Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания — это приседания со штангой на груди, т.е. штанга находиться не за спиной, как в классических приседаниях, а спереди, на верхней части мышц груди (между ключицей и переднем пучком дельт) + соответственно, руки тоже спереди: либо «выгнуты на себя» либо «крест на крест».

Фронтальные приседания со штангой

По технике выполнения, упражнение достаточно сложное, для многих катастрофически неудобное… наверное именно поэтому, большинство людей его и не любит и категорически избегает)).

И зря… ибо упражнение очень крутое, базовое и эффективное, прорабатывающее всю переднюю часть бедра (квадрицепс) <= основная нагрузка именно на него, а также заднюю часть бедра (бицепс бедра), ягодицы, икры, мышцы кора, пресс, в общем, круть… и я не вижу смысла, не рассказать вам о нём :-)

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Данное упражнение может выполняться как в обычной раме, так и в тренажере — машина Смита. Разница между ними в том, что в машине Смита — штанга зафиксирована, и ходит только вверх-вниз. Конкретно в этом упражнении, это позволит вам не думать о «равновесии», «дополнительном контроле», и «безопасности». В остальном же, тупо вся механика и принципы выполнения одинаковы.

P.s. я бы рекомендовал делать это упражнение в машине Смита только тем, кто ещё не налобался (научился) делать в обычной раме…  т.к. там вам там будет гораздо проще. Теперь, поговорим о технике.

1 / Перед тем, как начать выполнять упражнение, вам нужно правильно «по высоте стоек» выставить штангу. Штанга выставляется под каждого человека по-своему (под свой рост), а именно на уровне плеч.

Как только выставили по высоте, можно приступать к упражнению.

2 / Подходите к штанге лицом вперед и заводите плечами под гриф, таким образом, чтобы штанга спокойно лежала на верхней части мышц груди (между ключицей и переднем пучком дельт).

3 / Скрещиваете (крест на крест) мышцы рук ложа (фиксируя) их на штангу, при этом следите за локтями, их нужно держать выпрямленными, то бишь параллельно полу (вниз локти не смотрят, они смотрят строго вперед).

4/ После всех этих действий, снимаете штангу со стоек рамы и делаете 1-2 шага назад (далеко назад уходить не нужно, ибо когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно передвигаться с ней, достаточно 1-2 шагов назад, чтобы стойки не мешали делать полноценный присед).

5 / В общем, сняли штангу со стоек, сделали 1-2 шага назад,  ноги при этом — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по самочувствию), носки параллельно друг другу или указывают на отметку в 30-45 градусов. Это ваше исходное положение (стартовая позиция) для начала выполнения упражнения.


фронтальные приседания

6 / Из исходного положения, медленно, под контролем делая ВДОХ, начинайте приседать так глубоко, как можете (помните, что как минимум, приседать нужно делать до параллели) в идеале, конечно же, чуть ли не жопой пола касаться))), в общем, глубоко приседать, но см. сами, по самочувствию.

P.s. во время всего выполнения упражнения, смотрите вперед (на себя, будто в зеркало), не опускайте голову вниз и не поднимайте ее вверх, иначе вы потеряете равновесие и короче жо№а буде :(

фронтальный присед

7 / После того, как вы опустили свою задницу так глубоко, как только смогли, мать ее)), вам нужно поднять ее обратно, в исходное положение, и повторить необходимое вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторов.

Распространенные ошибки при выполнении

Погоня за весом. Самая распространенная ошибка у новичков и даже среднего уровня, при чем не только в этом упражнении, а и во множество других. Ну, не будем говорить за другие упражнения, конкретно в этом, большой вес = тупо, на все 100% испортит вам технику выполнения, что недопустимо.

Взгляд вверх-вниз. Вторая ошибка, которую можно допустить в этом упражнении (и не только). Как я уже говорил ранее, взгляд должен быть направлен вперед (ваша башка должна смотреть вперед, будто в зеркало смотритесь, компрендО?)) иначе, вы потеряете равновесие, упадете, штанга грохнеться и все будут смотреть на вас как на дебила(ки) полного(й)…

Некоторые отщепенцы, умудряются ещё и по сторонам зыркать)), на бабский попец там или сисеЧ*и, смотря что там у барышни, я конечно все понимаю, но блин))) выглядит дико смешно, особенно если вы ещё и навернетесь при этом…  😀

Спина не удерживается прямо. Вообще печаль, зелени (новичкам) ещё простительно и то только на первой тренировке)), а вот баранам, тренирующимся уже фиг знает сколько лет, должно быть стыдно… Мало того, что при неровной спине, можно запросто получить серьезную травму, так это ещё и приводит к наклону корпуса впереди и как в следствии падению штанги…

Работа в неполную амплитуду. Это третья ошибка, которую допускают бесчисленное кол-во людишек…  я уже сто раз говорил, что чем глубже присед = тем лучше, тем больше пользы, тем эффективней упражнение. Ваша цель, не ОСЛАБИТЬ СЕБЕ УПРАЖНЕНИЕ (путем ограниченной амплитуды движения), а наоборот УСЛОЖНИТЬ! На хрена же вы тогда в зал ходите, филонить?…

Быстрая манера выполнения. У некоторых реально чи шило в заднице, чи фиг их знает…  запомните, раз и навсегда: в этом упражнении никто не работает на скорость, рывками и т.п., образно говоря — косо криво лишь бы было (в прочем, как и во всех других, если мы говорим за бодибилдинг). При косо кривой манере — упражнение теряет свою эффективность… как же вы этого не понимаете то…


Полное выпрямление коленей в верхней точке.  Вам может показаться это мелочью, но уверяю Вас, это не так. Если вы полностью распрямляете ноги в верхней точке (а это делает абсолютное большинство людей) — вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и добавляете нагрузку на суставы…

Вы когда нибудь видели, как приседают ПРОФИ? Хрен вы увидите, как он присядет, а после встанет и полностью распрямит ноги в коленях да ещё и будет стоять «отдыхать»… а именно так и тренят любители. В общем, в верхней точке, не разгибайте ноги в коленях (вставайте не до конца), сохраняйте колени согнутыми чтобы сохранялась нагрузка (напряжения) в бедрах…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — мега крутое видео по данному упражнению:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.