Циклирование в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: “Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете? И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание :)

В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про МИКРО так и про МАКРО периодизации, т.е. два ОСНОВНЫХ варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье “Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов” <= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:

  • Макро-периодизация
  • Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется ЛЕГКО, дабы потом долгое время тренироваться ТЯЖЕЛО.

Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: ОН постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке., вкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться ТЯЖЕЛО.  КОМПРЕНДО? (если нет не волнуйтесь, на конкретной схеме щас покажу).

Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде переодизации:  не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В статье: “Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить! Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не вкурсе, что такое сплит, переходим по ссылке). Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать МАКРО или МИКРО периодизацию). Что ж приступим.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Брусья 4х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.

Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил ИКРЫ стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите? Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на биц.бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намодифицировать себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где ВЫХОД? ВЫХОД как раз таки, начать использовать МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ. Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. ВЕСА СТАНОВЯТСЯ МИЗЕРНЫМИ), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10 (80кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше КРАСНЫМ.  Если мы будем тренироваться по МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

НЕДЕЛЯ №1.

  1. Приседания 4х8-10 (40кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили НАГРУЗКУ почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

НЕДЕЛЯ №2.

  1. Приседания 4х8-10 (42кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

НЕДЕЛЯ №3.

  1. Приседания 4х8-10 (45кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. МЫ ПРОГРЕССИРУЕМ ПОТИХОНЬКУ.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул). Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию). Т.е. мы дошли до наших предыдущих РАБОЧИХ ВЕСОВ. См. ниже:

  1. Приседания 4х8-10 (80кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. ЧТО ДАЛЬШЕ? Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться НАКОНЕЦ-ТО В КАЙФ (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

НЕДЕЛЯ №21.

  1. Приседания 4х8-10 (82кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

НЕДЕЛЯ №22.

  1. Приседания 4х8-10 (85кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это НЕДЕЛЯ №1. – НЕДЕЛЯ №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов. Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ОРИЕНТИР сколько тренироваться ТЯЖЕЛО. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались ЛЕГКО, постепенно подходя к нашим весам). ТЕПЕРЬ когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца ТРЕНИРУЕМСЯ ТЯЖЕЛО. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Надеюсь все доступно объяснил. Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ.

Бренч Уоррен

Бренч Уоррен

Как тренироваться по этой программе используя МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?

Окей, лично я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум). Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы. Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы ВОЛНОЙ.  Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.  К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому впадло переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

  • Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО?  Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что нужно использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой  МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИИ ПРАВИЛЬНО?

Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ!!!! Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

  1. Во-первых, меняется КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, лично я меняю лишь кол-во ПОДХОДОВ, а все остальное остается прежним).
  2. Во-вторых, меняется ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (оно сокращается).
  3. В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать,  а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).

Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 4х8-10
  3. Разгибание ног сидя 4хМАХ
  4. Подъемы на носки, стоя 4х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Брусья 4х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3.. Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, ГРУДЬ + СПИНА, вторник делаю ОТДЫХ, потом в среду НОГИ, в чт. ПЛЕЧИ, пт. Руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? НО ЭТО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!

В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется РАБОЧИЙ ВЕС, КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ + НЕТ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.

НОГИ

  1. Приседания 8х6-12
  2. Жим ногами лежа 8х6-12
  3. Разгибание ног сидя 7х6-12
  4. Подъемы на носки, стоя 8х6-12

СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 7х6-12
  3. Горизонтальная тяга 5х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12

ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
  3. Подъем штанги на бицепс 7х6-12
  4. Брусья 5х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Изменилось КОЛ-ВО ПОДХОДОВ, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их КОЛИЧЕСТВО. ОНО ДОЛЖНО БЫТЬ в ПРЕДЕЛАХ 7-10 ПОДХОДОВ. Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что ВЕСА совсем мизерные (легкие). Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд. С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.

Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».

В общем, КОЛ-ВО ПОДХОДОВ УВЕЛИЧИЛОСЬ (7-10), + ОТДЫХ СТАЛ МЕНЬШЕ (30-45 сек, не более), РАБОЧИЕ ВЕСА ЛЕГКИЕ (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен). Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.

Читайте основную статью: “Почему тренировка должна длиться 45 минут?”


Наша основная цель на легкой недели  — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ), поэтому подходов  делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости. И опять повторюсь, на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ НЕТ!!! Мы тренируемся с одними и теми же весами, А ВОТ НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ ПРОГРЕССИЯ ОБЯЗАНА БЫТЬ!!! См. ниже пояснения:

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ  (тренировка №1, ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания 4х8-10 (80кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ (тренировка №2. Уже следующей ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, МИЗЕРНЫЙ)
  2. Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
  3. Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)

Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.

Опять ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ (ТРЕНИРОВКА №3. Уже опять следующий понедельник)

  1. Приседания 4х8-10 (82кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.

P.s. ЭТО ОДИН ИЗ ВИДОВ ПРОГРЕССИ!!!! Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.

Как это делать?

Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

ВЫВОД про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

Прогрессия нагрузки в бодибилдинге

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение ВЕСА и ПОВТОРЕНИЙ)

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (В ЛЮБОМ, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть:  52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогресии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от вашиш сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь ВЫ много чего ЗНАЕТЕ ПРО МИКРО и МАКРО ПЕРЕОДИЗАЦИИ + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. ДО новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Сергей
    03.06.2014 в 3:17

    Очень интересный сайт!Спасибо администратору!С точки зрения роста мышц всё расписано понятно.Организм ведь тоже должен отдыхать?А в случае увеличения количества подходов на «лёгкой» неделе, по тоннажу мы поднимаем столько же как и на «тяжёлой».То есть у организма в целом «лёгкой» недели нет.Может не имеет смысла увеличивать количество подходов в «лёгкую» неделю?Организм в целом, а не только мышцы, отдохнёт лучше и хорошо отработает на «тяжёлой» неделе?

    • Михаил
      30.03.2015 в 3:40

      Можно ли заниматься натуралам по система микро-периодизация? есть ли смысл

  2. Дмитрий
    25.07.2014 в 9:57

    Спасибо, но..можно узнать,а кол-во подходов 7-10 — надеюсь это не отфонаря взято?

    • Администратор
      25.07.2014 в 8:47

      нет не от фанаря, там четко написано 7-10 подходов на легкой неделе, это становиться возможным благодаря сокращенному отдыху между этими подходами (а именно 30-45 сек), я лично делаю по 7 иногда больше иногда меньше подходов в каждом упражнении, в любом случае вы должны вкладываться в 45 мин что на тяжелой что на легкой неделях (т.е. длительность тренировки должна быть 45 мин, вы ещё об этом не забывайте). с ув, админ.

      • Дмитрий
        26.07.2014 в 1:22

        Благодарю за ответ:)

  3. Илья
    04.12.2014 в 10:17

    На самом деле инфа зачетная занимаюсь давольно долго про переодицации во всех статьях про это говорят оч мало и непонятно спасибо за информацию, . Видел в переодизациях не только легкие и тяжелые тренировки но еще и про средней тяжести указывают , как на счет них?

  4. Турал
    14.01.2015 в 4:39

    Админ большой тебе респек !!!!! Спасибо тебе))), наконец то нашел полную инфо про переодизацию!

  5. Турал
    14.01.2015 в 4:42

    Админ большая просьба напиши как надо правильно менять программу когда уже веса не идут !! Спасибо !

  6. Сергей
    18.01.2015 в 8:26

    такой вопрос, допустим на тяж треньке приседаешь 100, на легкой 50 соответственно, а когда на тяжелых дойдешь до 180 допустим, на легких так и остается 50 или он все-таки где-то должен подскочить?

    • Администратор
      19.01.2015 в 5:50

      подскочить, конечно же, если 180 то около 90-ста.

  7. Аноним
    26.01.2015 в 10:01

    Добрый день! Интересует такой вопрос, я занимаюсь 3 раз в неделю на каждой тренировки тренирую 2 группы мышц, 2 упражнения для на каждую мышцу,4 подхода по 6-8 повторений до отказа,рост снарядов есть.Отсюда и Вопрос,нужно ли мне делать сейчас микро цикл или он нужен только тогда когда веса перестают двигаться?

  8. дмитрий
    01.02.2015 в 6:25

    Понятно рассказано! просто нигде не найти подробно как реально правильно делать переодизацию!спасибо!но вопрос такой.пер-ию применяем когда веса встали .в вашем примере это жим лежа.а например в приседе и в становой я еще прогресирую.как быть?из за одного жима сбрасывать веса или упор сделать на то что растет и жим не делать?и дойти до потолка в этих упр. а потом применить пер-цию?

  9. олеся
    21.02.2015 в 8:30

    Афигеть! всё так понятно расписанооо!!!…. я за год занятий с тренером не смогла от него добиться такой инфы!!!! … спасибо огромное!!!!
    Можно вопрос? Плииииз :-)
    Если одно упражнение повторяется дважды в неделю, то на тяжелой неделе вес и повторы те же оставлять в оба дня? Не прибавлять вес/повторы в рамках одной недели одного и того же упражнения (присед например).

    • Администратор
      22.02.2015 в 1:08

      я вам ответил на этот вопрос в каком-то другом вашем вопросе))) перечитайте внимательнее.

      • олеся
        22.02.2015 в 11:55

        Дада, я уже нашла, извините)))) я весь ваш сайт от корки до корки изучаю. )

        • Администратор
          23.02.2015 в 4:53

          да я уж догадался как-то, интересно как же? :)

  10. Андрей
    27.02.2015 в 5:27

    Добрый день!
    А сколько длится период микро-периодизации?

    • Администратор
      27.02.2015 в 6:55

      ))) столько, сколько вам нужно.

  11. алексей
    04.03.2015 в 11:58

    Подскажите пожалуйста. В конце статьи написано про 12 повторений. Это касается всех 4 рабочих подходов с одним весом или только про первый подход. Если рабочим весом в первом подходе я выполню 12 повторений, то в 4 подходе с этим весом я неуверен, что и 6 раз можно сделать, пр условии отдыха между подходами до 2 минут..

  12. Ярослав
    05.03.2015 в 5:37

    Админ, спасибо за статью. Самая понятная статья из всех остальных в интернете, но есть парочка вопросов)
    1)Во время тяжелой недели делать все подходы с одним весом?
    2)Если я на тяжелой неделе прибавил к весу в упражнении 2кг, то нужно на легкой неделе добавлять 1кг к этому упражнению?
    3)Не понятно с прогрессией в количествах повторений. Как её использовать? Одну тяжелую неделю делать 6 повторений, а следующую тяжелую неделю уже 8-10 с тем-же весом?

    • Вадик
      06.03.2015 в 12:22

      Согласен. Админ, ответь плиз, очень важно знать)

      • Администратор
        07.03.2015 в 5:56

        Ответил.

    • Администратор
      07.03.2015 в 5:56

      1) На то она и тяжелая неделя… вы делаете разминочные, подводящие, а после рабочие (100%). … Не с одним и тем же весом вы сможете делать лишь используя принцип пирамиды.. а это уже совсем другая история. К чему этот вопрос здесь я не понимаю.

      2) Нет, не нужно. Легкая неделя = одни и те же веса (как и написано в статье, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузки).

      3) Прогрессия повторов используется вместе с прогрессией веса. В статье все подробно описано, читайте внимательнее.

      С ув, админ.

  13. Владимир
    22.03.2015 в 3:25

    Есть вопрос.
    С прогрессией повторений. Подстраиваем все подходы под последний.
    Или же просто увеличиваем повторения в последнем подходе. Пример
    1.60 на 12
    2.70 на 10
    3.80 на 8
    через неделю( после легкой)
    1.60 на 12
    2.70 на 10
    3. 80 на 10
    Ну и так далее.
    И с прибавкой веса по новой.
    82 на 6 и тыры пыры

  14. Аноним
    12.06.2015 в 6:21

    Каждую тяжелую неделю сливаю вес как рабосий так и свой вес(

  15. Юрий
    01.09.2015 в 2:14

    Спасибо большое за разъяснение. У меня почему то после лёгкой недели мышцы болят больше чем после тяжёлой. Делаю 60% весом по 5-7 подходов не до отказа. Почему так?

  16. Сергей
    10.09.2015 в 12:17

    Стал заниматься по методу тяжелая\легкая неделя и обнаружил такую особенность: при весе 50%, 6 подходах на 7 повторений ( на тяжелой неделе 3 подхода по 7 повторений) и отдыхе между подходами 30 секунд МЫШЦЫ ЗАБИВАЮТСЯ!!! Вопрос: что надо уменьшать — вес или подходы?

  17. Дмитрий!
    27.04.2016 в 11:21

    Администратор, спасибо за статью!
    Такой вопрос возник. А что Вы думаете на тему такой вот плавающей микропериодизации на период похудения/сушки?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.