Разбор крутого мега эффективного упражнения для ягодиц — болгарские выпады.
Болгарские выпады это когда задняя нога стоит не на полу, а на какой-то возвышенности:
стул
подставка
лавка
диван
что угодно
Вот пример:
Благодаря этой фишке — значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. твои ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами, когда задняя нога стоит на полу).
Вот обычные выпады (если что):
При таком варианте выпадов — на фотке я пометил — нога (колено) не может опускаться слишком глубоко вниз, потому что будет удар коленом об пол, то есть амплитуда движения ограниченная (это плохо).
Когда же ты выставляешь заднюю ногу на какую-то возвышенность у тебя появляется возможность значительно сильнее увеличивать амплитуду движения и тем самым сильне растягивать ягодичную.
Вот см фото:
Короче, поверь мне просто на слово, болгарские выпады (с подставкой под опорную ногу) гораздо эффективнее чем обычные выпады, и именно такой вариант выполнения лучше всего подходит для прокачки ягодиц.
Содержание
Пару слов про выпады и их эффективности в целом
Выпады являются базовым упражнением, и я ставлю их на втором месте после приседаний.
То есть, ставлю имею ввиду — по эффективности. Приседания это эталон, номер 1 вообще, лучше них нет.
Выпады же вторые по эффективности для ягодиц (на мой взгляд), и это реально без преувеличения одно из самых эффективных и внимание: акцентированных и просто незаменимых упражнений для ягодиц.
Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)… упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…
Помимо ягодиц активно задействуются еще и:
квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
бицепсы бедер (задняя часть бедер)
разгибатели мышц спины
прямая мышца живота (пресс)
Болгарские выпады: варианты выполнения
Можно делать:
просто с собственным весом тела
с гантелями
со штангой
в тренажере Смита
Какой из вариантов выбрать?
Перед тем, как переходить на болгарские выпады — я бы рекомендовал освоить для начала технику выполнения обычных классических выпадов на полу, а потом уже переходить на другой этап (то есть — болгарские).
И так, быстрые краткие рекомендации:
Новичкам только — 1-й вариант (с собственным весом тела)
Среднему и более продвинутым уровням — 2-3-й варианты (с гантелями и в тренажере Смита)
3-й вариант (просто со штангой) — как по мне — ооочень не удобный т.к. нужно уметь держать равновесие (а это очень трудно, особенно в этом упражнении). Однозначно новичкам и даже среднему уровню – не подходит. Только опытным, по их желанию, если например хочется внести хоть какое-то разнообразие.
Болгарские выпады: техника выполнения
Исходное положение:
Заранее подготовь возвышенность (стул, скамью, т.п.) см 50 по высоте (ориентир)
Далее нужно расположить одну ногу назад на возвышенности носком вниз
+ при этом (одновременно) нужно рассчитать длину между 1-й и 2-й ногами
Запоминай:
Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ягодицы + бицепсы бедер.
Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы).
Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))).
Вот правильный шаг:
А вот неправильный (слишком маленький):
При таком стиле выполнения очень активно пашут квадрицепсы, а не ягодицы…
Спина должна быть прямая (прогнута в пояснице)
Взгляд должен быть направлен строго вперед
Рабочая (та что впереди) должна быть слегка согнута в колене и ни в коем случае не распрямляться до конца иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо.
Вот см ниже пример того о чем я говорю:
В общем, вот как выглядит правильное исходное положение:
Из исходного положения:
Начинаем выполнять упражнение…
Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!!
На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (как нужно), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет).
Это неправильная техника выпадов (фото обычных выпадов — не болгарских, суть не меняется), так делать ни в коем случае нельзя. Нужно начинать с таза (попы) — её нужно отводить назад (как будто хочешь сесть).
При этом отводе таза назад еще нужно следить и за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там).
Вот как все должно выйти:
Опускаться нужно как можно ниже — это очень важно потому что — чем больше амплитуда, тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер, больше растягиваются и больше эффекта будет.
Дыхание в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. выдох на усилии!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали выдох Ничего сложного…
Кол-во подходов и повторений: 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-12 повторений.
Идеальная техника выполнения данного упражнения:
Также отличные наглядные и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):
Чтобы улучшить наш сайт, мы используем cookie-файлы. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь на использование нами cookie-файлов согласно политике конфиденциальности, а также подтверждаете что вы достигли возраста 18+ лет.
Комментарии читателей статьи "Болгарские выпады"