ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ

Всем привет. Сегодняшний выпуск: «ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ» где речь зашла про то, как тренироваться и можно ли вообще во время беременности? Помимо этого мы затроним ещё и питание (во время беременности) и многое другое.  Т.е. понятно )) что выпуск будет полезен для девушек/женщин в первую очередь, и возможно мужчинам для того что бы наставлять свою спутницу на правильный путь.

Выпуск, как и все остальные и предыдущие делается лично автором данного блога, никакой лжи и фальши, только чистая правда. Мне было интересно изучить данный вопрос (зная то что я знал, и узнав новое – вы узнаете из данного выпуска).

ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ

ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ

Многие девушки/женщины (будущие мамки) мало чего знают про все это дело, и зачастую категорично относятся к физ.нагрузкам, даже ничего собственно про этот вопрос – не зная. В общем, большинство ведут такой малоподвижный образ жизни (стараясь ничего не делать, наоборот много времени проводить в постели ну и т.д.…, так сказать следуют концепции «не трясти ребенка»).

Так вот те будущие мамы, которые ведут такой образ жизни (малоподвижный) не правы, во-первых, те мамки, которые беременность провели так сказать на диване, чаще сталкиваются с необходимостью делать кесарева сечения, нежели те девушки, которые вели активный образ жизни), а во-вторых, к концу беременности чувствуют себя намного хуже тех женщин, которые были физически активные. Это доказано медициной (были исследования, где было доказана огромная польза при правильно разработанных физ.нагрузок во время вынашивания ребёнка). Поэтому физ.нагрузки идут только на пользу,  кто бы что не говорил!!! регулярные правильно подобранные тренировки по фитнесу способствуют гармоничному протеканию беременности, улучшают деятельность дыхательной и нервной систем, улучшают деятельность сердечнососудистой, повышают физические возможности женского организма, а так же положительно влияют на обмен веществ в организме.

Я уже молчу о том, хотя нет, я не молчу)) физ.нагрузки оказывают так же благоприятное воздействие во время беременности в виде предотвращение: отеков, болей в пояснице, головокружений, вздутия живота, варикоза, усталости, сонливости, излишней прибавки веса и наоборот повышают аэробные способности, улучшают координацию, укрепляют мышцы.

КОРОЧЕ ПОЛЬЗА от ФИЗ.НАГРУЗОК – НЕОСПОРИМА. Не МОЖНО, А ДАЖЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ (по крайней мере, первые 6-7 месяцев точно, врачи обычно рекомендуют прекращать занятия на восьмом месяце беременности), поэтому ВОПРОС тут не в том что, можно или нельзя… , вопрос тут: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, дабы извлечь от этих тренировок максимальную пользу и не навредить?

Ну и как тренироваться?

Во-первых, прежде всего, вы должны знать два основных правила:

1.Перед тем как начинать тренироваться нужно, проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, у вас есть какие-то противопоказания (например, у вас были выкидыши, либо у вас повышенное давление, либо у вас гестоз или бронхиальная астма или предыдущие роды были преждевременные, либо при анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана!!!), в общем, это такие противопоказания которые нужно уточнить у вашего лечащего врача в обязательном порядке. Кстати, по поводу лечащего врача (если есть возможность) выбрать врача, то выберите такого, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно всего (в том числе любых физ.нагрузок). Поверьте, хороший специалист не будет что-то там мямлить, перестраховываться, а вдумчиво объяснит вам, что и как.

2.Ваши тренировки должны быть БЕЗОПАСНЫМИ как для ВАС, так и для вашего малыша. Собственно об этом, мы подробно сейчас побалакаем.

Ладно, не будем долго раскачиваться, конкретно и по делу!

Ах да, в идеале, конечно же, что бы вы занимались фитнесом ещё до беременности (т.е. вы уже тренированная, т.е. вашему организму это будет не в новинку, не будет сильных стрессов, у вас поставленная техника выполнения упражнений, в общем, плюсов занятий до беременности очень много). Но в любом случае, если даже не занимались ДО беременности, то нужно начинать, но делать это нужно постепенно потихонечку (почему вы уже и так знаете, вверху я перечислял огромное кол-во плюсов).

Питание при беременности

Питание при беременности

Ещё один момент, перед тем как начать, я хотел бы немного поговорить про питание. Запомните при физ.нагрузках (во время беременности) нельзя допускать голодные состояния в вашем организме. Никогда, т.е. никаких диет для похудения и т.д. ни в коем случае, но есть один нюанс, который возможен на начальной стадии беременности: в первом триместре (3 месяца) (у многих токсикоз) так вот особенно если у вас токсикоз, то с питанием будет очень трудно, ибо очень часто бывает, что девушки ну вообще ничего не могут кушать.

А так в принципе, питание как и раньше (если вы до этого занимались и читали мои выпуски то следующее что я вам сообщу – вы и так знаете), а для тех кто не знает, сейчас узнает 😀 —  4-5 приемов пищи за день (дробными порциями), предпочтение отдавать здоровым продуктам питания: сложные углеводы (это энергия в виде ГРЕЧКИ, РИСА, ОВСЯНКИ ну и т.д.)

Сложные углеводы (рис, гречка, овсянка и т.д.)

Сложные углеводы (рис, гречка, овсянка и т.д.)

белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

витамины и минералы обязательно, яблоки, груши, апельсины, короче любые фрукты и овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.),

фрукты и овощи

Фрукты и овощи

молочку тоже можно (кефир, творожок, молоко).

Молочные продукты (кефир, йогурт, творог и т.д.)

Молочные продукты (кефир, йогурт, творог и т.д.)

 

И наоборот исключаем жаренное, копченое, маринованное, все эти майонезы, сметаны, колбасы, пепси, колу, соль, сахар, алкоголь, жирную, жареную, острую, кислую пищу и прочие вредные продукты из рациона питания ВОВСЕ!!!

Исключаем вредные продукты питания

Исключаем вредные продукты питания

Ну, и конечно же, никакого алкоголя, сигарет и других наркотических средств и речи быть не может!!!!!!

Никаких сигарет, алкоголя и других наркотиков

Никаких сигарет, алкоголя и других наркотиков

Очень часто девушки жалуются, что некоторые продукты не идут вообще (т.е. нехочеться их употреблять). Это нормально, это значит, что данный продукт вашему организму просто напросто не нужен (на данный момент) и он (организм) его отвергает. Посему если что-то не нравиться, замените на что-то другое.

Та же очень часто девушки на этапе беременности утверждают дескать раз я уже не одна, буду есть (кушать) за двоих. ))) На самом деле это не так, не нужно обжираться (за двоих так сказать), просто кушайте нормально, т.е. здоровые сбалансированные продукты питания, хе-хе – те которые полезные, в общем.

Поэтому, по сути, основная диета при беременности, не похудение (рельеф, сохранение формы и т.д.), не набор мышечной массы, а просто в том, чтобы не жрать всякую гадость и наоборот максимально обеспечивали наш организм и наш плод нужными питательными веществами. Ах да, кстати, для этого возможно так же придется время от времени сдавать анализы, дабы узнать чего не хватает, что наоборот в избытке и т.д.

Ну, а теперь уже можно поговорить и про тренировки.

В беременности есть такие определения как: ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР, ВТОРОЙ И Т.д. ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ Я ХОТЕЛ БЫ ОБРАТИТЬ НА ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР!!!!!!


Первый триместр это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Многие думают, раз живот ещё не вырос, значит можно нагружать себя в полную силу, но это ни в коем случае — не так. Это заблуждение, первый триместр очень важный период и если вы будете давать чрезмерные нагрузки, то вы можете спровоцировать выкидыш ибо физ.нагрузки мешали эмбриону прикрепиться к стенкам матки. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет!!! Та и вообще первые три месяца тренироваться — очень тяжело.. (это, наверное, самый трудный период), та что там тренироваться, там тяжело даже вставать с кровати. Вот и представьте себе…. Помимо того что это самый трудный период, первый триместр ещё и самый опасный период, ибо именно в этот период наиболее часто встречается, как я уже упоминал викидышы, прерывания беременности и т.д. поэтому лучше всего избегать какие либо тренировки ВООБЩЕ в первый триместр!!!!!, можно (хе, не можно, а лучше всего) оставить только прогулки на свежем воздухе, возможно плавание в бассейне, ну такие вот вещи, они пойдут только на пользу, но что либо другое – нет, нет и ещё раз нет!!!!!!

Прогулки и беременность

Прогулки при беременности

Плавание и беременность

Плавание (бассейн) при беременности

Плавание и беременность

Плавание и беременность

Кстати, пока не забыл (пару слов о плавание) плавание на мой взгляд — хорошая вещь для беременных (на протяжении всей беременности), ну, например на втором триместе плавание очень сильно может помочь вашей спине, ибо как вы возможно знаете во время беременности, спина ослабеет и частенько болит, по мимо спины плавание поможет вашему общему состоянию, будет поддерживать его в тонусе ..  плюсов очень много, как по мне — очень полезная штука. Рекомендую, так сказать.

После того как прошел первый триместр, можно потихоньку (постепенно) приступать к фитнес тренировкам. Какими они должны быть?

Во-первых, запомните ваши тренировки сейчас (на протяжении всей беременности) – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам, не более. Понимаете? НЕ БОЛЕЕ!!!! Фанатичкам (хех) это конечно хорошо, что есть таковы, но я вас уверяю, нету никакого смысла (более того ЭТО ОПАСНО) худеть или набирать массу, делать рельеф мышц или что-то ещё на протяжении беременности.

333

...

..

..


Этого нельзя делать, черт побери!! Ибо в этом нету смысла (вы не сможете полноценно тренироваться, по понятным причинам, вы только навредите себе и вашему плоду), поэтому этого делать категорически нельзя. Заниматься фигурой будете после того как родите своего богатыря. Так к чему я это все? Да к тому, что нагрузка должна быть умеренной (т.е. легкой, никаких тяжелых нагрузок до отказа и т.д. ни в коем случае), т.е. нагрузка должна быть тонизирующей, а не развивающаяся, вам ни в коем случае не должно быть тяжело!!!!!

Никаких одышек, слабостей, головокружений, сбоев в дыхании, болей внизу живота и никаких других симптомов во время тренинга быть не должно, если что-то такое почувствовали – лучше прекратить занятия. В общем, тренировочки лайтовые (не напрягаемся, тренируемся в свое удовольствие).

Во-вторых, очень важно знать какие упражнения можно выполнять, а какие нет. Самое главное (очень важно) что бы ни было деформаций в районе живота (т.е. любые, обратите внимание на слово “ЛЮБЫЕ” упражнения на пресс исключить!!!), ложится на живот (тоже нельзя), никаких изгибов спины быть не должно…  ну, в общем, любые движения, которые приводят к деформации вашего живота нужно исключить. Это очень важно. Так же нужно исключить травмоопасные упражнения, ну например: приседания (со штангой или без, не важно — никаких приседов), мертвая тяга и ее разновидности (тоже выкидываем), любые разновидности ВЫПАДОВ тоже исключаем, гиперэкстензия (по понятным причинам), сгибания ног лежа (там ложиться на живот) тоже ни в коем случае нельзя, тяга вертикального блока за спину или к груди тоже нельзя… ну в общем такие похожие движения, а так же другие движения КОТОРЫЕ ВАМ НЕ УДОБНО (не комфортно) ДЕЛАТЬ (выполнять)!!!!

В-третьих, очень важную роль играет регулярность ваших тренировок. Они должны быть как минимум 3 раза в неделю и строго в одно и то же время (ну как строго, приблизительно в одно и тоже время) в общем, нельзя, что бы были тренировки были от случая к случая (как у многих), ибо от случая к случая – это стресс для вашего организма, что не есть хорошо. Понимаете? Поэтому если тренируетесь по вечерам (допустим в 17.00) то желательно каждую последующую тренировку в это время и проводить.

В-четвертых, перед тренировкой нужно делать (как в принципе и всегда) РАЗМИНКУ!!!! Например, можно 5-10 минуток походить по беговой дорожке либо по эллипсу (рекомендую).

Беговая дорожка (разминка) для беременных

Беговая дорожка (разминка) для беременных

После можно сделать легкую (лайтовую) суставную гимнастику (единственный момент, без резких движений, если раньше это было допустимо – то сейчас нет).

В-пятых, во время самой уже тренировки нужно следить за пульсом. Дело в том, что у беременных ПУЛЬС отличается от обычных девушек тем, что он всегда будет быстрей. Поэтому очень важно вычислить зону вашего пульса и ни в коем случае его не превышать (обычно это “не превышать 120-130 ударов в минутку”), почему нельзя повышать? Потому что это может привести вас к плохому самочувствию и к кислородному голоданию вашего плода. Что как вы, возможно понимаете, не есть хорошо….

В-шестых, во время тренировок не забывайте пить водичку, ибо очень важно поддерживать водный баланс во время тренинга. Ведь вы активно дышите, потеете и т.д. , поэтому продукты распада образующиеся во время тренинга необходимо выводить.

Беременность и вода

Беременность и вода

В-седьмых, во время тренировок обычно люди много потеют (в общем, повышается температура тела), а это не есть хорошо для плода (высокая температура угрожает здоровью ребёнка). Поэтому ваша температура не должна превышать 38 градусов. Не нужно чересчур тепло одеваться, либо если вы тренируетесь в слишком теплых, влажных помещениях – то лучше всего следует сменить зал.

В-восьмых, нельзя сильно растягиваться (не злоупотребляйте или вообще исключите любые движения на растяжку). Дело в том, что связки точно так же как и суставы, во время развития беременности и приближения родов так же изменяются!!! Т.е. связки становятся более эластичными, именно поэтому в данный период времени нельзя сильно растягиваться, ибо легко подхватить травму. Никаких болевых ощущений (как уже было сказано ранее).

Растяжка при беременности

Растяжка при беременности

В-девятых, продолжительность самой тренировки для беременных должна быть ну в принципе как обычно (30-45 мин). Для тех, кто не в курсе, 45 минут – это стандартная тренировка для натуралов (тех, кто не употребляет анаболики) в бодибилдинге. Так вот и для беременных так же (порядка 35-45-50 минут), но не более, ибо слишком долгие тренировки = это во-первых, сильный стресс для вашего организма, а это не хорошо (особенно при беременности), а во-вторых, может возникнуть перетренированность (от слишком долгих тренировок), а это очень-очень плохо (даже для здорового человека, то представьте что будет с беременной девушкой).

В-десятых, Количество повторений в упражнения (многоповторка) т.е. 15-20 повторов в подходе. Не забываем, что мы не наращиваем массу, или силу, наша цель совсем в ином. Поэтому (скорее так сказать, тренинг — на выносливость/тонус вашего организма).

В-одиннадцатых, на каждую группу мышц делаем по 1-му упражнению, количество подходов в каждом упражнение – 3. Поверьте – это золотая середина и этого будет вполне достаточно.

В-двенадцатых, отдых между подходами должен быть оптимальный для вас. Нужно учитывать что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать, а физ.нагрузки в свою очередь затрудняет дыхание и может возникнуть одышка, сбои в дыхании и т.д. а как я уже говорил никаких одышек и сбоев быть не должно. Та же песня и во время выполнения упражнений, вы ни в коем случае не должны задерживать дыхания, ибо это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение, а как я уже говорил (опять же таки) никаких головокружений быть не должно. Кстати, задержка дыхание — повлияет и на ВАС и на вашего ребенка. Т.к. вы УЖЕ НЕ ОДНА (а с мелким в животе, которому так же нужен кислород) ПОЭТОМУ дыхание играет огромную и очень важную роль (ни в коем случае не задерживайте его). Кто не знает, как правильно дышать, запоминаем: ВДОХ — на опускании, ВЫДОХ – на УСИЛИИ.

Ну что, дорогуши, я надеюсь, что материал будет вам полезен, и вы что-то да подчеркнете для себя. На этом я заканчиваю данный выпуск, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Лена
    25.05.2014 в 6:40

    Админ, на фото с кроссфитом изображена вполне профессиональная спортсменка, а Вы в статье смешали г…с яишницей. Для нее- это лайтовый режим, уберите фотки, не позорьтесь)))а то статья ваше- типа заниматься можно, но нельзя получается, вреда от подъема гири на грудь и присела с легким весом у спортсменами (не любительницы) не будет. А героиня фоты- мать 3 детей

    • Администратор
      25.05.2014 в 4:05

      Перечитайте ещё раз статью, походу с первого раза до вас не доходит :( , уверен что и не дойдет, увы эмоции над вами берут вверх. С ув, админ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.