Упражнения для ног и ягодиц

Выпуск для мужчин и девушек, здесь собраны самые крутые и мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения.

Все с наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Приседания со штангой на плечах

Ну что сказать , это упражнение классика. Приседания самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение.

Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

• Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
• Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
• После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
• После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
• P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет беда.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать:

• Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
• Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
• Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Подробнее про это упражнение читайте в основных статьях:

• Приседания со штангой
• Виды приседаний со штангой
• Приседания для ягодиц (для девушек)

Приседания в тренажере Смита

Очень подробно про это упражнение: «Приседания в тренажере Смита».

Плие приседания

Подробнее в основной статье: «Плие приседания: техника выполнения».

Гоблет приседания

Подробнее в основной статье: «Гоблет приседания от А до Я».

Фронтальные приседания

Очень подробно про это упражнение: «Фронтальные приседания».

Приседания в гакк-машине

Очень подробно про это упражнение тут: «Приседания в гакк-машине».

Обратные гакк-приседания

Подробнее тут: «Обратные гакк приседания: техника выполнения от А до Я».

Жим ногами в тренажере

Данное упражнение лучший выбор для построения массивных бедер, если по причине травм или анатомических особенностей, вы не можете делать полноценные приседания со штангой.

Это, как раз таки, мой случай, я не могу делать присед, поэтому заменил его жимом ногами (на мой взгляд, это единственная достойная альтернатива). Но, если вы можете делать и присед, и жим ногами, то делайте.

Это будет максимально эффективно для накачки больших мощных ног!

Техника выполнения:

• Прежде всего, вам нужно правильно расположиться на тренажере, таким образом, чтобы во время выполнения упражнения, ваши ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем тренажера. Т.е. чтобы они (задница и низ спины) были постоянно прижаты к скамье, иначе риск получить травму очень велик.
• В общем, после того, как вы правильно расположились на скамье, плотно упритесь стопами (ногами) в посредине платформы, кстати, стопы расположены на ширине плеч (или чуть уже, а носки либо прямые (параллельно друг другу), либо слегка развернуты наружу, см. сами, по удобству).
• После этого, крепко ухватитесь руками за ручки по бокам сиденья, и держитесь за них на протяжении выполнения упражнения от начала до конца (чтобы придать торсу устойчивое положение).
• Далее, снимаем платформу со стоек, и медленно, под контролем опускаем ее вниз на себя, максимально глубоко (ориентир, чтобы ваши колени коснулись груди), после этого, выжимаем платформу вверх (от себя). В верхней точке не разгибаем колени до конца, чтобы не расслаблять квадрицепсы (бедра) и не нагружать коленный сустав.

Очень подробно про это упражнение:

• «Жим ногами на тренажере»
• «Жим ногами для девушек».

Жим ногами в машине Смита (рекомендую девушкам)

Подробно про это упражнение читайте тут: «Жим ногами в машине Смита».

Выпады со штангой на плечах

На своем опыте, я рекомендую вам выполнять данное упражнение в машине Смита, потому что там вам не нужно беспокоиться о равновесии. Там штанга зафиксирована, и вы прицельно можете сконцентрироваться над проработкой бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на верхнюю часть спины (трапеции), словно собираетесь выполнять приседания.
• Сделайте одной ногой — широкий шаг вперед, таким образом, чтобы ступни обеих ног были на одной линии. Расстояние (тот самый шаг вперед) между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании вниз, на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
• В общем, штанга на трапециях, одна нога — впереди (широкий шаг), другая — сзади, обе ног — на одной линии. После всего этого, начинаете опускаться на одно колено (той ноги, которая впереди) практически слегка коснувшись поверхности пола (но не бейтесь коленом об пол, иначе получите травму), затем вновь вернитесь в исходное положение.
• Я рекомендую вам работать по принципу: «одна нога спереди, одна сзади». Т.е. сначала делаем определенное кол-во повторов на одну ногу (например, правую), а потом на другую (левую).

Подробнее в основной статье: «Выпады со штангой на плечах».

Вариант диагональных (перекрестных) выпадов

Подробнее в основной статье: «Перекрестные (диагональные) выпады».

Выпады в Смите

Болгарские выпады со штангой в Смите / с гантелями:

С подставкой под переднюю (а не заднюю) ногу со штангой в Смите / с гантелями:

Очень подробно про все виды выпадов для ягодиц — выпады для ягодиц (для девушек)

Разгибания ног сидя

Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра).

Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо «разогревающее» (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе).

Это упражнение не растит массу (объем) мышц ног, т.к. является изолированным… веса в нём — не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более.

В общем, по технике выполнения — очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями ног и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Разгибание ног сидя в тренажере»

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) со штангой

На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).

Техника выполнения:

• Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги.
• Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.
• Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра.
• Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели.
• Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад.
• Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Подробнее про это упражнение тут: «Мертвая тяга со штангой».

Также есть вариант тяги в Смите

Подробнее тут: «Мертвая тяга в Смите: техника выполнения от А до Я».

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания ног лежа

Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима ногами и т.п. За весами — вообще не гнаться.

Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего техника!!!!

Веса вообще не важны, не гонитесь, здесь важно прочувствовать работающую мышцу, иначе можете не тратить время на его выполнение.

Техника выполнения:

• При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
• Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
• По технике выполнения  — очень простое, главное, не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
• И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Сгибание ног лежа в тренажере»

Есть еще и такой вариант сгибания ног (с гантелей)

Подробнее тут: «Сгибания ног с гантелью — техника выполнения от А до Я».

Сгибания ног сидя в тренажере

Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний ног лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.

Natural Glute Ham Raise

Подробнее в основной статье: «Подъем корпуса стоя на коленях».

Упражнение доброе утро

Подробнее в основной статье: «Упражнение Good Mornings (доброе утро)».

Подъем таза лежа

Вариант с собственным весом тела:

Вариант со штангой с упором на скамью:

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа на спине».

Есть еще и такой вариант подъема таза лежа

Упражнение может выполняться в тренажере где обычно делают разгибания ног сидя:

Подробнее в основной статье: «Ягодичный мостик в тренажере».

Есть еще и такой вариант подъем таза лежа на одной ноге

Подробнее про этот вариант тут: «Ягодичный мостик на одной ноге».

Отведение ноги назад с упором на руки

Вариант без какого либо оборудования:

Вариант с резиной:

Вариант в тренажере Смита:

Очень подробно про это упражнение в основных статьях:

• «Отведение ноги назад с упором на руки».
• «Отведение ноги назад».

Отведение ноги назад в кроссовере

Либо такой вариант (не стоя, а с упором на скамью):

Гиперэкстензия для ног и ягодиц

Подробнее в статье: «Гиперэкстензия: варианты выполнения + техника от А до Я».

Сведение ног сидя в тренажере

Подробнее про упражнение тут: «Сведение ног в тренажере сидя».

Разведение ног сидя в тренажере

Подробнее про упражнение тут: «Разведение ног в тренажере сидя».

Комплексы тренировок мышц ног и ягодиц для дома

Программа для дома для тренировок мышц ног для мужчин:

• Приседания 4х10-15
• Выпады 4х10-15
• Мертвая тяга 4х15-20
• другие упражнения (на другие мышечные группы которые вы хотите потренировать)

Для дом.условий сложно что придумать — в зале конечно же, больше разнообразия и в целом, лучше.

Актуальная программа тренировок для девушек (акцент на ягодицы) для дома:

• Приседания в стиле сумо 4х10-12
• Выпады (для продвинутых — болгарские выпады) 4х10-12
• Мертвая тяга с подручными средствами (бутылка с песком к примеру) 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
• при желании — далее могут быть завершающие упражнения на пресс (к примеру скручивания, планка, вакуум)

А вообще для девушек есть очень крутая статья с куда большим количеством информации по тренировке ягодиц, там больше программ тренировок и для тренажерного зала: «Как накачать шикарные ягодицы».

Программы тренировок ног и ягодиц в тренажерном зале

Для девушек (акцент на ягодицы):

• Приседания со штангой в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады в тренажере Смита 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

Для мужчин (акцент на ноги):

• Классические приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• другие упражнения на другие мышечные группы (на ноги этих двух будет с головой)

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Мышцы ног являются самой большой и сильной мышечной группой.

Как часто тренировать мышцы ног и ягодицы по этим программам тренировок?

2 раза в неделю таких тренировок будет оптимально (например, в понедельник и четверг).

Однако, я всегда рекомендую использовать периодизацию нагрузок.

Например, одна тренировку делать — тяжелую, 2-я — легкую. (это называется микропериодизация)

Подробнее про это тут: «Что такое микропериодизация и как её использовать».

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

По поводу повторений в подходах, существует мнение что ноги нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), но и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 6-12.

Все это дело зависит от двух факторов:

• от вашей выносливости; у каждого она разная,
• от  того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах.

Посему см. сами…  (я в программах примеры привел) если интересны тонкости то вам сюда:

• Сколько делать повторений в упражнениях?
• Сколько делать подходов в упражнениях?

На десерт — видео касаемо тренинга мышц ног и ягодиц, для мужчин и женщин: