Физподготовка бойца

Здравствуйте. В этой статье, поговорим про функциональный тренинг, кроссфит (круговую тренировку), физ.подготовку бойцов, упражнения, комплексы (программы) тренировок и все в таком духе :-)

Физподготовка бойца

Программа тренировок

Ниже, я предоставляю свою схему (программу) тренировок по системе кроссфит. Кроссфит — это круговая тренировка, т.е. выполняется упражнение за упражнением —  без отдыха (либо с минимальным отдыхом). Подробнее обо всем этом в основной статье => «Что такое кроссфит». И так, программа:

  1. Бурпи с выпрыгиванием как можно выше вверх 10 раз;
  2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой 15-20 раз;
  3. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей 10 раз;
  4. Круговые движения блина вокруг головы 5 раз в одну сторону, 5 в другую;
  5. Пресс на римском стуле 15-20 раз или Подъем ног в висе на перекладине 10 раз
  6. Гиперэкстензия 10 раз

Подробнее об упражнениях

№1. Бурпи: их можно делать с отжиманием от пола (см. ниже фото):

бурпи с отжиманием от пола

 

Либо просто с касанием грудью пола (без отжиманий):

бурпи

№2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой (см. фото ниже, также только в прижке):

Прыжки с выталкиванием штанги перед собой

№3. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей:

Тяга гири к подбородку с небольшим приседом и махи гирей

№4. Круговые движения блина:

круговые движения блина


№5. Пресс на римском стуле или подъем ног в висе на турнике:

Пресс

№6. Гиперэкстензия (разновидностей много, выбирайте любую, ниже просто пример):

Гиперэкстензия

Сразу хочу сказать по поводу отягощения (веса) штанги/блина/гири и кол-ва кругов (подходов) в этой схеме тренинга. Используйте всё, — по мере своей тренированности. Например, когда я только начинал тренить по этой схеме (вообще, кроссфит) я брал вместо штанги — БОДИБАР (он весит 6кг), блин (5кг), и гирю (12 кг) и при всем этом, смог осилить всего-то 4 круга (подхода) и аж за 35 минут.

Сейчас (прошел месяц или чуть больше, мб два), я уже использую штангу (16-20 кг), блин (15-20 кг), и гирю (24 кг), и при этом выполняю аж 10 кругов (подходов) за то же самое время (35 минут).

Всем этим, я хочу донести до вас саму суть: если вы новичок, — не лезьте поперед батька в пекло)), начинайте ПОСТЕПЕННО (как, например, я)! То бишь, мизерные веса и кол-во подходов (кругов) = по самочувствию и постепенно прогрессируйте. Не нужно сразу же пороть горячку, и брать огромные гири, блины, штанги… и стараться побить рекорды, выполнив сразу 10 или больше кругов (подходов) в первую же тренировку… но помните: филонить то же не стоит. В общем, найдите свою золотую середину.

К слову, если я сообщил, что выполняю 10 кругов за 35 мин, это не значит что и вам сразу же нужно сделать (повторить) точно также (за мной). Понимаете? Вам, возможно, стоит стремиться к такому же результату (а лучше и к большему), но постепенно (регулярно тренируясь, по мере роста тренированности). Это очень важно… не пропустите мимо ушей.

В будущем же, когда вы будете уже более ли менее тренированны — нужно будет идти до конца (не филоня, заставляя себя работать до конца, так сказать — на характер).

Кстати, чуть не забыл (пару слов о рабочих весах): веса здесь (в этой сфере, кроссфит, физ.подготовка бойцов) — не так важны (это не бодибилдинг/пауэрлифтинг и т.п.), здесь работа идёт на выносливость, и прогрессию (на мой взгляд) гораздо лучше проводить за счёт увеличения кол-ва повторений в упражнениях и кругов (подходов) за как можно меньшее время (соответственно, каждая тренировка должна засекаться по времени). Но, не подумайте не правильно: это не значит, что веса в упражнениях — вовсе не важны; они важны, но подбираются по мере тренированности того или иного атлета).

Очень важное дополнение: обязательно прочтите

Я думаю не секрет, что что кол-во упражнений в сфере функционального тренинга — безгранично. Можно понапридумывать столько всего, что вам и не снилось)). Я лишь предоставил вам свою (на данный момент) схему тренинга. Однако, не стоит зацикливаться только на ней — ничего не меняя (не давая разнообразия и т.п.).

P.s. я вот постоянно вношу что-то новое, другое, внося разнообразие в свои тренировки — специально. 

Запомните: чем разнообразнее вы делаете комплексы (чем разнообразнее у вас упражнения, в общем, чем разнообразнее вы работаете (тренируетесь), тем быстрее вы становитесь более универсальными.. 

То есть, если вы будете работать по одной и той же схеме — не прибегая к ничему другому, вы привыкните к одним и тем же упражнениям, и соответственно, универсальность развиваться не будет… иными словами, вы привыкните только так, так и вот так, а что-то новое (другое) не сможете. Понимаете?

Это, мягко говоря, — не есть хорошо, не то что для бойца, а даже для обычных людей. Поэтому нужно развиваться со всех сторон, так сказать —  по всем фронтам. Опять же таки, не пропустите мимо ушей, ведь сказанное — чрезвычайно важно, если вы хотите развиваться и достигать хороших результатов.

На десерт — видео с Андреем Басыниным, настоятельно рекомендую посмотреть (оч.толковый тренер):

Те, кто не имеет совершенно никакого инвентаря — может тренироваться на улице (было бы желание):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Илья
    15.11.2015 в 6:36

    ПрИжки? Как то глаз режет, поправьте пожалуйста.

    • Администратор
      16.11.2015 в 10:31

      😀 исправлено

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.