Анна

    А меня, наоборот, сильно раздражает духота и тепло в тренажерных залах. Как открою форточку проветрить, со всех сторон несутся вопли: «Закройте! Дует!». Тренироваться надо в помещении прохладном и с притоком свежего воздуха, а не пердячий запах нюхать.

    • Администратор

      можно узнать, что значит ваше НАОБОРОТ? )) Где я в статье писал что нужно тренироваться в зале с духотой и теплом?

  2. Сержио

    Вычитал что после часа тренировки выделяется гормон кортизол, который разрушает мышцы. Так ли это?

  3. Земляк

    И еще один момент, работа у меня физическая, нет возможности толком восстанавить мышцу. Занимался 6 дней в неделю, перешел на вторник и пятницу, остальное время работаю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *