Дневник питания и тренировок

В этой статье, я расскажу вам, зачем нужен дневник питания и тренировок, как их вести и многое другое.

В этой статье, я расскажу, зачем вам нужно завести дневник питания и тренировок, и как их правильно вести.

В нашей индустрии (фитнес/бодибилдинг), как правило, 3 цели:

  • Наращивать мускулатуру (мышцы);
  • Сжигать жир (худеть);
  • Поддерживать существующую форму;

P.s. к слову, часто люди хотят сразу и то и то, т.е. к примеру, и массу нарастить и похудеть, но увы, это совершенно разные физиологические процессы, которые объединить в одно — невозможно.

Так вот, дневник питания и тренировок нужен для того, чтобы успешно достигать всех этих целей.

На мой взгляд, на этапе набора мышечной массы (накачки мышц) важен в первую очередь дневник тренировок. Потому что рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!! Кто не в курсе, что такое прогрессия, читайте основную статью: «Что такое прогрессия нагрузки».

Вкратце, без прогрессии нагрузки — рост мышц в принципе невозможен.

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как!

ВЫВОД: если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать МЫШЦЫ! Собственно, именно поэтому на массе так важен дневник тренировок.

Дневник питания на массе = не так важен (как по мне), лично я на массе его не использую. Однако, это не значит, что и вам не нужно, раз я так сказал. На начальном и среднем этапе, чрезвычайно важно (рекомендую), т.к. это позволит вам знать, что вы жрёте в течение дня, в каких количествах, в какое время и т.д. , что в конечном итоге, поможет вам разобраться и в случае чего, выявить проблему (недостатки), и усовершенствовать их, и растить мускулы так эффективно, как это только возможно. Ведь от питания (на мой взгляд) зависит 75% успеха в бодибилдинге (росте мышц, похудении и т.п.).

К слову, основное правило правильного питания на массу — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. В случае, если будут правильные тренировки = вес будет увеличиваться по большей части за счёт мышечной ткани (мышц), а не жира. Если тренировок не будет, то вес будет увеличиться за счёт жировой ткани (жира). Но, это так к слову :)

Само собой избыток ккал должен выходить за счёт правильных продуктах, об этом я и говорить не буду. Это и так, думаю, должно быть понятно… Собственно, если у атлета есть избыток калорий в его рационе питания в течение дня, и он в этом уверен на все 100%, то он может не вести дневник питания.

На мой взгляд, на этапе сжигания лишнего жира (похудении) важен в первую очередь дневник питания. Потому что ПИТАНИЕ на данном этапе — это ОСНОВА-ОСНОВ. Без правильного питания (диеты) — похудение невозможно. Все тренировки будут до одного места, не эффективны, без питания.

Кто не в курсе, основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Опять же таки, про правильные, здоровые, диетические продукты питания и говорить не буду. Это, та же БАЗА (основы-основ). Это и так, думаю, должно быть понятно. Так вот, дневник питания на данном этапе позволит вам знать, что вы кушаете в течение дня, опять же таки, в каких количествах (калории) (а калории на данном этапе, самое самое самое в-а-ж-н-о-е, важна абсолютная точность, важно точно знать, сколько калорий съедено в течение дня, на сколько нужно будет снизить и т.п.), в какие временные промежутки и т.д., что в конечном итоге, поможет вам разобраться и в случае чего, выявить проблему (недостатки), и усовершенствовать их, и худеть (сжигать жир) так эффективно, как это только возможно.

В общем, без дневника питания на этапе похудения — невозможно. Обязательно завести и вести.

Дневник тренировок (на этапе похудения) = не так важен (как по мне), лично я его на данном этапе не использую, т.к. тренировки (на данном этапе) — ВТОРОСТЕПЕННЫ. Тренировки — всего лишь ускоряют жиросжигание, однако, без правильного питания (диеты) толку от них, как от козла молока.

Тренировки на данном этапе могут вообще не меняться (быть как и на этапе набора мышечной массы), а могут меняться (добавляться суперсеты, дроп-сеты и т.п. в общем, может сильно повышаться интенсивность тренинга), есть ещё и таков вариант, когда слегка меняться (обычный тренинг, как и на массе, только ещё добавляется кардио нагрузки, в нужные временные промежутки).

person.tr

У каждого по-разному, смотря какие цели за какое время и т.д. Я всегда использовал обычный тренинг + когда мне было необходимо добавлял кардио тренинг в нужное время, т.к. через чур сильно забочусь о своих мышцах (боюсь сжечь, потерять с таким трудом набранные кг за счёт мяса), и кстати, абсолютному большинству своих клиентов, рекомендую то же самое. Т.е. рекомендую по максимуму стараться сохранить мышцы (для этого нужно правильное питание (диета) + правильные тренировки), и сжигать целенаправленно только жир. Ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань, а не нужный вес на весах… поэтому, как такового особого смысла в дневника тренировок на данном этапе — нет.

В условиях ограничения калорий (на этапе похудения) прогрессировать нагрузку за счёт весов (и повторов в рамках необходимых) вы не сможете, т.к. ограничение калорий имеется ввиду ограничение углеводов, а если присутствует ограничение углеводов = сил становиться меньше, атлет становиться слабее, та и вообще какой смысл в прогрессии на этапе похудения ?! Вы ж сейчас не мышцы растите.

В общем, вести дневник тренировок на этапе похудения или нет, решать только вам. См. сами, я думаю, что начальному и среднему уровню подготовки — все таки нужно вести (это лишним не будет, вам нужен контроль во всем), а вот продвинутые ребята и девчата, см. сами.

Чтобы поддерживать существующую форму, на мой взгляд, дневник тренировок и питания может понадобиться только на начальном и среднем этапе вашей подготовленности. В дальнейшем, вам не нужно будет ничего вести, т.к. под «поддержанием формы» имеется ввиду: ежедневное употребление одного и того же кол-ва калорий в течение дня. Именно это и будет держать ваш вес на месте.

Когда РАСХОД энергии такой же, как и ПРИХОД (поступление), вес будет стоять на месте (т.е. будет происходит поддержание нужной формы).

Тоже самое и в тренировках (рабочие веса одни и те же, без прогрессии и т.п.), в общем, со временем на продвинутом этапе вы привыкните есть одно и то же кол-во ккал, работать с одним и те ми же рабочими весами, и вам не нужно будет для этого дневник тренировок и питания, все по памяти будет …

Однако, по собственному опыту скажу, я не знаю людей, которые довольны своими результатами на постоянной основе)) всегда всем хочется стать ещё больше, ещё суше, рельефней и т.д.

Окей, теперь вы знаете, для чего нужны дневник питания и тренировок. Но, как его вести ?!

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ (ОБРАЗЕЦ)

Важно записывать:

  • Время приема пищи (допустим, 9.00, 11.00, 14.00 и т.д.);
  • ЧТО ВЫ СЪЕЛИ В ЭТО ВРЕМЯ и в каких КОЛИЧЕСТВАХ;
  • В конце дня, когда приемов пищи уже не будет, сделать подсчет дневного калоража (за весь день) (т.е проссумировать Б+Ж+У+Ккал или хотя бы только ККАЛ всех приемов пищи за весь день);

Пример:

ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ: ЧТО ВЫ СЪЕЛИ и в каких КОЛИЧЕСТВАХ (граммы)
9.30 – ЗАВТРАК 50 гр. РИСА + 150 гр. курицы + ОВОЩИ
11.30 – Перекус 50 гр. РИСА + ЯЙЦА: 2 яйца только  с белком и 1 цельное ЯЙЦО + ОВОЩИ
14.00 – ОБЕД 50 гр. РИСА + 150 гр. КУРИЦЫ + ОВОЩИ
16.00 – Перекус 3 ЯЙЦА + ОВОЩИ
18.05 (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ) 1 цельное яйцо + 1 с белком (без желтка).
19.00 – УЖИН (50 гр. РИСА + 150 гр. КУРИЦЫ + ОВОЩИ).
21.00 – Перекус 150 гр. курицы + 2 яйца с белком (без желтка) + ОВОЩИ
23.00 – НОЧНОЙ ПЕРЕКУС (творог с кефиром) 200 гр. ТВОРОГА 0% жирности

Подсчеты (дневной калораж) за весь день: ну, допустим, 4000 калорий (к примеру)

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК (ОБРАЗЕЦ)

Образец силовой тренировки:

  • Записываете день недели (например, Пн) + группа мышц которую будете тренировать (например, Грудь);
  • Номер (если знаете, что за упражнение) или название упражнение (если не знаете), которое будете выполнять;
  • Под низом упражнения: РАБОЧИЙ ВЕС; ПОВТОРЫ; ПОДХОДЫ; ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ;
  • И так с каждым упражнением.
  • В конце тренировки: запишите время (длительность силовой тренировки);

Если у вас есть ещё и кардио тренировки: то записывайте когда вы их делаете (в какое время) и сколько по времени вы их делаете (длительность).

Вот, собственно и все, самое нужное. Подробнее: «ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК».

Антропометрические данные (в дневнике)

Кстати, на первых страницах в дневнике (например, тренировочном) часто оставляют место для записи своих объемов, таких как: Вес, Рост, Шея, Грудь, бицепс, предплечье, талия, бедро,голень. Пример:

Дневник тренировок (ОБЪЕМЫ)

Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные). Видите, например ГРУДЬ там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на БИЦЕПС, это  правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает).

ВИДЫ ДНЕВНИКОВ ПИТАНИЯ/ТРЕНИРОВОК

Лично я не являюсь сторонником этих новомодных дневников питания, тренировок и т.п. в интернете (онлайн). Как по мне они не очень удобны, много лишнего (лишних функций/разделов/пунктов и т.п.), к тому же во многих нет того, что реально нужно (по крайней мере мне) …

Собственно, по этой причине, я если и веду дневники, то в живую (в блокноте).

Кстати, многие даже не догадываются, но дневник питания и тренировок можно вести в обычной тетрадке или блокноте))). Я понимаю, что сейчас 21-й век на дворе, все уже в интернете/цифровых носителях и т.п., но все же … (просто к слову).

На мой взгляд, не важно, где вы его будете вести, в смартфоне/компе или блокноте или ещё где нибудь там… каждый делает свой выбор, важно, чтобы вам было все комфортно и понятно, чтобы вы могли отслеживать свои результаты, концентрироваться на своей цели и прогрессировать (добиваться ее) с каждым днём. Вот это важно, в этом вся суть дневника. Если он не выполняет свою роль, тогда на хрена он вообще вам нужен ?! Не обманывайте самого себя, ведь делаете вы это — для самого себя.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.