Лучшие упражнения для грудных мышц

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Лучшие упражнения для грудных мышц

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц груди:

  1. Как накачать МЫШЦЫ ГРУДИ от А до Я
  2. Как накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
  3. Как научиться эффективно тренировать мышцы груди?
  4. Как накачать ГРУДЬ ДЕВУШКЕ (сделав ее красивой и упругой)

В общем, для того, чтобы попробовать нижеперечисленные упражнения на практике, вам понадобиться тренажерный зал, ибо только там есть все необходимое для этого спортивное оборудование.

В случае, если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:

  1. Регулируемая скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)
  2. Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
  3. Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
  4. Блины для штанги(диски, отягощение цена зависит от производителя и веса, примерно 3500 рублей за 25 кг)
  5. Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
  6. Тренажер брусья( цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
  7. Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной лавке

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги на наклонной скамье в женском исполнении
Жим штанги на наклонной лавке в женском исполнении

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения: Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

2. Жим гантелей на наклонной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамейке

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим гантелей на наклонной скамье в женском исполнении
Жим гантелей на наклонной лавке в женском исполнении

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Подробнее об этом упражнении читайте в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

3. Жим штанги на горизонтальной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги лежа на горизонтальной лавке
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в женском исполнении
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в женском исполнении

Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении читайте в основной статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания на брусьях
Отжимания от брусьев

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания на брусьях в женском исполнении
Отжимания от брусьев в женском исполнении

 
Отжимания на брусьях – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»

5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

 

— В мужском исполнении:

Разведение гантелей лежа
 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье в женском исполнении
Разведение гантелей лежа на горизонтальной лавке в женском исполнении

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое ГЛАВНОЕ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСОМ.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Разведение рук с гантелями лежа»

6. Кроссовер у верхнего блока

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Кроссовер у верхних блоков
Кроссовер у верхнего блока

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Кроссовер у верхних блоков в женском исполнении
Кроссовер у верхнего блока в женском исполнении

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.   Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье. В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Внимание: этот видео-ролик предоставляется на правах рекламы:

На десерт — видео: тренировка мышц груди для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН по отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью с друзьями в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, и я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Сергей
    07.10.2015 в 9:03

    Больше всего понравилось про последовательность тренировок, спасибо

    • Администратор
      08.10.2015 в 3:51

      не за что, обращайтесь, рад помочь.

  2. Павел
    25.04.2016 в 8:49

    Я при жиме штанги лежа очень плохо чувствую грудные мышцы. А вот с гантелями намного лучше. Как можно решить эту проблему?

    • Администратор
      28.04.2016 в 10:32

      развивать ментальную связь мозг мышцы, учиться чувствовать работающую мышцу, оттачивать технику.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.