Что нужно есть после тренировки?

Что нужно есть после тренировки? # 216509257 Что нужно есть после тренировки? # 216509258 Что нужно есть после тренировки? # 216509259 Что нужно есть после тренировки? # 216509260 Что нужно есть после тренировки? # 216509261 Что нужно есть после тренировки? # 216509262 Что нужно есть после тренировки? # 216509263 Что нужно есть после тренировки? # 216509264 Что нужно есть после тренировки? # 216509265 Что нужно есть после тренировки? # 216509266 Что нужно есть после тренировки? # 216509267 Что нужно есть после тренировки? # 216509268 Что нужно есть после тренировки? # 216509269 Что нужно есть после тренировки? # 216509270 Что нужно есть после тренировки? # 216509271 Что нужно есть после тренировки? # 216509272 Что нужно есть после тренировки? # 216509273 Что нужно есть после тренировки? # 216509274 Что нужно есть после тренировки? # 216509275 Что нужно есть после тренировки? # 216509276 Что нужно есть после тренировки? # 216509277 Что нужно есть после тренировки? # 216509278 Что нужно есть после тренировки? # 216509279 Что нужно есть после тренировки? # 216509280 Что нужно есть после тренировки? # 216509281 Что нужно есть после тренировки? # 216509282 Что нужно есть после тренировки? # 216509283 Что нужно есть после тренировки? # 216509284 Что нужно есть после тренировки? # 216509285 Что нужно есть после тренировки? # 216509286 Что нужно есть после тренировки? # 216509287 Что нужно есть после тренировки? # 216509288 Что нужно есть после тренировки? # 216509289 Что нужно есть после тренировки? # 216509290 Что нужно есть после тренировки? # 216509291 Что нужно есть после тренировки? # 216509292 Что нужно есть после тренировки? # 216509293 Что нужно есть после тренировки? # 216509294 Что нужно есть после тренировки? # 216509295 Что нужно есть после тренировки? # 216509296 Что нужно есть после тренировки? # 216509297 Что нужно есть после тренировки? # 216509298 Что нужно есть после тренировки? # 216509299 Что нужно есть после тренировки? # 216509300 Что нужно есть после тренировки? # 216509301 Что нужно есть после тренировки? # 216509302 Что нужно есть после тренировки? # 216509303 Что нужно есть после тренировки? # 216509304 Что нужно есть после тренировки? # 216509305 Что нужно есть после тренировки? # 216509306 Что нужно есть после тренировки? # 216509307 Что нужно есть после тренировки? # 216509308 Что нужно есть после тренировки? # 216509309 Что нужно есть после тренировки? # 216509310 Что нужно есть после тренировки? # 216509311 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509312 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509313 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509314 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509315 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509316 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509317 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509318 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509319 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509320 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509321 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509322 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509323 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509324 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509325 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509326 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509327 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509328 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509329 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509330 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509331 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509332 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509333 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509334 Что нужно есть после тренировки? в домашних условиях #216509335

В этой статье, я рассажу вам, что нужно есть после тренировки на этапе набора массы / сжигании жира.

В этой статье, я расскажу вам, что нужно есть после тренировки чтобы нарастить мускулы / сжечь жир (похудеть).

А вам тоже есть захотелось после увиденного? )))

На этапе набора мышечной массы и силы сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин. Поэтому никакой обычной пищи, типа там гречи, риса, куриных грудок и т.п. )))

Запомните раз и навсегда: полноценно по есть после тренировки можно минимум через 30-50 мин.

Что есть? => Сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов) + белок животного происхождения (вареные яйца, куриная грудка, говядина, рыба (минтай, треска, красная) и т.п.) + клетчатка (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п. без заправок майонеза и т.п. конечно же).

Почему именно это ?!

Потому что в бодибилдинге (когда цель наращивание мускулатуры, та и вообще при ЗОЖ/похудении) именно эти пищевые нутриенты и являются основными (без них ни как).

Потому что эти продукты являются здоровыми, диетическими, полезными/как вам угодно. Без них невозможно ни похудеть, ни вести здоровый образ жизни, ни накачать мышцы. Эти продукты питания являются ОСНОВОЙ-ОСНОВ, это БАЗА, АЗЫ. Культуристы едят их с утра до ночи, ежедневно.

Так вот, к чему я веду:

В бодибилдинге (когда цель рост мышц) важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Кто не в курсе, если ваша цель — рост мышц, по питанию у вас должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Это основное правило правильного питания на этапе набора массы.

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если не будет избытка калорий — роста мышц тоже не будет. Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, в бодибилдинге (когда цель рост мышц) ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ 24-ЧАСОВ (СУТОК). А прием пищи после тренировки не особо важный. Не стоит зацикливаться на этом вопросе…

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

К слову касаемо пищевых нутриентов:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (основные источники энергии). Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоэмкий процесс. Основное правило на массе касаемо энергии (углеводов): получать больше, чем тратишь. Иными словами — ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если ее не будет — не будет и роста мышц. Вот почему бодибилдеры едят их так часто.
  • ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ — являются основными строительными материалами для наших мышц. Без них рост мышц в принципе не возможен.

В случае, если в организме будет недостаток белка, организм будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начнут пожирать «сами себя», все это негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого (самого важного по нашей теме), при недостатке белка в организме возникает ещё куче других проблем, поэтому рекомендую изучить статью: «Сколько нужно белка для роста мышц?».

Важно затронуть тему о усваивания белков. Вкратце у всех индивидуально, но не в даваясь в детали, правило такое: чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Соответственно, прием белковых продуктов нужно дробить на маленькие порции и принимать как можно чаще (с каждым приемом пищи) в течение дня. Именно поэтому качки едят его с утра до ночи, с каждым приемом пищи.

Это первое. Во-вторых, белок вместе с углеводами едят (комбинируют) ещё и по той причине, что он ещё лучше усваивается организмом (доказано), потому что организму с экономической точки зрения это выгодно, т.к. белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только по своему назначению (т.е. как строительный материал (то что нужно)), т.к. в порции есть отдельно УГЛЕВОДЫ (энергия).

Ну, как бы вам объяснить: в общем, все идёт по своей дороге и не хапает чужого.

  • Клетчатка (овощи) идут совместно с любым приемом пищи, в котором содержится белковая пища, потому что клетчатка помогает белку лучше усваиваться и перевариваться.
  • ВОДА жизненно необходима для нормального функционирования организма, что уж про рост мышц говорить. Подробнее в основной статье: «Вода в бодибилдинге».

Вот, собственно и все. Все самое важное — было сказано. А нет,  не все ))

К сказанному выше, стоит учитывать ещё два нюанса:

Вкратце, если вы тренируетесь в первую половину дня (до 15.00) = то рекомендация выше для всех типов телосложения: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНЫЕ + КЛЕТЧАТКА остаются в силе.

Если же вы тренируетесь во вторую половину дня (после 15.00) = то ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендации остаются в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения + клетчатку. Это поспособствует для него минимизацией накопления жира.

КАСАЕМО БЕЛКА / УГЛЕВОДОВ / Б+У (вместе) после трени

Основная идея, заключается в том, что якобы после тренировки (или минут через 10-15) нужно обязательно принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!

Дескать, в этот период времени в организме человека открывается т.н. «белково-углеводное окно» оно же послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста.

Прием соло белка сразу же после тренировки = не имеет никакого смысла.

Чаще всего по белку, большинство людей рекомендует пить протеин (сывороточный), а из обычных продуктов мало кто париться (может даже не признает .).

На самом же деле, реальная потребность в белковых продуктах после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут после тренировки) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Я уже говорил раньше (выше в статье), что:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Что там ещё… ах да, сложные углеводы есть сразу — нельзя, но как насчёт ПРОСТЫХ? Их же можно, и даже нужно (рекомендуют же ведь)…

Прием простых углеводов сразу же после тренировки = на мой взгляд, тоже не обоснован.

Основная теория (мнение) касаемо приема простых углей после тренировки состоит в том, что они быстрее восстанавливают запасы гликогена. Кто не в курсе, гликоген — это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому и считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В реальности же, гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Опять же таки, повторяюсь:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Или если вам так легче станет, значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

Комбинация БЕЛКА + ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (классический гейнер) после тренировки, согласно исследованиям, лишь вредит, т.к. синтез белка снижается на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу через 30-50 мин. после тренировки.

Как питаться после тренировки на этапе похудения ?

Основное правило правильной диеты для похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, это ВАЖНЕЕ! Прием пищи после тренировки = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО. Лучше зацикливайтесь на нем, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

К слову, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Рекомендация: нужно знать, когда у вас тренировка (по времени) и какая у вас тренировка.

Если АНАЭРОБНАЯ в первую половину дня = перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть, только на данном этапе я рекомендую съесть только белковую пищу животного происхождения (рыба, яйца, куриная грудка, говядина и т.п.) + клетчатку (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п.), без УГЛЕВОДОВ…  и через 2 часа по есть полноценно: нужное вам кол-во СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА.

Если АНАЭРОБНАЯ во вторую половину дня (после 16.00) =  перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ. Последующие приемы пищи такие же, без углеводистых продуктов, т.к. во вторую половину дня они не требуются, ведь вечером, люди, как правило, пассивны, и энергии не куда будет тратиться, в общем, эта рекомендация позволит вам минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Если у вас АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (кардио), а такие тренировки проводятся тогда, когда в организме минимальное кол-во ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), а такие промежутки времени возникают:

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам ? ).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

То рекомендация все та же: чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. Однако, Помните и о том, что в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

4 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


4 комментария читателей статьи "Что нужно есть после тренировки?"

  1. Екатерина

    Спасибо за понятную статью! прояснили кашу в голове.
    Вопрос такой — если у меня идет набор массы, сколько по времени проводить кардио-сессии после силовых тренировок? кто-то говорит, 30-40 минут, кто-то рекомендует не меньше часа. Где же истина?

    • Администратор

      на массе кардио не проводят.

  2. Светлана

    Спасибо за Ваши статьи! Действительно становится понятным процесс жиросжигания. У меня вопрос, нигде не могу найти инфу. У меня лактация, ребенку больше года. Я на диете, как Вы обьяснили + тренажерный зал. Вес 80 кг. Можно ли мне БЦАА? Заранее спасибо!

  3. Петр

    Добрый день. Прочитал очень много статей на Вашем сайте. Наверное это один единственный сайт, на котором все разложено по полочкам, объяснения не только сухими терминами, но и с примерами и расчетами. Наконец-то понял, что значит макро- и микропериодизация, прогрессия нагрузок, теория роста мышц. Одно жалко, что этих знаний не хватало в студенческие годы, ну да ладно…Изучив ветку про упражнения и тренировки, перешел в ветку о питании и тут у меня возник один вопрос. В статье «Питание для роста мышц» сказано, что сразу после тренировок необходимо принять быстрые белки +углеводы, так как открыто белково-углеводное окно. Но в данной статье четко сказано, что никакого белково-углеводного окна нет — так и прописано, ЭТО МИФ. Очень хочется понять до конца про это белково-углеводное окно. Буду благодарен за объяснение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *