Выпуск для мужчин и девушек, здесь собраны самые крутые и мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения.
Все с наглядными фотографиями и видео демонстрациями.
Содержание
Приседания со штангой на плечах
Ну что сказать , это упражнение классика. Самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение.
Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.
Техника выполнения:
Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет беда.
Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать:
Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.
Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра).
Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо «разогревающее» (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе).
Это упражнение не растит массу (объем) мышц н., т.к. является изолированным… веса в нём — не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более.
В общем, по технике выполнения — очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями н. и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.
Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима н.ами и т.п. За весами — вообще не гнаться.
Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего техника!!!!
Веса вообще не важны, не гонитесь, здесь важно прочувствовать работающую мышцу, иначе можете не тратить время на его выполнение.
Техника выполнения:
При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
По технике выполнения — очень простое, главное, не позволяйте н.ам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.
Программа для дома для тренировок мышц н. для мужчин:
Приседания 4х10-15
Выпады 4х10-15
Мертвая тяга 4х15-20
другие упражнения (на другие мышечные группы которые вы хотите потренировать)
Для дом.условий сложно что придумать — в зале конечно же, больше разнообразия и в целом, лучше.
Актуальная программа тренировок для девушек (акцент на ягодицы) для дома:
Приседания в стиле сумо 4х10-12
Выпады (для продвинутых — болгарские выпады) 4х10-12
Мертвая тяга с подручными средствами (бутылка с песком к примеру) 4х10-15
Подъем таза лежа 4х10-15-20
Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20
при желании — далее могут быть завершающие упражнения на пресс (к примеру скручивания, планка, вакуум)
А вообще для девушек есть очень крутая статья с куда большим количеством информации по тренировке ягодиц, там больше программ тренировок и для тренажерн.о зала: «Как накачать шикарные ягодицы».
Программы тренировок н. и ягодиц в тренажерном зале
Для девушек (акцент на ягодицы):
Приседания со штангой в стиле сумо 4х6-12
Болгарские выпады в тренажере Смита 4х10-12
Жим н.ами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
Сгибания н. лежа в тренажере 4х8-12-15
Подъем таза лежа 4х10-15-20
Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20
Для мужчин (акцент на н.и):
Классические приседания со штангой на плечах 4х6-12
Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
другие упражнения на другие мышечные группы (на н.и этих двух будет с головой)
Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее
Мышцы н. являются самой большой и сильной мышечной группой.
Как часто тренировать мышцы н. и ягодицы по этим программам тренировок?
2 раза в неделю таких тренировок будет оптимально (например, в понедельник и четверг).
Однако, я всегда рекомендую использовать периодизацию нагрузок.
Например, одна тренировку делать — тяжелую, 2-я — легкую. (это называется микропериодизация)
По поводу повторений в подходах, существует мнение что н.и нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), но и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 6-12.
Чтобы улучшить наш сайт, мы используем cookie-файлы. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь на использование нами cookie-файлов согласно политике конфиденциальности, а также подтверждаете что вы достигли возраста 18+ лет.
Проект предназначен для лиц, достигших возраста 18+ лет.
2 комментария читателей статьи "Упражнения для ног и ягодиц"
В последнем видео «Финес-бикини» разве она правильно делает мертвую тягу? Ведь, как мне кажется, надо опускаться как можно ниже!
Совершенно согласна, опускаться ниже ( и поставить вес меньше).