Дроп сеты

Дроп сеты # 91669257 Дроп сеты # 91669258 Дроп сеты # 91669259 Дроп сеты # 91669260 Дроп сеты # 91669261 Дроп сеты # 91669262 Дроп сеты # 91669263 Дроп сеты # 91669264 Дроп сеты # 91669265 Дроп сеты # 91669266 Дроп сеты # 91669267 Дроп сеты # 91669268 Дроп сеты # 91669269 Дроп сеты # 91669270 Дроп сеты # 91669271 Дроп сеты # 91669272 Дроп сеты # 91669273 Дроп сеты # 91669274 Дроп сеты # 91669275 Дроп сеты # 91669276 Дроп сеты # 91669277 Дроп сеты # 91669278 Дроп сеты # 91669279 Дроп сеты # 91669280 Дроп сеты # 91669281 Дроп сеты # 91669282 Дроп сеты # 91669283 Дроп сеты # 91669284 Дроп сеты # 91669285 Дроп сеты # 91669286 Дроп сеты # 91669287 Дроп сеты # 91669288 Дроп сеты # 91669289 Дроп сеты # 91669290 Дроп сеты # 91669291 Дроп сеты # 91669292 Дроп сеты # 91669293 Дроп сеты # 91669294 Дроп сеты # 91669295 Дроп сеты # 91669296 Дроп сеты # 91669297 Дроп сеты # 91669298 Дроп сеты # 91669299 Дроп сеты # 91669300 Дроп сеты # 91669301 Дроп сеты # 91669302 Дроп сеты # 91669303 Дроп сеты # 91669304 Дроп сеты # 91669305 Дроп сеты # 91669306 Дроп сеты # 91669307 Дроп сеты # 91669308 Дроп сеты # 91669309 Дроп сеты # 91669310 Дроп сеты # 91669311 Дроп сеты # 91669312 Дроп сеты # 91669313 Дроп сеты # 91669314 Дроп сеты # 91669315 Дроп сеты # 91669316 Дроп сеты # 91669317 Дроп сеты # 91669318 Дроп сеты # 91669319 Дроп сеты # 91669320 Дроп сеты # 91669321 Дроп сеты # 91669322 Дроп сеты # 91669323 Дроп сеты # 91669324 Дроп сеты # 91669325 Дроп сеты # 91669326 Дроп сеты # 91669327 Дроп сеты # 91669328 Дроп сеты # 91669329 Дроп сеты # 91669330 Дроп сеты # 91669331 Дроп сеты # 91669332 Дроп сеты # 91669333 Дроп сеты # 91669334 Дроп сеты # 91669335

Дроп сеты (Drop sets)это сеты со сбрасыванием веса. От англ. DROP – означает СБРАСЫВАТЬ, а SETS – СЕТЫ. Посему тот, кто шпарит по англ. с легкостью может сообразить, что это такое. Прием нельзя выполнять новичкам, ибо это требует особых навыков (это, прежде всего, касается тренировочного стажа, технике выполнения упражнений, ментальной связи мозг-мышцы и ещё куче куче факторов). Более продвинутые атлеты и профессионалы, конечно же, могут его использовать в своих тренировках (на свое усмотрение).

Как выполняется дроп-сет?

По началу выполняете любое упражнение (все как обычно) с максимальным для вас весом на 6-12 повторений в 3-4 подходах до полного отказа или до тех пор, пока вы ещё можете выполнять упражнение с правильной техникой. <= Это классика жанра бодибилдинга. Собственно, сразу после окончания 4 подхода и начинается дроп-сет, вы делаете сброс веса примерно на 25% и опять начинаете выполнять сет до полного отказа. Отдых между этими сбрасываниями вообще минимальный. Т.е. вес должен меняться (сбрасываться) сходу за 2-3 сек (требуется напарники) либо если самому скидывать веса, то это займет порядка 10-15 сек. Это приемлемо и так же очень эффективно. Это и есть классический дроп-сет.

  • Если вы проделаете такую процедуру два раза подряд, то это считается тройной дроп-сет.
  • Либо если ещё раз проделаете (три раза подряд) – то это уже четверной дроп-сет. 

Предлагаю рассмотреть на конкретном упражнении (ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС):

Допустим, вы выполняете все как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50кг на 6-12 раз. Безусловно, перед тем как начать работать с рабочими весами требуется разминка, посему начинаем 20кг на 10-15 повторений, 30 кг на 10-12, 40 кг на 10, 45 на 8, и РАБОЧИЕ 50 кг Х 6-12. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Ну вот, друзья, в принципе и все. Я чаще всего использую четверной дроп-сет. От максимальных весов опускаемся вниз. Своего рода СТРИПТИЗ, но не тот, что вы подумали 🙂

Вот вам пример того, как выполняется дроп-сеты:

Другой способ выполнения дроп-сета (ОБРАТНЫЙ)

Этот способ аналогичен предыдущему только ВЕС НА СНАРЯДЕ НЕ УМЕНЬШАЕТСЯ, а УВЕЛИЧИВАЕТСЯ! Опять же таки рассмотрим на примере ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Наш рабочий вес 50 кг. Начинаем с пустого грифа (20кг) на 15-20 повторов. Это обычная разминка. Делаем паузу 15-30 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось СРАЗУ 50кг и выполняем на максимальное количество повторов ВЫПОЛНИЛИ, потом опять делаем паузу 10 сек (СНИМАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось 40 кг на максимальное колво повторов ВЫПОЛНИЛИ, делаем паузу 10 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ) дабы получилось 30 кг и выполняем на максимальное количество раз.

Этот способ, не рекомендую выполнять. Гораздо эффективней классический способ. Однако, конкретно этот способ (ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОПРОБЫВАТЬ) то рекомендую в упражнениях на икроножные мышцы (в машине смите, или сидя в тренажере, или стоя в специальном тренажере, у кого какое оборудование есть).

Вот, в общем-то, и все. Я думаю, основную суть я до вас донес. Если это не так, напишите комментарий. Я обязательно помогу, чем смогу.

С уважением, администратор. 

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Дроп сеты"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *