Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой # 184099257 Фронтальные приседания со штангой # 184099258 Фронтальные приседания со штангой # 184099259 Фронтальные приседания со штангой # 184099260 Фронтальные приседания со штангой # 184099261 Фронтальные приседания со штангой # 184099262 Фронтальные приседания со штангой # 184099263 Фронтальные приседания со штангой # 184099264 Фронтальные приседания со штангой # 184099265 Фронтальные приседания со штангой # 184099266 Фронтальные приседания со штангой # 184099267 Фронтальные приседания со штангой # 184099268 Фронтальные приседания со штангой # 184099269 Фронтальные приседания со штангой # 184099270 Фронтальные приседания со штангой # 184099271 Фронтальные приседания со штангой # 184099272 Фронтальные приседания со штангой # 184099273 Фронтальные приседания со штангой # 184099274 Фронтальные приседания со штангой # 184099275 Фронтальные приседания со штангой # 184099276 Фронтальные приседания со штангой # 184099277 Фронтальные приседания со штангой # 184099278 Фронтальные приседания со штангой # 184099279 Фронтальные приседания со штангой # 184099280 Фронтальные приседания со штангой # 184099281 Фронтальные приседания со штангой # 184099282 Фронтальные приседания со штангой # 184099283 Фронтальные приседания со штангой # 184099284 Фронтальные приседания со штангой # 184099285 Фронтальные приседания со штангой # 184099286 Фронтальные приседания со штангой # 184099287 Фронтальные приседания со штангой # 184099288 Фронтальные приседания со штангой # 184099289 Фронтальные приседания со штангой # 184099290 Фронтальные приседания со штангой # 184099291 Фронтальные приседания со штангой # 184099292 Фронтальные приседания со штангой # 184099293 Фронтальные приседания со штангой # 184099294 Фронтальные приседания со штангой # 184099295 Фронтальные приседания со штангой # 184099296 Фронтальные приседания со штангой # 184099297 Фронтальные приседания со штангой # 184099298 Фронтальные приседания со штангой # 184099299 Фронтальные приседания со штангой # 184099300 Фронтальные приседания со штангой # 184099301 Фронтальные приседания со штангой # 184099302 Фронтальные приседания со штангой # 184099303 Фронтальные приседания со штангой # 184099304 Фронтальные приседания со штангой # 184099305 Фронтальные приседания со штангой # 184099306 Фронтальные приседания со штангой # 184099307 Фронтальные приседания со штангой # 184099308 Фронтальные приседания со штангой # 184099309 Фронтальные приседания со штангой # 184099310 Фронтальные приседания со штангой # 184099311 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099312 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099313 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099314 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099315 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099316 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099317 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099318 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099319 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099320 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099321 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099322 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099323 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099324 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099325 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099326 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099327 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099328 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099329 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099330 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099331 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099332 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099333 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099334 Фронтальные приседания со штангой в домашних условиях #184099335

Фронтальные приседания — это приседания со штангой на груди, т.е. штанга находиться не за спиной, как в классических приседаниях, а спереди, на верхней части мышц груди (между ключицей и переднем пучком дельт) + соответственно, руки тоже спереди: либо «выгнуты на себя» либо «крест на крест».

Фронтальные приседания со штангой

По технике выполнения, упражнение достаточно сложное, для многих катастрофически неудобное… наверное именно поэтому, большинство людей его и не любит и категорически избегает)).

И зря… ибо упражнение очень крутое, базовое и эффективное, прорабатывающее всю переднюю часть бедра (квадрицепс) <= основная нагрузка именно на него, а также заднюю часть бедра (бицепс бедра), ягодицы, икры, мышцы кора, пресс, в общем, круть… и я не вижу смысла, не рассказать вам о нём 🙂

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Данное упражнение может выполняться как в обычной раме, так и в тренажере — машина Смита. Разница между ними в том, что в машине Смита — штанга зафиксирована, и ходит только вверх-вниз. Конкретно в этом упражнении, это позволит вам не думать о «равновесии», «дополнительном контроле», и «безопасности». В остальном же, тупо вся механика и принципы выполнения одинаковы.

P.s. я бы рекомендовал делать это упражнение в машине Смита только тем, кто ещё не налобался (научился) делать в обычной раме…  т.к. там вам там будет гораздо проще. Теперь, поговорим о технике.

1 / Перед тем, как начать выполнять упражнение, вам нужно правильно «по высоте стоек» выставить штангу. Штанга выставляется под каждого человека по-своему (под свой рост), а именно на уровне плеч.

Как только выставили по высоте, можно приступать к упражнению.

2 / Подходите к штанге лицом вперед и заводите плечами под гриф, таким образом, чтобы штанга спокойно лежала на верхней части мышц груди (между ключицей и переднем пучком дельт).

3 / Скрещиваете (крест на крест) мышцы рук ложа (фиксируя) их на штангу, при этом следите за локтями, их нужно держать выпрямленными, то бишь параллельно полу (вниз локти не смотрят, они смотрят строго вперед).

4/ После всех этих действий, снимаете штангу со стоек рамы и делаете 1-2 шага назад (далеко назад уходить не нужно, ибо когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно передвигаться с ней, достаточно 1-2 шагов назад, чтобы стойки не мешали делать полноценный присед).

5 / В общем, сняли штангу со стоек, сделали 1-2 шага назад,  ноги при этом — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по самочувствию), носки параллельно друг другу или указывают на отметку в 30-45 градусов. Это ваше исходное положение (стартовая позиция) для начала выполнения упражнения.

фронтальные приседания

6 / Из исходного положения, медленно, под контролем делая ВДОХ, начинайте приседать так глубоко, как можете (помните, что как минимум, приседать нужно делать до параллели) в идеале, конечно же, чуть ли не жопой пола касаться))), в общем, глубоко приседать, но см. сами, по самочувствию.

P.s. во время всего выполнения упражнения, смотрите вперед (на себя, будто в зеркало), не опускайте голову вниз и не поднимайте ее вверх, иначе вы потеряете равновесие и короче жо№а буде 🙁

фронтальный присед

7 / После того, как вы опустили свою задницу так глубоко, как только смогли, мать ее)), вам нужно поднять ее обратно, в исходное положение, и повторить необходимое вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторов.

Распространенные ошибки при выполнении

Погоня за весом. Самая распространенная ошибка у новичков и даже среднего уровня, при чем не только в этом упражнении, а и во множество других. Ну, не будем говорить за другие упражнения, конкретно в этом, большой вес = тупо, на все 100% испортит вам технику выполнения, что недопустимо.

Взгляд вверх-вниз. Вторая ошибка, которую можно допустить в этом упражнении (и не только). Как я уже говорил ранее, взгляд должен быть направлен вперед (ваша башка должна смотреть вперед, будто в зеркало смотритесь, компрендО?)) иначе, вы потеряете равновесие, упадете, штанга грохнеться и все будут смотреть на вас как на дебила(ки) полного(й)…

Некоторые отщепенцы, умудряются ещё и по сторонам зыркать)), на бабский попец там или сисеЧ*и, смотря что там у барышни, я конечно все понимаю, но блин))) выглядит дико смешно, особенно если вы ещё и навернетесь при этом…  .

Спина не удерживается прямо. Вообще печаль, зелени (новичкам) ещё простительно и то только на первой тренировке)), а вот баранам, тренирующимся уже фиг знает сколько лет, должно быть стыдно… Мало того, что при неровной спине, можно запросто получить серьезную травму, так это ещё и приводит к наклону корпуса впереди и как в следствии падению штанги…

Работа в неполную амплитуду. Это третья ошибка, которую допускают бесчисленное кол-во людишек…  я уже сто раз говорил, что чем глубже присед = тем лучше, тем больше пользы, тем эффективней упражнение. Ваша цель, не ОСЛАБИТЬ СЕБЕ УПРАЖНЕНИЕ (путем ограниченной амплитуды движения), а наоборот УСЛОЖНИТЬ! На хрена же вы тогда в зал ходите, филонить?…

Быстрая манера выполнения. У некоторых реально чи шило в заднице, чи фиг их знает…  запомните, раз и навсегда: в этом упражнении никто не работает на скорость, рывками и т.п., образно говоря — косо криво лишь бы было (в прочем, как и во всех других, если мы говорим за бодибилдинг). При косо кривой манере — упражнение теряет свою эффективность… как же вы этого не понимаете то…


Полное выпрямление коленей в верхней точке.  Вам может показаться это мелочью, но уверяю Вас, это не так. Если вы полностью распрямляете ноги в верхней точке (а это делает абсолютное большинство людей) — вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и добавляете нагрузку на суставы…

Вы когда нибудь видели, как приседают ПРОФИ? Хрен вы увидите, как он присядет, а после встанет и полностью распрямит ноги в коленях да ещё и будет стоять «отдыхать»… а именно так и тренят любители. В общем, в верхней точке, не разгибайте ноги в коленях (вставайте не до конца), сохраняйте колени согнутыми чтобы сохранялась нагрузка (напряжения) в бедрах…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — мега крутое видео по данному упражнению:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Фронтальные приседания со штангой"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *