Что делать, если пропустил тренировку?

Что делать, если пропустил тренировку? # 221109257 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109258 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109259 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109260 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109261 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109262 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109263 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109264 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109265 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109266 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109267 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109268 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109269 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109270 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109271 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109272 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109273 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109274 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109275 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109276 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109277 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109278 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109279 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109280 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109281 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109282 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109283 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109284 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109285 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109286 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109287 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109288 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109289 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109290 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109291 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109292 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109293 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109294 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109295 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109296 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109297 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109298 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109299 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109300 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109301 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109302 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109303 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109304 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109305 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109306 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109307 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109308 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109309 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109310 Что делать, если пропустил тренировку? # 221109311 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109312 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109313 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109314 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109315 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109316 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109317 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109318 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109319 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109320 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109321 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109322 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109323 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109324 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109325 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109326 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109327 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109328 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109329 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109330 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109331 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109332 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109333 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109334 Что делать, если пропустил тренировку? в домашних условиях #221109335

Что делать, если пропустил тренировку ?! Нужно ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или может продолжать тренировки в обычном режиме?

Из статьи, ты узнаешь, что делать, если пропустил тренировку.

Пропускать тренировку — не есть хорошо, т.к. если мы говорим о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — использует в своих тренировках ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, без которого рост мышц в принципе не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Подробнее про этот принцип в основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки».

Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! 

Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она наступает в определенный временной промежуток, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

Вот почему пропуск тренировки — не есть хорошо, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц опять же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему так важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!

Иными словами, пропустив тренировку для определенной мышечной группы (ну, например, дельты) вы пропускаете наиболее благоприятную фазу суперкомпенсации, что в последствии негативно скажется на развитии (росте) этой мышечной группы.

Вот почему пропускать тренировки — нельзя (в идеале, по крайней мере). Но, не спорю, в жизни бывают разные ситуации, завалы на работе, учебе, болезни, травмы, короче, список можно продолжать до бесконечности, не в этом суть. Пропустить треню — может каждый (ая), и с этим, увы, ничего не поделаешь. Хотя, многие могут с этим не согласиться)):

Существует три причины неявки на тренировку

сурово)))

Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и пр. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. таким людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и скорей всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне надо)) оставайтесь в жопе.

В общем, запомните: пропуски (если уж) не должны быть систематическими и длительными.

Что я рекомендую в случае пропуска 1-й тренировки?!

Тут рекомендации во многом зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Поэтому очень сложно дать конкретную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной…  но я попытаюсь поделиться своими мыслями.

Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так делают только те, кто тренируется ежедневно, т.е. Пн-Пт, в основном опытные), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) упражнения пропущенной мышечной группы => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (пропустили понедельник):

  • Пропущенная мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • по желанию ещё одно упражнение пропущенной мышечной группы понедельника (самое эффективное)
  • то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это вторник).

Важный нюанс: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Т.е. у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды), силовая треня длится 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не более. Так вот, добавляя упражнение (я) (я рекомендую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, длительность трени должна быть такой же, а не выходить за эти рамки. Подробнее, почему так, в статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. ПОЧЕМУ?»

Если вы тренируете две мышечные группы за тренировку (так делают те, кто тренируется 3 раза в неделю, например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить только ОДНО (1) упражнение на каждую мышечную группу => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (понедельник пропустили):

  • Пропущенная 1-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • Пропущенная 2-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это среда).

Опять же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Важный нюанс: вышеперечисленные рекомендации — нужно уметь применять на практике.

Говоря «нужно уметь», я подразумеваю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие мышечные группы группы прорабатываются в том или ином упражнении, речь идёт как об основных, так об второстепенных задействованных мышц)), это важно знать для того, чтобы не возникало конфликтов восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет таков:

Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.

Это, пожалуй, основные мои рекомендации.

Как не нужно делать если вы уж решились…

Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не нужно выполнять сразу все пропущенные упражнения и то, что у вас идёт по графику ни в коем случае.

Т.е. к примеру, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а именно (к примеру):

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания от пола
  • Разведение гантелей лежа

И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (к примеру), вы приходите в зал и собираетесь наверстывать упущенное понедельника, делая все вышеперечисленные упражнения + после того, как наверстали упущенное, делаете ещё и то, что у вас по плану в этот день (мышц спины), ну к примеру:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В итоге, у вас получается слишком много упражнений за тренировку. Как вследствие этого, чрезмерная нагрузка, возможная перетренированность, чрезмерно длительная тренировка по времени ну и т.п. что все негативно скажется на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в целом организме.

По выше приведенному примеру, правильней будет сделать так:

  • Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

ну или максимум так:

  • Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

И при всем этом: длительность тренировки должна укладываться в нужные 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут негативные последствия.

Ну, что, понимаете принцип? Все упражнения переносить НЕЛЬЗЯ. Только 1 ну максимум 2 самых важных (лучших, эффективных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная мышечная группа), и только ПО ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные мышечные группы. Если вы не знаете, что это за упражнения такие, рекомендую ознакомиться с статьей: «Лучшие упражнения для набора массы».

Также, возможно, вам пригодиться и эта статья: «Как тренироваться после перерыва?».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Что делать, если пропустил тренировку?"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *