Адская тренировка ягодиц в домашних условиях

Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639257 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639258 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639259 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639260 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639261 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639262 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639263 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639264 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639265 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639266 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639267 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639268 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639269 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639270 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639271 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639272 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639273 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639274 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639275 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639276 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639277 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639278 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639279 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639280 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639281 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639282 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639283 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639284 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639285 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639286 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639287 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639288 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639289 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639290 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639291 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639292 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639293 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639294 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639295 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639296 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639297 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639298 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639299 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639300 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639301 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639302 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639303 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639304 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639305 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639306 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639307 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639308 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639309 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639310 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях # 439639311 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639312 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639313 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639314 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639315 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639316 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639317 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639318 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639319 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639320 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639321 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639322 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639323 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639324 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639325 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639326 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639327 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639328 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639329 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639330 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639331 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639332 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639333 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639334 Адская тренировка ягодиц в домашних условиях в домашних условиях #439639335

Делюсь одной из своих программ тренировок — специально для девушек / женщин.

Это будет, без шуток, адская тренировка ягодиц в домашних условиях.

И так, вкратце, как выглядит программа:

  • Суперсет: Отведение согнутой ноги вверх стоя на четвереньках + отведение согнутой ноги в сторону стоя на четвереньках 3 подхода на 30 повторений
  • Подъем таза лежа с весом (ноги ставим на невысокую возвышенность, 40-50 см) 4х12-15
  • Двойные глубокие гоблет приседания с весом в стиле сумо 4х12-15
  • Суперсет: Болгарские выпады 4х12-15 + Отведение вытянутой ноги в сторону 3х25
  • Суперсет: Мертвая тяга + Отведение вытянутой ноги стоя назад 4х15-20
  • Глубокие приседания сумо с выпрыгиванием вверх, без веса, 1 подход на 50 повторений

Предупреждаю 1: данная схема однозначно не для новичков!!!! (не использовать)

Только для среднего и продвинутого уровня подготовки.

Новичкам (чтобы никого не обижать) можно попробовать вот так:

  • Глубокие гоблет приседания в стиле сумо 3х12-15
  • Выпады 3х10-12
  • Мертвая тяга 3х15-20
  • Отведение согнутой ноги вверх стоя на четвереньках 3х10-15
  • Подъем таза лежа 3х10-12

Предупреждаю 2: не нужно использовать эту схему тренировок на постоянной основе.

Она не совсем для этого подходит, используйте её только тогда, когда у вас есть сильное желание прокачать ягодицы в памп стиле, то есть, до дикого жжения, чтобы прям пекло.

А теперь, я дам подробные пояснения по программе, что и как и почему.

Отведение согнутой ноги стоя на четвереньках вверх и в сторону

Вот как выглядит первое упражнение:

Техника выполнения в основной статье: «Отведение ноги назад на ягодицы».

Обратите внимание, на работающую ногу, она должна быть согнута (англ. буква L).

Glute Kickbacks3

Почему это важно? Дело в том, что такое положение ноги создает акцент на ягодицы.

Если нога будет вытянута (смотрите фото ниже):

То акцент будет идти в большей степени на заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

Это вроде похожие упражнения — но в то же время — нет, в зависимости от положения ноги — в большей степени будет нагружаться либо ягодицы либо бицепсы бедер.

Сейчас мы делаем акцент именно на ягодицы, поэтому нога должна быть согнута (L).

Вот как выглядит второе упражнение (если нет резинок — не беда):

Упражнения выполняются суперсетом (сделали одно — сразу другое, без отдыха).

Когда сделали оба упражнения подряд — тогда можно сделать отдых от 15 до 30 сек.

Этими упражнениями мы начинаем нашу тренировку, они выступают в качестве разминки, цель закачать ягодицы — пропампить их, для этого мы и используем большое количество повторений в подходах, а именно от 25+ и маленький отдых (15-30сек).

Подъем таза лежа

Вот как выглядит подъем таза лежа:

Вот в динамике:

Однако, в этой программе я рекомендую вам выставлять ноги на какую-то поверхность:

Для чего это нужно? Дело в том, что возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения, а это, позволит вам утяжелить упражнение (сделав его более эффективным).

Я рекомендую использовать не высокую возвышенность, сантиметров 40-50.

Второй момент касается работы одной ногой (как на фото выше) или двумя?

888 1

В динамике:

Это уже на ваше усмотрение, в зависимости от того:

  • насколько вы тренированны (одной ногой намного сложнее)
  • как вам комфортнее
  • как вы лучше чувствуете работающую мышцу

Подробные сведения об этом упражнении, техника выполнения, в основных статьях: «Подъем таза лежа», «Ягодичный мостик на одной ноге».

Подъем таза лежа (он же ягодичный мостик) — это (без преувеличения) одно из самых лучших упражнений на ягодицы, показатели ЭМГ наивысшие среди всех упражнений:

  • на ягодицы — 142.0
  • на бицепсы бедер — 130.0

3311 1

Эти ЭМГ показатели — касаются работы на двух ногах — на полу.

Не на одной ноге (на одной ноге данных нет).

Отдых между подходами — 1 минута.

Двойные глубокие гоблет приседания в стиле сумо с весом

Техника выполнения в основной статье: «Гоблет приседания для ягодиц».

Прежде всего, обратите внимание, что это должны быть глубокие приседания.

Вот, что значит глубокие приседания (вот это реально как должно быть):

Вот это не глубокие (это до параллели) (тут ягодицы даже не включаются в работу):

Так приседать не нужно, нужно стараться как можно глубже — ибо ягодицы начинают включаться по максимуму только когда ты приседаешь ниже параллели.

До параллели ягодицы практически даже не работают…

Также я обращаю ваше внимание на то, что это двойные приседания (а не одиночные)!!!

Обычные приседания это когда ты присела глубоко вниз и встала в верхнюю точку.

А двойные, это когда ты:

  • приседаешь глубоко вниз
  • потом слегка приподнимаешься вверх (на пол амплитуды)
  • и опять приседаешь глубоко вниз
  • и только потом поднимаешься в верхнюю точку.

2 таких приседа это только 1 повтор, а нужно мин 10 (по сути 20 повторений за подход).

В качестве гири, гантели, в домашних условиях можно использовать баклажку с водой:

Отдых между подходами в данном упражнении: 1-2 минуты (не более).

Болгарские выпады + отведение вытянутой ноги в сторону

Вот как выглядят болгарские выпады:

Техника выполнения в основной статье: «Болгарские выпады».

Обратите внимание на то, что выпады делаем не обычные (стоя на полу), а болгарские (то есть, задняя нога обязательно должна быть выставлена на какую-то поверхность).

Вот пример:

vy pady s uporom zadnej nogi na kakuyu to vozvy shennost

Благодаря этому значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами).

Идеальная техника выполнения данного упражнения:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):

Вот как выглядит второе упражнение (отведение ноги в сторону):

334 1

Его можно делать как стоя, так и лежа на боку (по удобству).

Техника выполнения в основной статье: «Махи ногами лежа на боку».

Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно — сразу без отдыха — второе).

Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1-2 минуты (не более).

Есть еще и такой вариант выполнения:


Мертвая тяга + отведение вытянутой ноги назад

Вот как выглядит мертвая тяга:

Rumynskaya tyaga s gantelyami 1

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга все от А до Я».

Оч крутое упражнение, которое обязательно нужно выполнять девушкам (на мой взгляд).

Оно создает очень красивый и выразительный переход с ног на ягодицы, как бы подрубает их, к тому же, очень классно и эффективно прорабатывают заднюю поверхность бедер.

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

В качестве отягощения (вместо гантелей) можно использовать:

  • бутылки с водой/песком
  • те же баклаги с водой (только нужно будет перевернуть её с вертикального положения в горизонтальное, чтобы опускаться можно было глубоко вниз, не ударяясь баклагой об пол).

Касательно второго упражнения, отведение ноги назад (его можно выполнять по-разному):

5ab0b8b61be3d

В динамике:

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki1

5543 1

В динамике:

Техника выполнения в основной статье: «Отведение ноги назад».

Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно — сразу без отдыха — второе).

Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1 минуту (не более).

Глубокие приседания сумо без веса с выпрыгиванием вверх

Только глубже!!! глубже приседать нужно (иначе ягодицы работать не будут).

Это уже завершающее упражнение которое добьет ваши ноги и задницу по полной))

Задача выполнить 50 повторений за 1 подход и все, можете отдыхать 🙂

Если хотите получить полный и пошаговый материал по ягодицам, со всеми тонкостями и секретами, научными данными и моем 11 летнем практическом опыте то вам сюда:

76 1

Сергей Белов

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Адская тренировка ягодиц в домашних условиях"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *