Белок в бодибилдинге

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про роль белка (протеина) в бодибилдинге (жизни культуриста), попутно поведав что такое белок, для чего и сколько его нужно, каково его строение, функции, роль (не только для культуристов, но и вообще) и т.д.

Тема, на мой взгляд, весьма актуальная, т.к. белок является строительным материалом для мышц, и без него постройка мышц — невозможна. Ну, вот, представьте себе, вы хотите построить себе дом, но у вас нет строительных материалов для его постройки.. то бишь у вас нету ни кирпича, ни цемента, ни песка, короче вообще ни хрена нету.. и как вы собираетесь что либо строить? =) Вот здесь таже фигня, без белка = мышцы не построишь, как ни крути… именно он требуется организму (телу) для образования новых мышечных волокон и восстановления травмированных тканей (которые были повреждены на тренировке). И именно поэтому, вам нужно знать об этом нутриенте питания как можно больше, в чем я собственно и постараюсь вам сегодня помочь, поделившись своими знаниями, которые после (надеюсь, ведь это ещё зависит от Вас самих) помогут Вам, на вашем пути.

Белок в бодибилдинге

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц (как я уже сообщил ранее) невозможен. Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках. Белок является основным веществом в организме, после воды. Из белка построены мышцы, кожа, волосы, органы, нервы. Он присутствует в гормонах, ферментах, в крови..

Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20 аминокислотами (9 из которых являются не заменимые, т.е. они не синтезируются самим организмом, и 11 из них являются заменимыми):

  • Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
  • Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лицин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. <= эти аминокислоты должны обязательно поступать из вне с пищей (т.к. сам организм их не синтезирует). Это очень важный момент… недостаток незаменимых аминокислот может вызвать задержки в развитии человека, что уж говорить о бодибилдинге, где с уверенностью можно заявить о том, что недостаток незаменимых аминокислот не позволит реализовать потенциал развития и совершенствования тела.

Оптимальным соотношением незаменимых аминокислот для каждого человека различается, т.к. это зависит от пола, возраста, образа жизни и других особенностей того или иного организма. Но в целом, для взрослого мужчины оптимальным считается следующее соотношение в 1000 мг белка:

  • Изолейцин – 40 мг
  • Лейцин – 70
  • Лизин – 55
  • Метионин + цистин – 35
  • Фенилаланин + тирозин – 60
  • Триптофан – 10
  • Треонин – 40
  • Валин – 50

А вообще, самыми важными для организма (тела) с точки зрения метаболизма являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин. Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса, а для тех, кто не в курсе, ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Собственно поэтому, для оптимального протекания процессов синтеза белка, все три аминокислоты обязательно должны входить в рацион питания человека (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).


Функции белка (протеина)

По сути, белки (протеины) имеют две основные функции: первая, это поставка в организм строительного материал для синтеза новых белковых молекул (новых мышц) и вторая, снабжение организма энергией (источник калорий). Однако, это если рассматривать с точки зрения культуризма, а если в целом, то у белка множество функций, см. полный перечень ниже в таблице:

Функции белка (протеина)

Функции белка (протеина), клик по фото = откроется (полностью)

Источники белка

Белок (протеин) можно разделить на две категории: «Натуральный» и «Содержащийся в добавках»: 

Натуральный протеин делится на белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты и т.д.). Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше употреблять белковую пищу ИМЕННО животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца морепродукты и т.п.) <= эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Культуристы, как правило, даже не учитывают белок из растительности, т.е. они делают подсчеты съедаемого кол-ва белка в день ТОЛЬКО ИЗ БЕЛКА ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом: 80% – животного происхождения, 20% – растительного. <= Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Здесь же стоит упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют белки животного происхождения и едят белки лишь из растительных продуктов.. вам стоит знать, что все растительные белки в любом случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как белки животного происхождения, как не крути), посему мясо, курица, яйца, морепродукты, молоко и т.д. – вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что нужно жрать)), а вы наоборот все это игнорите…  но здесь ещё зависит от типа вегетарианца (т.е. веганство — на мой взгляд, очень плохо, там белок только из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге таким людям ничего не видать… следующий тип — лактовегетарианство — среднее (низкая эффективность), здесь допускается употребление растительного белка + молочных продуктов, и наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (выше среднего) допускается употребление и ЯИЦ и молочных продуктов и растительный белок (здесь уже можно барахтаться.. ,

P.s. рекомендую прочесть статью: «Бодибилдинг и вегетарианство: совместимы ли они?»

Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании. Наиболее распространенные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый. По сути, чаще всего, большинство людей если и использует протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение СЫВОРОТОЧНОМУ (т.к. он наиболее оптимален для набора мышечной массы, та и для сжигания лишнего жира (в некоторых случаях)). Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (ибо не употреблял, вообще никогда), также некоторые люди берут и казеиновый прот (он же «ночной» или «долгий»), и пьют его перед сном, дабы подавить ночные катаболические процессы, однако, с таким же успехом можно сожрать пачку творога (в котором содержится тот же казеин), что собственно и делают большинство качат (ну лично я, ем творог, хехе). Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (вкратце).

P.s. В принципе, протеин из спорт.пита очень сильно переоценивают.. многие люди, вообще полагают, что это какая-то «ХИМИЯ или стероиды и в таком вот духе», на самом деле это обычный белок (как и с обычной еды), в нем нет ничего особенного, поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые вообще не употребляют белок из спорт.пита.. в их числе и я, и ничего страшного вроде не происходит.. =) это прежде всего бизнес, который ярко на регулярной основе рекламируют/рекламировали и будут рекламировать.


Качество белков в конкретных продуктах питания

Вы можете посмотреть качество белка (протеина) в том или ином продукте питания, для этого нужно кликнуть по фотографии (откроется в полном размере):

качество протеина

качество протеина

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

  1. Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
  2. Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является “долгоиграющим” белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
  3. Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

  1. Полноценные;
  2. Неполноценные;
  3. Простые – состоят только из аминокислот;
  4. Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

  1. Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
  2. Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).


Сколько нужно белка для роста мышц?

Как правило, интенсивные тренировки с железом требуют повышенную дозу белка в организме. Вообще, чем больше ваша мышечная масса, тем больше вам нужно будет белка. Дело в том, что мышечная ткань — это огромный резервуар, который накапливает белок. И в случае, если в организме будет его недостаток (недостаток белка), то тогда ваш организм (тело) будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начинают пожирать «сами себя», что как вы возможно понимаете, очень негативно повлияет на росте ваших мышц. Помимо этого, при недостатке белка в организме снижается: способность организма восстанавливаться, способность к регенерации, умственная активность, костеобразование, нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, и другим заболеваниям. Стоит отметить, что подобные проблемы возникают как при общей недостаточности белка, так и при недостатке одного из белков – животного или растительного.

Какой можно сделать вывод из вышесказанного? => Лучше принимайте повышенное кол-во белка и ни в коем случае, не допускайте нехватки, дабы не создавать в организме дефицит, потому что организм в любое время может начать забирать белок у мышечной ткани (мышцы начнут пожирать сами себя), и тогда рост мышечной массы либо приостановиться, либо что ещё хуже, у Вас возникнет регресс, помимо этого возникнет множество других проблем (которые я описывал выше). оно вам надО? Делайте выводы.

В целом, потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках в пределах 1,6-2,5 гр. на каждый кг массы тела. Т.е. если вы весите, допустим, 70 килограмм, то 70х1.6= 112 гр. белка в сутки (т.е. вам нужно ежедневно поглощать 112 грамм белка в день, для роста мышц). Но, лучше, прочтите основную статью (касаемо данного вопроса): «Сколько нужно белка для роста мышц?». <= там я подробно рассказываю обо всем этом.

Как усваиваются белки (протеины) 

Как я уже сообщил ранее, человек получает необходимые протеины для роста мышц с растительной и животной пищей, но животная пища во много раз превосходит растительную, но в любом случае, ни один из полученных с пищей белков не встраивается в организм в неизменном виде. Т.е. белки (протеины) попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты и формируют белковые молекулы, которые идут на построение мышечных клеток (т.е. мышц). Вот собственно и все.

Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)

  1. Белок — это основной строй.материал для мышц (без него рост мышц не возможен).
  2. Необходимо чтобы в Вашем рационе питания преобладали белки преимущественного животного происхождения, но и про растительные белки нельзя забывать (т.е. в соотношении, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).
  3. Потребляйте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела.
  4. При подсчете белка считайте только белок животного происхождения (растительный не учитываем).
  5. Заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. и о источниках, откуда будете его получать.
  6. Не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать (их нужно употреблять извне с натуральных продуктов питания или из спортивных добавок).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Виктор
    13.07.2015 в 3:23

    Фото администратора, (автора статей) В студию!! А то столько всего написано а каких результатов добился автор мне оооочень интересно!)

    • Администратор
      14.07.2015 в 10:00

      та какие там результаты)) я дрищ

      • Виктор
        16.07.2015 в 3:22

        Все равно очень любопытно))
        Долой сомненья, долой стеснения!! Фото!)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.