Базовые и изолирующие упражнения

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое.. С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для Вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…  однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите Вы. => Да к тому, вам нужно ПОНИМАТЬ, ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЭТИ ТЕРМИНЫ: БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш УСПЕХ (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «БАЗА» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными. Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично?=) => тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), <= эти упражнения являются лишь вспомогательными, не ОСНОВНЫМИ (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (ОСНОВНЫЕ), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ). И все, конец тренировки. <= Это просто пример, понимаете? Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное). <= И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать ИЗОЛЯЦИЮ, и сконцентрироваться только на БАЗЕ! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться. <= Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки. Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список БАЗОВЫХ / ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения:

Арнольд Шварценеггер

СПИНА:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения:

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное). В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением , администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. циннобер
    02.10.2013 в 3:26

    Не хотелось бы начинать с критики, но все же считаю, что программные статьи сайта должны более тщательно выверяться с точки зрения стилистики, смысловой нагрузки и т.п. Вот цитата:»… Никаких изолирующих, выбросите эту мысль в урну.» Первая часть предложения говорит об отказе от изолирующих упражнений, однако, потом делается парадоксальное, в контексте всей статьи, предложение отказаться от этого. Именно несоблюдение правил логики при построении данного предложения привело к его неоднозначному толкованию. Написать допустим можно было бы и так:»… Изоляция? Выбросите эту мысль в урну.»

    • Bear
      07.10.2013 в 9:37

      Thanks for inncidurotg a little rationality into this debate.

    • Администратор
      08.10.2013 в 2:48

      Начинающим нужно вбить в голову, если цель набор мышечной массы, а у большинства именно эта цель, то никакие изолирующие упражнения им не помогут! Поэтому неважно как там написано, задрачивать разгибаниями ног сидя в тренажере в надежде, что вырастут ноги, очень глупо. А новички то этого не знают, а из статьи четко понятно, что нужно делать базу и забить на изоляцию. Поэтому проблем это особо не создаст.

      • новичек
        22.01.2014 в 3:52

        Здравствуйте.,вы сказали что базу новичкам тока и надо делать а как же добивание?, к примеру сделаю я жим от груди за 20 минут и все? Если надо то сколько их.делать и отдых между ними. А сайт классный из него я получил информации за 2 дня боль чем за 2 месяца;)

  2. новичек
    22.01.2014 в 3:53

    Здравствуйте.,вы сказали что базу новичкам тока и надо делать а как же добивание?, к примеру сделаю я жим от груди за 20 минут и все? Если надо то сколько их.делать и отдых между ними. А сайт классный из него я получил информации за 2 дня боль чем за 2 месяца;)

    • Администратор
      22.01.2014 в 4:31

      Здравствуйте. Не совсем так. Начинаем с тяжелых упражнений многосуставных (БАЗОВЫЕ) и заканчиваем изолирующими (более легкими). Это ОСНОВА от тяжелого к легкому. Это правило должен знать каждый каченок.

      Вот вам ссылка http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ посмотрите построения программ тренировок (все упражнения базовые, и лишь в конце 1 максимум 2 упражнения изолирующие). С ув, админ.

  3. Михаил
    04.02.2014 в 2:02

    Здравствуйте. Я бы хотел отметить французский жим лежа-одно из лучших упражнений на трицепс. Можно его отнести его к базовым?

  4. Евгений
    08.03.2014 в 3:14

    Интересно было бы узнать рабочие веса в базовых упражнениях у «натуральных» бодибилдеров с многолетним стажем. Я думаю каждый любитель бодибилдинга периодически задаётся таким вопросом. Если про чемпионов, ещё что-то можно прочитать, то про «натуралов» нет абсолютно ничего. Спасибо.

  5. Витал
    05.05.2014 в 2:38

    Клевый сайт все правильно говорите.

  6. Алексей
    04.06.2014 в 5:19

    Насчет базы согласен, но… Я например (считаю себя новичком т.к. меньше 2 лет занятий) на ноги, сначала утомляю ноги разгибом-сгибом ног, а уж потом иду на приседы… Называется «предварительное утомление»… И ничего так, ножки растут… =)

  7. jamny
    15.10.2014 в 12:04

    админ, там опечатка, где Основные базовые упражнения:
    Широчайшие мышци спины:
    ¤Тяга верхней тяги к груди. (может: тяга верхнего блока к груди?)

    • Администратор
      15.10.2014 в 1:01

      исправил, благодарю.

  8. jamny
    15.10.2014 в 12:10

    админ, и не подскажешь, что такое мёртвая тяга?

    • Администратор
      15.10.2014 в 1:09

      Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах. С УВ, АДМИН.

  9. надежда
    31.01.2015 в 5:47

    Спасибо огромное. Наконец то нашла сайт где мне все практически»разжевали». Очень правильно и досконально. Как первоклашке. С огромным интересом прочла . Теперь ройду в зал отрабатывать. Побольше бы таких тренеров в тренажерку.

  10. Драйв
    30.06.2015 в 6:15

    Мне 35. Рост175, вес78. начал занимается год назад, дома, только гантелями.От незнания делал практически только изоляцию, с желанием набрать массу.. Итог через год, улучшил только рельеф тело и выросли силовые! ну и сооовсем немного массы.. Щас уже как два месяца начал делать базу. двух дневный сплит. через день. Штанга, гантели. Веду дневник подходов и повторений. ем норм. каждые три часа плюс в день трени bcaa и креатин с транспортной системой. от моногидрата растройство жкт))) сплю тоже норм! Но масса стоит, особенно бицепс без особых перемен за все время трени.. заметных результатов пока нет. Вопрос: Как лучше качатт бицепс? больше или наоборот убрать нагрузку? делаю два упражнения, подьем штанги 3×8 и молоток столько же.

    • Марк
      28.07.2015 в 6:40

      Драйв, я не эксперт, но может быть все дело в том, что вы упускаете период суперкомпенсации или наоборот недожидаетесь его? То есть вы проводите новую тренировку на определенную группу мышц, когда они успели только восстановиться, но еще не совершили свой мышечный прирост, то есть вы топчитесь на обном месте. Надеюсь, что я вам помог.

    • Анатолий
      17.10.2015 в 8:53

      Мне 66. Начал качаться в 38 с ростом 184 и весом 75. До этого 15 лет занимался на выносливость- летом бег, зимой- лыжи. За первый год набрал 9 кг, а в 53 года (через 15 лет) весил 102 кг. Медленно, да, но не было никакой химии, протеинов, витаминов. Главная ошибка была — перетренированность. Сейчас думаю, что лучшая система — сплит верх/низ 3 раза в неделю, т.е. мышца грузится 3 раза за две недели, 6 раз в месяц, 1 упр-е 3-4 сета по 15-6 повторений. Удачи тебе, Драйв!

  11. Добрыня
    06.08.2015 в 10:26

    Добрый день админ, мне 19лет мой рост165см. вес незнаю но я худой . Я хочу накачать большие руки щас мой бицепс 30 см а я хочу 40см. И так вопрос можно ли качать руки грудь и пресс не качая остальное тоесть ноги спина и т.д.. Я хочу тело как у Вандама или Рональду тоесть не слишком большие мышцы . Я столького начитал в инете что я незнаю что мне делать. Например ктото пишет что надо тренироваться раз в неделю а ктото через две недели. Ктото говорит 6 подходов другой 4. Я прошу вас дать мне совет чтоб без химии можно было накачать мышцы не важно как долго ,главное чтоб на месте не стоял. Прошу пришлите мне свой совет на мой Емаил. [email protected]

  12. Добрыня
    06.08.2015 в 10:28

    Я буду ждать :)

    • Администратор
      06.08.2015 в 4:36

      хатико 😀

  13. Добрыня
    06.08.2015 в 10:33

    Чуть не забыл , раскажите про суперкомпинсацию и сколько подходов и повторений нужно делать.

  14. Анатолий
    01.09.2015 в 11:44

    Не понял.. От «подъема на бицепс » бицепс растет, а от «разгибаний ног» квадрицепс не растет… А чем различается «мясо» (мышца) руки от ноги ?
    Из личного опыта: — выполнение базовых упр. вызывает огромный, сверхестественный , любителю не нужный — РАСХОД ЭНЕРГИИ, который можно восстановить только спецпитанием, фармакологией и образом жизни профи. Большинству народа это недоступно и не нужно. Качайтесь «изоляцией» в положении сидя, лежа, на тренажерах, одной рукой (ногой) поочередно — берегите общую энергию, она нужна для восстановления и роста.

  15. Евгений
    07.10.2015 в 4:21

    На счёт французского жима писали выше, ответа небыло.
    Здравствуйте. Я бы хотел отметить французский жим лежа-одно из лучших упражнений на трицепс. Можно его отнести его к базовым?

  16. Анастасия
    12.04.2016 в 8:19

    А как же предварительное утомление без изолирующих ?

  17. Анастасия
    07.07.2016 в 7:56

    Супер статья! Админ, спасибо!

    • Администратор
      08.07.2016 в 12:38

      обращайтесь, рад помочь.

  18. алексей
    17.07.2016 в 10:40

    А тягу нижнего(горизонтального блока) вы не отнесли ни туда ни туда. Ни к изо, ни к базе. Оно же базовое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.