Диета: белково углеводное чередование

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня весьма актуальная тема, а именно: диета: белково углеводное чередование (БУЧ). Почему актуальная? Да потому что близятся праздники, новый 2014 год и другие, а значит, все человечество будет набивать свои животы всем, чем только возможно :). Посему сегодня я расскажу вам про эффективную диету для похудения.

Белково-углеводное чередование (БУЧ)диета, которая используется для ПОХУДЕНИЯ (СУШКИ, СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА). Основная цель диетысжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением.

Началось все с Американского ученого диетолога Джейсона Хантера, который описывал белково-углеводное чередование в своей книге. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без вкусностей. После на нее обратили внимание другие ученые, диета приобрела популярность во всем мире (в том числе в бодибилдинге). На данный момент существует множество различных модификаций этой диеты, но если мы говорим про бодибилдинг, то основные отличия состоят в режиме потребления протеинов (белка). В оригинале диеты белок не изменяется во все дни, но в бодибилдинге все иначе:

  1. Когда потребляется много углеводов = принимается умеренное количество белка.
  2. Когда потребляется среднее количество углеводов = приниматься большое количество белка.
  3. Когда потребляется мало углеводов (либо вообще без углеводов) =  принимается максимальное количество белка.

* Это все необходимо для максимального сохранения мышечной массы (мышц). *

БУЧ и как оно действует

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Из названия БУЧ – можно догадаться, что мы будем ЧЕРЕДОВАТЬ БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ.

Классическая жиросжигающая схема БУЧ состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ:

  1. Первый и второй ДНИ = МАЛО УГЛЕВОДОВ = 0,5 грамм, но потребление БЕЛКА ПРИЛИЧНОЕ = 3-4 грамма на каждый кг веса тела.
  2. Третий день = МНОГО УГЛЕВОДОВ = 5-6 грамм, а БЕЛКА мало = 1-1,5 грамм на каждый кг веса тела.
  3. Четвертый день = СРЕДНЕЕ КОЛВО У+Б = 2-3 грамма УГЛЕВОДОВ + 2-2,5 грамм БЕЛКА на каждый кг веса тела.

P.s. после этих четырех дней этот же цикл повторяется до тех пор, пока вы не достигните необходимого результата.


Пояснения к диете:

1.Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, как и обычно. Это очень важно!

2.УГЛЕВОДЫ только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) = это рис, гречка, овсянка, макароны. Простые углеводы (вкусности, торты, печенья, шоколады, сахар и т.д. = нельзя). Особенно в углеводный день (когда МНОГО УГЛЕВОДОВ) люди думают что можно  лопать все подряд. Это не так! Есть нужно только сложные углеводы!

Сложные углеводы

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

3.Из белков нужно есть: яйца, курица (белое мясо, куриные грудки), индейка, говядина (только нежирные кусочки), творог.

Протеины (белки)

БЕЛКИ: яйца, разноводности мяса, творог


Что происходит в организме в течение 4-х дневного цикла?

В первый и вторые дни, когда у нас ограничения УГЛЕВОДОВ организм начнет терять запасы ГЛИКОГЕНА. Это происходит потому что мы практически не получаем углеводов, вот организм и использует ГЛИКОГЕН в качестве энергии, истощая его запас. Параллельно этому процессу сжигается жир!

Где-то к концу 2-го ДНЯ в организме очень мало используется гликогена (ибо его уже нету и он не пополняется углеводами) и больше используется ЖИРА!!! Т.е. горит жир!!! Это и есть хорошо! Параллельно этому мы принимаем БЕЛКИ (причем большое количество) это позволяет сохранить мышцы от разрушений, как бы позволяет минимизировать разрушения, но он все равно происходит.


На ТРЕТИЙ и ПОСЛЕДУЮЩИЕ дни при условии ограничения УГЛЕВОДОВ организм включит аварийный режим работы (антистрессовая адаптацию к голоду), суть который заключается в сохранение веса тела. Это качество просто необходимо организму для выживания, ибо нашим предкам часто приходилось голодать, у них не было возможности, как сейчас пойти в магаз и купить поесть, им приходилось охотиться и добивать себе пищу и иногда охота была неудачной, и им приходилось некоторые периоды время обходится без пищи.

В общем, в результате этого аварийного режима:

Организм начинает в качестве источника энергии использовать самые дешевые, наименее ценные ДЛЯ НЕГО мышцы. И при каждой возможности он пополняет жировое депо.

Организм как я уже говорил, включил экономный режим работы, он использует наименее ценный для него источник ЭНЕРГИИ, дабы ОБЕСПЕЧИТЬ СЕБЕ ВЫЖИВАНИЕ!!! Организму ваще похеру что ЖИР ВАМ НЕ НУЖЕН (что вы специально это делаете, сели на какую-то диету).

Стрессовые механизмы (экономный режим работы) происходят следующим образом:

  1. Сначала ухудшается конверсия гормонов щитовидный железы, в результате чего замедляется распад жиров.
  2. После усиливается секреция катаболических гормонов вследствие чего происходит разрушения мышц.
  3. Потом снижается продукция глюкагона, а после 2-3=х ДНЕЙ происходит замедление превращения ЖИРА в ГЛЮКОЗУ, с последующим ее разрушения до ВОДЫ и ЭНЕРГИИ.
  4. После снижается выработка анаболического гормона ИНСУЛИНА = а это приведет к усилению катаболизма.
  5. Начинаются психические УГНЕТАНИЯ
  6. У женщин и девушек нарушается баланс половых гормонов и баланс энергии, часто это приводит к АМЕНОРЕЕ. Аменорея –  это отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов.

И дабы этого не происходило в НАШЕЙ ДИЕТЕ (БУЧ) предусмотрен ТРЕТИЙ ДЕНЬмы кушаем МНОГО УГЛЕВОДОВ!!! Этот третий день и ОТКЛЮЧАЕТ ВСЕ ЭТИ АНТИСТРЕССОВЫЕ МЕХАНИЗМЫ. Тем самым мы можем ввести тело (организм) в ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сначала у нас нет углеводов (их очень мало) посему СЖИГАЕТСЯ ЖИР, а потом ОРГАНИЗМ должен ВКЛЮЧИТЬ экономный РЕЖИМ но не включает ИБО МЫ ДЕЛАЕМ ЗАГРУЗКУ УГЛЕВОДОВ (на ТРЕТИЙ ДЕНЬ). И тем самым на третий день наш организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы,  запасая большую часть в виде гликогена, т.е. он восполняет потраченный ресурс.

Четвертый день – мы кушаем умеренное количество УГЛЕВОДОВ и БЕЛКОВ.

Собственно на 3-4й день вместе с гликогеном организм запасает и ЖИР ТОЖЕ!!! Просто об этом мало кто говорит (либо не знают, либо говорить не хотят, не знаю). Дело в том, что снижение веса происходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным, и мы как бы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Поэтому очень многие люди волнуются на этот счет, дескать это диета для похудения или что? Однако, уверяю вас, не стоит нервничать! Это только ПЛЮС, ведь ВЕС хоть и медленно снижается, но он снижается только за счёт ЖИРА (жировой ткани), и не происходит сгорание мышц и вывода воды. Это то, что нужно! Поверьте на слово. Тише едишь дальше будешь. (и красивее, сексуальнее и рельефнее :).

Что там с тренировками, как быть?

Я не буду говорить вам тренироваться в Понедельник, среда, пятница. Эти параметры подстраиваем индивидуально. Они должны состыкаться с вашей диетой БУЧ которая состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ. Следовательно,  у вас 4-ре дня подряд тренировки.

Как тренироваться в эти 4-ре дня?

В первый день жиросжигание среднее, посему проводите обычную силовую тренировку или кардио. Все как раньше.

aszНа второй день он же самый лучший день для сжигания лишнего жира. Если есть возможность можно провести даже 2 тренировки. Первая утром НАТОЩАК в виде КАРДИО ТРЕНИРОВКИ! А вторая вечером – силовая тренировка. Если такой возможности нету, не огорчайтесь. Это не проблема. Просто вечером проведете сначало силовую тренировку 40-45 минут, а потом сразу после силовой тренировки – КАРДИО (40+ минут).

На третий день – вы поглощаете много углеводов, жиросжигания никакого не будет. Гликогена не много хоть вы и наелись от пуза, дело в том, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Не стоит ожидать прилив сил (как обычно на тренировки).

Четвертый день —  вот тут уже стоит ожидать прилив сил. Гликоген полностью восстановлен. Проводите жесткую силовую тренировку. Кардио не нежно (даже нельзя).

ВЫВОД: Лучшие дни для тренинга это 2-Й ДЕНЬ (мы проводим СИЛОВУЮ + КАРДИО ТРЕНИРОВКУ) и 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВАЯ, БЕЗ КАРДИО). Привязывайте эти дни не к ДНЯМ НЕДЕЛИ, а к ВАШЕЙ ДИЕТЕ БУЧ (от вашего старта 4-рех дневного цикла).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно. Я так же надеюсь, что я все затронул, нигде не ошибся и все что вспомнил дописал. Если это так (умники) дайте мне знать, обязательно поправлю. Ведь все это для людей. И если это будет неправдивой инфой – то зачем я этим вообще занимаюсь?

С уважением, администратор. 

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Аноним
    03.05.2014 в 2:24

    Шикарно!

  2. Борис
    06.05.2014 в 9:26

    Приветствую. Полезная статья, спасибо, кое что для себя узнал. Один вопрос только остался, как во все эти дни быть с потреблением жиров?

    • Алексей
      11.05.2014 в 2:29

      (0.5 — 1) гр/кг веса ненасыщенных жиров : Рыба, оливковое масло, рыбий жир, Льяное масло , орешки ну итд.

  3. Синди
    15.11.2014 в 2:18

    ну наконец-то кто-то по полочкам все разложил) я вешу 60 кг при росте 162 см. То есть в белковый день мне нужно съедать где-то 200 гр белка. Это вообще не реально. У меня от силы 100 получается за счет грудки, тунца, яиц и молочки. Может стоит протеин пить? я в тренажерном зале не занимаюсь с весами. Хожу на тайбо 3 раза в неделю по часу. там кардио с силовыми чередуются. Посоветуйте, пожалуйста насчет прота

  4. Анастасия
    17.04.2015 в 4:03

    Вне диеты жареной картошки с колбаской съедали? Да и больше 100 грамм, наверное! Нечего прибедняться, можно готовить такую вкуснятину из курогруди, что залетать будет только так. Лучше беспокойтесь об углеводных днях, потому что сложно сожрать около 300 г углеводов( сложных конечно). Вот это реально сложно.

  5. Дэн
    06.09.2015 в 7:25

    Годная статья. Единственно, что не обосновано — что кардио на 4-й день НЕЛЬЗЯ. Никто не в курсе — что имел в виду автор? Я с кардио (60 мин) начинаю КАЖДУЮ тренировку, не хотелось бы отказываться.

  6. юля
    23.10.2015 в 9:47

    вторую неделю сижу на 4-х дневной классической схеме БУЧ, слышала про 3-х дневную (1й день белковый, 2й — углеводный, 3-й смешанный), кто-то пробовал такую может?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.