Йога для начинающих

Йога для начинающих: ответы на популярные вопросы, лучшие асаны + схемы тренировок.

Йога для начинающих Ioga dlya nachinajushhih

Йога внешне проявляется в выполнении асан (упражнений) в определенной последовательности.

Однако! Йога не является спортом, как например, бодибилдинг, кроссфит и пр. темы которые привычны на моем блоге. Йога это оздоровительная практика, которая подходит практически всем и в любом возрасте! Польза йоги: для тела, ума и духа (краткие основы) Йога это не просто выполнение асан (упражнений), это еще и:

  • Релаксация для тела и ума и снятие стресса, комплексное успокоение организма
  • избавление от гнева, страха, депрессий, тревог и прочих таких составляющих
  • в общем, умиротворение и контроль своего тела, внутренней составляющей (постепенно появляется возможность управлять негативными эмоциями, становится менее вспыльчивыми и раздражительными).
  • увеличение гибкости, эластичности, пластичности тела
  • укрепление мышц и приведение их в тонус
  • улучшение координации и баланса
  • улучшение концентрации
  • улучшение осанки
  • улучшение состояния суставов
  • укрепление позвоночника, избавление от болей в спине
  • улучшение лимфо и кровообращения и насыщения тканей кислородом = тут польза всем системам организма (как внутренним органам, так и внешним проявлениям, таких как: кожа, волосы, и пр.)
  • положительное влияние на женское репродуктивное здоровье и потенции у мужчин
  • и многое-многое другое

Как начать заниматься йогой? Йога для начинающих 7890 1

Один из самых часто задаваемых вопросов среди людишек:

  • Как накачать заниматься йогой
  • как накачать заниматься фитнесом
  • как накачать заниматься кроссфитом
  • как накачать заниматься тем тем тем тем

Ребят и девчат, мой универсальный совет таков: просто начните, хоть как-то, вот и все.

Все ищут какие-то секретные методики, хотят все изучить, для начала, чтобы все было грамотно/правильно.

Это не есть плохо, не пойми неправильно! Но! Во всем должна быть мера. Читать, смотреть, изучать все о йоге = не достаточно, нужно действовать. Знания без практики = не имеют никакого смысла.

Поэтому хватит искать оправдания, отмазки, просто бери и практикуйся, так и начнешь (не затягивай)…

Йога для начинающих 560 150 compressor Как часто заниматься йогой новичку? Йога считается абсолютно безвредной практикой, направленной только на улучшение.

Эй можно заниматься хоть каждый день, при желании.

Йога для начинающих 566

Для начинающих ребят и девчат 2-х или 3-х раз в неделю регулярных занятий будет достаточно (с головой).

Потом смотрите самостоятельно — по самочувствию (как хотите). Главное регулярность! Длительность занятий йогой (время на тренировку) Моя рекомендация такова: начинай с малого и постепенно достигай большего.

Тренировки по йоге длятся от часа и более, в среднем полтора часа.

Но! Новичкам на первых порах это может показаться слишком сложным, долгим, затруднительным и т.д.

Поэтому в принципе можно начинать с 10-15 минут — это время найдется у всех и каждого.

Йога для начинающих 55543

Было бы желание, а возможности всегда найдутся. Нет желания — найдутся тысяча отмаз и оправданий =)

Заниматься нужно регулярно — не пропуская занятий, и не халтурить.

В самом начале можно начинать с 4-5 асан (упражнений), но выполнять их нужно с полной макс. отдачей.

И постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив тем самым и время тренировки.

А можно сразу до 15 упражнений, но сами упражнения (асаны) делать короткими по выполнению. Обстановка для занятий йогой Йога как направление требует полной тишины и сосредоточенности.

А где будут происходит занятия: дома или еще там где нибудь там (природа, групповые занятия.) не важно = лишь бы тебе было комфортно, удобно, ты мог (ла) полностью сосредоточиться на своей практике.

В этом плане рекомендую также заранее убрать все отвлекающие вас факторы (откл. мобильные телефоны, музыку, отправить домашних животных прогуляться в другие комнаты, попросить родных вас не беспокоить и пр.);

Йога для начинающих 3344

В целом, на начальном этапе рекомендуется проводить тренировки с преподавателем или более опытным практиком. Это, дисциплинирует + опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.

Однако, если таковой возможности нет — ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда найдутся =) Когда проводить тренировки по йоге? Заниматься йогой рекомендуется на голодный желудок.

Идеальное для этого время — утром, после пробуждения, натощак.

Йога для начинающих 121

Если такой возможности нет, то после приема пищи (перед тренировкой) должно пройти 3-4 часа. Одежда для йоги: в чем тренироваться Йога для начинающих 1234 1

Одежда для занятий должна быть очень удобной (комфортной) для тебя. Вот и все.

Одежда не должна стеснять твои движения или приносить тебе дискомфорт/пр. неудобства.

Иначе ты не сможешь полностью сосредоточиться на практике, полноценно дышать и чувствовать себя свободно.

Разминка перед выполнением асан (упражнений) Как и во всех дисциплинах = перед началом занятий нужно сделать не большую легкую разминку. 

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы и подготовить их к упражнениям (асанам).

Как выполнять разминку перед йогой?

Йога для начинающих 3311 1

Подойдут следующие движения:

  • наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
  • вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
  • движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
  • выгибание спины;
  • в общем, суставная гимнастика

В разминки должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы.

После правильной разминки, должно ощущаться тепло в теле и проявится легкое потоотделение.

После выполнения разминки можно приступать к выполнению асан (упражнений). Как выполняются упражнения (асаны) в йоге? Во-первых, в йоге вообще не должно быть никакой боли, сильных растяжений и пр. 

Не нужно ничего терпеть, сильно тянуть, работать через боль и прочее в таком духе.

Йога — это не спорт, это совершенно другое направление направленное на другие вещи.

Йога для начинающих 23545

На начальном этапе легко конечно же даваться практика не будет, но суть думаю вы уловили.

Во-вторых, дыхание. Дышать нужно спокойно и ровно, не должно быть никаких там задержек и пр.

Вдохи и выходы нужно делать как можно глубже и медленнее. Это основа-основ.

В-третьих, когда ты выполняешь ту или иную асану (упражнение) нужно полностью концентрироваться на теле, полностью расслабиться, забыть о своих делах, проблемах, тревогах и прочих вещах.

Йога для начинающих 22222

Нужно полностью погрузиться в процесс медитации.

Сами асаны выполняются плавно и медленно (под контролем), без резких и быстрых движений.

Торопиться никуда не нужно, важно эффективно чувствовать каждое свое движение и наслаждаться 🙂 Упражнения (асаны) в йоге Выше неоднократно говорил, что упражнения в йоге называются — асаны (это положение тела или позы).

Асан (упражнений) в йоге существует целое множество, в этой статье, я рассмотрю как можно больше асан (упражнений) для начинающих мужчин и женщин. На что я акцентирую внимание?

Йога для начинающих 235

У начинающих не должно быть цели освоить все и сразу.

Это совсем не нужно. На начальном этапе нужно выполнять простые или более ли менее простые позы.

Как только сможешь находиться в них достаточно долго, тебе будет проще перейти и к более сложным упражнениям. Так и происходит постепенная прогрессия, от малого к большему, то есть тише едешь — дальше будешь.

Комплексов (схем) тренировок можно придумать целое множество, для примера я создал такой.

#1. Йога Поза ребенкаЙога для начинающих 0099 Техника выполнения:
  • опускаешься на колени
  • сводишь ноги (стопы, в особенности большие пальцы) вместе
  • опускаешь ягодицы на пятки
  • вытягиваешься руками вперед (либо руками можно вдоль туловища — назад, ладонями вверх) и плавно опускаешь голову, подбородок как можно ниже к полу прижимая грудную клетку и живот к бедрам
  • лоб должен лежать на полу
  • полностью расслабь все тело (это ключевая особенность данного упражнения);
  • чувствуй и визуализируй как позвоночник вытягивается
  • глубоко дыши (вдохи и выдохи)

Оставайся в асане столько времени, сколько чувствуешь себя комфортно, от 30 сек и более.

Что дает:

Данная асана помимо того, что является расслабляющей, успокаивающей, помогающей снять хроническую усталость и стресс, а также напряжение в области спины, шеи, еще и бережно растягивает:

  • мышцы бедер
  • коленей
  • сухожилий
  • позвоночник.

Данная поза очень простая в выполнении и может использоваться для расслабления в промежутке между выполнением других асан (упражнений), а не только вначале как показано в моем комплексе.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#2. Йога Поза кошка-корова Йога для начинающих 002

Йога для начинающих 001

Техника выполнения:

  • становишься на колени, стопы расслаблены, пятки смотрят вверх
  • упираешься руками (ладонями) в пол таким образом, чтобы ладони стояли точно под плечами
  • колени при этом должны находиться под тазобедренными суставами
  • спина прямая — позвоночник вытянут
  • поднимаешь голову и взгляд вверх (как бы назад) и делая вдох максимально прогибаешь позвоночник вниз (по своим ощущениями), старайся как бы копчиком достать до затылка
  • на выдохе — наоборот, опускаешь голову и взгляд вниз и максимально округляешь спину (позвоночник) вверх.
  • Локти в обоих фазах движения прямые.

Упражнение динамическое, нужно чередовать  «кошку» и «корову»; по времени: от 30 сек и более.

На мой взгляд, данная асана обязательна для выполнения для всех девушек / женщин.

Что дает:

  • Асана мягко вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость.
  • Также растягивается шея, плечи, грудная зона; снимается напряжение в этих зонах.
  • Асана также полезна для тонизации женской половой системы и менструальных расстройствах и белях.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#3. Йога Поза горы (собака мордой вниз) Йога для начинающих 5554

Техника выполнения:

  • Становишься на четвереньки
  • Упираешься руками в пол (руки на ширине плеч)
  • Колени и стопы тоже на ширине плеч
  • Прогнись в пояснице, и с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведи ягодицы слегка назад и вверх.
  • В верхней позиции — руки, шея и спина должны быть полностью вытянуты в одну линию (как показано на фото выше).
  • Колени также должны быть выпрямлены (на начальном уровне это сложно), а пятки прижаты к полу.

Краткие пояснения:

  • В случае если пятки не удается прижать к полу — ничего страшного, стой на носочках.
  • Не все сразу — в какой-то момент (с практикой) твои пятки спокойно опустятся.
  • Грудной клеткой нужно тянутся к бедрам, поясница должна слегка прогибаться вниз, а копчик тянутся к небу.
  • Взгляд (голова) в этом упражнении должен быть направлен вниз (а не вверх), иначе будет напрягаться шея и будет нарушатся кровоток к голове, и теряется плюс упражнения.
  • Очень часто после данной асы выполняют позу ребенка (отдыхают).
  • Хотя многие продвинутые умудряются отдыхать в позе собака морда вниз.

Оставайся в данной асе от 30 сек и более.

Данная асана считается одной из основных и актуальных поз в йоге.

В ней отлично:

  • растягиваются бицепсы бедер (задняя поверхность бедер)
  • укрепляются мышцы рук, плеч и поясницы
  • растягивается и вытягивается позвоночник
  • растягиваются икроножные мышцы (голень)
  • раскрывается грудная клетка и тем самым расправляется спина и пространство между лопатками
  • убираются зажимы в шейном отделе
  • приходит (из-за того, что асана перевернутая, т.е. таз выше головы) приток свежей крови к голове, в итоге обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#4. Йога Поза аиста Йога для начинающих 7776

Техника выполнения:

  • Стань прямо — ноги параллельно друг другу на ширине плеч или чуть уже
  • Ноги полностью выпрямлены в коленях
  • На выдохе сделай глубокий наклон корпуса и рук вниз, но чтобы спина при этом всегда оставалась прямой.
  • Грудью и животом нужно касаться бедер
  • Руками можно взяться за лодыжки
  • В конечной точке дыши нормально, а в исходное положение возвращайся на вдохе.

Выполнять асану нужно от 30 сек и более.

Что дает:

  • В данной асане отлично растягиваются бицепсы бедер (задняя поверхность бедер) и икроножные мышцы.
  • Также как и в предыдущей асане из-за того, что асана перевернутая, т.е. таз выше головы происходит приток свежей крови к голове, в итоге обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица.
  • Мягко растягивается позвоночник

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#5. Йога Поза кобры Йога для начинающих 333

Техника выполнения:

  • ложишься животом на пол, сводишь ноги (и стопы) вместе
  • тело вытянуто, пятки ног смотрят вверх
  • руки расположи ладонями вниз, под плечами.
  • далее отталкивайся от пола, мягко поднимая корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей назад, одновременно отводя плечи назад и вниз;
  • Лобковая косточка на протяжении выполнения асаны всегда должна касаться пола и не отрываться;
  • В конечном положении проследи за плечами: они должны быть опущены к полу, а грудной отдел — расправлен и поднят.
  • После чего медленно (под контролем) вернись в исходное положение лежа

Выполнять асану нужно от 30 сек и более.

Что дает:

  • растягивается и увеличивается гибкость позвоночника
  • асана благотворно влияет на потенцию у мужчин и органы малого таза у женщин
  • укрепляются мышцы шеи, спины и рук
  • асана также помогает увеличить объем грудной клетки

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#6. Йога Поза воина 1 Йога для начинающих 554

Техника выполнения:

  • Одна нога впереди — другая сзади — как можно шире (стойка для выполнения выпадов)
  • При опускании таза вниз — важно чтобы колено передней ноги не выходило за носок
  • Задняя нога стоит на носочках (пятка оторвана от пола) либо нога повернута вбок и стоит всей стопой
  • Руки вытянуты вверх над головой. При желании ладони можно соединить.
  • В таком положении нужно тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Длительность как обычно на начальном этапе от 30 секунд и более.

Что дает:

  • Укрепляет и тонизирует мышц рук, ног, поясницы и спины.
  • Улучшает равновесие, баланс
  • растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепсы)

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#7. Йога Поза воина 2 Йога для начинающих 777

Все то же самое что и в позе воина 1 только в этом варианте корпус развернут вперед перед собой.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#8. Йога Поза вытянутого бокового угла Йога для начинающих 334

Техника выполнения:

  • Ставим ноги как можно шире — параллельно друг другу
  • Теперь сгибаем левую ногу и поворачиваем стопу на 90 градусов влево, а правую стопу — заворачиваем слегка внутрь.
  • Важно, чтобы колено передней ноги не выходило за носок
  • Теперь ставим левую ладонь рядом с левой стопой с внутренней стороны бедра.
  • Поднимаем правую руку вертикально вверх либо в сторону (как показано на фото выше).
  • Взгляд направлен на большой палец правой руки.

Длительность выполнения на начальном этапе от 30 секунд и более.

Важно вытягиваться верхним боком от стопы до руки в одну линию.

Дыхание ровное, спокойное.

Что дает:

  • растягивает позвоночник и мышцы спины
  • укрепляет, тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени
  • разрабатыавет тазобедреные суставы.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#9. Йога Поза треугольника Йога для начинающих 4432

Техника выполнения:

  • Становимся прямо — ноги ставим параллельно друг другу — расставляем очень широко
  • Разворачиваем правую ногу полностью вправо
  • Делая выдох нагибаемся вправо, наклоняя правую руку к правой ноге
  • левой рукой при этом тянемся вверх
  • в конечной точке должна образоваться прямая линия (левой и правой рукой)
  • Длительность выполнения от 30 секунд на начальном этапе и более.

Что дает:

  • отлично растягивает мышцы спины
  • развивает подвижность тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц,
  • активно вытягивает и прорабатывает боковые мышцы корпуса, груди, шеи, позвоночника.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#10. Йога Поза дерева Йога для начинающих 7755

Техника выполнения:

  • Встань ровно, взгляд направлен вперед перед собой (кстати, рекомендую сфокусировать взгляд в одной точке, это поможет сосредоточиться и сохранять равновесие), ноги на ширине плеч
  • Согни правую ногу в колене и прижми стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Колено правой ноги нужно отвести в сторону.
  • Теперь подними руки вверх над головой (можно соединить ладони вместе) и тянись всем телом вверх.
  • Дышать нужно ровно, удерживать позу в течение 30 секунд на начальном этапе и более.

Что дает:

  • укрепляет мышцы ног и позвоночника
  • развивает баланс, устойчивость и чувство равновесия

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#11. Йога Поза лука Йога для начинающих 0076

Техника выполнения:

  • ложишься на живот и вытягиваешь руки вдоль туловища
  • сгибаешь колени по направлению к тазу пятками вверх и одновременно с этим заводишь руки за спину и захватываешь ими лодыжки
  • далее максимально прогибаешься, приподнимая ноги, таз и грудь от пола.
  • голову отводишь как можно дальше назад.
  • плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею.

Длительность выполнения как обычно от 30 секунд и более.

С выдохом нужно плавно (под контролем) отпустить лодыжки и корпус и расслабиться.

Что дает:

  • отлично растягиваются квадрицепсы (передняя поверхность бедер)
  • отлично растягивается позвоночник, позвоночник становится гибким и ровным
  • улучшается осанка, устраняются зажатость и сутулость
  • растягиваются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#12. Йога Поза плуга Йога для начинающих 6654

Техника выполнения:

  • ложишься на спину
  • руки вытянуты вдоль туловища и остаются так на протяжении всего выполнения асаны
  • далее подтягиваешь колени к груди и перекатом (без рывка) поднимая таз переводишь ноги и стопы за голову.
  • нужно расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
  • далее нужно выпрямить и натянуть ноги (как показано на фотографии выше).
  • на начальном этапе можно помогать себе держа торс (позвоночник) руками

Длительность выполнения асаны от 30 секунд на начальном этапе и более.

Что дает:

  • вытягивает и растягивает позвоночник
  • развивается подвижность и гибкость позвоночника
  • укрепляются мышц бедер, живота, тазовой области.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#13. Йога Поза свечи Йога для начинающих 656

Техника выполнения:

  • ложишься на спину
  • на выдохе согни ноги в коленях и притяни их к животу
  • далее делая выдох, поднимаешь ноги вверх придерживая себя за позвоночник (корпус)
  • задача вытянуть тело вертикально (как показано на фото выше)
  • грудь должна касаться подбородка

Длительность выполнения на начальном этапе от 30 сек и более.

Что дает:

  • оказывает воздействие на весь организм человека комплексно
  • развивается баланс и координация
  • орудия воздействия — различные мышцы (спины, шеи и т.п.).

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#14. Поза Шавасана Йога для начинающих 6543

Данная поза выполняется в самом конце, с ней завершаются многие комплексы по йоге.

В данной позе нужно пребывать абсолютно неподвижным в течение минимум 10 минут.

Поза Шавасаны является расслабляющей, она помогает снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия. 10 минут, на начальном этапе будет достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а мозг перегрузился.

Техника выполнения очень проста:

  • лечь на пол спиной
  • руки откинусь слегка в стороны (как удобно)
  • ноги расставить по самочувствию (как удобно)

Цель: глубокое расслабление, нужно полностью концентрироваться на своем теле, на расслаблении всех мышц, вкл. мелких, нужно отгородиться от всего и вся, забыть о своих делах, проблемах, тревогах и прочих вещах.

Рекомендую также посмотреть видео:

Данная асана является чисто медитацией, как и например в позе Лотоса.

Йога для начинающих 344

К слову, да, многие люди предпочитают медитировать в положении сидя, в Позе лотоса.

Однако! Это не обязательно. Можно медитировать и лежа, в позе Шавасаны.

Напоследок рекомендую 1-е видео с схожим комплексом по статье и 2-е (немного другой комплекс):

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Йога для начинающих"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *