Армейский жим

Армейский жим # 398049257 Армейский жим # 398049258 Армейский жим # 398049259 Армейский жим # 398049260 Армейский жим # 398049261 Армейский жим # 398049262 Армейский жим # 398049263 Армейский жим # 398049264 Армейский жим # 398049265 Армейский жим # 398049266 Армейский жим # 398049267 Армейский жим # 398049268 Армейский жим # 398049269 Армейский жим # 398049270 Армейский жим # 398049271 Армейский жим # 398049272 Армейский жим # 398049273 Армейский жим # 398049274 Армейский жим # 398049275 Армейский жим # 398049276 Армейский жим # 398049277 Армейский жим # 398049278 Армейский жим # 398049279 Армейский жим # 398049280 Армейский жим # 398049281 Армейский жим # 398049282 Армейский жим # 398049283 Армейский жим # 398049284 Армейский жим # 398049285 Армейский жим # 398049286 Армейский жим # 398049287 Армейский жим # 398049288 Армейский жим # 398049289 Армейский жим # 398049290 Армейский жим # 398049291 Армейский жим # 398049292 Армейский жим # 398049293 Армейский жим # 398049294 Армейский жим # 398049295 Армейский жим # 398049296 Армейский жим # 398049297 Армейский жим # 398049298 Армейский жим # 398049299 Армейский жим # 398049300 Армейский жим # 398049301 Армейский жим # 398049302 Армейский жим # 398049303 Армейский жим # 398049304 Армейский жим # 398049305 Армейский жим # 398049306 Армейский жим # 398049307 Армейский жим # 398049308 Армейский жим # 398049309 Армейский жим # 398049310 Армейский жим # 398049311 Армейский жим в домашних условиях #398049312 Армейский жим в домашних условиях #398049313 Армейский жим в домашних условиях #398049314 Армейский жим в домашних условиях #398049315 Армейский жим в домашних условиях #398049316 Армейский жим в домашних условиях #398049317 Армейский жим в домашних условиях #398049318 Армейский жим в домашних условиях #398049319 Армейский жим в домашних условиях #398049320 Армейский жим в домашних условиях #398049321 Армейский жим в домашних условиях #398049322 Армейский жим в домашних условиях #398049323 Армейский жим в домашних условиях #398049324 Армейский жим в домашних условиях #398049325 Армейский жим в домашних условиях #398049326 Армейский жим в домашних условиях #398049327 Армейский жим в домашних условиях #398049328 Армейский жим в домашних условиях #398049329 Армейский жим в домашних условиях #398049330 Армейский жим в домашних условиях #398049331 Армейский жим в домашних условиях #398049332 Армейский жим в домашних условиях #398049333 Армейский жим в домашних условиях #398049334 Армейский жим в домашних условиях #398049335

Разбор упражнения на плечи — армейский жим (он же военный и жим штанги стоя с груди).

Армейский жим — базовое многосуставное упражнение направленное на проработку дельт (плеч). Помимо плеч в данном упражнении задействуются и трицепсы.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения отвечают мышцы пресса, спины и ног.

Кто не в курсе плечи условно разделяются на 3 пучка:

  • передний
  • средний
  • задний

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три (3) пучка дельтовидных. Вот сегодняшнее упражнение (армейский жим) главным образом задействует передний пучок дельтовидных и часть нагрузки идет на средние отделы, заднюю дельту данное упражнение вообще никак не развивает.

С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) армейский жим показал следующее:

  • передние дельты — 281.0
  • средние дельты — 87.7
  • задние дельты — 21.5

Показатели если честно — средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения.

Какие? Ну, например, жим гантелей стоя (на плечи) показало:

  • передние дельты — 432.0 (то есть видите какая огромная разница)
  • средний пучок — 111.0
  • задний пучок — 43.1

Жим штанги из-за головы сидя вообще показал:

  • передние дельты — 471.0 (еще больше чем с гантелями стоя)
  • средний пучок — 106 (чуть меньше чем с гантелями)
  • задний пучок — 27.8

Поэтому делать данное упражнение или нет — каждый решает самостоятельно.

Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю жим гантелей стоя. Но! В целом, передние пучки дельтовидных, как правило, и так хорошо растут от других НЕ целенаправленных упражнений.

Например, от жима штанги на наклонной скамье или жима гантелей на наклонной скамье, это (кто не в курсе) упражнение на грудные мышцы, но в них также задействуется и передний пучок и он отлично растет.

Я больше концентрируюсь на среднем пучке дельт ибо он куда важнее для объема плеч.

Жим гантелей стоя показывает на средние пучки — 111.0 (и это хороший показатель).

Лучше него по ЭМГ только тяга горизонтального троса к голове:

  • средние дельты — 152.0 (лучший показатель на средние дельты)
  • задние дельты — 252.0 (лучшее упражнение из всех на задние дельты)

Армейский жим: техника выполнения

Я рекомендую выполнять данное упражнение в силовой раме где обычно делают приседания и пр.

С пола поднимать штангу я категорически не рекомендую — работай только в РАМЕ где есть стойки!!!!

Исходное положение:

  • И так, выставь гриф штанги на стойке по нужной именно тебе высоте (под свой рост).
  • Штанга должна находиться у тебя на верхней части груди, чтобы ты подошел и мог спокойно снять её без особых усилий (а то некоторые встают на носки — высоко располагают штангу — это неправильно).

Ты должен спокойно подойти к штанге — слегка подсесть под нее — снять её со стоек и начать выполнять упражнение.

Начинаем с хвата. Я рекомендую браться хватом на ширине плеч или чуть шире.

  • Чем уже хват = тем больше амплитуда движения = тяжелее упражнение (это хорошо).

Но! Чем уже — тем больше работают трицепсы и воруют нагрузку у дельт (это плохо).

  • Чем шире хват — тем больше работают дельты (это хорошо), но меньше амплитуда (это плохо).

Лично я рекомендую придерживаться золотой середины (руки и хват на ширине плеч).

  • Локти направлены вниз, ноги на ширине плеч, стопы параллельно (по удобству).
  • Взгляд строго направлен вперед перед собой.

В итоге у тебя должно получится все вот так:

Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)

Из исходного положения:

  • Мощным! Но! Подконтрольным движением подними (выжми) штангу вверх над головой.
  • Взгляд при этом строго перед собой (в зеркало на себя) — не нужно смотреть вверх категорически (ибо потеряешь равновесие и велик шанс получить травму, упасть и навредить другим посетителям клуба).
  • Ноги все также параллельно друг другу (на ширине плеч по удобству).

Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)

Важно: когда выжимаешь штангу вверх — не отклоняйся корпусом назад.

Это распространенная ошибка у новичков. Позвоночник постоянно должен быть ровным. Проще говоря — стой ровно, не отклоняйся назад, не выгибайся, это категорически не допустимая и травмоопасная ошибка.

Опускание из верхней точки в низ происходит на верхнюю часть груди. Но! На грудь — штанга не ложится, а просто идет туда в ту сторону (верхней части груди), а потом снова мощным движением вверх (над головой).

Дыхание: при подъеме выдох, при опускании вдох.

Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по технике с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Армейский жим"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *