Главная » Упражнения для развития мышц » Боковые скручивания на пресс

Боковые скручивания на пресс

Здравствуйте, уважаемые дамы и господа! В этой статье, я расскажу вам о самом лучшем упражнении для проработки косых мышц живота — боковые скручивания на пресс (они же диагональные скручивания).

В статье анатомия мышц живота, я рассказывал, что мышцы живота делятся на 3 основные группы мышц:

• Прямая мышца живота (это — пресс, те самые «кубики»)
• Наружные косые мышцы (они видны сбоку (по бокам) в виде царапин)
• Внутренние косые мышцы (их не видно, потому что они расположены под наружными).

О развитии прямой мышцы живота (пресса) мы уже стотыщпятсот раз говорили, и обсудили множество упражнений (по сути, это скручивания + обратные скручивания и их варианты). Про внутренние косые мышцы говорить нет смысла, никому они не интересны, ибо их визуально никто не видит. Остаются лишь наружные косые мышцы (царапины по бокам), о их развитии , мы и говорим сегодня…

Боковые скручивания на пресс: техника выполнения

• Ложитесь на пол — спиной, будто собираетесь лечь спать 😀 / или выполнять обычные скручивания лежа.
• Далее одну руку (ладонь) заведите за голову (или держите ее на ушах, кому как удобнее), локоть при этом смотрит вперед, а вторую руку — расположите на боку, где будет происходить скручивание, чтобы попытаться прочувствовать косые мышцы живота, выполняя упражнение.
• После этого, согните ноги в коленях и поверните их слегка в сторону. См. наглядное фото сказанного ниже:

• Из этого положения, Вы, ДЕЛАЯ ВЫДОХ, начинаете тянуть правый локоть к правому колену (как бы МЫСЛЕННО пытаетесь достать). Или наоборот, левый локоть к левому колену (в зависимости, как вы расположены).
• Как только сделали скручивание (потянули локоть к колену), сделайте ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (1-2х секундную паузу), чтобы напрячь (сфокусировать все внимание) и прочувствовать —  косые мышцы живота. См. ниже фото:

• После 1-2-хсек. паузы делаете ВДОХ, и возвращаетесь в исходное положение.
• Когда выполните запланированное кол-во повторений (я, кстати, рекомендую в районе 15), ложите ноги в другую сторону и повторяете точно такой же подход, только с другой рукой (на другую сторону).

Вариация «боковых скручиваний»

На мой взгляд, есть лишь одна достойная вариация данного упражнения, и выглядит она следующим образом (боковое скручивание корпуса и подъем ноги одновременно): 

Однако, на мой взгляд, она не для новичков однозначно. Рекомендую пробовать только тем, кто хорошо чувствует косые мышцы в классических боковых скручиваниях (о которых, мы говорили в статье).

Другие упражнения для проработки косых мышц (например, наклоны влево-вправо держа в руке гантель и т.п.), я рассматривать не буду, т.к. на мой взгляд, эти упражнения лишь вредят, посему, я советую вам, если и делать упражнения для «косых», то только эти, и не часто (чтобы не расширять талию).

Как часто тренировать косые мышцы живота?

Данным упражнением (и его вариациями), ни в коем случае не стоит сильно увлекаться (не нужно часто выполнять), потому что если вы очень сильно разовьете косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части. Поэтому, ни в коем случае, не парите горячку, держите себя в руках 🙂 иначе, вы лишь нанесете себе вред, расширив (увеличив) свою талию, тем самым лишив ее эстетического вида.

Выраженность косых мышц живота («царапин») несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках. Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую изучить статью: «Диета для быстрого похудения».

P.s. А если вы думаете, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то вы дико заблуждаетесь. Это не так)), все совершенно иначе. В прочем, если вы внимательно читали статью, вы это и так уже знаете…

P.s. я вообще никогда не тренирую косые мышцы живота… раньше, когда никогда увлекался, но сейчас, вообще забил на это дерьмо, по двум причинам:

• Во-первых, мне талия важнее, каких-то там полос сбоку, которые, и так видны, при низком % подкожного жира.
• Во-вторых, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа, становой тяги и т.д… посему, как по мне, нет смысла отдельно их тренить… Но, если бы я все таки и тренировал косые, то только этим упражнением. В прочем, каждый делает свой выбор…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.