Упражнения для мышц рук

В этой статье, я подготовил для вас все самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук (бицепсов & трицепсов), с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото/видео демо.
Упражнения для мышц рук

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц рук:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Подтягивания обратным хватом на бицепс

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Подтягивания обратным хватом на бицепс

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подтягивания обратным хватом на бицепс в женском исполнении
Подтягивания обратным хватом на бицепс женское исполнение

 
Эксклюзивное, действительно базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц рук (БИЦЕПСОВ). Если ваша цель заиметь не хилую «банку», то без этого упражнения вам не обойтись.

Подробно про это упражнение читайте в статье: «Подтягивания обратным хватом на бицепс».

Подъем штанги на бицепс стоя

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем штанги на бицепс
Подьем штанги на бицепс

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем штанги на бицепс в женском исполнении
Подъем штанги на бицепс женское исполнение

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Сгибания рук со штангой — это классика бодибилдинга, обычно входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Среди большинства считается основным, самым эффективным упражнением для накачки огромных «банок»…  т.к. обеспечивает полный диапазон движения и отлично нагружает весь бицепс.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу приблизительно на ширине плеч хватом снизу.
  • В стартовой позиции гриф находится возле бедер.
  • Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
  • В верхней точке сделайте паузу и напрягите бицепсы, после чего медленно и подконтрольно опустите штангу вниз в стартовое положение.

Упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ (но на практике считается базовым), используйте такие рабочие веса, которые позволят вам работать вне ущерба по технике выполнения. Также следите за опусканием штанги из верхней позиции: не бросайте штангу вниз, опускайте ее медленно, под контролем.

Более опытные атлеты могут применять в своем тренинге так называемые «обманные» сгибания рук (я считаю они самые эффективные для набора массы бицепса). Однако, их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж чистой работы без читинга! Новичкам — я категорически не рекомендую работать с «читингом», т.к. пользы от этого вы не получите.

Есть ещё и такой вариант выполнения подъемов штанги на бицепс (более изолированный):

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем штанги на бицепс с упором в скамью
Подъем штанги на бицепс с упором туловища в скамью

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем штанги на бицепс с упором в скамью в женском исполнении
Подъем штанги на бицепс с упором в скамью женское исполнение

В этой вариации, вы облокачиваетесь туловищем на наклонную скамью, и упражнение приобретает чисто изолирующий характер. Упражнение гораздо сложнее, можете попробовать, чередуя время от времени с классическими подъемами штанги на бицепс, и тогда все сами поймете)). Минус в том, что и веса по-меньше будут, нежели в классике…

Ну, в общем, лично мне сие упражнение подходит только для тренировки фасций (имхо) т.к. там и нужна чётко изолирующая работа, а для массонабора, я его не использую. (Не догма, просто мысли в слух).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс стоя»

Сгибание рук со штангой в скамье Скотта

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Сгибание рук со штангой в скамье скотта
Сгибания рук со штангой в скамье скотта

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Сгибание рук со штангой в скамье скотта в женском исполнении
Сгибание рук со штангой в скамье скотта женское исполнение

 
Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (эта вариация гораздо сложнее, и эффективнее):

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Сгибания рук со штангой с упором локтей в скамью
Сгибание рук со штангой с упором локтей в скамью

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Сгибания рук со штангой с упором локтей в скамью в женском исполнении
Сгибания рук со штангой с упором локтей в скамью женское исполнение

 
Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная), только не со штангой, а с гантелей:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Сгибания руки с гантелью на скамье Скотта
Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Сгибания руки с гантелью на скамье Скотта в женском исполнении
Сгибания руки с гантелью на скамье Скотта женское исполнение

Попеременный подъем гантелей на бицепс

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем гантелей на бицепс стоя
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем гантелей на бицепс стоя в женском исполнении
Подъем гантелей на бицепс стоя женское исполнение

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг гантель).

Некоторые люди, делают это упражнение без супинации, медленно, технично, и только некоторые из них задаются в конце концов вопросом,  почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Да потому что СУПИНАЦИЯ активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение одно из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.(Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами). И именно в попеременном стиле, потому что это дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.

Очень подробно про это упражнение ищите в этой статье: «Подъемы гантелей на бицепс».

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подьем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье в женском исполнении
Подьем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье женская версия

Упражнение выполняется на наклонной скамье либо даже на горизонтальной скамье лежа, специально из-за того, что такое исполнение позволяет завести локти как можно дальше назад (за спину), а это в свою очередь дает возможность развивать внешний пучок бицепса (который зачастую у всех отстает), а не внутренний, как большинство других упражнений для бицепса. В этом и есть вся суть данного упражнения.

Очень подробно про это упражнение ищите в этой статье: «Подъемы гантелей на бицепс».
 

Подъем гантелей на бицепс с упором грудью в скамью

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем гантелей на бицепс с упором в скамью
Подъем гантелей на бицепс с упором грудью в скамью

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем гантелей на бицепс с упором в скамью в женском исполнении
Подъем гантелей на бицепс с упором в скамью женское исполнение

 

Молотковые сгибания (молотки с гантелями)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Молотки с гантелями
Молотковые сгибания с гантелями

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Молотки с гантелями в женском исполнении
Молотки с гантелями женское исполнение

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Когда выполняете это упражнения кисти не нужно супинировать, нужно наоборот сохранять хват ладонями к себе от начала и до конца выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. (Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами).

Техника выполнения: В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват ладонями к себе, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: Молот от А до Я»

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Концентрированный подьем гантелей на бицепс
Концентрированный подьем гантелей на бицепс

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Концентрированный подьем гантелей на бицепс в женском исполнении
Концентрированный подьем гантелей на бицепс женское исполнение

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья(цена от 5000 рублей) ну и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Классический пример чисто изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладателю великолепнейших бицепсов в мире. Но, как бы там ни было, новичкам и даже среднему уровню — я бы не рекомендовал выполнять (концентрироваться) на данном упражнении, ибо массу бицепсу — оно не придаст, ни за что на свете.

Техника выполнения: Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки, выпрямитесь (сядьте прямо), левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением. В верхней точке сделайте паузу, максимально напрягая бицепс, после чего плавно верните руку в исходное положение.

Подробнее читайте в основной статье: «Концентрированный подъем гантелей на бицепс».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Жим штанги узким хватом

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги узким хватом

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги лежа узким хватом в женском исполнении
Жим штанги лежа узким хватом женское исполнение

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей) + олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) ну и блины(диски) в качестве отягощения для штанги(цены примерно 3500 рублей за 25 кг).

Одно из самых основных (эффективных, лучших) базовых упражнений для трицепса. Регулярно использую данное упражнение, великолепно растит массу трицепсов. Кстати, жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника выполнения: Возьмите штангу средним (не узким) хватом снизу. Стопы прочно уперты в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги лежа узким хватом»

Отжимания от пола (акцент на трицепс)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания от пола
Отжимания от пола для груди

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания от пола в женском исполнении
Отжимания от пола женское исполнение

 
Классика… отжимания — всем известны, что ещё сказать, не знаю)). Используя узкое расположение рук (как показано выше, на фотографиях) позволяет сделать акцент на проработке трицепсов. Использование широкое расположение рук, ставит акцент на мышцах груди. Что-то среднее — половину на грудь, половину на трицепс. Вот, собственно и все.
 

Отжимания от скамьи в упоре сзади

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи для трицепса

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания от скамьи в женском исполнении
Отжимания от скамьи женское исполнение

 
Отличное упражнение для тех, кто не может полноценно отжиматься от брусьев. Помню себя, в юности, не мог сделать на брусьях даже одно повторение, стал регулярно выполнять сие упражнение, и через какое-то время вуаля)). В общем, этим я хочу сказать, что на мой взгляд, сие упражнение для новичков и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин. Продвинутые редко его используют (чаще всего, чтобы дать организму хоть какое-то для разнообразие).
 

Брусья (различие акцент на трицепс и грудь)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях для трицепса

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания на брусьях в женском исполнении
Отжимания на брусьях женское исполнение

Спортивное оборудование: тренажер брусья( цена от 3000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 4000 рублей)

Брусья — это базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт. Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват ладонями к себе.

Техника выполнения: Начинайте сгибать локти при этом медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Для того что бы делать акцент на трицепсах во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки снимется с трицепсов и перейдет на грудь. Для того что бы сделать акцент на грудь во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед, так же есть еще способ задействовать грудь — расширение хвата.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Отжимания на брусьях от А до Я».

Тренажёр имитация брусьев

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тренажер имитация брусьев
Тренажёр имитация брусьев

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тренажер имитация брусьев в женском исполнении
Тренажер имитация брусьев женское исполнение

Данное упражнение является аналогом классических отжиманий от брусьев. Просто здесь, в этой вариации тренажёра, вы не опускаетесь вниз (телом), а опускаете рукоятки вниз (с весом, выставленным в тренажере). Это полезно для девушек/женщин + парней/мужчин, которые пока ещё не могут отжиматься от брусьев… в силу нехватки сил.
 

Разгибание рук стоя у верхнего блока

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Разгибания рук у верхнего блока
Разгибания рук стоя

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Разгибания рук у верхнего блока в женском исполнении
Разгибания рук у верхнего блока женское исполнение

Спортивное оборудование: блочный тренажер для разгибание рук (своего рода кроссовер-блочная рама, цена от 20 000 рублей около 8000 грн).

Заставляет работать трицепс по двум векторам — распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса.

Техника выполнения: Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. Держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Разгибание рук на верхнем блоке».

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Французский жим штанги лежа
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Французский жим штанги лежа в женском исполнении
Французский жим штанги лежа женское исполнение

Спортивное оборудование: регулируемая скамья(цена от 5000 рублей), олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки. К сожалению, французский жим настолько же губителен для локтей, насколько и полезен для роста трицепсов. В этом упражнение очень важно избегать читинг. Упражнение следует выполнять после тщательнейшей разминки с малым весом и высоким количеством упражнений.

Техника выполнения: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь узким хватом за изогнутый гриф, поскольку такой гриф разгружает кисти и увеличивает нагрузку на трицепсы. Поднимите штангу и удерживайте ее на вытянутых руках у себя над головой, затем отведите руки немного назад, чтобы гриф штанги был немного «за головой». Именно такое положение рук рекомендуется ведущими специалистами, потому что оно создаст постоянное напряжение в области трицепса. Согните руки в области локтевых суставов, но не следует двигать локти вперед-назад. Опустите штангу к зоне между верхней частью лба и макушкой, почти коснувшись грифом головы, затем сохраняя локти неподвижными, разогните руки и верните в стартовое положение.
 

Французский жим штанги стоя из-за головы

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
французский жим штанги стоя
французский жим штанги стоя для трицепса

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
французский жим штанги стоя в женском исполнении
французский жим штанги стоя женское исполнение

 

Французский жим гантели стоя из-за головы

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Французский жим гантели из-за головы
Французский жим гантели из-за головы для трицепса

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Французский жим гантели из-за головы в женском исполнении
Французский жим гантели из-за головы женское исполнение

 

Разгибания руки с гантелей из-за головы

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
разгибания руки с гантелей из-за головы
разгибания руки с гантелью из-за головы

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
разгибания руки с гантелей из-за головы в женском исполнении
разгибания руки с гантелей из-за головы женское исполнение

Очень подробно про все вариации французских жимов читайте в основной статье: «Французский жим».

На десерт — интересные видосы касаемо тренинга мышц рук, для мужчин и женщин по-отдельности:

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Вика
    25.02.2016 в 10:06

    Такая проблема: Никогда не умела отжиматься от пола. Решила научиться. Сначала отжималась с коленок, дошла до 20 повторений в 3 подхода. Дальше начала отжиматься от пола 4-6 повторений на 3-4 подхода. За 2 недели прогрессировала и дошла до 20 повторений в подходе. Потом что-то случилось и повторения стали резко падать. Сейчас могу только 10 повторений в 3 подходах выполнить. Почему это могло произойти? Спасибо.

    • Администратор
      25.02.2016 в 11:10

      нарушения в питании (образно говоря, не до ели)
      не довосстановление (образно говоря, не до спали)
      частые тренировки (образно говоря возможная перетренированность)
      много чего может быть, не зная вас от и до, однозначного ответа дать нельзя.

  2. Данила
    03.05.2016 в 6:34

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста наилучшее упражнение каторое прокачивает латеральную головку трицепса.

    • Администратор
      03.05.2016 в 8:04

      я рекомендую вам не париться с головками, т.к. все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Другое дело — не совсем равномерно, но большинству обычных людей на этом концентрироваться… — не имеет смысла. Брусья, жим узким хватом, может французский жим и будут nice трицепсы))

  3. Данила
    10.05.2016 в 10:32

    Спасибо!

    • Администратор
      13.05.2016 в 9:49

      обращайтесь, рад помочь :)

  4. Дмитрий
    09.12.2016 в 7:15

    Здравствуйте. Такая проблема. Никак не могу накачаться. Мне 24 года, но я не чувствую, что развит физически на 24 года. Возможности нет ходить в тренажерный зал, могу заниматься только дома. Из снарядов гантели и гиря. Пробовал заниматься, но допустим, после жима гантелей через минут 5-7 мышцы расслабляются, такое ощущение, что и не поднимал я их. Обычно после серьезной тренировки мышцы на следующий день болят, а у меня такого не было. Что вы мне посоветуете? Мне нужна действительно серьезная тренировка, чтобы прокачать все мышцы, чтобы в них был объем, ну что-то вроде Халка. Если не затруднит, отправьте свой ответ на мою электронную почту [email protected]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.