Лучшие упражнения для спины

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Лучшие упражнения для спины

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

  1. Анатомия мышц спины
  2. Как накачать широкую спину все от А до Я
  3. Что мешает росту мышечной массы спины?

Подтягивания широким хватом к груди

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подтягивания к груди
Подтягивания широким хватом к груди

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подтягивания к груди в женском исполнении
Подтягивания к груди женское исполнение

Спортивное оборудование: турник (от 1000 рублей) либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей) и блины( в качестве отягощение, которое крепиться к поясу, дабы усложнить выполнения упражнения, цена примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Повиснете на перекладине. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Основная теория: 

  1. Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  2. Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  3. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания обратным хватом на спину

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подтягивания обратным хватом на спину
Подтягивания обратным хватом для мышц спины

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подтягивания обратным хватом на спину в женском исполнении
Подтягивания обратным хватом на спину женское исполнение

 
Очень подробно про эти упражнение читайте в основной статье: «Виды подтягиваний на турнике»

Тяга вертикального блока к груди

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга вертикального блока к груди
Тяга вертикального блока к груди широким хватом

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга вертикального блока к груди в женском исполнении
Тяга вертикального блока к груди женское исполнение

Спортивное оборудование: блочный тренажер тяга сверху (вертикальный блок) цена примерно от 15 000 рублей.

Данное упражнение позволяет делать упражнение более технично. Так же упражнение более легкое для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное.

Техника выполнения: Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены,бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»

Тяга вертикального блока за голову

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга вертикального блока за голову
Тяга вертикального блока за голову для спины

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга вертикального блока за голову в женском исполнении
Тяга вертикального блока за голову женское исполнение

 

Тяга штанги к поясу в наклоне

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга штанги в наклоне в женском исполнении
Тяга штанги в наклоне женское исполнение

 
Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение, цена 3500 рублей за 25 кг) для штанги.

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

Техника выполнения: Напрягите спину, удерживайте ее прямой, снимите штангу со стоек.Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга штанги к поясу обратным хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга штанги к поясу обратным хватом в женском исполнении
Тяга штанги к поясу обратным хватом женское исполнение

 

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
тяга т-грифа в наклоне
тяга т-грифа к поясу в наклоне

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
тяга т-грифа в наклоне в женском исполнении
тяга т-грифа в наклоне женское исполнение

 

Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью
Тяга Т-грифа с упором грудью в скамью

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью в женском исполнении
Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью женское исполнение

 

Тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга Т-грифа к поясу
Тяга Т-грифа к поясу в тренажере

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга Т-грифа к поясу в женском исполнении
Тяга Т-грифа к поясу женское исполнение

 

Тяга гантели к поясу в наклоне

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга гантели в наклоне в женском исполнении
Тяга гантели в наклоне женское исполнение

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для тяги в наклоне (цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

Техника выполнения: В качество примера используется правая рука. Возьмите гантель в правую руку. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Горизонтальная тяга в тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Горизонтальная тяга в тренажере
Горизонтальная тяга

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Горизонтальная тяга в женском исполнении
Горизонтальная тяга женское исполнение

Спортивное оборудование: понадобится блочный тренажер горизонтальная тяга(цена от 15 000 рублей).

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти(как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника ввыполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)»

Становая тяга

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Становая тяга
Становая тяга классика

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Становая тяга в женском исполнении
Становая тяга женское исполнение

 
Спортивное оборудование: понадобится олимпийский гриф (цена от 1500 рублей) + многов блинов(дисков) для штанги(отягощение, цена блинов примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данное упражнение так же как и приседания, являются основными упражнениями в бодибилдинге именно с них начинается отсчет силы и роста.

Техника выполнения: Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Становая тяга и ее виды от А до Я»

Упражнение «Good morning»

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Упражнение Good morning
Упражнение Good-morning

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Упражнение Good morning в женском исполнении
Упражнение Good morning женское исполнение

 

Упражнение «ласточка» лежа

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Упражнение "ласточка" лежа
Упражнение для мышц спины "ласточка" лежа

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Упражнение ласточка лежа
Упражнение для спины ласточка лежа

 

Упражнение «гиперэкстензия»

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Гиперэкстензия
Упражнение Гиперэкстензия

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Гиперэкстензия в женском исполнении
Гиперэкстензия женское исполнение

 
Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.
 
На десерт — видео касаемо тренинга мышц спины, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.