Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц # 191609257 Упражнения для ног и ягодиц # 191609258 Упражнения для ног и ягодиц # 191609259 Упражнения для ног и ягодиц # 191609260 Упражнения для ног и ягодиц # 191609261 Упражнения для ног и ягодиц # 191609262 Упражнения для ног и ягодиц # 191609263 Упражнения для ног и ягодиц # 191609264 Упражнения для ног и ягодиц # 191609265 Упражнения для ног и ягодиц # 191609266 Упражнения для ног и ягодиц # 191609267 Упражнения для ног и ягодиц # 191609268 Упражнения для ног и ягодиц # 191609269 Упражнения для ног и ягодиц # 191609270 Упражнения для ног и ягодиц # 191609271 Упражнения для ног и ягодиц # 191609272 Упражнения для ног и ягодиц # 191609273 Упражнения для ног и ягодиц # 191609274 Упражнения для ног и ягодиц # 191609275 Упражнения для ног и ягодиц # 191609276 Упражнения для ног и ягодиц # 191609277 Упражнения для ног и ягодиц # 191609278 Упражнения для ног и ягодиц # 191609279 Упражнения для ног и ягодиц # 191609280 Упражнения для ног и ягодиц # 191609281 Упражнения для ног и ягодиц # 191609282 Упражнения для ног и ягодиц # 191609283 Упражнения для ног и ягодиц # 191609284 Упражнения для ног и ягодиц # 191609285 Упражнения для ног и ягодиц # 191609286 Упражнения для ног и ягодиц # 191609287 Упражнения для ног и ягодиц # 191609288 Упражнения для ног и ягодиц # 191609289 Упражнения для ног и ягодиц # 191609290 Упражнения для ног и ягодиц # 191609291 Упражнения для ног и ягодиц # 191609292 Упражнения для ног и ягодиц # 191609293 Упражнения для ног и ягодиц # 191609294 Упражнения для ног и ягодиц # 191609295 Упражнения для ног и ягодиц # 191609296 Упражнения для ног и ягодиц # 191609297 Упражнения для ног и ягодиц # 191609298 Упражнения для ног и ягодиц # 191609299 Упражнения для ног и ягодиц # 191609300 Упражнения для ног и ягодиц # 191609301 Упражнения для ног и ягодиц # 191609302 Упражнения для ног и ягодиц # 191609303 Упражнения для ног и ягодиц # 191609304 Упражнения для ног и ягодиц # 191609305 Упражнения для ног и ягодиц # 191609306 Упражнения для ног и ягодиц # 191609307 Упражнения для ног и ягодиц # 191609308 Упражнения для ног и ягодиц # 191609309 Упражнения для ног и ягодиц # 191609310 Упражнения для ног и ягодиц # 191609311 Упражнения для ног и ягодиц # 191609312 Упражнения для ног и ягодиц # 191609313 Упражнения для ног и ягодиц # 191609314 Упражнения для ног и ягодиц # 191609315 Упражнения для ног и ягодиц # 191609316 Упражнения для ног и ягодиц # 191609317 Упражнения для ног и ягодиц # 191609318 Упражнения для ног и ягодиц # 191609319 Упражнения для ног и ягодиц # 191609320 Упражнения для ног и ягодиц # 191609321 Упражнения для ног и ягодиц # 191609322 Упражнения для ног и ягодиц # 191609323 Упражнения для ног и ягодиц # 191609324 Упражнения для ног и ягодиц # 191609325 Упражнения для ног и ягодиц # 191609326 Упражнения для ног и ягодиц # 191609327 Упражнения для ног и ягодиц # 191609328 Упражнения для ног и ягодиц # 191609329 Упражнения для ног и ягодиц # 191609330 Упражнения для ног и ягодиц # 191609331 Упражнения для ног и ягодиц # 191609332 Упражнения для ног и ягодиц # 191609333 Упражнения для ног и ягодиц # 191609334 Упражнения для ног и ягодиц # 191609335

Выпуск для мужчин и девушек, здесь собраны самые крутые и мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения.

Все с наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Содержание

Приседания со штангой на плечах


Ну что сказать , это упражнение классика. Самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение.

Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

  • Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
  • Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
  • После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
  • После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
  • P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет беда.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать:

  • Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
  • Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
  • Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Подробнее читайте в основных статьях:

Присед в тренажере Смита

432

Очень подробно здесь: «Присед в тренажере Смита».

Плие присед

Приседания «плие»с гантелей

Подробнее в основной статье: «Перекрестные (диагональные) выпады».

Выпады в Смите

Болгарские выпады со штангой в Смите / с гантелями:

С подставкой под переднюю (а не заднюю) н.у со штангой в Смите / с гантелями:

Очень подробно про все виды выпадов для ягодиц — выпады для ягодиц (для девушек)

Разгибания н. сидя

Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра).

Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо «разогревающее» (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе).

Это упражнение не растит массу (объем) мышц н., т.к. является изолированным… веса в нём — не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более.

В общем, по технике выполнения — очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями н. и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.

Очень подробно читайте в статье: «Разгибание н. сидя в тренажере»

Становая тяга на прямых н.ах (мертвая тяга) со штангой

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых н.ах)

На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).

Техника выполнения:

  • Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые н.и.
  • Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтальн.о положения, не ниже.
  • Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра.
  • Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели.
  • Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя н.ами и тазом назад.
  • Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Подробнее здесь тут: «Мертвая тяга со штангой».

Также есть вариант тяги в Смите

Подробнее тут: «Мертвая тяга в Смите: техника выполнения от А до Я».

Становая тяга на прямых н.ах с гантелями

Очень подробно читайте в статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания н. лежа

Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима н.ами и т.п. За весами — вообще не гнаться.

Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего техника!!!!

Веса вообще не важны, не гонитесь, здесь важно прочувствовать работающую мышцу, иначе можете не тратить время на его выполнение.

Техника выполнения:

  • При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
  • Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
  • По технике выполнения  — очень простое, главное, не позволяйте н.ам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
  • И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.

Очень подробно читайте в статье: «Сгибание н. лежа в тренажере»

Есть еще и такой вариант сгибания н. (с гантелей)

343

Подробнее тут: «Сгибания н. с гантелью — техника выполнения от А до Я».

Сгибания н. сидя в тренажере

Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний н. лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.

Natural Glute Ham Raise

Подробнее в основной статье: «Подъем корпуса стоя на коленях».

Упражнение доброе утро

34566

Подробнее в основной статье: «Упражнение Good Mornings (доброе утро)».

Подъем таза лежа

Вариант с собственным весом тела:

Вариант со штангой с упором на скамью:

Очень подробно в основной статье: «Подъем таза лежа на спине».

Есть еще и такой вариант подъема таза лежа

Может выполняться в тренажере где обычно делают разгибания н. сидя:

4443

jag mst002

Подробнее в основной статье: «Ягодичный мостик в тренажере».

Есть еще и такой вариант подъем таза лежа на одной н.е

888 1

Подробнее про этот вариант тут: «Ягодичный мостик на одной н.е».

Отведение н.и назад с упором на руки

Вариант без какого либо оборудования:

Вариант с резиной:

Вариант в тренажере Смита:

Очень подробно здесь в основных статьях:

Отведение н.и назад в кроссовере

Либо такой вариант (не стоя, а с упором на скамью):

54

Гиперэкстензия для н. и ягодиц

Подробнее в статье: «Гиперэкстензия: варианты выполнения + техника от А до Я».

Сведение н. сидя в тренажере

Подробнее: «Сведение н. в тренажере сидя».

Разведение н. сидя в тренажере

Подробнее: «Разведение н. в тренажере сидя».

Комплексы тренировок мышц н. и ягодиц для дома

Программа для дома для тренировок мышц н. для мужчин:

  • Приседания 4х10-15
  • Выпады 4х10-15
  • Мертвая тяга 4х15-20
  • другие упражнения (на другие мышечные группы которые вы хотите потренировать)

Для дом.условий сложно что придумать — в зале конечно же, больше разнообразия и в целом, лучше.

Актуальная программа тренировок для девушек (акцент на ягодицы) для дома:

  • Приседания в стиле сумо 4х10-12
  • Выпады (для продвинутых — болгарские выпады) 4х10-12
  • Мертвая тяга с подручными средствами (бутылка с песком к примеру) 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20
  • при желании — далее могут быть завершающие упражнения на пресс (к примеру скручивания, планка, вакуум)

А вообще для девушек есть очень крутая статья с куда большим количеством информации по тренировке ягодиц, там больше программ тренировок и для тренажерн.о зала: «Как накачать шикарные ягодицы».

Программы тренировок н. и ягодиц в тренажерном зале

Для девушек (акцент на ягодицы):

  • Приседания со штангой в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады в тренажере Смита 4х10-12
  • Жим н.ами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Сгибания н. лежа в тренажере 4х8-12-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20

Для мужчин (акцент на н.и):

  • Классические приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • другие упражнения на другие мышечные группы (на н.и этих двух будет с головой)

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Мышцы н. являются самой большой и сильной мышечной группой.

Как часто тренировать мышцы н. и ягодицы по этим программам тренировок?

2 раза в неделю таких тренировок будет оптимально (например, в понедельник и четверг).

Однако, я всегда рекомендую использовать периодизацию нагрузок.

Например, одна тренировку делать — тяжелую, 2-я — легкую. (это называется микропериодизация)

Подробнее про это тут: «Что такое микропериодизация и как её использовать».

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

По поводу повторений в подходах, существует мнение что н.и нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), но и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 6-12.

Все это дело зависит от двух факторов:

  • от вашей выносливости; у каждого она разная,
  • от  того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах.

Посему см. сами…  (я в программах примеры привел) если интересны тонкости то вам сюда:

На десерт — видео касаемо тренинга мышц н. и ягодиц, для мужчин и женщин:



2 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


2 комментария читателей статьи "Упражнения для ног и ягодиц"

  1. Вика

    В последнем видео «Финес-бикини» разве она правильно делает мертвую тягу? Ведь, как мне кажется, надо опускаться как можно ниже!

    • Елена

      Совершенно согласна, опускаться ниже ( и поставить вес меньше).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *